[PDF] Présentation PowerPoint Le Marathon de la Loire

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Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois toutinscritauMarathondelaLoire2022). alluresd'entraînement. distanceparcourue.

Parexemple:1520mou1,520km.

Vousmultipliezpar10etvousobtenez

uneVMAde15,2km/h. atendanceàsousestimerunpeuvotreVMA (parfoisjusqu'à0,5km/h).

Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois cesontlesjournéesavecbandeaujaune.

àalluremarathonousemimarathon.

et105%delaVMA). Les 9 semaines suivantes, vous travaillerez votre vitesse spécifique du marathon.

Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois mûr. séancesexigeantes. rattraperlaséanceperdue.

Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois JOUR DE LA SEMAINELundi 24 JanvierMardi 25 JanvierMercredi

26 Janvier

Vendredi 28

JanvierSamedi 29 JanvierDimanche 30 Janvier

TYPE DE SÉANCEREPOSREPOSREPOSREPOSTEST VAMEVALREPOS

DESCRIPTION

Test Vameval

+20 min de récupération + assouplissements

VOLUMEϮϬ';нϯϬ'Ϳ

JOUR DE LA

SEMAINELundi 31 JanvierMardi 01 FévrierMercredi 02 FévrierJeudi 03 FévrierVendredi 04 FévrierSamedi 05 FévrierDimanche06Février

TYPE DE SÉANCEREPOSREPOSSORTIE LONGUEREPOSREPOSREPOSSORTIE LONGUE

DESCRIPTION

Sortie longue sur terrain souple

à 65% VMA

Sortie longue sur terrainsouple :

commencer à 65% VMA.

On fait la dernière heure entre 70%

et 75% VMA + assouplissements

Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois

JOUR DE LA

SEMAINE

Lundi 7

FévrierMardi 8 FévrierMercredi 9 FévrierJeudi 10 FévrierVendredi 11 FévrierSamedi 12 FévrierDimanche13 Février TYPE DE SÉANCEREPOSVMA INTENSIVEPPG FACULTATIVEVMA EXTENSIVEREPOSFOOTINGSORTIE LONGUE

DESCRIPTION

pour récupérer

Séance de préparation

physique individuelle : abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à sauter, etc.

2 séries de 5x400m à 97%

séries) + étirements

Footing sur route

à 60% VMA

Sortie longue sur route :

commencer à 60% VMA pour arriver entre

65% et 70%.

Étirements doux.

JOUR DE LA

SEMAINE

Lundi 14

FévrierMardi 15 FévrierMercredi 16 FévrierJeudi 17 FévrierVendredi

18Février

Samedi 19

FévrierDimanche 20 Février

TYPE DE SÉANCEREPOSVMA INTENSIVEPPG FACULTATIVEPPS EN CIRCUIT TRAININGREPOSFOOTINGSORTIE LONGUE

DESCRIPTION

2 séries de 8 x 200m à 100%

VMA (récupération active :

entre les séries) + étirements

Séance de

préparation physique individuelle : abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à sauter, etc. montées et descentes de côtes très courtes, gammes techniques (montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes, jambes tendues, franchissement de haies, lattes, saut à la corde, gainage, pompes, escaliers)

Footing en

nature à 60% VMA

Sortie longue sur route :

commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%
semi : 80% à 85% VMA

Étirements doux

Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois

JOUR DE LA

SEMAINE

Lundi 21

FévrierMardi 22 FévrierMercredi23 FévrierJeudi 24

Février

Vendredi

25 FévrierSamedi 26 FévrierDimanche 27 Février

TYPE DE SÉANCEREPOSVMA INTENSIVEPPG FACULTATIVEFOOTINGREPOSSPECIFIQUESORTIE LONGUE

DESCRIPTION

5 séries de 200m-300m-300m-200m à

pour récupérer

Séance de préparation

physique individuelle : abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à sauter, etc.

Footing à 60%

VMA en nature

Allurespécifique Marathon

(75% à 80% VMA) sur 2x3000m

étirements

Sortie longue sur route

Commencer à 60% VMA

pour arriver entre 65% et

70%VMA

Étirements doux

JOUR DE LA

SEMAINE

Lundi 28

FévrierMardi 01 MarsMercredi 02 MarsJeudi 03 MarsVendredi

04 MarsSamedi 05 MarsDimanche 06 Mars

TYPE DE SÉANCEVMAVMA EN CÔTESPPG FACULTATIVEVMA EXTENSIVEREPOSFOOTINGSORTIE LONGUE

DESCRIPTION

Si Saumurban

échauffement.

3 séries de 7

récupération.

Travail de foulée et de

puissance en côtes avec 10 côtes de 150m (pente de 8% à 12%)

Récupération pendant la

descente avec une durée

égale à celle de la montée.ϮϬ'

Repos si SaumurbanTrail

Séance de préparation

physique individuelle : abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à sauter, etc

2 séries de 6x400m à 97%

entre les séries)

SaumurbanTrail

Footing à 60% VMA

sur route.

