[PDF] Exercice : GAINAGE VENTRAL

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Groupe musculaire : abdominaux :transverses, obliques+ lombaires, fessiers

Exercice : GAINAGE VENTRAL

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les mains Sur les avant-bras Planche en levant un bras devant et une jambe derrière

Critères de réalisation

-Aligner les jambes et le tronc (releǀer lĠgğrement les fesses si je n'y arriǀe pas) -Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois) - Ne pas cambrer le dos

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupes musculaires : abdominaux : grand droit, obliques+ fessiers

Exercice : GAINAGE LATERAL droit /et gauche

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les avant-bras Bras en l'air En ciseaux ou

mouvement du bassin de haut en bas

Critères de réalisation

-Aligner tout le corps -Il faut superposer les pieds et ne pas les croiser -Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : abdominaux (transverses)

Exercice : ABDOMINAUX ou SIT-UPS en tailleur

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

-Etre en tailleur et ne pas croiser les pieds -Au départ les bras sont tendus collés aux oreilles au dessus de la tête -Il faut aller chercher loin derrière puis loin devant avec les bras tendus tout au long de l'edžercice -Il faut dérouler et enrouler le dos (ne pas être cambré)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : pectoraux, triceps, deltoïdes, abdominaux

Exercice : POMPES

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les genoux Sur les pieds Pompe en levant

une des 2 jambes

Critères de réalisation

-Départ en position allongée face au sol avec alignement tronc / tête -Départ bras tendus puis flexion des bras à 90° pour amener le buste près du sol -Alignement jambe / tronc pour tous les niveaux

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : adducteurs (principaux)

Exercice : SKATEUR (fentes latérales alternées)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

Pieds écartés à 10h10, mains sur les hanches

Pointe de pieds ǀers l'edžtĠrieur

Aller sur une jambe puis l'autre (latĠralement), l'autre jambe peut rester légèrement fléchie,

Mettre tout son poids sur une jambe puis l'autre

Attention ͗ le genou doit ġtre dans l'adže de la pointe de pied (ni ǀers l'intĠrieur, ni ǀers l'edžtĠrieur) Etre aligné sur une jambe lors de la position intermédiaire

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : mollets, quadriceps, fessiers, abdominaux, pectoraux, deltoïdes, triceps

Exercice : BURPEE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Burpee sans pompe ni

saut droit

Sans pompe Burpee complet

Critères de réalisation

-Se placer debout pieds à largeur d'Ġpaules -Descendre en position de squat et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds

-Lancez les jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné :

alignement talons, hanches et épaules). -Faire une pompe en maintenant le corps gaîné - Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol. -Sautez en l'air, en dĠcollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l'air au dessus de ǀotre tġte. -Le dos reste droit en position de planche

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : abdominaux, mollets, fessiers, quadriceps, deltoïdes, triceps, quadriceps

Exercice : MOUNTAIN CLIMBER

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Avec 2 appuis

(vous pouvez poser les deux pieds au sol pendant le mouvement, c'est-à-dire que le pied de la jambe pliée peut prendre appui au sol)

Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

-Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus -Le corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête) -En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol -En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée) -Regarder devant soi

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : mollets, fessiers, adducteurs, deltoïdes, abdominaux

Exercice : JUMPING JACK

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide Vitesse très rapide

Critères de réalisation

-En position de départ les genoux ne dépassent pas les oreilles -Se tenir debout les bras le long du corps -Sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit -Sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : mollets, ischio jambiers, quadriceps, fessiers

Exercice : CORDE A SAUTER

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Saut simple rapide Saut sur un pied

ou saut en faisant des fentes devant ou sur le côté

Saut simple enchainé

avec un double saut

Critères de réalisation

-Se tenir droit sans être raide et regarder devant soi -Les poignets sont au niveau des hanches et les bras sont le long du corps, légèrement pliés (45°) -Les paumes de mains sont tournées devant soi -Sauter sur la pointe des pieds -ce sont les poignets qui tournent et non les avant-bras (ne pas trop balancer les bras et les épaules)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : Quadriceps / Fessiers

Exercice : SQUAT

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Demi squat Squat classique Squat sauté ou squat avec un médecine ball

Critères de réalisation

-Départ en position debout, pieds écartés (largeur des hanches) et bras devant ou sur la poitrine -Fledžion de jambes ă 90Σ aǀec maintien du dos dans l'adže ǀertical -Le poids du corps est sur les talons, les fesses sont en arrières -J'inspire en descendant, j'edžpire en fin de remontée

Niveau 1 Niveau 2 Erreurs à corriger

Groupe musculaire : Fessiers et ischio-jambiers

Exercice : EXTENSION DE JAMBES

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Demi -extension

axiale jambe tendue

Extension axiale jambe

tendue

Extension axiale jambe fléchie

Critères de réalisation

-Départ de la position " 4 pattes » (bras fléchis ou tendus sur les coudes) -Bloquer le bassin en contractant les abdominaux -Tendez la jambe derrière puis repliez le genou pour former un angle droit -Le pied est en position flex -Ramenez le genou au sol sans le toucher, contrôler le mouvement -Garder le dos bien droit -Ne pas remonter la jambe trop haut (niveau 2) pour ne pas creuser les lombaire

