[PDF] musculation lancer de marteau

– Force isométrique : 3 séries : 1 rep statique + 2 répétitions concentriques à 50 % + 1 rep statique + 2 répétitions concentriques à 50 %. Position statique durant 4 à 5 secondes à 110 %. – Pliométrie : 3 séries de 6 à 10 répétitions (pompes claquées). Chaque cycle dure 3 semaines avec 2 à 3 séances par semaine.