[PDF] Labécédaire de lathlétisme Au cours d'un effort

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Sommaire

Remerciements 2

Avant-propos 3

4 à 168

Annexes (fiches pédagogiques)

Echauffement spécifique au sprint 170

Echauffement spécifique aux sauts 172

Echauffement spécifique aux lancers 173

Fiches Hauteur n°1, n°2, n°3, n°4, n°5 174 Fiches Lancers n°1, n°2, n°3, n°4, n°5, n°6 179 Fiches Multibond n°1, n°2, n°3, n°4 185

Fiches Haies n°1, n°2, n°3 189

Bibliographie 192

Index 194

de

Jean-Christophe GEORGET

-1-

Sommaire

Remerciements 2

Avant-propos 3

4 à 168

Annexes (fiches pédagogiques)

Echauffement spécifique au sprint 170

Echauffement spécifique aux sauts 172

Echauffement spécifique aux lancers 173

Fiches Hauteur n°1, n°2, n°3, n°4, n°5 174 Fiches Lancers n°1, n°2, n°3, n°4, n°5, n°6 179 Fiches Multibond n°1, n°2, n°3, n°4 185

Fiches Haies n°1, n°2, n°3 189

Bibliographie 192

Index 194

-2-

Remerciements

Aux élèves de la section sportive athlétisme qui défendent depuis bientôt deux

décennies, en compétitions scolaires, les couleurs du lycée Gustave COURBET de

Belfort.

été de véritables figures emblématiques dans leur spécialité athlétique et ont même brillé au-. Ces incité à me remettre en question en permanence, que ce soit dans les , ou dans la relation toujours délicate entraîneur-athlète. éable de les remercier et de dire tout le respect que je leur porte au

ont compris la nécessité de prôner des relations de complémentarité et non de

concurrence entre le milieu sportif et le système éducatif. -3-

Avant-propos

Je vous livre une réalité de terrain : celle des élèves de section sportive qui, , : " Pourquoi dois-je récupérer en trottinant ? », " P t et après une séance ? », " Que représente ma vitesse maximale aérobie ? ». Ce type de questionnement a motivé le travail de recherche qui a été le mien durant une année. ce public ciblé des connaissances porteuses de sens, afin que les élèves appréhendent m favorisant leur accomplissement sportif et scolaire.

A erche approfondie, une

présentation plus aboutie à plus grand nombre : lycéens, étudiants

éducateurs sportifs.

Par le biais de cet " abécédaire », clarifier et de traiter des notions, des mots clés ou encore des concepts issus de domaines aussi divers que Sans chercher à être exhaustif dans le nombre de notions abordées et sans la moindre prétention de que celui- -4-

A à Z

A comm

aérobie (filière) utiliser le di les efforts prolongés té faible à moyenne.

On peut assimiler le atmosphérique »

qui utilise des aliments comme carburants (sucres et graisses) et le dioxygène de Les glucides, les lipides et secondairement les protides sont les substrats dont le catabolisme permet, en présence de di Dans toutes les courses prolongées, supérieures à une dizaine de minutes, réalisées à des i -maximales, les mécanismes physiologiques font Nous affirmons même que si un jeune est capable de maintenir une allure à un même rythme de course, sans accélération ou ralentissement, pendant plus de 10 Pour faciliter la compréhension, nous pouvons comparer le fonctionnement de la filière aérobie à un arrosoir : le osoir représenterait la " puissance » (il 2-3 mn avec un débit limité), le volume du réservoir correspondrait à la " capacité ».

Au-énergie.

cellules musculaires. En effet, la courbe de VOLKOV permet de constater que le temps u est minutes. Et le plein -5- Sur le plan physiologique, nous connaissons les facteurs qui limitent la : le débit sanguin et la quantité maximale fibres musculaires oxydatives).

Et nous savons que la

entraînement aérobie va augmenter la capacité du muscle à consommer de et à faire en sorte que la circulation se mette en route le plus rapidement possible. Un travail aérobie produira une meilleure densité des capillaires au niveau recul du seuil anaérobie. En effet, c Toutefois, il faut savoir que le potentiel aérobie est déterminé héréditairement. Le système aérobie a une puissance très limitée et une capacité pratiquement illimitée.

