[PDF] Document 2 : La relaxation Idéalement ferme les yeux

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La deuxième édition de la semaine de la santé, sécurité et mieux-être au travail se déroulera du 13 au 17 mai

Trois documents te présenteront différentes méthodes pour apprendre à relaxer et ainsi mieux maitriser ton

stress : la respiration, la relaxation et les étirements.

expérimenter plusieurs. Ce document a été préparé dans le but de te fournir des outils que tu peux facilement

séparément ou faire une combinaison de différents exercices.

La relaxation1

La reladžation signifie le passage d'un Ġtat de stress et de fatigue ă un Ġtat de bien-être total. La relaxation est

une des méthodes les plus efficaces et les plus accessibles afin de réduire le stress et la fatigue physique et

mentale. Les edžercices suiǀants sont conĕus en ǀue de t'aider ă arriǀer ă un Ġtat de reladžation mentale et

physique. Les bienfaits de la relaxation sur le corps sont multiples :

Réduit le stress

Facilite le sommeil

Augmente la concentration

Diminue la fatigue

AmĠliore l'humeur

Atténue les maux de tête et les migraines

Diminue les douleurs physiques et les tensions musculaires Directives générales pour tous les exercices de relaxation

Idéalement, un exercice sur la respiration devrait précĠder l'edžercice de reladžation.1

Plus ton environnement est calme, plus tu as de chances de te détendre à fond. Choisis une pièce calme,

ni trop froide ni trop chaude. Une musique douce ou des bruits de la nature peut aussi créer une atmosphère de détente. 1 Choisis un bon moment, assure-toi de ne pas être dérangé.

Habille-toi confortablement, avec des vêtements amples (ou desserre tes vêtements) et enlève tes

chaussures. 1 Ne fais pas d'edžercices de reladžation immédiatement après les repas. 1

Il est important de ne pas t'endormir pendant la reladžation. Dormir et reladžer sont 2 choses diffĠrentes.

Pour voir relaxer, il faut être conscient!

Allonge-toi par terre, sur une surface confortable, ton corps en ligne droite, bras de chaque côté de ton

corps, jambes non croisées et yeux fermés. OU Assieds-toi sur un siège confortable, dos appuyé, jambes

décroisées et mains sur les cuisses/genoux ou sur les appui-bras de la chaise. 1 Idéalement, ferme les yeux pour éviter les distractions et pour t'aider ă te concentrer. 1

Laisse-toi aller. Pour bien réussir la relaxation, il faut adopter une attitude passive et ne pas vouloir

performer. Si l'edžercice proposĠ te suscite de la douleur, ne le fais pas et passe au prochain.

calme en respirant et fait autre chose (soit une autre relaxation ou carrément une autre activité qui te

fait du bien). bienfaits. 1

À la fin de la séance, ne te lève pas trop vite. Bouge tranquillement les doigts et les orteils, puis le reste

de ton corps. Inspire profondément. Ouvre les yeux et lève-toi lentement. 1

Préalablement aux exercices de relaxation

Installe-toi confortablement et observe ton corps sans essayer de changer quoi que ce soit. As-tu des douleurs

ou des tensions à certains endroits? Quel est la température corporelle? As-tu chaud ou froid? Comment est ta

respiration?

Il est intéressant de se demander, avant de commencer les exercices, comment on se situe sur une échelle de

stress de 0 à 10 (par exemple : 10 étant je suis très stressé, 0 étant je ne suis aucunement stressé). On refait la

mġme chose, ă la fin, pour saǀoir si on a bĠnĠficiĠ de l'edžercice. 3

Les exercices de relaxation

de relaxation physique et les techniques de relaxation mentale. Un échantillon de ceux-ci te sera présenté. Le

le plus de bien. Il est suggéré de les essayer tous. Comme il y en a beaucoup, les essais peuvent être faits dans

moment pour vraiment confirmer ce que tu ressens. Si tu te sens mal pendant un exercice, arrête, retrouve un

état de bien-être en passe au suivant! Quand tu auras trouvé la relaxation (ou les relaxations) qui te convient

(conviennent), exerce toi régulièrement pour que cela devienne une habitude, voir un réflexe de penser à ces

conseils pour te détendre.

