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Auteurs

: MM.

Eckert et al.

© Fine Media, 2012

ISBN : 978-2-36212-094-7

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108 rue des Dames, 75017 Paris

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Table des matières

La musculation en un coup d'oeil

7

Les bases de la musculation

8

L'alimentation

8

La pratique

8

Le matériel de musculation

9

Où pratiquer

10

I. Les bases

11

Le fonctionnement d'un muscle

11

Les morphotypes musculaires

15

Le renforcement musculaire

19

Les eflets secondaires de la musculation

22

Les blessures musculaires

26

Pour aller plus loin 35

Astuce

35

Questions / réponses de pro

36

II. La préparation

38

Les bases d'un programme de musculation

39

L'alimentation

41

L'entraînement

48

Pour aller plus loin 55

Astuce

55

Questions / réponses de pro

55

III. Les exercices

57

Synthèse

58

Les tractions

61

Les pompes

63

Les abdominaux

65

Les squats

68

Le gainage

69

Les autres méthodes

71

Où pratiquer

79

Pour aller plus loin 82

Astuce

82

Questions / réponses de pro

82

IV. Muscler chaque partie du corps 85

Les pectoraux

86

Les abdominaux

90

Le dos

93

Les fessiers

97

Les bras

100

Les cuisses

104

Les mollets

107

Les épaules

108

Pour aller plus loin 113

Astuce

113

Questions / réponses de pro

114

V. Les appareils et accessoires

116

Les haltères

117

La barre

119

Le banc

120

La chaise romaine

121

Les machines à charge

122

La plateforme vibrante

126

La plateforme oscillante

128

Les vélos

130

Le tapis de marche

132

Le stepper

133

Le rameur

134

Les prix

135

Pour aller plus loin 137

Astuce

137

Questions / réponses de pro

137

Index des questions et des astuces

139
Les professionnels et experts cités dans cet ouvrage 140

Trouver des professionnels près de chez vous

141
7

La musculation en un coup d'oeil

La musculation est une

discipline qui fait de plus en plus d'émules.

Pourtant, les objectifs de

chacun sont variés et, si certains veulent gonfler leurs muscles pour tailler leur corps sur-mesure, d'autres recherchent simplement une plus grande force ou une meilleure endurance.

Dans tous les cas, il est

important de comprendre les principes de base et d'apprendre à s'alimenter correctement en fonction d'objectifs précis avant de suivre un véritable entraînement. Les séances de travail doivent aus si être bien réglées et adaptées au niveau de chacun. Enfin, il est néc essaire de connaître les exercices qui conviennent le mieux aux groupes musculaires que l'on sou haite développer. 8

La musculation en un coup d'oeil

Les bases de la musculation

Avant de commencer un renforcement mus

culaire, il est important de connaître son morphotype et de comprendre le fonction nement de chacun de ses muscles afin de s'entraîner efficacement. Être à l'écoute de son corps est essentiel afin de ressentir les effets secondaires de la musculation (congestion, hypertrophie, ou courbature) ainsi que ceux du travail effectué, et éviter ainsi les blessures en ayant conscience des risques (surentraînement, déchirure, inflammation, crampe ou contracture).

L'alimentation

Savoir se muscler, c'est aussi savoir nourrir ses

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