PROGRAMME OFFICIEL AVEC
9 oct. 2020
PROGRAMME OFFICIEL
13 oct. 2018 Point culminant parcours : 96 m. Catégorie : Cadet (2002 et 2003). ROC D'AZUR CADETTES &. JUNIORS DAMES. XC ...
ROC DAZUR 2021 Le Roc dAzur est de retour
16 févr. 2021
reglement sportif et conditions generales de vente roc dazur edition
13 oct. 2019 En cas de conflit avec des dispositions des Conditions Générales de Vente les dispositions du. Règlement prévaudront. 1.1. LE PARCOURS. Le Roc ...
REGLEMENT SPORTIF ET CONDITIONS GENERALES DE VENTE
10 févr. 2021 Le Roc d'Azur est un évènement multi-courses comprenant diverses ... jusqu'à 1 heure avant le départ des courses programmée après 10h00.
REGLEMENT SPORTIF ET CONDITIONS GENERALES DE VENTE
7 févr. 2022
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la préparation au Roc dAzur
Le Roc Marathon le. Roc Ruelles
PLAN D’ENTRAÎNEMENT - L'Équipe
le départ d’une épreuve du Roc d’Azur course ou randonnée (et de la terminer !) quelle que soit la distance Le guide se présente de la façon suivante : 1 à 2 séances par semaine pendant 14 semaines Pour atteindre ton objectif fixé nous te recommandons tout de même d’avoir une bonne condition physique avant de te lancer
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pendant 14 semaines Le programme que nous te proposons utilise l’échelle ESIE* de Frédéric Grappe comme indicateur de l’intensité de l’effort à fournir durant les séances Avant de suivre ce plan il est recommandé d’une part de posséder une bonne condition physique et d’autre part d’avoir
Quels sont les deux nouvelles épreuves du Roc d’Azur ?
Cerise sur le gâteau, nos deux nouvelles épreuves, le Roc Trophy et le Gravel Roc ont trouvé leur public ». Le Salon du Roc d’Azur, continue lui aussi de trouver son public avec plus de 100 000 visiteurs, et un pic à plus de 40 000 personnes sur la Base Nature de Fréjus samedi.
Quelle est la plus longue course du Roc d’Azur ?
Le podium du Canyon Roc Marathon témoigne de la qualité du plateau présent ce vendredi au départ pour la plus longue course du Roc d’Azur avec ses 84,5 km. Une belle façon de fêter l’entrée de l’épreuve au calendrier de la Fédération internationale de cyclisme au sein des Mountain Bike Marathon Series UCI.
Quels sont les avantages du Roc d’Azur ?
C’est également l’occasion de découvrir le patrimoine culturel de ces villes millénaires, le plaisir d’une balade en famille, d’un verre ou d’un dîner en terrasse. Le Roc d’Azur, c’est ce cocktail de sport, de tourisme et de culture. ROC TROPHY EN 5 ÉTAPES : le Roc Trophy change de dimension en 2019 en proposant une nouvelle étape le mercredi.
Quels sont les nouveautés du Roc d’Azur 2022?
La 38e édition du Roc d’Azur se déroulera du 5 au 9 octobre 2022, à Fréjus (Var). Une édition marquée par deux grandes nouveautés : des épreuves dans le massif de l’Estérel et l’apparition du trail De nouveaux horizons à découvrir dans le Massif de l’Estérel avec trois randonnées et la possibilité d’ajuster sa distance le jour J.
PLAN D'ENTRAÎNEMENT
SE CHALLENGERȇȴ
Ce plan d'entraînement est fait pour toi. Il te permettra de mieux les nombreux changements de rythme en VTT font de ce sport une discipline qui demande un tant soit peu d'entraînement. Et c'est précisément la vocation de ce guide d'accompagnement basé su r l'échelle ESIE* de Frédéric Grappe comme indicateur de l' intensité deLe guide se présente
de la façon suivante : 1 à 2 séances par semaine, pendant 14 semaines. même d' avoir une bonne condition physique avant de te lancer d'un minimum de 2h00 sur un bon rythme constitue une bonne base. il est important d'informer ton médecin de ta pratique du VTT. Il attentif à ton hygiène de vie tout au long du plan d'entraînement. privilégier pendant les 14 semaines. * Estimation Subjective de l'Intensité de l'Exercice " Ce guide a été rédigé par Frédéric Salomone BEES2° degré Cyclisme »
ALORS, C'EST LE MOMENTDE ROULER !
LE MATÉRIEL
QUI POURRAIT T'AIDER
À ATTEINDRE TON OBJECTIF :
Un capteur de cadence
de pédalage et/ouUn capteur de puissance
et/ou un cardiofréquencemètrePLAN D'ENTRAÎNEMENT
SE CHALLENGER
LEXIQUE
L'endurance :
c'est la base de toute préparation pour les disciplines de longue durée. Développer ton niveau dans les meilleures conditions. telle que tu la prévoies le jour J.Fartlek :
un " jeu d'allure » qui consiste à fractionner ta sortie avec des périodes d'accélération en tenant compte de tes envies et de la nature du parcours. S'entraîner en écoutant ton corps et en t'amusant !Cadence de pédalage :
c'est le nombre de tours complets adaptations du pédalage. Il te faudra être capable de varier proposées intègrent des notions de force et de survitesse de pédalage. Tu retrouveras les éléments exprimés enInterval training :
séances avec des allures irrégulières quiPériode de régénération :
des périodes de régénération sont nécessaires pour réduire ton niveau de fatigue attentif à ton hygiène de vie. Alimentation et sommeil sontà privilégier.
