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GAINAGE ET

MUSCULATION

PROFONDE

Alexandre LEBKOWSKI

1 résultat visible et durable

3 programmes d'entraînement

50 exercices détaillés

2

Sommaire

Pour commencer...

4

Des exercices ciblés

4

Objectif

: tonification 6

Le placement

6

La respiration

6

L"échauffement

8

La récupération

8

Les exercices

9

Le dos

10

Assouplissez

et tonifiez votre taille* 12

Chouchoutez vos lombaires*

14

Détendez à fond votre dos**

16

Décompressez votre

colonne vertébrale* 18

Faites le dos rond*

20

Superman*

22

Bras aux oreilles*

24

Le pont pour vos lombaires**

26

Musclez votre dos***

28

Le ventre

30

Sentez votre ventre s"étirer*

32

Dénouez toutes vos tensions*

34

Touchez le ciel*

36

La posture du cobra**

38

Musclez-vous en équilibre*

40

L"équerre***

42

Contrôlez votre gainage**

44

Gardez la ligne**

46

Tonifiez-vous de partout**

48

Galbez votre taille**

50

Les fessiers

52

Libérez-vous des tensions*

54

Étirez-vous pour

plus de bien-être* 56

Genou en l"air**

58

Avec l"élastique*

60

Le crawl*

62

À quatre pattes*

64

ÉtirementProprioceptionRenforcement

3

La danseuse**

66

La planche à repasser**

68

Le squat***

70

Les cuisses

72

Le footballeur*

74

L"équerre**

76

La fente**

78

Regardez le ciel***

80

Avec l"élastique*

82

Le squat avec ballon*

84

Musclez vos cuisses*

86

Regardez le sol**

88

Les adducteurs

90

Le lotus*

92

Le grand écart*

94

Élévation de la jambe*

96

Serrez les cuisses*

98

Avec l"élastique**

100

La poitrine

et les bras 102

Pour les pectoraux*

104

Écartez les murs*

106

Étirez vos triceps*

108

L"équilibre*

110

La scie**

112

Les pompes toniques**

114

Faites travailler vos triceps**

116

Faites travailler vos biceps**

118

Musclez-vous avec les dips***

120

Programmes

d'entraînement 122

Niveau 1

123

Niveau 2

124

Niveau 3

125

Gainez-vous n"importe où

126

L"auteur

128
4

Pour commencer...

Vous voulez un ventre ferme et plat

? Un dos solide, des bras musclés Oui mais... vous n"aimez pas le sport, et encore moins les salles de gym ment. Accessible à tous, cette technique de renforcement musculaire per- met d"améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en aussi du dos, des jambes et des bras. En stimulant les muscles profonds en isométrie, le gainage s"accorde davantage avec équilibre et bien-être. Fini la musculation qui rime avec transpiration, muscles saillants et courbat ures Le travail musculaire en isométrie consiste à contracter les muscles de façon à ce qu"ils gardent la même longueur. Ainsi, faire du gainage se résume tout reux et les résultats sont rapidement visibles Pratiqué régulièrement, le gainage entraîne le corps à une meilleure endu rance au quotidien : plus vous en ferez et plus vous serez résistant à l"effort. Vos articulations et vos tendons seront également plus solides, notamment grands avantages du renforcement musculaire en isométrie est de limiter au maximum les risques de se blesser. Nul besoin d"être sportif, souple, jeune motivé

Des exercices ciblés

En 50 exercices simples et illustrés, chacun pourra selon son niveau et ses ments peuvent être effectués au gré de votre humeur ou de vos besoins. propre programme d"entraînement. 5 Pour chaque zone du corps, vous trouverez des exercices d"étirements, de premier temps de développer votre mobilité articulaire pour ensuite prendre conscience des mouvements réalisés avec des placements segmentaires effectuer les mouvements en toute sécurité. Tous ces exercices sont d"exécution simple et peuvent être réalisés quoti diennement, l"idéal étant de faire 15 minutes d"exercice 3 à 4 fois par jour. ter avec une alimentation saine, équilibrée, en respectant les bonnes por- tions mais aussi de bonnes nuits de sommeil. En effet, un bon sommeil est primordial pour la perte de poids. Quand l"on est fatigué, il est déj

