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![Vers un cycle de musculation en milieu scolaire Vers un cycle de musculation en milieu scolaire](https://pdfprof.com/Listes/18/14836-18vers_un_cycle_de_musculation_en_milieu_scolaire_pd_4f4c2c8b2c.pdf.pdf.jpg)
MUSCULATION SANS APPAREILLAGE SPECIFIQUE
EN MILIEU SCOLAIRE
Les Enjeux :
- Nécessité de PROMOUVOIR une A.P. REGULIERE et AUTONOME chez lesAdolescents ;
- INITIER à la C.P. 5 par une forme de pratique scolaire appareillages spécifiques ; - Répondre au PASSAGE OBLIGE à la CP5 durant le cursus lycée ; - Proposer une A.P. UTILE (développement musculo- squelettique et estime de soi).La C.P. 5 :
" Réaliser et Orienter son activité physique de soi »apprendrait donc à utiliser des postures de renforcement, de récupération et à gérer des paramètres
de charge de travail identifier les incontournables (sécurité, hygiène, renforcement de la structure musculaire) permettant à tous selon leur motif de renforcement corporel (physio, biomécanique -mêmes. de la programmer :Un rapport à soi positif : Plaisir de se mouvoir / à un projet perso., Bien-être consenti, Se situer
physiquement, Conscience de ses capacités et Interactions entre les élèves vers une construction
Les obstacles :
Cycles courts (volume horaire réduit) qui limitent les effets physiologiques et donc nécessiteUn rapport négatif des élèves,
Baisse des exigences de la performance au profit de la maîtrise chez certains collègues,Une démarche individualiste (narcissique)
La CP5 au lycée :
NIVEAU 3 (après 10 h): Produire et identifier les effets immédiats, dans le respect de son intégrité physique,
mobiliser des segments corporels en référence à une charge personnalisée.NIVEAU 4 (après 20 h): Produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, prévoir
et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps de
récupération, répétition)NIVEAU 5 ( au moins 30 h): Produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, dans
un contexte de vie singulier( préparation à une compétition, entretien physique, bien- coNiveau 3
Santé
Mobiliser des
segments corporels " respecter son intégrité physique, rééducation des zones affaiblies " acquérir une motricité spécifique contre résistance. " identifier les effets immédiats liés à la réalisation des mouvements de base, Trajets moteurs, Respect des degrés de liberté,Niveau 4
Santé, Esthétique
et PuissancePrévoir et réaliser
des séquences de musculation " expérimenter les 3 mobiles pour choisir " utiliser les paramètres spécifiques pour composer une séquence " identifier des effets différés liés à la réalisation de cette séquence.Niveau 5
Concevoir et
un projet " réguler les actions effectuées pour personnaliser la " différés attendus.NIVEAU 3 :
Priorité à la musculature profonde :
Approche globale des chaînes musculaires :
" Les gainages (simples)A combiner avec une approche ciblée :
" Sangle abdominale (controverse Dr De Gasquet) (Transverse Obliques Grand droit Masse commune) " Spinaux Grand dorsal : Tirage vertical " Fixateurs des omoplates : Tirage horizontal ou avec élastiques Alternance de contractions (concentrique, excentrique, isométrique) Amener les élèves à REPERER et RESPECTER des postures, des guidages et des placements pour une PRATIQUE SECURITAIRE et AUTONOMENIVEAU 4
Approche ciblée sur les grands groupes musculaires (locomoteurs, de soutien, de poussée) Alternance de contractions (concentrique, excentrique, isométrique, pliométrique) Charge de travail paramétrisée de façon individuelleAmener les élèves à IDENTIFIER, UTILISER et REGULER les paramètres de la charge de travail
afin de RESPECTER son projet de renforcement ( Comment mobiliser mes zones corporelles, en sécurité et de façon efficace)Exemple de régimes / exercice type :
Types de contraction Quadriceps Pectoraux
Isométrique
½ Squat
Avec ballon entre les
genoux en statiqueDéveloppé-Couché
avec partenairesConcentrique
12 à 15 ½ Squats
Medecine-Ball
ouSwiss-Ball
Excentrique
A la phase
ment3 RM en Développé-Couché
avec pareursPliométrique
Franchissement de 5
Steps ou Mini-Haies
6 pompes claquées
" Mise en train cardio pulmonaire ... Course, Corde à sauter ... +++ " circuit-training» avec mobilisation articulaire " Activation musculaire spécifique... Sur poste avec charge très légère (pour faire durer la série au moins 25 répét.)
A la fin de séance :
La détente musculaire (retour au calme) :
Les étirements (abaissement du tonus musculaire restauration longueur) Les secousses musculaires (retour veineux & lymphatique, décontraction musculaire)Sans oublier le carnet de suivi ! Faire son bilan de ressentis et de régulation des charges de travail pour chaque
poste ou groupe musculaire Choisir des postures adaptées en fonction de ses capacités du moment et Apprendre à coordonner des mouvements pour expérimenter des méthodes puis réguler son entraînement ; séquence, puis à travers la conception de son entraînement ; Personnaliser ses actions par le choix des mouvements, des mobiles puis des méthodesCe qui est à privilégier en scolaire :
" Une attitude lucide, éclairée et autonome pour une pratique de renforcement sécuritaire » - Postures de base - Exercices symétriques (unilatéraux), alignement segmentaire - Solliciter les grands groupes musculaires postures adaptées à ses capacités du moment) - Privilégier la musculature profonde et les muscles fixateurs des ceintures (scapulaire et pelvienne)Ce qui est à proscrire en scolaire :
" Un renforcement déséquilibré, un dépassement de soi sans connaissance de soi pour une pratique dangereuse » - Travail ciblé du Psoas - Squats complètes ou sautées avec charge, Pull-Over - Séries courtes (moins de 8 répétitions) - Mobilisation en rotation ou unilatérale - Travail seulComment varier la difficulté des situations :
/ Différentes résistances possibles (PdC, haltères, élastique, partenaire, aménagement),
notamment lors du 1er cycle/ Jouer sur les différents paramètres de la charge de travail (intensité, nbre de répétitions et
de séries par at/ Enchaîner différents types de résistances (circuit-training mobilisant une charge de travail
ciblée + alternance de différentes contractions) (Complexification = jouer sur la coordination du geste) (Difficulté = jouer sur la dépense énergétique) Comment différencier les exercices selon les besoins des élèves : / Postures douleur) = 1er cycle " Plus la masse corp » / Charge de travail paramètres) = 2ème et 3ème cycles " élève réalise : - en ne respectant pas les trajets moteurs ; - en ne respectant pas le placement de la respiration ou des paramètres de la charge - en se crispant Quelles formes de pratique de renforcement musculaire peut-on envisager en scolaire : - Aménagement de 12 à 15 ateliers de renforcement comprenant des exercices : guidés/non-guidés, mobilisant le tronc, les membres sup. et inf. et sollicitant autant les - Circuit-Training constant ou évolutif - Circuit alternant Travail additionnel (ou constant) et Travail pliométrique - Circuit alternant Travail Aérobic et Travail pliométrique