ZONESINTENSITÉPERCEPTION
SENSATIONS DE L'EXERCICEFRÉQUENCE
CARDIAQUE
I7MaximaleAucune douleur musculaire / des
membres inférieurs - Impression d'un exercice en apnée - Hyperventilation àȴȇFréquence non signi-
I6Sous Max ȇ
proche de la nausée - Conversation impossibleFréquence non signi- I5Sur-critique
Augmentation rapide de la douleur
musculaire / des membres inférieurs qui devient vite insupportable - Conversation complet entre 5 et 10 minutes> 96 % de Fréquence cardiaque maximum I4CritiqueAugmentation progressive de la
douleur musculaire / des membres inférieurs mais supportable - important à partir de 20 minutesEntre 92 et 96 % deFréquence cardiaque
maximum I3SoutenueDébut des douleurs - conversation
de 2 heuresEntre 85 et 92 % deFréquence cardiaque
maximum I2MoyenneAucune douleur musculaire / des
membres inférieurs - maintien de partir de 3-4 heuresEntre 75 et 85 % deFréquence cardiaque
maximum I1Légère
Aucune douleur musculaire - Pédalage en
décontraction complète - Conversation très aisée - Fatigue sur plusieurs heures< 75 % de Fréquence cardiaque maximum CE QU'IL FAUT AVOIR EN TÊTE PENDANT LES SÉANCES : rpm (rotation par minute) : cadence de pédalage en tour/min. Quand elleIntensités " I... » :
3 x [I3 8' + I2 6'] :
répéter 3 fois.Échelle ESIE (Frédéric Grappe. 1999)
Ce programme d'entraînement utilise l'échelle ESIE de Fré déric Grappe " Ce guide a été rédigé par Frédéric Salomone BEES2° degré Cyclisme »
PLAN D'ENTRAÎNEMENT
SE CHALLENGER
04010203050607
SEMAINE 04SEMAINE 01SEMAINE 02SEMAINE 03SEMAINE 05SEMAINE 06SEMAINE 07Séance
01 FORCE1h30 :
I2 sur route ou XC roulant.
Exercice :
Trouver une ascension
régulière avec une penteRouler assis en I3 à 60 rpm durant
Exercice à réaliser 2 fois.
répétitions.Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
3 h 00 : I1/I2Séance
01ENDURANCE
2h00 : I2 sur route vallonnée ou
XC roulant (peu de dénivelé).
Exercice :
Réaliser toutes les
ascensions en I3, entre 90 et110 rpm.
Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
2 h 00 : I1/I2Séance
01SURVITESSE
1h30 : I2 sur route ou XC plat.
Exercice :
3 x 3 km sur un
faux-plat descendant en I3 à110/120 rpm.
Retour point de départ en I2,
cadence de pédalage habituelle.Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
3 h 00 : I1/I2Séance
01INTERVAL
TRAINING
XC 2 h00 : Fartlek rythmé selon
Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
3 h 00 : I1/I2Séance
01INTERVAL
TRAINING
Route ou XC roulant
1 h30 : I2
Exercice :
Sur plat
Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
3 h 00 : I1/I2RÉGÉNÉRATION
Séance
01ENDURANCE
Route ou XC
3 h 00 : I1/I2Séance
01INTERVAL
TRAINING
Route ou XC roulant
1 h30 : I2
Exercice :
Sur plat
Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
3 h 30 :I1/I2
11080910121314
SEMAINE 11SEMAINE 08SEMAINE 09SEMAINE 10SEMAINE 12SEMAINE 13SEMAINE 14Séance
01ENDURANCE
Sur route ou XC roulant
2h00 : I2
Exercice :
Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
4 h 00 : I1/I2Séance
01INTERVAL
TRAINING
Route ou XC roulant
1 h30 : I2
Exercice :
Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
3 h 30 :I1/I2
Séance
01INTERVAL
TRAINING
Route ou XC roulant
1 h30 : I2
Exercice :
2 séries de
les séries.Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
3 h 30 :I1/I2
RÉGÉNÉRATION
Séance
01ENDURANCE
Route ou XC
3 h 30 :I1/I2
Séance
01INTERVAL
TRAINING
Sur route
2 h00 : I2
Exercice :
Sur plat
Séance
02ENDURANCE
Route ou XC
4 h 00 : I1/I2Séance
01INTERVAL
TRAINING
XC 2 h00 : I2
Exercice :
Séance
02ENDURANCE
XC 3 h 00 : I2/I3Séance
01 (J-2/3) XC 1 h30 :
prolongé.BONNE CHANCE !
" Ce guide a été rédigé par Frédéric Salomone BEES2° degré Cyclisme »
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