Puissance :

en puissance aérobie

élevées la faculté de soutenir un pourcentage élevé de la VO2 max (lire à

" et de la VMA (lire à " vitesse maximale aérobie »). longs avec des récupérations plutôt courtes ou bien en continu (de quelques minutes à une demi-heure) à une intensité comprise entre 85 et 120 % de la VMA (lire à " méthodes de course »). Un travail de course par intervalles peut se présenter sous diverses formes : 4 x 6 mn à 85 % de la VMA avec 2 mn de récupération passive pour un travail par intervalles longs; 6 x 4 mn à 90 % de la VMA avec 5 mn de récupération passive ou encore 3 x 1 mn 30 s à 95 % de VMA avec 1 mn 30 s de récupération active pour un travail par intervalles moyens; 15 s à VMA/ 15 s de récupération active à soutenir pendant 15 mn pour un travail par intervalles courts. Les récents programmes EPS des collèges (B.O.E.N spécial n°11 du 26/11/2015) préconisent les séquences suivantes au cycle 4 : 4 x 3 mn à 80 % VMA ou 5 x 2 mn à 90 % VMA (avec une récupération active identique au temps de course). Sur piste, on programme également des courses en distance de 600 à 1200 m qui correspondent à des temps de 2 à 5 minutes (4 x 600 m, 4 x 800 m, 3 x 1000 m avec des récupérations relativement courtes). -6-

Capacité :

Lire à " endurance aérobie ».

La capacité aérobie représente

donné de la VO2 max pendant une période prolongée (courses lentes mais longues).

Elle se développe à des vitesses de travail situées à mi-chemin entre le seuil aérobie

(2mmol de lactates/litre) et le seuil anaérobie (4mmol de lactates/litre-à-dire entre 75 et 85 % de la VMA. Par exemple, courir 20 minutes en continu à 75 % de sa aérobie. Lnécessaire pour augmenter la capacité aérobie serait au-dessus de 170

bpm (battements par minute) et la durée supérieure à 9 minutes, de manière à

course est également un critère à prendre en compte. substrats utilisés sont préférentiellement les lipides ou les glucides. -ine de minutes, le processus oxydatif poursuivre pendant des durées très importantes mais avec une puissance de

resynthèse réduite. En théorie, la capacité du système aérobie est sans limite,

et cardio-circulatoire qui assureront une bonne diffusion et un bon transport de Sur le plan pratique, on développe la capacité aérobie essentiellement par des courses continues, à allure régulière ou avec des c (lire à " méthode de course en continu »). e 75 et 85 % de la VMA) a pour effet le développement de la capacité aérobie (courses plus ou moins rapides 15 minutes minimum mais qui peuvent atteindre plusieurs heures). augmentation du que et du taux de glycogène. En revanche, un footing en-dessous de 65 % de la VMA ne produit aucun progrès significatif.

Remarques :

Les effets recherchés par le travail aérobie sont une nature riche en fibres rouges (taux élevé de myoglobine), une faculté de soutenir longtemps un effort correspondant à un pourcentage élevé de la VO2 max, une élévation de la puissance maximale aérobie (PMA) (lire à " puissance maximale aérobie »), une amélioration de tous les systèmes (ventilatoire, circulatoire, cardiaque). es possibilités aérobies sont fondamentales pour le développement des

possibilités anaérobies. En effet, des possibilités aérobies élevées permettent une

Nous savons également que la vitesse de course, la fréquence cardiaque et la VO2 certains auteurs considèrent que la fréquence cardiaque (lire à -7- " fréquence cardiaque ») est un indicateur relativement précis du niveau de sollicitation de la filière aérobie Développer les capacités physiologiques aérobies passe nécessairement par la prise en compte des modalités de travail (en continu, par intervalles courts, par intervalles longs), des intensités (exprimées en % de VMA), des durées , des durées et

de la nature des récupérations, du volume de travail (nombre de répétitions et

nombre de séries), du nombre de séances hebdomadaires. Il est aussi recommandé de développer de façon harmonieuse la palette du secteur

aérobie (capacité, seuil, puissance) pour développer la disponibilité, entretenir la

motivation et obtenir un impact physiologique. ycée, dans le cadre des éducation physique sportive (EPS), au travers des cycles

de " course de durée » (compétences pédagogiques n°5), les élèves sont invités à

explorer des allures référées à leur VMA (de 70 à 120 %). De la même manière, les

récents programmes EPS des collèges concernant le cycle 4 préconisent d

de faire acquérir les connaissances liées à la filière aérobie dès ce niveau de classe.

