[PDF] Guide Schneider Electric Marathon de Paris #2 : La préparation

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Guide Schneider Electric

Marathon de Paris #2 :

La préparation spécifique

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Sommaire

Entraînement

Vous allez courir 42.195km !........................................................................................................................................................... 5

Séances longues : la priorité n°1 ! ................................................................................................................................................. 6

Apprenez à mieux ménager votre monture ............................................................................................................................... 10

Soignez les périodes de récupération ......................................................................................................................................... 11

Compétition

Bien négocier les 10 derniers kilomètres .................................................................................................................................... 14

Second souffle : les astuces pour mieux le trouver ! .................................................................................................................. 15

Nutrition

Nutrition pré-marathon : les erreurs à éviter ............................................................................................................................. 19

Santé

Marathon et système immunitaire............................................................................................................................................... 21

Prenez soin de votre aponévrose plantaire ................................................................................................................................. 22

Communauté

Courir en compétition : ces gestes qui font toute la différence ! .............................................................................................. 24

Psychologie

Les astuces pour ne pas succomber au trac ................................................................................................................................ 27

3 Amaury Sport Organisation vous aide à monter en puissance avant le 9 avril. Suivez le

JXLGH"

Le jour J approche. Possible ± pour vous qui vous apprêtez à participer au Schneider Electric Marathon de

pas être à la hauteur, de décevoir les proches plus encore que soi-même, de rendre une copie maladroite ou

puisque voulu, désiré et prémédité.

Même la récupération !

Bon entraînement à tous !

4

Entraînement

5

Vous allez courir 42,195km !

La préparation à un marathon est déjà un marathon ! Patience, humilité et confiance en soi :

> Penser endurance !

cette question. La distance marathon rattrape souvent celles et ceux qui ont cru pouvoir se satisfaire du

Il vous reste quelques semaines pour améliorer certaines qualités ± avant de réduire votre volume

Quelques priorités :

. Augmentez progressivement la durée de vos séances longues et plus généralement vote avril.

et 75% de votre fréquence cardiaque maximum) que doivent être effectuées les séances longues. Ne

énergétiques) que vous consommerez lors du Schneider Electric Marathon de Paris. > Respirez running Important ± comme vous le savez sans doute ± de consacrer une partie significative de votre entraînement à des séances dites de " qualité ». Courir plus vite et sortir de votre allure marathon : les efforts fractionnés ± avec alternance de séquences intenses et de récupération ± schématisant, la puissance du moteur) et de blinder le mental. Il est généralement conseillé de décliner une séance de fractionné court et une séance de fractionné long par semaine. Vous pouvez

effectuer ces sorties sur piste ou en nature. Echauffez-vous de manière méticuleuse.

Exemples de fractionné court :

. 10 x 400 m. Récupérer en trottinant 200 m entre chaque tour de piste.

. 8 x 3 min. Au chronomètre en nature (plutôt sur terrain plat). Récupération aux sensations pas plus

Exemple de fractionné long :

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Séances longues : la priorité n°1 !

42,195km vous attendent le 9 avril prochain dans les rues et avenues de la plus belle ville du

monde. > Précieuse logistique

Une fois par semaine ! Pas davantage mais sans exception. De toutes les sorties, la séance longue est la plus

importante. Elle doit être précédée et suivie de précautions particulières : . Choisir un jour de week-end pour ne pas empiéter sur le travail ou la vie de famille. longue (pour reconstituer rapidement et efficacement les stocks en glycogène).

. Se vêtir en fonction de la météo (pas trop chaudement). Ne pas hésiter à tester ± si les conditions le

permettent ± la tenue qui sera portée le jour de la compétition. > La bonne méthode Soyez patient. Et respectez une vraie progressivité. Pour cela, notez précisément le nombre de kilomètres courus chaque semaine ainsi que le temps total sacro-sainte règle des 10%). Si vous courez 90 minutes une semaine, fixez-vous 100 minutes comme objectif pour le week-end suivant. Et ainsi de suite. Attention : vous souhaitez vous placer dans des conditions proches de celles du 9 avril ! Validez une mais ne lambinez pas en route. Les séances longues doivent apprendre à tenir bon mais aussi à mémoriser le tempo qui sera utilisé lors des premières

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Un marathon se joue (presque) toujours après le 30e kilomètre. Il est relativement aisé pour un coureur

Ensuite, les choses (quel que soit le niveau) se compliquent.

du mois de mars ± et la période de relative récupération qui précède le jour J. Ces sorties gagnent à être

courues en groupe et à un tempo aussi régulier que possible. Attention de ne pas être trop

mars que vous vous placerez réellement dans des conditions proches du marathon ± sans toutefois aller

7 progresser de manière spectaculaire. Mais il convient de respecter certaines règles.

confort pour gagner en vitesse de base et en capacité à maintenir des allures supérieures à celles qui seront

allure de simple footing et appliquez-vous à augmenter progressivement le tempo. Au terme de

. Avoir enclenché le processus de sudation. En clair, vous devez transpirer !

. Sentir que votre corps est prêt à soutenir un effort supérieur à la moyenne de vos

entraînements habituels. Pour cela, procédez à quelques " gammes » : une série de lignes droites au

sprint (ou à la vitesse cible à laquelle vous évoluerez durant la séance) est généralement suffisant.

courtes. Cette méthode de travail consiste en un enchaînement de séquences rapides et de temps de

récupération à effectuer de préférence au trot. mètres, le fractionné permet de progresser tant au niveau de la puissance cardiovasculaire que de la technique de course. Débutez chaque séance avec un plan précis.

Par exemple :

. 8 x 400 m ± avec 200 m de trot entre chaque tour de piste. . 3 x 1500 m ± avec un temps de récupération égal à . Pyramide (soit 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 400 m, 200 m) ± avec un temps de récupération

établi en fonction de vos sensations.

> Veiller à la régularité

ambitieux) lors de séances de fractionné sur piste. Et privilégieront les sensations. Il est toujours plus

La bonne méthode :

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