Certaines personnes aiment pouvoir être guidées pendant la relaxation. Tu pourrais enregistrer les consignes à

suiǀre, sur ton cellulaire par edžemple, et t'Ġcouter pendant tes edžercices. Si tu le fais, n'oublie pas de parler

lentement et de laisser du temps entre les phrases pour réaliser les exercices. Il y a aussi le site internet

suivante : https://www.passeportsante.net/fr/audiovideobalado/Balado.aspx

Techniques de relaxation physique

1- La décontraction 1

Cet edžercice t'amğne ă te dĠtendre par la force de la suggestion. Tu demandes à ton corps de se détendre,

aide de se fermer les yeux dans le but de se concentrer sur ses tensions/relâchements.

Ensuite, imagine que la tension de ton visage disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente de

ton visage environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).

Imagine maintenant que la tension de ton cou disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente

de ton cou environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).

Puis, imagine que la tension de tes épaules disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente de

tes épaules environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).

Maintenant, imagine que la tension de tes bras disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente

de tes bras environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).

Puis, imagine que la tension de ton dos disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente de ton

dos environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).

Enfin, imagine que la tension de tes jambes disparait quand tu expires. Concentre toi sur la détente de

tes jambes environ 30 secondes (ou plus si tu le désires).

Si tu as encore une partie de ton corps qui est encore tendu, imagine que cette tension disparait quand

tu expires. tu le désires.

Avant de reprendre le cours de tes activités, bouge tranquillement, étire toi et ouvre les yeux. Inspire

profondément et lève-toi lentement.

2- La relaxation progressive active

Cette technique contribue à relaxer la tension musculaire en faisant l'edžpĠrience de la contraction et de la

Jacobson sur le MIC. Idéalement, cet exercice se fait couché sur le sol. Il peut être fait assis mais il faut adapter

certains mouvements. Assied-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable.

Ferme les yeux.

Tout en gardant les bras le long de ton corps, serre les poings et contracte tes bras pendant cinq secondes, puis relâche.

RĠpğte l'edžercice deux ou trois fois. Sois attentif aux diverses sensations que tu éprouves alors que tu

contractes (tension) et décontractes (relaxation) tes muscles. Constate la différence entre les 2.

RĠpğte l'edžercice avec tous les groupes musculaires. (Il faut maintenir la position pendant 5 secondes,

relâcher et recommencer au moins une fois. Pendant que tu maintiens la position, tu dois être attentif à

la tension ressentie. Lorsque tu relâches, tu constates la différence entre la tension et la détente. Avant

viens de faire). Voici les exercices à faire pour les autres groupes musculaires : o les bras : a) plie tes bras en amenant tes mains sur tes épaules b) pousse tes bras contre la surface où ils reposent o le visage : a) plisse ton front en rehaussant tes sourcils b) fronce tes sourcils c) serre fortement tes paupières d) serre ta mâchoire et tes dents e) appuie ta langue sur ton palais f) serre tes lèvres g) ouvre très grand ta bouche o le cou a) plie ton cou ǀers l'arriğre

b) en gardant ton cou pliĠ ǀers l'arrière, tourne très lentement ta tête vers la droite puis

vers la gauche et ensuite revient au centre et remet ton cou à sa position de repos c) appuie ton menton sur ta poitrine o les épaules a) soulève tes épaules vers tes oreilles 5

b) hausse de nouveau tes épaules, puis dĠplace les ǀers l'aǀant, ǀers l'arriğre, ǀers le haut,

repos o le thorax a) prend de grandes inspirations et fait de longues expirations o l'abdomen a) gonfle ton ventre comme un ballon b) rentre ton ǀentre ǀers l'intĠrieur o le dos

a) tout en laissant tes jambes et bras étendus sur le sol, soulève légèrement ton bassin et

arque ton dos en essayant de t'appuyer le moins possible sur tes bras et tes jambes o les fesses a) contracte tes fesses et tes cuisses en appuyant fortement tes talons sur la surface où ils reposent o les jambes a) étire tes jambes et contracte tes cuisses, pointe tes pieds comme un danseur b) pointe tes orteils vers ton nez

Au départ, cet exercice prendra peut-être environ 20 minutes. Avec la pratique, tu arriveras à le faire en cinq

minutes environ.

