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EXERCICES PRATIQUES

NATATION : LES BASES BIOMECANIQUES

Critères comportementaux

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive Ils permettent de différencier le . Aspects affectifs . relation au monde environnant . prise de conscience corps-espace . flottaison . Equilibre débutant et le confirmé : . Equilibration . Prise d"information . Respiration . Résistances à l"avancement . actions visant au déplacement . Aspect énergétique

Aspects affectifs

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive débutant : . tonicité trop importante . manque de décontraction générale . des syncinésies (mouvements parasites) . mauvaise coordination . gaspillage de l"énergie

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive Confirmé : . coordonné . efficace . énergie dépensée l"est au mieux . relâchement des segments non utiles Attention : risque de lassitude car le mouvement est maîtrisé et la nouveauté n"intervient plus.

Relation au monde environnant

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive débutant : . prédominance des informations visuelles et accessoirement auditives . donc relations privilégiées extéroceptives

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive Confirmé : . N"a plus de contact solide avec le monde environnant (autonome dans ce milieu) . informations visuelles et auditives largement atténuées . donc relations privilégiées proprioceptives

Prise de conscience corps-espace

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive débutant : . fait référence à son vécu corporel sur terre et tente de l"adapter dans l"eau . aucun repère par rapport à la résistance de l"élément liquide, aux appuis fluides avec les bras etc. . il a tout à construire dans ses relations corporelles avec le milieu

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive Confirmé : . sensations très fines et maîtrisées . perçoit la position de ses segments les uns/aux autres et / à l"eau . connaît la position exacte de son corps . capable de réaliser des actions spécifiques (culbutes etc.) . maîtrise la qualité des appuis visant au déplacement . capable de gérer son allure de déplacement

Aspects énergétiques

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive débutant gaspille l"énergie par : . résistance à l"avancement . mauvaise coordination générale (membres inférieurs jouent le rôle principal et prennent beaucoup d"énergie) . tonicité accrue . mauvaise organisation motrice . mouvements parasites etc.

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive Haut niveau : . adapte sa motricité au meilleur rendement possible . réduit toute la motricité inopérationnelle au déplacement . Stratégie d"allure optimale pour répondre au souci de performance.

L"entraînement

1) Les filières

J.C BOS 1997 "L"entraînement

» in Toute la

natation n°3 L"énergie aérobie : . si l"effort est modéré . l"énergie provient de l"oxydation complète du glucose CO2 + eau

L"énergie anaérobie lactique :

. davantage de molécules de glucose seront dégradées, mais toutes ne seront pas oxydées

. la dégradation d"une partie d"entre elle en restera à l"étape où la production d"énergie se fait sans O2

. le glucose incomplètement dégradé est stocké sous forme d"acide lactique

. le taux maximum d"acide lactique peut être atteint, pour un effort d"intensité maximale, à partir de 45 secs

L 'énergie anaérobie alactique :

. petite réserve de phosphocréatine permettant de produire rapidement une grande quantité d"énergie sans avoir besoin d"O2

. ne produit pas d"acide lactique

. augmenter l"énergie disponible qu niveau des muscles revient à élever le niveau des stocks des différents carburants

2) L"aspect technique... difficile sans entraîneur

J.C BOS 1997 "L"entraînement

» in Toute la

natation n°3 . aspect technique indissociable de l"aspect énergétique dans la conduite de l"entraînement . jouer sur l"orientation des forces propulsives, l"intensité et leur durée . réduire au maximum toutes les sources de résistance à l"avancement . améliorer le relâchement (diminuer les contractions musculaires initiales) . produire plus d"énergie et moins la gaspiller

3) planifier son entraînement

J.C BOS 1997 "L"entraînement

» in Toute la

natation n°3 débutant : . apprendre à nager plus vite et plus longtemps (améliorer le rendement de la nage) . acquérir une technique correcte . améliorer ses possibilités aérobies

Confirmé :

. éviter les séries de très haute intensité sur plus de 25 m pour les jeunes nageurs

. travailler les qualités de vitesse pure avant la puberté (distances courtes sans production d"acide lactique), si possible pendant le pic de croissance

pré pubertaire où l"enfant est réputé fatigable . 3" intense ; 3" de récupération etc.. ASTRAND & RODHAL " une récupération courte ne modifie pas la nature de l"effort » :

- 1000 est identique à 10 x 100 m avec 10 secondes de récupération, puis le lendemain 5 x 200 m etc..

