[PDF] PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF FINISHER 8 SEMAINES





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CARNET DE SANTÉ

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LIST OF IAAF CERTIFIED MARATHON AND HALF MARATHON COURSES

ALG Bejaia Semi marathon international de la ville de Bejaia Half Marathon IAAF rule compliant ARG Buenos Aires 21K Buenos Aires Half Marathon IAAF rule compliant ARG Buenos Aires Maratón Int’l de la Ciudad de Buenos Aires Marathon IAAF rule compliant ARG Mendoza Maratón Int’l de Mendoza Marathon Downhill Separation > 50



PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF FINISHER 8 SEMAINES

PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF FINISHER 8 SEMAINES _01 Séance01 FOOTING 50min en aisance respiratoire Séance02 FRACTIONNÉ 30min d’échauffement + 4x2min à intensité moyenne Récupération de 2min au trot lent Retour au calme 10min Séance03 SORTIE LONGUE 1h20 en aisance respiratoire SEMAINE 01 01



PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H30

PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H30 Phase de préparation spécifique 4 à 5 entraînements par semaine pendant 8 semaines Ne cherche pas à aller trop vite pendant tes footings Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure puis laisse-toi guider par tes sensations Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans



PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON/MARATHON - Polar Global

SEMI-MARATHON/MARATHON 2 / 5 Très difficile 90-100 Difficile 80-90 Moyen 70-80 Facile 60-70 Très facile 50-60 >> Découvrez les autres programmes d’entraînement dans la banque de plans d’entraînement Polar 1 x course à pied/marche Durée : 90-120 minutes niveau d’endurance de base fréquence cardiaque 55-70



LIST OF WORLD ATHLETICS CERTIFIED STANDARD-DISTANCE ROAD

ARG Mendoza Maratón Int’l de Mendoza Marathon Downhill (-10 7 m/km) Separation >50 ARG Santa Rosa 5K Santa Rosa 2021 5KM Comp Rule 31 21 compliant 2025 ARG Santa Rosa Maratón Int’l “A Pampa Taviesa” Marathon Comp Rule 31 21 compliant 2023 ARM Yerevan Yerevan Marathon Marathon Comp Rule 31 21 compliant 2023



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Phase de préparation spécifique

3 entraînements

par semaine pendant 8 semaines

PLAN ENTRAINEMENT SEMI?MARATHON

OBJECTIF FINISHER 8 SEMAINES_01

Séance

01

FOOTING

50min en aisance respiratoire

Séance

02

FRACTIONNÉ

30min d'échauffement

+ 4x2min à intensité moyenne

Récupération de 2min au trot lent

Retour au calme 10min

Séance

03

SORTIE LONGUE

1h20 en aisance respiratoire

SEMAINE 01

01

En aisance respiratoire, tu dois pouvoir parler

tout en courant. L'entraînement est à faible intensité. Le fractionné est plus intense mais l'allure doit rester équilibrée et maîtrisée, avec un essoufflement moyen.

LE CONSEIL DU COACHSéance 01

FOOTING

50min en aisance respiratoire

Séance

02

FRACTIONNÉ

30min d'échauffement

+ 4x3min à intensité moyenne

Récupération de 2min au trot lent

Retour au calme 10min

Séance

03

SORTIE LONGUE

1h30 en aisance respiratoire

SEMAINE 0202

Afin d'habituer le corps à fonctionner sur de

faibles réserves énergétiques, la séance

1 peut être courue à jeun. Pense tout

de même à te munir de quelque chose

à manger en cas d'hypoglycémie

pendant l'effort.

LE CONSEIL DU COACH

Séance

01

FOOTING

50min en aisance respiratoire

Séance

02

FRACTIONNÉ

30min d'échauffement

+ 3x5min à intensité moyenne

Récupération de 2min30 au trot lent

Retour au calme 10minSéance 03

SORTIE LONGUE

1h40 en aisance respiratoire

SEMAINE 03

03

Profite des sorties longues pour tester

le matériel que tu souhaites utiliser pendant la course. Pense aussi à tester tes ravitaillements (les gels énergétiques par exemple).

