[PDF] Menu à 2400 kcal Détails des recettes proposé

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Menu à 2400 kcal

Sommaire

1.Choix multiples pour créer ton menu de la journée

2 T ableau pour suivre ta régularité sur la semaine

3-4. Idées de petits-déjeuners, repas et collations

5. L iste des équivalences d'aliments 6. D étails des recettes proposées dans les menus

Liste des repas

Petit-Déjeuner - 600 kcal

D

éjeuner - 730

kcal D

îner - 730

kcal C ollation - 340 kcal

Conseils

Voir le mail dans lequel je t'ai envoyé ce menu :-)

2 portion(s) de fruit calorique120 g ou mL de laitage (animal ou végétal)70 g de céréales petit-déjeuner15 g d'oléagineux

3 portion(s) de fruit peu calorique90 g de pains / tartines15 g de beurre / purée d'oléagineux

L

1 portion(s) de fruit calorique150 g de viande ou poisson maigre100 g de céréales (pesées crues)1 c. à soupe(s) d'huile

2 portion(s) de fruit peu calorique100 g de poisson gras250 g de maïs, marron, châtaignes0.5 avocat

F ruitsGlucidesLipides

1 de crêpe(s) sarrasin coco35 g d'oléagineux

0.5 part de banana bread35 g de beurre / purée d'oléagineux

À chaque collation

1 à 2 portions

Choix multiples pour créer ton menu de la journée

1. Choisir une ligne dans chaque colonne.

Astuce : tu peux prendre la moitié d'une ligne et la moitié d'une autre !

2. Regarder le document

"Liste des aliments" pour le détail des catégories

À chaque repas (déjeuner et dîner)

Au petit-déjeuner

Fruit caloriqueViande ou poisson maigreCéréalesOléagineux

Pomme ( 1 grosse )Bœuf 5%QuinoaAmandes

Banane ( 1 moyenne )Dinde (filet)SarrasinNoix

Poire ( 1 moyenne )Poulet (filet)Riz basmatiNoisettes Cerises ( 21 fruits (20cl) )CanardRiz completNoix du brésil Raisin ( 1 verre (20cl) )PintadePâtes complètesPistaches

Kiwi ( 2 moyens )LapinEbly

Orange ( 1 moyenne )Porc (filet)SemouleBeurre / purée d'oléagineux

Veau (filet)Beurre de cachuète

Fruits séchésJambon (sans couenne)Patates (crues et épluchées)Beurre d'amande Baies de goji séchéesAgneau (filet)Patate douceBeurre de noisette

Abricots secsThon (occasionnel)

Pommes de terre vapeur avec la

peau

Raisins secsMerlan

Banane séchéeColinLégumineuses (conserve)

Figue sècheCabillaudPetits pois

DattesLentilles

Poisson grasHaricots (blancs, rouges)

Fruit peu caloriqueMaquereauPois chiches

Pastèque ( 0.125 fruit )Hareng

Prunes ( 2 moyennes )SaumonPains / Tartines

Pamplemousse ( 0.5 moyen )Sardines fraîchesPain intégral Nectarine ( 1 moyen(s) )Truite saumonéePain de seigle complet

Pêche ( 1 moyen(s) )Wasa fibres

Melon ( 0.5 moyen )Laitage (animal ou végétal)Pain complet au levain Melon vert ( 0.1 moyen )Fromage blanc 20%Baguette tradition Annanas ( 2 morceaux (7*2cm) )YaourtPain des fleurs

Fraises ( 8 moyennes )Lait de vache

Mandarine ( 1 moyenne(s) )Yaourt de sojaCéréales petit-déjeuner

Lait de sojaAll-bran

Jus de fruit (occasionnel)Lait d'amandeFlocons de sarrasin

Jus de raisinMuesli

Jus de pommeFlocons d'avoine

Jus de pamplemousse

Jus d'orange

Jus multi-fruits

Liste des aliments

1boisson chaude

1banane

2ki wis

15 gde

purée de noisette

90 gde pai

n ou tartine

120 gyao

urt au soja

25 gwhe

y

35 gbeur

re de cachuète

5 gmie

l Voir le tableau "Liste des aliments" pour remplacer un aliment par un autre

Idées de petit-déjeuner

Le classiqueLe sportifLe saléL'express

Eau et / ou lait animal ou végétal

Au moins 1 litre d'eau par heure d'entraînement

Pendant l'entraînementIdées de collation

Voir le tableau "Liste des aliments" pour remplacer un aliment par un autre

Le super milkshake

(tout mixer ensemble) Le petit écolierLe plaisir coupable (occasionnel)Le 100% nature

Il es possible d'ajouter 40g de maltodextrine et 10 à 15 cl de jus d'orange dans ta boisson d'entraînement.

Ça fait des calories en plus sur ta journée, c'est toujours intéressant :-)

1/4de courgette

1 /2tomate

100 gde

pâtes

150 gd

e filet de poulet 1c . à soupe d'huile d'olive 6.

25 gde parmesan

1 /2oignon + 35 gde figues sèches 6a sperge(s)

375 gde

patate douce

100 gde

saumon 1c . à soupe d'huile d'olive

35 gd'abricots secs

Idées de repas ( déjeuner & dîner )

Voir le tableau "Liste des aliments" pour remplacer un aliment par un autre Un air d'Italie...Pâtes bolo'Aïe Aïe Aïe l'aubergine !Les papilles hot - Cuire au four, dans une papillote, le poireau coupé en rondelles et le poisson - Cuire le riz séparement - Ajouter un peu de sauce tomate

Préparation

- Cuire les pâtes et tomates ensemble - Cuire le bœuf à côté avec l'oignon - Mélanger le tout en ajoutant la sauce tomate - Couper la patate douce en cube - Badigeonner tous les ingrédients d'huile

- Enfourner tous les ingrédients au four- Découper tous les ingrédients en cube- Tout mélanger et assaisonner d'huile- Découper les champignons et cuireavec l'œuf battu en omelette- Cuire le riz séparement puis y ajouter la crème, et le curry- Cuire tous les aliments dans une poêle

La mer au fourSalade estivaleLe bonheur est dans la simplicitéCalavera et maracas - Cuire la courgette et les pâtes ensemble - Cuire le poulet avec l'oignon - Mélanger les deux préparations

- Ajouter la tomate et le parmesan- Entailler l'aubergine et y mettre un peu d'ail- Couper en cubes les pommes de terre- Badigeonner d'huile tous les aliments- Enfourner tous les aliments au four

Ingrédients pour 4 crêpesInstructions

60g de farine de sarrasin

20g de farine de coco

20g de maïzena

25cl d'eau

Ingrédients pour 7 partsInstructions

100g d'amandes en poudre

30g de noisettes hachées

2 blancs d'oeufs

3 oeufs entiers

1 sachet de levure

3 bananes

5g de canelle

10g de caco

20g de miel

Cliquez ici pour voir la vidéo1.

Mélanger tous les ingrédients ensemble

2.

Cuire dans une poêle bien chaude

Recettes détaillées

Crêpes sarrasin coco

Banana Bread

Semaine du :au :

Petit-Déjeuner

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Déjeuner

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Dîner

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Collation

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Boisson

entraînement

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Oui - Non

Notes :

Poids

Respectes-tu correctement ton plan ?

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