- la modification est psychologique

Expert :

. récupérations plus longues car il nage à une vitesse proche de son maximum (où la production d"énergie d"origine aérobie est loin d"être

suffisante : - produit + d"acide lactique dans ces fibres rapides que ces fibres lentes peuvent en consommer - l"acide dans le sang augmente - difficulté à maintenir l"effort et douleur musculaire

J.C BOS 1997 "L"entraînement

» in Toute la

natation n°3 Les périodes : . 1ère sera consacrée au : - travail foncier (nager longtemps), technique et énergétique - l"amélioration des techniques de nage - la musculation générale - l"amélioration du système aérobie . Période suivante : " période dure » ou " période compétitive » : - vers la spécialité de chaque nageur - une plus grande vitesse (récupération plus longue) - tolérance à l"acide lactique chez les adultes et de Vo2max chez les adolescents

. dernière période (2 à 4 semaines avant la compétition), " période d"affûtage » :

- diminuer fortement la quantité de travail - le nageur doit être en " manque d"effort en fin de cette période »

Planification hebdomadaire :

. 2 à 3 séances au minimum par semaine pour progresser

4) paroles de spécialistes

J.C BOS 1997 "L"entraînement

» in Toute la

natation n°3 Le sport en général : . ASTRAND & RODHAL .on ne peut entraîner tout en même temps, il faut faire des choix

. on ne progresse pas et on risque de régresser quand on travail une qualité à moins de ses 2/3 de ses possibilités maximales

. il faut moins de travail pour entretenir cette qualité, qu"il en a fallu pour la faire progresser

. donc, travailler à chaque période pour conserver les acquis des périodes précédentes dans les autres domaines, mais y passer moins de temps

La natation :

COUNSILMAN (s"appuyant sur les travaux de SELYE)

. faire dépasser aux nageurs, leur état de fatigue . les tenir à l"extrême limite de la souffrance, mais sans jamais les envoyer à l"agonie

MAGLISCHO : 3 concepts =

. la surcharge : - transformer l"organisme en lui demandant plus que d"habitude

- dosage, car si trop importante, le nageur ne peut pas s"adapter (c"est l"épuisement qui le guette)

. la progression : - à chaque fois modifier un paramètre qui permettra une nouvelle surcharge

- il faut jouer sur les paramètres : vitesse ; temps de récupération ; nombre de répétitions, distance...

. la spécificité :

- développer toutes les filières pour atteindre son maximum + gestion de la course + départs + virages...

- il faut donc qu"une période d"entraînement cible avec précision la qualité à développer et la fasse travailler à haute intensité

4) la séance d"entraînement

J.C BOS 1997 "L"entraînement

» in Toute la

natation n°3 . un nageur de haut niveau s"entraîne 4 h par jour, 6 jours par semaine . minimum ¾ d"heure pour être rentable

. intensité doit croître graduellement, puis décroître pour arriver au retour au calme ou une récupération active

. l"échauffement peut éventuellement débuter hors de l"eau, puis plusieurs longueurs à intensité moyenne

. Prendre régulièrement le pouls : juste après un effort intense et après quelques minutes de récupérations (juger de l"adaptation à l"effort sur

plusieurs séances) pour travailler sa pointe de vitesse et son endurance : . l"entraînement continu : . Sans s"arrêter sur de longues distances : - développer les qualités aérobies - trouver sur le plan technique les phases de relâchement . le faertlek : . produire des " jeux de vitesse » . être capable de doser son effort et de récupérer en nageant . on peut aussi faire dissocier l"intensité des bras et des jambes . l"interval-training : . d"après la théorie de GERSCHLER & REINDELL

. adaptation à l"effort pendant la période de repos car le coeur est fortement sollicité alors que les autres muscles sont au repos

. il se définit par le nombre de répétitions, la durée de la récupération, la distance, et le temps réalisé

. chacun de ces paramètres peut être modifié pour permettre une progression . l"interval-training court (PEDROLETTI " Natation du débutant à l"international ») : - 20 x 50 avec 10"" de récupération (départ 45""pour un nageur qui nage le 100 m en 59"") . interval-training long (PEDROLETTI " Natation du débutant à l"international ») : - 10 à 20 x 400 m récupération 20"" . interval training rapide (COUNSILMAN " La natation de compétition ») :

- 30 x 50 nagé en 31"" (vitesse légèrement plus rapide de celle d"un 200m), récupération 40""

. interval-training lent (COUNSILMAN " La natation de compétition ») : - 30 x 50 nagé en 34""6, récupération 10 secs . interval-training progressif (MAGLISCHO " La natation ») :

- durcir progressivement à tour de rôle la distance, le nombre de répétitions, la durée de récupération et le temps réalisé

Le fractionné :

. pour des nageurs entraînés . sur une fraction de la distance de course

. à une vitesse légèrement supérieure à la vitesse de course (celle que l"on espère tenir en fin de saison)

Le cassé ou le " simulé » :

. répéter l"épreuve à sa vrai vitesse, mais en faisant de courtes pauses (moins de 15"")

Le sprint :

. 25 m au maximum

. il n"y a donc pas trop de production d"acide lactique et la récupération peut être assez courte (30 à 45 secs)

. donc départ toutes les 45"" ou toutes les minutes selon le niveau . entrecouper ces séries de vitesse par des séries plus longues

Le travail sur la respiration :

. diminuer la fréquence respiratoire . 3-5-7-9-7-5-3...