3- Le sport/la marche

Toutes les activités sportives aident à évacuer le stress de façon naturelle. Il en est de même pour la marche.

Choisis donc de pratiquer un sport qui te plait ou prend une marche, cela va te faire sécréter des hormones du

bonheur!

4- Le rire 2,3,4,5

Le rire est un excellent moyen pour se détendre. Pourtant, on rit de moins en moins (moyenne de 20 minutes en

des tensions. Notre corps se libğre aussi du cortisol et de l'adrĠnaline, des hormones reliĠes au stress. Une

l'occasion de rire et ne te gêne pas pour rire, rire et rire!

Techniques de relaxation mentale

5- La relaxation fantaisie (aǀec l'aide d'une animatrice) 1

temps entre les phrases) et que tu le fasses jouer pour effectuer ta détente.

Assieds-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Ferme les yeux. Inspire

chiffon.

que jamais auparavant. Alors que je passe de un à dix, ton cerveau aura conscience d'un Ġtat de

relaxation de plus en plus profond.

Un : Tu es allongé ici, très détendu, en respirant tranquillement. Avec chaque expiration, pense au mot

"Relaxe»

Deux : La salle (et les gens autour de toi) disparait (disparaissent) graduellement. Tu es ici tout seul et ce

Trois : Tous tes sentiments et toutes tes tensions sont en train de disparaître.

Quatre : Tous tes problèmes et toutes tes pensées passent au second plan, ils ne sont pas importants

maintenant. Ce temps est pour toi seul. Tu te sens très calme.

Cinq : Tu te détends de plus en plus.

Six : Tu te sens de plus en plus détendu.

Sept : Toutes tes tensions ont complètement disparu, tu es en paix. Ton corps pèse une tonne,

impossible de bouger. Huit : Tous les nerfs et les muscles de ton corps veulent se reposer, être détendus.

Neuf : Tu es complètement détendu et en paix. Tu es allongé et tu respires lentement. Tu ne peux

entendre que ta respiration et, au loin, le son de ma voix.

Dix : Dans cet état parfaitement détendu, imagine maintenant que tu marches calmement et lentement

flottent ici et là. Tu te couches et tu observes les nuages, puis tu commences à flotter en direction des

nuages. Tu peudž marcher sur les nuages. C'est un merǀeilleudž sentiment de libertĠ. Il fait doudž, l'air est

frais, le ciel est bleu, les nuages sont blancs, cotonneux et moelleux. Tu sens les rayons chauds du soleil

extrêmement bien, tout à fait détendu et très énergique. Lorsque tu es prêt, ouvre lentement les yeux.

Prends ton temps et profite de l'edžpĠrience. Garde-la en toi toute la journée. 7

6- La relaxation passive (training autogène de Schultz)6,7,8

Cette reladžation est une mĠthode d'autohypnose. Par la concentration mentale, tu vas localiser tes pensées sur

la perception de divers types de sensations corporelles et ainsi, déclencher, par l'auto-entrainement, la détente.

ne pas ġtre dĠrangĠ pendant cet edžercice et d'ġtre dans un endroit calme. Il faut y aller par étape et bien

maitriser une phase aǀant de passer ă l'autre.

Phase 1 : Se mettre en position de départ

La position doit être confortable pour toi. L'edžercice peut se faire :

couché sur le dos, bras et jambes décroisés et légèrement écartés, paumes vers le haut

assis : les pieds appuyés au sol, le dos appuyé sur le dossier, les mains ouvertes posées sur les cuisses, les paumes vers le haut

" en cocher de fiacre » ͗ assis, les pieds appuyĠs au sol, la tġte tombant ǀers l'aǀant pour

relâcher le cou, les mains ouvertes posées sur les cuisses, les paumes vers le haut

Phase 2 : Fermer les yeux

Ferme les yeudž naturellement c'est-à-dire sans y mettre de la force.