LE CONSEIL DU COACH

Séance

01

FOOTING

45min en aisance respiratoire

Séance 02

FRACTIONNÉ

30min d'échauffement

+ 6x1min vite

Récupération de 2min au trot lent

Retour au calme 10min

Séance

03

SORTIE LONGUE

1h10 en aisance respiratoire

SEMAINE 04

04

Sur le fractionné, l'essoufflement est

important : l'effort est intense mais il doit rester maîtrisé ! Comme d'habitude, la distance parcourue à chaque effort doit être

à peu près constante.

LE CONSEIL DU COACH

Phase de préparation spécifique

3 entraînements

par semaine pendant 8 semaines

PLAN ENTRAINEMENT SEMI?MARATHON

OBJECTIF FINISHER 8 SEMAINES

_02

Séance

01

FOOTING

50min en aisance respiratoire

Séance

02

FRACTIONNÉ

30min d'échauffement 5min/4min/

3min/2min/1min à intensité moyenne

Récupération = moitié du temps d'effort

trot lent

Retour au calme 10min

Séance

03

SORTIE LONGUE

1h45 en aisance respiratoire

SEMAINE 05

05

On attaque les semaines les plus intenses du

plan, il ne faut rien lâcher ! Pour récupérer, pense à bien manger et boire entre les séances. La qualité du sommeil est également très importante.

LE CONSEIL DU COACH

Séance

01

FOOTING

50min en aisance respiratoire

Séance

02

FRACTIONNÉ

30min d'échauffement

+ 3x6min à intensité moyenne

Récupération de 3min au trot lent

Retour au calme 10min

Séance

03

SORTIE LONGUE

1h30 en aisance respiratoire

SEMAINE 06

06

Pars sur tes sorties longues avec de quoi

boire, pour t'habituer à boire pendant l'effort et éviter les crampes. Privilégie de petites quantités régulières.

LE CONSEIL DU COACH

Séance

01

FOOTING

50min en aisance respiratoire

Séance

02

FRACTIONNÉ

30min d'échauffement 2min/4min/

6min/4min/2min à intensité moyenne

Récupération = moitié du temps d'effort

trot lent

Retour au calme 10min

Séance

03

SORTIE LONGUE

1h15 en aisance respiratoire

SEMAINE 07

07

On attaque les semaines les plus intenses du

plan, il ne faut rien lâcher ! Pour récupérer, pense à bien manger et boire entre les séances. La qualité du sommeil est également très importante.

LE CONSEIL DU COACH

Séance

01

FOOTING ET LIGNE DROITE

30min en aisance respiratoire

+ 5x20sec en accélération progressive

Récupération avec un retour au point

de départ

Séance

02

VEILLE DE COURSE

20min d'échauffement

+ 3x20sec en accélération progressive

Récupération avec un retour au point de

départ en marchant

Séance

03

COMPÉTITION

FitBit Semi de Paris

SEMAINE 08

08

On y est ! Pendant la course, ne pars pas

trop vite pour ne pas vivre une fin de course très difficile. Le semi-marathon commence vraiment à partir du 14ème km. Et surtout fais-toi plaisir !

LE CONSEIL DU COACH

Plan d'entraînement conçu à destination des coureurs néophytes, peu habitués aux fractionnés ou aux notions techniques de l'entraînement en course à pied et se lançant pour la première fois sur la distance du marathon.

Première précaution impérative à prendre avant d'attaquer l'entraînement : prendre RDV avec un médecin du sport et pratiquer un test d'effort.

Le coach : Olivier Gaillard, entraîneur Hors Stade 2ème degré FFA, coach Urban Running, 1h09 sur semi-marathon et 2h32 au marathon.

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