Ou repos si

Saumurban Trail

Sortie longue en nature :

commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et

70%.. On intègrera une

Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois

JOUR DE LA

SEMAINELundi 14MarsMardi 15 MarsMercredi 16 MarsJeudi 17 MarsVendredi

18 MarsSamedi 19 MarsDimanche 20 Mars

TYPE DE SÉANCEREPOSFOOTINGPPG FACULTATIVEFOOTINGREPOSSPECIFIQUESORTIE LONGUE

DESCRIPTION

Footing à 60% VMASéance de préparation

physique individuelle : abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à sauter, etc

Footing à 60% VMA

Allurespécifique

Marathon (75% à

80% VMA) sur

4x1000m.

Récupération active

récupération +

étirements

Sortie longue en nature :

Oncommence à 60% VMA

pour arriver entre 65% et une dizaine

JOUR DE LA

SEMAINE

Lundi 07

MarsMardi 8 MarsMercredi 09 MarsJeudi 10 MarsVendredi

11 MarsSamedi 12 MarsDimanche 13 Mars

TYPE DE SÉANCEREPOSVMA INTENSIVEPPG FACULTATIVEFOOTINGREPOSSPECIFIQUESORTIE LONGUE

DESCRIPTION

Repos si SaumurbanTrail

Séance de préparation

physique individuelle : abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à sauter, etc

Footing à 60%

VMA.

Repossi

SaumurbanTrail

spécifique Marathon (75% à 80%

VMA) sur 3000m-4000m-3000m

récupération + étirements

Sortie longue sur routeen

endurance. On débute à 60%

VMA, on continue entre 65% et

70% VMA)

Ou SaumurbanTrail

(13km, 26km)

VOLUME1h30'1h201h2h

Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois

JOUR DE LA

SEMAINE

Lundi 21

MarsMardi 22 MarsMercredi 23 MarsJeudi 24 MarsVendredi 25

MarsSamedi 26 MarsDimanche 27 Mars

TYPE DE SÉANCEREPOSVMA INTENSIVEPPG FACULTATIVEFOOTINGREPOSSPECIFIQUESORTIE LONGUE

DESCRIPTION

2 séries de 6x300m à 100%

VMA (récupération active :

+ étirements

Séance de préparation

physique individuelle : abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à sauter, etc

Footing à 60% VMA

Allurespécifique

Marathon (75% à 80%

VMA) sur 4x3000m.

Récupération active

+ étirements

Sortie longue en nature :

Oncommence à 60% VMA

pour arriver entre 65% et

JOUR DE LA

SEMAINE

Lundi 28

MarsMardi 29 MarsMercredi 30 MarsJeudi 31 MarsVendredi 1

AvrilSamedi 2 AvrilDimanche 3 Avril

TYPE DE SÉANCEREPOSVMA INTENSIVEPPG FACULTATIVESPECIFIQUEREPOSFOOTINGSORTIE LONGUE

DESCRIPTION

2 séries de 4 x 300m à 100%

+ étirements physique individuelle (abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à sauter)

Allurespécifique Marathon

(75% à 80% VMA) sur

3x4000m.

de récupération + étirements

Footing sur

terrain vallonné

à 60% VMA

Sortie longue sur route

Endurance :

entre 65% et 70% VMA semi marathon (80% à 85%)

Étirements doux

Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois

JOUR DE LA

SEMAINELundi 04 AvrilMardi 05 AvrilMercredi 06

MarsJeudi 07 AvrilVendredi

08AvrilSamedi 09 AvrilDimanche 10 Avril

TYPE DE SÉANCEREPOSVMA MIXTEREPOSFOOTINGREPOSFOOTINGSORTIE LONGUE

DESCRIPTION

2 séries de 200m-300m-400m-500m-400m-

300m-200m (les 200m et 300m à 100% de la

VMA et les 400m et 500m à 95%)

Footingen nature à

60% VMA

On pourra

introduire plusieurs

Footing à 60% VMASortie longue de ennature :

commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%

Étirements doux

JOUR DE LA

SEMAINELundi 11 AvrilMardi 12 AvrilMercredi 13 AvrilJeudi 14 AvrilVendredi 15

AvrilSamedi 16 AvrilDimanche 17 Avril

TYPE DE SÉANCEREPOSVMA INTENSIVEPPG FACULTATIVEFOOTINGREPOSSPÉCIFIQUESORTIE LONGUE

DESCRIPTION

2 séries de 8 x 200m à 100%

+ étirements

Séance de préparation

physique individuelle : abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à sauter, etc

Footing en nature

Allure spécifique

marathon (75% à 80%) sur 5000m-4000m-

3000m.

+ étirements

Sortie longue de 2h30.

On débute à 60% VMA pour

atteindre progressivement

65% à 70%

Étirements

Réalisation : Marcel LEBORGNE et Eric HERAULT

Entraîneurs du CAPS -Club d'Athlétisme du Pays Saumurois

JOUR DE LA SEMAINELundi 18

AvrilMardi 19 AvrilMercredi 20

AvrilJeudi 21 AvrilVendredi 22 AvrilSamedi 23 AvrilDimanche 24 Avril TYPE DE SÉANCEREPOSVMA EXTENSIVEREPOSFOOTINGREPOSSPECIFIQUESORTIE LONGUE

DESCRIPTION

2 séries de 4 x 600m à 95%

séries).

étirements

Footing1h ou vélo 2h

sur route spécifique Marathon (75%

à 80%) sur 3 x 4000m

+ étirements

Sortie longue de 2h30.

Ondébute à 60% pour

atteindre progressivement

65% à 70%.

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