Phase 3 ͗ L'appel au calme

C'est une Ġtape importante. Une seule fois, dis-toi : " Je suis tout à fait calme » et laisse toi

pénétrer par ce calme. Tu peux y associer une image ou un mot si tu le désires.

Phase 4 : La pesanteur

Tu dois y aller par étape pour cette phase. Tant que tu ne maitrises pas une étape, tu ne pratiques pas la suivante. et bouger pour enlever la sensation de lourdeur, respirer profondément et rouvrir tes yeux.

Commence par te dire : " le bras droit est lourd » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te

dis : " Je suis tout à fait calme »

Dis-toi : " le bras gauche est lourd » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te dis : " Je suis

tout à fait calme »

Maintenant, dis-toi : " la jambe droite est lourde » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te

dis : " Je suis tout à fait calme »

Ensuite, dis-toi : " la jambe gauche est lourde » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te dis :

" Je suis tout à fait calme »

Finalement, dis-toi : " tout mon corps est lourd » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te

dis : " Je suis tout à fait calme »

Phase 5 : La chaleur

Comme pour la pesanteur, tu dois y aller par étape. Tant que tu ne maitrises pas une étape, tu ne pratiques pas la suivante. et bouger pour enlever la sensation de lourdeur et de chaleur, respirer profondément et rouvrir tes yeux.

Commence par te dire : " le bras droit est chaud » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te

dis : " Je suis tout à fait calme »

Dis-toi : " le bras gauche est chaud » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te dis : " Je suis

tout à fait calme »

Maintenant, dis-toi : " la jambe droite est chaude» et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te

dis : " Je suis tout à fait calme »

Ensuite, dis-toi : " la jambe gauche est chaude» et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te dis :

" Je suis tout à fait calme »

Finalement, dis-toi : " tout mon corps est chaud » et répète-le 5 à 6 fois. Ensuite tu te

dis : " Je suis tout à fait calme »

Le but ici est de s'attarder ă ses battements cardiaques et à sa respiration sans essayer de les

changer. La main peut être posée sur la poitrine pour mieux ressentir les mouvements. Dis-toi : " Ma respiration est tout à fait calme »

Phase 7 : La fraicheur

Il faut maintenant ramener ton corps qui est tout chaud à son état normal. Imagine-toi que ton front est maintenant agréablement frais et que cette fraicheur se répand dans tout ton corps.

Phase 8 : La reprise

La détente est maintenant terminée mais avant de retrouver tes activités, il est important que

réaliser les 3 étapes suivantes :

1. Recommence à bouger graduellement toutes les parties de ton corps que ce soit en

ouvrant et fermant tes doigts de mains ou de pieds, en bougeant tes bras et tes jambes.

Il faut faire partir la sensation de lourdeur.

2. Respire profondément à quelques reprises

3. Ouvre tranquillement tes yeux.

9

7- La visualisation 1

La ǀisualisation permet de combattre les pensĠes nĠgatiǀes, la nerǀositĠ, l'angoisse et la peur. L'utilisation d'une

image positive nous aide parfois à remplacer les images négatives et à faire face à la douleur, au défi ou à des

situations difficiles.

Tu peux atteindre une profonde relaxation physique et mentale en imaginant que tu te retrouves dans un

endroit idéal (lieu réel ou totalement imaginé).

Oublie tout et part pour un voyage imaginaire. À toi de choisir la destination. Cela peut être d'être étendu sur

une plage sablonneuse, d'être assis autour d'un feu de camp, de regarder couler une rivière ou de jouir du

panorama d'une montagne, de la mer ou d'un vaste champ. Cela pourrait être de regarder le ciel durant une

que tu désires. Assieds-toi dans une chaise confortable ou allonge-toi dans un endroit agréable et sans danger. Ferme tes yeux et tente de te vider l'esprit pendant un moment en respirant profondément.

