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MM juin 2014
LES MOBILES EN MUSCULATION
CRITERES
OBJECTIFS
% de la CM (charge max)Nombre de
répétitionsNbre de
séries NbreVitesse
Temps de
récupérationExigences de la tâche
AFFINEMENT
ESTHETIQUE / SANTE
Personne en sur poids
Charges
légèresDe 40 à 50%
Beaucoup
de répét.20 à 40 RM
(endurance)Beaucoup de
séries5 à 6
(endurance)6 à 10
Exercices
Variés
Assez rapide,
dynamismeCourt :
associer une activité de type endurance (marche, course, natation, vélo, rameur ) et une bonne hygiène alimentaire.ENTRETIEN DE LA
FORMETONIFICATION
RAFFERMISSEMENT
De 50 à 65% Séries assez
longues15 à 20 RM
(20/ 30 pour abdo)4 à 5 séries 6 à 10
ateliers surGroupes
musculairesVariés
Moyenne à
soutenueAssez court :
Enchainer et varier les efforts.
Evolution du volume de travail :
Tonnage = séries x répét x charge
Pour les exos sans charges augmenter le
nombre de répét.+ travail en isométriePRISE DE VOLUME
MUSCULAIRE
Valoriser ses muscles
De 65 à 80 %
en augmentant au fur et à mesure des séances.10 à 12 RM
5 à 10 séries
sur le même muscle (fatiguer le muscle)3 à 6 ateliers
(plusieurs exos sur le même groupe musculaire + alterner exos antagonistes)Lente ,
contrôlée, avec rythme régulier entre les séries ou alterner avec exo muscles antagonistes Contrôle accru du geste et de la sécurité pas de blocage articulaire.Respect du contrat = volonté
Evolution du tonnage : séries x répétitions x chargesVitesse constante. + exos en isométrie.
PROJET SPORTIF
GAIN DE PUISSANCE
Sportif confirmé
De 80% à
90%(Commencer par un travail en Volume )
De 4 à 8 RM 3 à 6 séries 3 à 6 en
alternant les groupes musculairesExplosif
récupérer en travaillant sur un autre groupe musculaire.Commencer par un travail en Volume
avant le travail en Puissance.Placement parfait exigé et aide pour
sécurité maximum.Alterner groupes musculaires
MM juin 2014
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