[PDF] DÉMARREZ EN QUELQUES ÉTAPES FACILES

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Vous vous demandez à quoi peut ressembler une journée de repas avec vos contenants Voici un exemple du Plan A :

CONSEILS IMPORTANTS :

Si votre objectif calorique est inférieur à 1 200, arrondissez à la hausse à 1 200. Si votre objectif calorique est supérieur à 2 399, arrondissez à la baisse à 2 399. Si vous souhaitez maintenir votre poids actuel, utilisez vos calories de maintien de l'étape 2 et sautez l'étape 3. • Si vous souhaitez prendre du poids, ajoutez 350 calories

à vos

calories de maintien de l'étape 2 et sautez l'étape 3.

DÉMARREZ EN

QUELQUES ÉTAPES FACILES

EXEMPLE DE

PLAN DE REPAS

DÉTERMINEZ VOTRE

PLAN DE CONTENANTS :

DÉTERMINEZ VOS CALORIES DE MAINTIEN : Le type d'exercice que vous pratiquez aide à déterminer

le nombre de calories dont vous avez besoin. Si vous êtes blessé ou si vous ne vous entraînez pas 5 jours par semaine, vous pouvez sauter cette étape : Utilisez cette feuille de contrôle pour faire le suivi des contenants que vous utilisez tout au long de la journée.

1 200 à 1 499

calories1 500 à 1 799 calories1 800 à 2 099 calories

2 100 à 2 399

calories

Plan de

contenants

PLAN APLAN BPLAN CPLAN D

Légumes

3456

Fruits

2334

Protéines

4456

Glucides

2344

Bons gras

1111

Graines et vinaigrettes1111

Huiles et beurres de noix

2456

Cuillère à thé non incluse.

Vous voulez plus d'idées Visitez le site BeachbodyMealPrep.com pour accéder gratuitement à une foule de recettes, de conseils pour la préparation de vos repas et d'exemples de plans de repas. Servez-vous de votre objectif calorique pour déterminer le plan qui vous convient le mieux. Les chiffres à côté des carrés de couleur vous indiquent le nombre de portions à consommer. Par exemple, un " 3 » dans la ligne du carré jaune signifie que vous devrez remplir le contenant jaune trois fois par jour. Pour le symbole , utilisez une cuillère

à thé standard de votre cuisine.

LÉGUMESFRUITSPROTÉINESGLUCIDESBONS GRASGRAINES ET

VINAIGRETTES

HUILES

ET BEURRE

DE NOIX

DÉJEUNER

7 H

Tranches de pomme

OEufs dursGruau cuit

COLLATION 1

10 H

RaisinsShakeologyBeurre d'amandes

DÎNER

12 H 30

Salade mixtePoulet grilléQuinoa

cuitVinaigrette à salade

COLLATION 2

15 H 30

Céleri Amandes cruesBeurre d'arachides

SOUPER

18 H

Carottes cuitesBifteck de flanc grillé

TOTAL DE

CONTENANTS

3242112

FEUILLE DE

CONTRÔLE

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visitez le site

BeachbodyOnDemand.com.

Copiez cette feuille ou téléchargez des feuilles de contrôle imprimables sur

BeachbodyMealPrep.com

MOYENNEMENT EXIGEANT

Si vous faites

ces activités :• Jogging léger • Marche rapide • Yoga Ou des séances d'entraînement de

Beachbody au moins 5 jours par

semaine, telles que :* PiYo

3 Week Yoga Retreat

Tai Cheng

Déterminez

vos calories de maintien :Base calorique 400

Calories de maintien

EXTRÊMEMENT EXIGEANT

Si vous faites

ces activités :• Entraînement par intervalles à intensité élevée • Haltérophilie avec des poids lourds • Course de fond Ou des séances d'entraînement de

Beachbody au moins 5 jours par

semaine, telles que :* • La série P90X

INSANITY

TurboFire

Déterminez

vos calories de maintien :Base calorique 700

Calories de maintien

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Si vous êtes membre de Beachbody

On Demand et que vous suivez un programme axé sur les contenants, tel que

21 Day Fix

, Body Beast ou CIZE veuillez utiliser les calculs fournis dans le guide du programme en question. Dans le cas contraire, servez-vous des calculs ci-dessous pour déterminer votre plan de contenants.