à plus

peuvent se dérégler : la leptine (hormone de la satiété) diminue quand la père physiquement entre 22 h et 2 h du matin et le cerveau récupère men talement entre 2 h et 6 h ; alors surtout, ne négligez pas votre sommeil votre corps durant toute la durée des mouvements. Les temps de mise en un programme de tonicité, exécutez des séries plutôt longues (au moins 30
secondes) à un rythme modéré. Après chaque exercice, revenez len tement à votre position de départ en évitant les mouvements brusques. Entre chaque exercice, prenez un temps de récupération à peu près égal au temps de travail, voire un peu plus long en début de programme.

6Pour commencer...

Objectif : tonification !

Obtenir un corps avec des muscles saillants n"est pas le plus importa nt. Optez plutôt pour une silhouette équilibrée et tonique, vous vous senti- rez ainsi mieux dans votre corps et serez plus résistant et plus endurant au quotidien. Les muscles profonds sont les fondations de notre corps et de notre musculature, ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre, c"est aussi eux qui nous permettent de nous tenir droit avec une bonne posture, alors ne les négligez pas ! Être gainé est indispensable dans la vie de tous les jours. J"affectionne tout particulièrement l"utilisation du ballon de gym qui permet de solliciter davantage de muscles à cause de son instabilité. Travailler avec un ballon est idéal pour améliorer son équilibre, sa posture, sa coordination et la prise de conscience de son corps.

Le placement

Votre corps est unique et il vous accompagnera toute votre vie, alors prenez- renforcement musculaire sans vous blesser. Bien se placer, c"est avoir le bas- sin maintenu avec un dos bien droit (effacement des courbures naturelles). Pour cela, il faut réaliser un léger mouvement de rétroversion du bassin pour le basculer vers l"avant avec une contraction profonde des abdominaux (expirez en rentrant votre nombril).

La respiration

Pour travailler vos muscles profonds, vous devez coupler votre respiration avec l"effort. Avec une bonne respiration, vous allez pouvoir maintenir une à tout moment ! Ne restez pas en apnée, respirez régulièrement. Les abdominaux (grand droit, oblique et transverse) jouent un rôle primordial dans la respiration : ils travaillent en synergie et, en se contractant, ils permettent l"expiration forcée et donc une meilleure évacuation de l"air pulmonaire. Avec une sangle abdominale tonique, vous respirez mieux !

7Pour commencer...

transverse grand droit petits obliques grands obliques

8Pour commencer...

L"échauffement

Avant de commencer une activité physique, il est très important de bien s"échauffer pour assouplir vos muscles, augmenter vos amplitudes articu quement que psychologiquement à l"effort.

5 à 10 minutes d"échauffement vous permettent :

• de "

huiler » les articulations en les mobilisant (un liquide interne appelé synovie les prépare aux contraintes dues aux exercices) • d"augmenter la ventilation pour fournir le supplément d"oxygène néces saire aux muscles par le sang et d"améliorer la vascularisation des muscles de précision. bouger toutes vos articulations de la tête aux pieds : les épaules, les coudes, les poignets, le dos, le bassin, les genoux et les chevilles. Exécutez des mouvements amples pour assouplir les articulations dans tous les degrés de

La récupération

rythmes cardiaque et respiratoire à leur niveau habituel. Vous pouvez éga lement terminer vos séances par des exercices respiratoires : debout ou allongé, les yeux fermés, étirez-vous en vous concentrant sur une respiration profonde et régulière. Après ces séances, vous vous sentirez plus tonique et détendu

9Pour commencer...

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