Séance abdos 40 minutes Echauffement (5 minutes):
Tous ces exercices seront réalisés en contractant les abdos et rentrant le ventre. Nom. Image recommandations. Temps d'effort. 1. Abdos crunch transverses. (
Judo Québec
Ce volet se veut un outil pour vous permettre de connaître les différents exercices reliés à la musculation. Il vous suggère des illustrations et des tableaux
Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l
Ne faites pas d'exercices pour les abdominaux superficiels dans les cas suivants : – Lors de la contraction des transverses de l'abdomen ou du plancher pelvien
Diapositive 1
douloureuse d'un muscle.. Crunch : exercice de musculation sollicitant les abdominaux avec un rapprochement des jambes par rapport au haut du corps.
techniques de renforcement musculaire sous la direction de aa
Un programme de musculation complet doit Il permet aussi d'améliorer son gainage (au niveau abdominal et lombaire) ou encore.
MARQUE: BEURER REFERENCE: EM 36 CODIC: 4182057
La ceinture de musculation abdominale est réglée de sorte que l'appareil passe automatiquement au programme d'intensité supérieure après un certain nombre de
Guide dactivité physique et dexercice pour le diabète
Le programme de musculation dans ce dépliant fait travailler tous les muscles du corps avec le bas de votre dos les abdominaux
La musculation au Lycée
Pour les abdominaux: 2 formes d'exercices à éviter ! Les muscles sollicités sont surtout les psoas qui sont lordosants (ils font cambrer). Les jambes sont
EXERCICES RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS
EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE. CEINTURE ABDOMINALE ET LOMBAIRE. ABDOMINAUX. Sans matériel. Allonger au sol – jambes fléchies – pieds au sol –.
Exercices pour renforcer les muscles abdominaux
Que sont les abdominaux ? Ce sont les muscles situés à la hauteur du ventre. Ces muscles forment un corset naturel qui supporte le dos. Avec les
Séance spécifique abdos - Université des Antilles
SPECIAL WORKOUT -Confinement Covid -Challenge Bouge avec ton SUAPS Antilles Continuité pédagogique EPS / SUAPS Antilles-Ressources : travaux Équipe Suaps Antilles -Mars 2020
Les grands principes en
MUSCULATION
Deltoïdes
Biceps
Brachial antérieur
Trapèzes sup.
Quadriceps :
Droit antérieur
vaste interne
Vaste externe
Mollets
Avant bras
Triceps
Grand dentelé
Obliques
Abdominaux
Adducteurs
Pectoraux
Vue de face
Avant bras
Triceps
Grand dorsal
Fessiers
Ischios
Mollets
Deltoïde postérieur
Trapèzes
Lombaires
para vertébrauxRhomboïde
Grand rond
Vue de dos
PRÉPAREZ VOUS À VOUS MUSCLER
Avant tout quelques principes pour se muscler intelligemment Commencez chaque entrainement par un échauffement : Général : vélo ,rameur, course, corde ;de 5 min Spécifique : le premier exercice pour un groupe musculaire donné sera précédé de 1 à 2 séries de 12 -15 répétitions légères Ces séries ne sont pas à comptabilisées dans la séance Les intensités de travail sont basées sur un pourcentage(%) de votre maxi sur une répétition (1RM Il existe plusieurs méthodes pour connaitre son max ,nous expliquons la plus efficace plus loin (tableau deBrzycki)
A la fin de chaque séance faites des étirements pour tout le corps pour : permettre une meilleure récupération musculaire prévenir les blessures par une plus grande souplesse La séance se construira le plus souvent en partant du général vers le particulier Du geste de base qui est poly articulaire et concerne plusieurs groupes musculaires vers un mouvement segmentaire ou d'isolation qui est mono articulaire et concerne un seul muscleCLASSIFICATION DES EXERCICES
Du général au particulier
Les exercices de base pour la force
ͻIls mobilisent des chaines musculaires motrices (pour les déplacements).ͻIls mettent en jeu plusieurs articulations.
ͻCe sont des exercices de force où l'on prend des charges lourdesͻIls sont au nombre de 3 :
ͻLe squat - le soulevé de terre - le développé deboutLes exercices généraux
ͻIls sont poly articulaires
ͻIls mobilisent plusieurs chaines musculaires qui ne sont pas forcément motrices ͻIls sont utilisés pour travailler un groupe musculaire en particulier exemples ͻLe développé couché pour les pectorauxͻLes dips pour les triceps
Les exercices d'isolation ou segmentaires .
ͻIls sont mono articulaire
ͻIls concernent un seul muscle.
ͻIls servent à finir le muscle ciblé par des séries plus longues que lourdes exemplesͻLegs extension pour les quadriceps
ͻLes élévations latérales pour les épaules Cas particulier de muscles abdominaux et para vertébraux utiliser obligatoirement pour la station debout ͻCe sont des muscles centraux qui sont sollicités dans tous les mouvements lourds ou légers.ͻL'utilité des abdos réside dans le fait qu'ils servent à contenir les viscères et fixer la position du corps debout.
