Renforcement musculaire

Renforcement musculaire : Les exercices de gainage Les exercices de gainage sont réellement des exercices utiles Ils permettent un renforcement musculaire et favorisent la tonicité des abdominaux et de votre dos De plus si vous avez des soucis de mal de dos, ces exercices pourront éviter que vous souffriez

PROGRAMME D’EXERCICES PREVENTIFS CONTRE LE

est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la chaine musculaire postérieure Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE * Exercice de gainage abdominal, renfort des muscles profonds * Au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, décollez le bassin, maintenir le corps à l’horizontal en restant bien aligné tronc/bassin/cuisses, sans cambrer le dos * Variante plus facile: écarter davantage les pieds

EXERCICES RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS

EXERCICES RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS BICEPS Matériel : 1 chaise – 2 bouteilles d’eau Assis sur une chaise - ramener les bouteilles d’eau de manière simultanée à hauteur des épaules - rotation des bouteilles au dessus du prolongement des cuisses Sécurité : Dos en appuis sur le dossier de la

Renforcement et gainage ceinture pelvienne et

•Gainage= proprioception, isolant un groupe musculaire, jouant avec CG) Les exercices Appuis stables Appuis instables

Gainage posture et Rugby Définitif - Global Mobility Condition

Un programme de gainage bien conduit intégrant une reprogrammation neuromotrice du « Core » permet de corriger les déséquilibres musculaires pathogènes Le choix et l’ordre des exercices proposés dans un programme de gainage sont fondamentaux et doivent respecter les principes de progression

Le guide de la musculation - Gregory Fitness

Les exercices de musculation sont nombreux (tractions, pompes, squats, exercices abdominaux, gainage, etc ), et il est indispensable de connaître leurs effets et la bonne manière de les réaliser avant de se lancer dans des séries interminables Car l’on ne fait pas ses exercices selon son humeur, tout

GAINAGE TRONC - az675379vomsecndnet

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pour la pratique du tir à l'arc

Proposé par Bruno MATHIEU

Avec l'aimable participation du site : http://entrainement-sportif.fr Gainage : Le gainage fait travailler les abdos profonds en restant immobile. Leur renforcement est

essentiel pour une bonne stabilité lors du tir. Pour compliquer l'exercice on réduit les appuis pieds

et mains ou on modifie le support. Un bon programme de gainage est composé de 5 séries de 5 maintiens durant 30 secondes à une minute en récupérant 30 " entre les maintiens.

Variantes

Fin de séance :

En fin de séance on pourra faire un étirement passif inspiré de l'exercice de yoga appelé Posture du chien tête en haut. Il faut, en expirant en début de maintien de cette posture, avoir les bras tendus en relâchant les muscles lombaires et la ceinture abdominale. La position bras tendus-abdominaux étirés est tenue 20 secondes puis on redescend lentement.

Abdomineaux : Les 4 exercices du programme pour débutant ont tous la même position de départ :

couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. La manière de

respirer durant ces 4 exercices conditionnera leur efficacité. Il faut rentrer le menton et soulever la tête, les épaules et les bras en expirant lentement. Les bras restent horizontaux. Il faut soulever tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. Il faut diriger les 2 mains vers le genou droit tout en expirant lentement.On exécute ensuite le même geste à gauche. Il faut d'abord soulever la jambe gauche du sol, et y appuyer la main droite en poussant sur le genou qui résiste à la pression. On expire en comptant jusqu'à 6. On reproduit ensuite l'exercice en appuyant la main gauche sur la jambe droite.

Abdominaux niveau 2 :

Un partenaire peut

apporter une aide en maintenant les pieds au sol.

Groupe haut (Triceps, épaules, omoplates) :

Niveau 1 : Cet exercice muscle les triceps (Pompes à genoux), l'éloignement des genoux au sol, conditionne la difficultée (Plus D est grand plus l'exercice est efficace, mais plus dur pour un débutant).. Niveau 2 : Idem mais sur la pointe des pieds (Pompes classiques). Omoplates : Tenir la position 10 secondes, repos 20 secondes, à renouveler 5 fois. Lorsque l'exercice devient plus facile augmenter le temps de tenu. Le décollement des pieds du support permet de tonifier les muscles dorsaux. Epaules omoplates : Simuler un tir à l'aide de l'élastique, Buste est tête bien verticaux. Répéter l'opération une dizaine de fois. Utiliser un élastique de puissance adaptée (couleur).

1.Poussez vers l'avant pour dégager l'omoplate

gauche.

2.Tirez vers l'arrière en rotation, en ramenant

l'omoplate droit contre l'autre.

3.Inverser les 2 bras.

Renforcement des équilibres : Pour l'archer un bon équilibre est gage d'une bonne stabilité. Un bon équilibre est plus une affaire sensorielle que musculaire. Néanmoins un bon gainage est indispensable pour assurer un maintien correcte. Exercice de base : En position de tir, pieds légérement écartés et parallèles, maintenir le corps bien verticale, avec une légère rétroversion du bassin (Dans la rétroversion, le pubis est poussé vers l'avant : Vous vous rendez rapidement compte qu'il est impossible de "vivre" dans cette position. Il s'agit simplement d'une mise en position lorsque l'on est statique. Cette attitude a l'avantage d'empiler verticalement les vertèbres lombaires et de soulager les disques intervertébraux en prévenant les pincements des noyaux. ). Exercice 1 : En position normal de tir le regard droit, les bras tombant le long du corps. Prendre conscience de la pression des pieds sur le sol : •Le poids sur chaque pied est-il le même ? •La pression est-elle bien répartie sur toute la surface du pied ? Exercice 2 : Position identique au premier exercice :

•Transférez le poids du corps lentement d'un pied sur l'autre, en éveil sur les sensations.

•Transférer le poids du corps lentement d'avant en arrière, sentir la pression se déplacer des talons vers l'avant du pied. Exercice 3 : Position identique aux exercices précédents, les yeux fermés refaire les exercices 1 et 2. Exercice 4 : Sur un pied, yeux ouverts, balancer la jambe libre d'avant vers l'arrière, et latéralement. Puis changer de jambe. Ensuite idem les yeux fermés. Rester en éveil sur les sensations.quotesdbs_dbs5.pdfusesText_9

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