[PDF] PLAN D’ENTRAÎNEMENT - L'Équipe





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PROGRAMME OFFICIEL

13 oct. 2018 Point culminant parcours : 96 m. Catégorie : Cadet (2002 et 2003). ROC D'AZUR CADETTES &. JUNIORS DAMES. XC ...





reglement sportif et conditions generales de vente roc dazur edition

13 oct. 2019 En cas de conflit avec des dispositions des Conditions Générales de Vente les dispositions du. Règlement prévaudront. 1.1. LE PARCOURS. Le Roc ...



REGLEMENT SPORTIF ET CONDITIONS GENERALES DE VENTE

10 févr. 2021 Le Roc d'Azur est un évènement multi-courses comprenant diverses ... jusqu'à 1 heure avant le départ des courses programmée après 10h00.





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12 févr. 2020 En cas de conflit avec des dispositions des Conditions Générales de Vente les dispositions du. Règlement prévaudront. 1.1. LE PARCOURS. Le Roc ...







la préparation au Roc dAzur

Le Roc Marathon le. Roc Ruelles



PLAN D’ENTRAÎNEMENT - L'Équipe

le départ d’une épreuve du Roc d’Azur course ou randonnée (et de la terminer !) quelle que soit la distance Le guide se présente de la façon suivante : 1 à 2 séances par semaine pendant 14 semaines Pour atteindre ton objectif fixé nous te recommandons tout de même d’avoir une bonne condition physique avant de te lancer



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pendant 14 semaines Le programme que nous te proposons utilise l’échelle ESIE* de Frédéric Grappe comme indicateur de l’intensité de l’effort à fournir durant les séances Avant de suivre ce plan il est recommandé d’une part de posséder une bonne condition physique et d’autre part d’avoir

Quels sont les deux nouvelles épreuves du Roc d’Azur ?

Cerise sur le gâteau, nos deux nouvelles épreuves, le Roc Trophy et le Gravel Roc ont trouvé leur public ». Le Salon du Roc d’Azur, continue lui aussi de trouver son public avec plus de 100 000 visiteurs, et un pic à plus de 40 000 personnes sur la Base Nature de Fréjus samedi.

Quelle est la plus longue course du Roc d’Azur ?

Le podium du Canyon Roc Marathon témoigne de la qualité du plateau présent ce vendredi au départ pour la plus longue course du Roc d’Azur avec ses 84,5 km. Une belle façon de fêter l’entrée de l’épreuve au calendrier de la Fédération internationale de cyclisme au sein des Mountain Bike Marathon Series UCI.

Quels sont les avantages du Roc d’Azur ?

C’est également l’occasion de découvrir le patrimoine culturel de ces villes millénaires, le plaisir d’une balade en famille, d’un verre ou d’un dîner en terrasse. Le Roc d’Azur, c’est ce cocktail de sport, de tourisme et de culture. ROC TROPHY EN 5 ÉTAPES : le Roc Trophy change de dimension en 2019 en proposant une nouvelle étape le mercredi.

Quels sont les nouveautés du Roc d’Azur 2022?

La 38e édition du Roc d’Azur se déroulera du 5 au 9 octobre 2022, à Fréjus (Var). Une édition marquée par deux grandes nouveautés : des épreuves dans le massif de l’Estérel et l’apparition du trail De nouveaux horizons à découvrir dans le Massif de l’Estérel avec trois randonnées et la possibilité d’ajuster sa distance le jour J.

PLAN D'ENTRAÎNEMENT

SE CHALLENGERȇȴ

Ce plan d'entraînement est fait pour toi. Il te permettra de mieux les nombreux changements de rythme en VTT font de ce sport une discipline qui demande un tant soit peu d'entraînement. Et c'est précisément la vocation de ce guide d'accompagnement basé su r l'échelle ESIE* de Frédéric Grappe comme indicateur de l' intensité de

Le guide se présente

de la façon suivante : 1 à 2 séances par semaine, pendant 14 semaines. même d' avoir une bonne condition physique avant de te lancer d'un minimum de 2h00 sur un bon rythme constitue une bonne base. il est important d'informer ton médecin de ta pratique du VTT. Il attentif à ton hygiène de vie tout au long du plan d'entraînement. privilégier pendant les 14 semaines. * Estimation Subjective de l'Intensité de l'Exercice " Ce guide a été rédigé par Frédéric Salomone BEES

2° degré Cyclisme »

ALORS, C'EST LE MOMENTDE ROULER !

LE MATÉRIEL

QUI POURRAIT T'AIDER

À ATTEINDRE TON OBJECTIF :

Un capteur de cadence

de pédalage et/ou

Un capteur de puissance

et/ou un cardiofréquencemètre

PLAN D'ENTRAÎNEMENT

SE CHALLENGER

LEXIQUE

L'endurance :

c'est la base de toute préparation pour les disciplines de longue durée. Développer ton niveau dans les meilleures conditions. telle que tu la prévoies le jour J.

Fartlek :

un " jeu d'allure » qui consiste à fractionner ta sortie avec des périodes d'accélération en tenant compte de tes envies et de la nature du parcours. S'entraîner en écoutant ton corps et en t'amusant !