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Niveau 1 ͗ jambe ă l'horizontal

Niveau 2 : légèrement + haut que

l'horizontal

Sur les coudes ou sur les bras

tendus Groupe musculaire : Jumeaux / Quadriceps / Ischio jambiers

Exercice : SAUT VERTICAL MAXIMAL

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les deux pieds Sur une jambe Saut groupé

=monter les 2 genoux

Critères de réalisation

Départ pieds écartés de la largeur des épaules Réaliser une flexion pour ensuite faire une extension maximale Utiliser les bras pour sauter le plus haut possible

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : abdominaux, oblique

Exercice : SPIDER MAN (pompe araignée)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

X Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

La position de départ est la position pompe

Ramener une jambe sur le côté puis la remettre en position de départ et alterner jambe gauche / droite Le corps reste aligné (relever légèrement les fesses si la position pompe est trop difficile à maintenir)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : quadriceps /ischio-jambiers

Exercice : FENTE AVANT (sur place ou en avançant)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sans haltère Avec haltères légères Avec haltères moyennes

Critères de réalisation

-Les genoux ne dépassent pas les pieds -Conserver le dos droit et le regard devant -J'inspire en descendant, je souffle en montant

Groupe musculaire : Quadriceps

Exercice : LA CHAISE

Critères de réalisation

-Rester à 90° (ni plus, ni moins !) -Les pieds sont écartés légèrement plus que la largeur des épaules -Les genoudž sont dans l'adže des pieds -Ne pas bloquer la respiration

Groupe musculaire : Triceps

Exercice : DIPS (sur une chaise)

Critères de réalisation

- Bras tendus en appui manuel sur le banc ou la chaise, pieds posés au sol ou sur un appui surélevé -Fléchir les bras pour descendre le tronc en inspirant, -Tendre les bras pour remonter en expirant

Groupe musculaire : biceps

Exercice : GRIMPER A LA CORDE

Niveau 1 Niveau 2

Aǀec l'aide des pieds Sans l'aide des pieds

Critères de réalisation

-Grimper le plus haut possible, et le plus vite possible. -Ne pas sauter de haut, redescendre main par main -Garder suffisamment de force pour redescendre Sécurité : ne pas laisser glisser ses mains sur la corde (risque de brûlure) Groupe musculaire : grand dorsal, grand rond, biceps, pectoraux

Exercice : TRACTIONS à la barre

Critères de réalisation

- Prenez la barre de traction avec les mains en pronation (dos des mains face à vous), avec une prise d'une largeur supérieure à celle de vos épaules. - Inspirer, et contractez les dorsaux, pour soulever le corps, et amener la poitrine à hauteur de la barre. - Le but est de chercher à tirer les coudes vers le bas et vers l'arrière, au lieu de simplement chercher à plier les bras. - Expirez en relâchant la contraction Groupe musculaire : Abdominaux (grand droit, obliques), quadriceps

Exercice : aux espaliers , lever des deux genoux

Critères de réalisation

-Prendre la barre en pronation (avec le pouce qui entoure la barre), le corps est droit -Rapprocher les genoux de la poitrine en expirant, contrôler le retour des jambes vers le bas en inspirant -Rester gainé pour ne pas cambré le dos

Variante : ramener les genoux sur le côté

Groupe musculaire : obliques

Exercice : MEDECINE BALL

Critères de réalisation

-Etre en position assise et relever les genoux (les pieds ne touchent pas le sol) -Corps lĠgğrement inclinĠ ǀers l'arriğre -Amener le medecin ball une fois à droite puis une fois à gauche en touchant le sol -Inspirer quand on revient au milieu, expirer sur le mouvement sur le côté Groupe musculaire : fessiers, ischio jambier, quadriceps, mollets

Exercice : MONTER SUR UN BANC

Critères de réalisation

-Poser le pied sur le banc -Prendre appui sur sa jambe puis tendre sa jambe, l'autre jambe reste tendue derrière -Alterner les 2 jambes

Groupe musculaire : fessiers

Exercice : ELEVATION DE JAMBE LATERALE

Critères de réalisation

-Allongé(e) au sol sur le côté, en appui sur un coude - Les 2 jambes sont tendues. - Elever sur le côté la jambe tendue de haut en bas (ou la maintenir élever = contraction isométrique) -Expirer dans la montée, inspirer dans la descente

Edžemple d'autres exercices :

-Sprint sur 10-15m -Montées de genoux sur place rapide - Pas chassés -Dans un carré étroit, toucher des plots en déplacements très rapide (plot en croix) -Enchainements d'actions ( tippingͬsautͬpompe ou saut groupé, pompe, mountain climber)quotesdbs_dbs42.pdfusesText_42

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