DÉTERMINEZ VOTRE BASE CALORIQUE :

DÉTERMINEZ VOTRE OBJECTIF CALORIQUE

DE PERTE DE POIDS :

Remarque : Si vous sautez l'étape 2, utilisez votre base calorique au lieu de vos calories de maintien pour déterminer votre objectif calorique de pert e de poids.

BASE CALORIQUE

Déterminez

votre base calorique :Poids actuel (en lb) x 11

Base calorique

OBJECTIF CALORIQUE DE PERTE DE POIDS

Déterminez

votre objectif calorique :

Calories de maintien**

750

Votre objectif calorique

• Chou vert frisé, cuit ou cru

Feuilles de chou vert, cuites

ou crues

Épinard, cuit ou cru

Choux de Bruxelles, hachés ou

5 moyens

Brocoli, haché

Asperges, 10 grands turions

Betteraves, 2 moyennes

Tomates, hachées, cerises, ou

2 moyennes

Courge d'été (courgette), tranchée

Courge (toutes les variétés), en dés

Haricots à parchemin

Poivrons (doux), tranchés

Carottes, tranchées ou 10 mini-carottes moyennes

Chou-fleur, haché

Artichauts, ½ grand

Aubergine, ½ moyenne

Okra

Jicama, tranché

Pois mange-tout

Chou, haché

Concombres

Céleri, tranché

Laitue

Champignons

Radis

Oignons, hachés

Pousses

Salsa (fraîche ou pico

de gallo), ½ tasse • Framboises

Bleuets

Mûres

• Fraises

Melon d'eau, haché

Cantaloup, haché

• Orange, divisée en quartiers ou 1 moyenne

Mandarine, 2 petites

Pomme, tranchée ou 1 petite

Abricot, 4 petits

• Pamplemousse, divisé en quartiers ou ½ grand

Cerises

Raisins

Kiwi, 2 moyens

Mangue, tranchée

Pêche, tranchée ou 1 grande

• Nectarine, tranchée ou 1 grande

Poire, tranchée ou 1 grande

Ananas, en dés

Banane, ½ grande

Papaye, hachée

Figues, 2 petites

Melon miel, haché

Salsa (en bouteille)

• Sauce tomate (nature ou marinara)• Sardines (fraîches ou en conserve dans l'eau), 7 moyennes • Poitrine de poulet ou de dinde (désossée sans peau), cuite, hachée • Poulet ou dinde haché(e) 93
% maigre), cuit(e) • Poisson d'eau douce (poisson-chat, tilapia, truite), cuit, émietté • Poisson d'eaux froides, sauvage (morue, saumon, flétan, thon), cuit, émietté • Gibier (buffle, bison, autruche, venaison, lapin), cuit, haché • Gibier haché ( 95 % maigre), cuit

OEufs, 2 gros calibre

Blancs d'oeufs, 8 gros calibre

Yogourt grec (nature, 2 %)

Yogourt (nature, 2 %)

• Mollusques et crustacés (crevette, crabe, homard), cuits

Palourdes (en conserve,

égouttées)

• Viande rouge (extra-maigre), cuite, hachée • Viande rouge hachée ( 95 % maigre), cuite

Shakeology, 1 mesure

Tempeh

Tofu (ferme)

Filet de porc, cuit, haché

• Thon (léger en conserve dans l'eau, égoutté) • Tranches de dinde (faibles en sodium, sans nitrite, peu transformées, sans gras), 6 tranches

• Tranches de jambon (faibles en sodium, sans nitrite, peu transformées, sans gras), 6 tranches

Fromage ricotta (léger)

Fromage cottage (2 %)

• Poudre protéinée (lactosérum, chanvre, riz, pois), 1½ mesure (environ 42 g selon la variété)

• Hamburger végétarien, 1 boulette moyenne • Bacon de dinde (faible en sodium, sans nitrite, peu transformé, faible en gras), 4 tranches

Patate douce, hachée

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