Cadence de pédalage :

c'est le nombre de tours complets adaptations du pédalage. Il te faudra être capable de varier proposées intègrent des notions de force et de survitesse de pédalage. Tu retrouveras les éléments exprimés en

Interval training :

séances avec des allures irrégulières qui

Période de régénération :

des périodes de régénération sont nécessaires pour réduire ton niveau de fatigue attentif à ton hygiène de vie. Alimentation et sommeil sont

à privilégier.

ZONESINTENSITÉPERCEPTION

SENSATIONS DE L'EXERCICEFRÉQUENCE

CARDIAQUE

I7

MaximaleAucune douleur musculaire / des

membres inférieurs - Impression d'un exercice en apnée - Hyperventilation à

ȴȇFréquence non signi-

I6

Sous Max΍ ȇ

proche de la nausée - Conversation impossibleFréquence non signi- I5

Sur-critique

Augmentation rapide de la douleur

musculaire / des membres inférieurs qui devient vite insupportable - Conversation complet entre 5 et 10 minutes> 96 % de Fréquence cardiaque maximum I4

CritiqueAugmentation progressive de la

douleur musculaire / des membres inférieurs mais supportable - important à partir de 20 minutesEntre 92 et 96 % de

Fréquence cardiaque

maximum I3

SoutenueDébut des douleurs - conversation

de 2 heuresEntre 85 et 92 % de

Fréquence cardiaque

maximum I2

MoyenneAucune douleur musculaire / des

membres inférieurs - maintien de partir de 3-4 heuresEntre 75 et 85 % de

Fréquence cardiaque

maximum I1

Légère

Aucune douleur musculaire - Pédalage en

décontraction complète - Conversation très aisée - Fatigue sur plusieurs heures< 75 % de Fréquence cardiaque maximum CE QU'IL FAUT AVOIR EN TÊTE PENDANT LES SÉANCES : rpm (rotation par minute) : cadence de pédalage en tour/min. Quand elle

Intensités " I... » :

3 x [I3 8' + I2 6'] :

répéter 3 fois.

Échelle ESIE (Frédéric Grappe. 1999)

Ce programme d'entraînement utilise l'échelle ESIE de Fré déric Grappe " Ce guide a été rédigé par Frédéric Salomone BEES

2° degré Cyclisme »

PLAN D'ENTRAÎNEMENT

SE CHALLENGER

04010203050607

SEMAINE 04SEMAINE 01SEMAINE 02SEMAINE 03SEMAINE 05SEMAINE 06SEMAINE 07

Séance

01 FORCE

1h30 :

I2 sur route ou XC roulant.

Exercice :

Trouver une ascension

régulière avec une pente

Rouler assis en I3 à 60 rpm durant

Exercice à réaliser 2 fois.

répétitions.

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

3 h 00 : I1/I2

Séance

01

ENDURANCE

2h00 : I2 sur route vallonnée ou

XC roulant (peu de dénivelé).

Exercice :

Réaliser toutes les

ascensions en I3, entre 90 et

110 rpm.

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

2 h 00 : I1/I2

Séance

01

SURVITESSE

1h30 : I2 sur route ou XC plat.

Exercice :

3 x 3 km sur un

faux-plat descendant en I3 à

110/120 rpm.

Retour point de départ en I2,

cadence de pédalage habituelle.

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

3 h 00 : I1/I2

Séance

01

INTERVAL

TRAINING

XC 2 h

00 : Fartlek rythmé selon

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

3 h 00 : I1/I2

Séance

01

INTERVAL

TRAINING

Route ou XC roulant

1 h

30 : I2

Exercice :

Sur plat

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

3 h 00 : I1/I2

RÉGÉNÉRATION

Séance

01

ENDURANCE

Route ou XC

3 h 00 : I1/I2

Séance

01

INTERVAL

TRAINING

Route ou XC roulant

1 h

30 : I2

Exercice :

Sur plat

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

3 h 30 :
I1/I2

11080910121314

SEMAINE 11SEMAINE 08SEMAINE 09SEMAINE 10SEMAINE 12SEMAINE 13SEMAINE 14

Séance

01

ENDURANCE

Sur route ou XC roulant

2h00 : I2

Exercice :

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

4 h 00 : I1/I2

Séance

01

INTERVAL

TRAINING

Route ou XC roulant

1 h

30 : I2

Exercice :

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

3 h 30 :
I1/I2

Séance

01

INTERVAL

TRAINING

Route ou XC roulant

1 h

30 : I2

Exercice :

2 séries de

les séries.

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

3 h 30 :
I1/I2

RÉGÉNÉRATION

Séance

01

ENDURANCE

Route ou XC

3 h 30 :
I1/I2

Séance

01

INTERVAL

TRAINING

Sur route

2 h

00 : I2

Exercice :

Sur plat

Séance

02

ENDURANCE

Route ou XC

4 h 00 : I1/I2

Séance

01

INTERVAL

TRAINING

XC 2 h

00 : I2

Exercice :

Séance

02

ENDURANCE

XC 3 h 00 : I2/I3

Séance

01 (J-2/3) XC 1 h

30 : ΍

prolongé.

BONNE CHANCE !

" Ce guide a été rédigé par Frédéric Salomone BEES

2° degré Cyclisme »

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