Imagine ensuite que tu visites un de tes lieux favoris de relaxation, imagine-toi là où tu aimerais être!

Essaie d'imaginer ce que chacun de tes sens éprouve (vue, odorat, toucher, ouïe, goût) ce petit univers

imaginaire. Prends une dizaine de minutes pour réaliser cet exercice. Quand tu te sentiras prêt, ouvre doucement les yeux et remarque à quel point tu es détendu.

Exemple d'une ǀisualisation sur le bord de la mer 1 (tu peudž t'enregistrer et t'Ġcouter pour faire la reladžation)

Assieds-toi confortablement, les mains sur tes cuisses, tes pieds bien appuyés au sol. Prends conscience de ta

s'installe tranquillement en toi.

membre de ton corps. Tu te sens de plus en plus calme, de plus en plus détendu. Tu centres ton attention sur

cette paix qui se répand en toi.

tes doigts, entre tes orteils. Ressens bien la douceur du sable qui te réchauffe, qui monte en toi. Prends

maintenant conscience des rayons du soleil qui réchauffent agréablement tout ton corps, goûte à cette chaleur

bienfaisante, laisse-toi pénétrer par la douceur du sable et la chaleur du soleil.

Ton attention est maintenant attirée vers les vagues, leur va-et-vient qui fait une douce musique à tes oreilles.

goélands et des mouettes qui se marient au son des vagues.

Goûte pleinement à cette chaleur du soleil et du sable, apprécie les sons des vagues et des oiseaux. Toute cette

chaleur et ces sons sont tellement relaxants et reposants. Regarde et apprécie les beautés de ce magnifique coin

Chaque cellule de ton corps en ressent le bienfait.

Quand tu te sentiras prêt, tu reprends contact avec ta respiration, inspire profondément pour imprégner

chacune de tes cellules de ce moment de bien-être. Lentement prépare-toi à revenir dans la réalité, tout en

expire lentement. À la prochaine inspiration, ouvre tes yeux. Reviens lentement et calmement en classe (ou

autres endroits).

8- L'exercice de Benson 9

Choisis un mot qui a du sens pour toi et associe-le à une belle image. Par exemple, un cheval (mot) au galop sur

une plage (image). Ferme les yeux, relâche tes muscles, respire lentement et gonfle ton ventre en inspirant.

Prononce mentalement le mot dans ta tête et efforce-toi de visualiser l'image à laquelle tu penses. Cet exercice

de visualisation, qui demande un peu d'entraŠnement, te permettra d'atteindre une relaxation profonde.

L'edžercice se fait assis, mains posĠes sur les genoudž aǀec la paume ǀers le plafond, et les yeux fermés. Les pieds

doivent être bien à plat sur le sol sous lesquels tu vas imaginer un fil d'Ġnergie rouge ǀif, très puissant, très

chevilles, aux mollets, le long des cuisses, s'enroule autour de tes hanches avant de diffuser sa chaleur dans tout

ton ventre et de passer derrière ton dos, en chauffant chaque vertèbre. Arrivé à ta nuque, tu sens une vague de

chaleur envahir ton cou, puis toute ta tête ce qui énergise ton cerveau.

Reste un moment le corps pénétré de toute cette chaleur puis ouvre lentement les yeux et tape 5 fois sur votre

poitrine avec le bout de tes doigts. L'Ġnergie et le calme sont de nouveau au rendez-vous.

10- La méditation 11, 12

progressivement des automatismes. On observe sans jugement le fonctionnement de notre esprit afin de

repérer et se libérer des pensées qui nuisent à notre paix intérieure. 15 à 30 minutes de méditation par jour sont

suffisantes pour en observer les bienfaits. Il y a plusieurs types de méditation, une seule te sera présentée ici.