ͻDe ce fait ils sont peu forts et très endurantsͻPar contre leur amplitude de contraction est très courte en permettant uniquement de rapprocher le sternum du pubis .
ͻDe plus ils sont les muscles antagonistes par nature des lombaires.ͻPour tous ces aspects il convient de travailler : en séries longues (+20) ,en gainage, en parallèles
des lombaires.Les abdominaux
ͻCe sont également des muscles posturaux et leur fonction de maintien les oblige à rester contractés en permanence.
ͻIls sont toniques et leur amplitude de contraction doit être recherchée sans charge lourde et lentement.
ͻIls sont érecteurs du rachis et empêchent la flexion du tronc en avant.ͻIls sont les antagonistes des abdominaux.
ͻPour toutes ces raisons il faut les travailler de manière statique et dynamique, plus en endurance (12 à 30 répétitions) qu'en force.
ͻIls doivent être associés le plus possible au travail des abdominaux.Les lombaires
Des séries longues (+ de 20 répétitions) aussi bien en raccourcissement qu'en statique (gainage); à travailler en même temps et souvent (chaque séances)La charge utilisée exprimée
en % de charge maximale recherche du raffermissement recherche du volume recherche de la puissance Pour atteindre les objectifs fixés, la séance devra jouer sur plusieurs facteurs qui sontUne séance de musculation est composée de
différents exercices agencés dans un ordre particulier en fonction de l'objectif recherché :ORGANISER LA SEANCE
Le temps de récupération
entre sériesLe nombre de
sériesLe nombre
de répétitionsLe nombre
d'exercicesLES OBJECTIFS ET LES PARTICULARITES
POUR CONSTRUIRE SES SEANCES
Puissance Volume Endurance/
raffermissement % utilisés 75-90 65-85 40-60 % types 85% 75% 50%Répétitions / séries 2-6 6-12 12-20
Répétitions types 3 10 15
Temps passé sous
tension4s-10s 10s-70s 30s-90s
Vitesse d'exécution
Rapide -
dynamiqueVariable
Économique &
lenteRepos entre séries
5 min 1 min 30 s
Exercices /groupes
musculaires 1-2 2-4 1Séries / exercice 3-6 3-10 3-5
Séances /semaine
1-3 3-6 5-8
Exemple :si je recherche le volume musculaire, ma séance type sera composée :3 exercices /muscles
3 séries / exercices
8-10 répétitions /séries
en prenant 1 min de repos entre séries
avec des charges correspondant à 75% de mon maximumLes 6 grands régimes de contraction
1°) Concentrique :
Le travail se fait dans le raccourcissement du muscle, avec rapprochement des deux points d'attache du muscle.2°) Excentrique
Le travail se fait dans l"allongement du muscle, avecéloignement des deux points d'attache
du muscle.3°) Isométrique
Le travail se fait sans mouvement du muscle. On reste immobile sous la charge pendant plusieurs secondes dans un angle défini. (charges maximales et supra maximales : 3 à4 secondes ; charges légères : 20 secondes).
4°) Auxotonique
Le travail s"effectue par alternance de phases de
raccourcissement et d'allongement du muscle. C"est le régime de contraction le plus utilisé par les athlètes qui font de la musculation.5°) Stato-dynamique
Enchaînement
d"un travail isométrique (2 à 3 secondes) avec un travail concentrique " explosif ».6°) Pliométrique
Travail excentrique enchainé immédiatement par un travail concentrique . L"énergie emmagasinée pendant la phase excentrique est restituée ensuite pendant la phase concentriqueOBJECTIFS Prise de force et
densification des muscles PUISSANCE FORCE = renforcer laPUISSANCE (F*V) en
donnant priorité à la force.VOLUME RAFFERMISSEMENT
% DU MAX 80% à 95% de RM 60% à 65% de RM à vitesse maximale 60% à 85% de RM 50% à 60% de RMNOMBRE DE
REPETITIONS De 4 à 8 De 6 à 8 De 8 à 12 De 12 à 20NOMBRE DE
SERIES De 5 à 8 De 4 à 6 De 5 à 10 De 8 à 20TEMPS DE
RECUPERATION 5min 3min De 1min à 1min30 De 15s à 30sSEANCE TYPE
Les 3 exercices de
force sont privilégiés avec quelques exercices d'assistance sur lesplus petits muscles La séance part du général pour aller vers les gestes sportifs que l'on cherche à améliorer Les différents régimes de contraction sont visités
Les contrastes de
charges sont privilégiés Partir d'un mouvement général et finir le muscle par un mouvement d'isolation2 groupes musculaires
/séance séance3 séries / groupe
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