. pour mieux tolérer psychologiquement un taux de CO2 dans le sang, et donc de se retenir de respirer (hypercapnie)

Récupérer une étape essentielle de l"entraînement :

. la meilleure récupération après une série et une autre série de nature différente (variété du travail)

. sert à reconstituer les stocks énergétiques et à éliminer les déchets

. effort anaérobie alactique = 45"" de récupération car la phosphocréatine de resynthétise rapidement

. effort anaérobie lactique = récupération de plusieurs minutes à plusieurs dizaines de minutes, donc la récupération active accélère la

consommation d"acide lactique et donc la récupération

. effort aérobie= récupération très courte sauf, si les réserves de glycogène viennent à s"épuiser (un jour de repos devient alors nécessaire)

. si puissance aérobie, il y a une part de l"énergie qui est anaérobie et donc il y a production d"acide lactique (il faudra une récupération au bout

d"un certain nombre de répétitions si on veut continuer à solliciter les processus aérobies à haute intensité)

6) le travail à sec

J.C BOS 1997 "L"entraînement

» in Toute la

natation n°3 musculation spécifique pour augmenter la puissance et la souplesse du nageur plus rapidement que par un travail dans l"eau

Quelques erreurs à éviter :

. prendre trop de volume (augmentation du maître couple) . augmenter sa densité . perdre de sa souplesse (toujours faire des assouplissements après la musculation)

Travail d"étirement :

. contracter légèrement les groupes musculaires qui sont étirés, puis se relâcher = gagne en amplitude articulaire

. à nouveau résister par une très légère contraction puis se relâcher un peu plus et ainsi de suite mais sans atteindre le seuil de douleur

7) Faut-il utiliser du matériel

J.C BOS 1997 "L"entraînement

» in Toute la

natation n°3 . avoir une surcharge spécifique sur un segment soit :

- en lui imposant une contrainte supplémentaire (chambres à air qui lient les pieds, marguerites, sweat-shirt, élastique)

- en allégeant les autres segments (planche à battement, le pool boy : " bouée de traction »)

- augmentation des surfaces propulsives (palmes et plaquettes)

Attention :

. le battement jambe avec planche est différent du battement de nage (donc c"est plus un intérêt de récupération et musculation cardiaque)

. le matériel qui freine réduit les forces de portance et pousse le nageur à plus utiliser les forces de traînée (baisse de l"amplitude et augmentation

de la fréquence

Donc utiliser ce matériel mais en variant pour ne pas automatiser des solutions techniques inadéquates

La flottaison

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive " Forme d"équilibre statique dans le milieu aquatique qui suppose une partie corporelle immergée alors qu"une autre partie est émergée » . Pesanteur et poussée d"Archimède qui agissent en sens inverse.

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive Le niveau de flottaison : . médiocre : eau au niveau du front . moyen : eau au niveau des yeux . bonne : eau au niveau du coup

En expiration tous les sujets humains coulent

La flottabilité

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la

natation sportive " La flottabilité d"un nageur dans l"eau est déterminée par les densités

relatives du milieu et du sujet » . c"est le poids apparent . Pa = Préel - Poussée d"arch. (fonction de la densité du liquide)

L"équilibre aquatique

Nathalie GAL Savoir nager Se rééquilibrer pour s"orienter : . force de pesanteur = dépend de l a répartition des masses sur le corps . poussée d"Archimède = s"applique au niveau du centre de poussée, localisé davantage à proximité des plus grands volumes corporels (thorax)

3 caractéristiques de la position du corps la plus favorable pour nager

. Hydrodynamique : allongée dans l"axe du déplacement . en fonction d"axes variés et de profondeurs différentes (coulée, plongeon.) . allongement des bras devant

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive " Etat de repos du corps d"un sujet soumis aux forces de pesanteur équilibrées par celles de la poussée d"Archimède ». " L"équilibre dynamique considéré comme un éternel rééquilibre, sera appelé équilibration » " L"équilibre aquatique a une position horizontale statique et l"équilibration aquatique à un état horizontal et dynamique »

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la

natation sportive Equilibre stable : le système reste dans la position dans lequel il a été lâché

Equilibre instable : la position du corps est en mouvement de manière à rejoindre un équilibre stable

Equilibre indifférent : quelle que soit l"orientation du corps au départ, celui-ci se conserve.

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive Couple de redressement : " Le corps humain placé en position d"équilibre horizontal statique, sans action spécifique, va subir un couple de redressement dans la mesure ou les

2 points d"application des forces de pesanteur et d"Archimède ne sont pas

confondus. Il se retrouvera en équilibre vertical».

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la natation sportive Niveau d"équilibre du nageur : " Plus le temps qui sépare l"équilibre statique et l"équilibre vertical est important, est important, meilleur est l"équilibrée horizontal du nageur ».

CHOLLET 1992 Approche

scientifique de la Importance de la tête dans l"équilibre aquatique :quotesdbs_dbs35.pdfusesText_40

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