Nicole Bordeleau est une excellente référence sur le sujet (voir site internet : https://www.nicolebordeleau.com/mes-meditations/ )

Assieds-toi le dos le plus droit possible, met tes mains sur tes cuisses tout en gardant tes 2 pieds à plat

sur le sol. Allonge un peu ta nuque en baissant un peu ton menton. Essaie de détendre les muscles de

ton corps. 11

Si tu es distrait par une pensĠe, une sensation ou un bruit, ne t'en fais pas. Reǀient seulement ă

Constate seulement ce qui se passe et revient à ta respiration. activités.

11- La pleine conscience 13, 14, 15, 16

La pleine conscience est une forme de méditation qui consiste à porter attention au moment présent, aux

Il y a plusieurs exercices de pleine conscience et il y a aussi des cours sur le sujet. Le site internet : .

https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/pleine-conscience/outils-de-pleine-conscience/ te

propose plusieurs exercices. Voici des exemples d'edžercices de pleine conscience:

La marche consciente

Porte attention à tes pas, à leur longueur, leur rythme, à ton contact avec le sol, la fréquence de ta

respiration, la perception globale de ton corps. Concentre-toi sur ses ĠlĠments. Si ton esprit t'amğne ǀers

Manger en pleine conscience

Attarde-toi à tous tes sens pendant que tu manges. Porte ton attention sur l'aspect ǀisuel de ton assiette, le

goût de ta nourriture, sa texture, sa chaleur, son odeur, le bruit que cela fait quand tu croques, mâches,

avales, etc. Concentre-toi sur ses éléments. Si ton esprit t'amğne ǀers d'autres distractions, accepte ce

constat et ramğne ton attention, sans te juger, sur l'edžercice.

Edžplorer l'enǀironnement

Assied-toi dans un endroit que tu connais bien et observe tout avec un regard neuf. Cherchez un détail que

sens ͗ la ǀue, l'odorat, l'ouie. Concentre-toi sur ses ĠlĠments. Si ton esprit t'amğne ǀers d'autres

distractions, accepte ce constat et ramène ton attention, sans te juger, sur l'edžercice.

Références :

1- Régie régionale de la santé Beauséjour (novembre 2008). Il est à noter que nous avons eu leur

autorisation pour copier intégralement leurs textes bien que ceux-ci ont été parfois modifiés et bonifiés

par Nathalie Plante, ergothĠrapeute. On peut retrouǀer le tedžte intĠgral de leur document ă l'adresse

internet : http://www.adosante.org/docs/TechniquesDeRespiration_Oct2008.pdf

2- https://www.psychologies.com/Bien-etre/Stress/Gestion-du-stress/Articles-et-Dossiers/La-

3- https://www.santemagazine.fr/psycho-sexo/psycho/les-5-bienfaits-du-rire-192403

4- https://www.aufeminin.com/zen-stress/les-bienfaits-du-rire-s642690.html

5- https://www.pourquoidocteur.fr/Mieux-Vivre/24654-Quelques-minutes-rire-l-equivalent-d-une-heure-

de-relaxation

6- http://www.morbleu.com/le-training-autogene-de-schultz/

7- https://www.penser-et-agir.fr/training-autogene-de-schultz/

8- http://www.cabinet-memoria.fr/wp-content/uploads/2017/09/Training-Autog%C3%A8ne-de-

Schultz.pdf

9- https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=gestion-stress-

exercices-bureau-p3

10- https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=gestion-stress-

exercices-bureau-p7

11- http://www.yogapassion.fr/comment-commencer-la-meditation/

12- https://www.nicolebordeleau.com/mes-meditations/

13- https://zentonik.fr/20-exercices-de-pleine-conscience-quotidien/

14- https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/unite-mobile/la-pleine-conscience.html

15- http://www.psychomedia.qc.ca/psychologie/2013-12-26/exercice-initiation-a-la-pleine-conscience-

mindfulness

16- https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/pleine-conscience/outils-de-pleine-conscience/

Source aussi consultée : https://www.foodspring.fr/relaxation

Nathalie Plante, ergothérapeute au service prévention santé sécurité et qualité de vie au travail

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