Enfin, les physiologistes affirment que pour prétendre développer la filière aérobie, les exercices doivent " VMA-VMA moins 3km/h » pour espérer obtenir des progrès satisfaisants ». aérobie (puissance maximale) O2 croît, puis se stabilise en atteignant un plateau. Le sujet a alors atteint sa O2. Cette intensité , à partir de laquelle la VO2 max

» (PMA) ou " intensité

aérobie ». La puissance maximale aérobie correspond donc à laquelle a été atteinte la VO2 max. Plus précisément, la PMA correspond à la niveau des cellules musculaires et à la fréquence cardiaque maximale. Elle est exprimée en watts. La PMA représente également le potentiel, la " cylindrée aérobie » du moteur physiologique

Au-delà de cette intensité, se produit

supérieure à 8mmol/litre " lactatémie »). Un effort en continu, à 100 % de la VO2 max, ne peut être maintenu plus de 5 minutes par un individu peu entraîné et guère plus de 10 minutes par un spécialiste. Logiquement, on développera la PMA en réalisant des exercices intermittents qui sollicitent des efforts maximaux et supra-maximaux pendant une durée plus ou moins longue suivie d'une récupération active. -8- Ce type de travail améliore la tolérance lactique. Il Ci-dessous quelques exemples de séquences de travail et de récupération : - 3 % de sa VMA/ 3 mn de récupération active (à répéter 5 fois - 1 % de sa VMA/ 2 mn 30 s de récupération active (à faire 7 répétitions). - 15 s à VMA/15 s au trot (mobilisation pendant 10 mn environ). - 15 s à 130 % de sa VMA/ 2 mn de récupération active (à effectuer 10 répétitions minimum). Les récents programmes de collèges préconisent dces intensités au cycle 4 sous la forme de : 2 x 8 courses de 30 s à 120 % VMA (30 s de récupération passive) ou encore 2 x 7 courses de 1 mn à 100 % VMA (1 mn de récupération passive). aérobie (seuil) Le seuil aérobie correspond à 75 % de la VMA et à une fréquence cardiaque bpm.

Cet indicateur dé

2 mmol/l).

développe son endurance fondamentale (lire à " endurance fondamentale »). A cette intensité d'exercice, on court avec facilité, sans essoufflement. Au-delà de cette limite, on entre dans la zone dite de transition aérobie-anaérobie. aérobie (tests)

S. BERTHOIN et M.

test de terrain est jugée indispensable en milieu scolaire pour connaître en préalable le niveau des ressources des élèves afin de programmer un travail personnalisé et différencié ». M. PRADET (la préparation physique, 1996), " les connaissances de la VMA ainsi que de la durée maximale à courir à e celle-ci (pour chaque élève) sont essentielles pour pouvoir adapter les variables didactiques ». înement, les jeunes athlètes se fixent une allure de course qui correspond à un pourcentage de leur VMA -9- Plusieurs tests permettent de diagnostiquer la VMA (liste ci-dessous) :

Tests de terrain (VMA) :

- Le tes distance possible pendant une durée de 12 minutes. En fonction de la distance etc.), ce test détermine llure de course correspondant à la puissance maximale aérobie (PMA). Celui-ci permet aussi de calculer la VO2 max à prenant en compte la distance parcourue en 12 minutes. Rappelons que ce test est à proscrire pour les débutants. - Le test de 5 minutes de course de CHAMOUX-BERTHON-LAUBIGNAT, 1996. distance possible en 3 minutes. La VMA correspond à la distance mesurée, non pas en 3 minutes mais en 3 minutes et 30 secondes. - Le test de L. LEGER et COLL,1988 : course navette sur 20 mètres sous la forme -retour, à paliers de 2 minutes rythmés par des bips sonores. La VMA est la vitesse du dernier palier accompli. - Le test de LEGER et BOUCHER, 1980 : test progressif de course sur piste (balisage tous les 50 m). Le test commence à vitesse lente (8 km/h), le sportif étant conduit dans ses allures par des signaux sonores. La vitesse augmente de

1 km/h toutes les 2 minutes. La VMA est la vitesse du dernier palier

complètement terminé. - Le test de BRUE et LEGER, 1985 : épreuve progressive de course derrière vélo. On retient la vitesse du dernier palier de course complètement terminé. - Le test de G. CAZORLA, 1990 : épreuve progressive " Vam-Eval » de coursequotesdbs_dbs42.pdfusesText_42

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