L'entraînement à haute intensité

p rincipes et e?ets service de physiologie/sport et pathologies, CHU de Grenoble PrinCiPes généraux de L'entraînement à haute intensité

L'entraînement aérobie nécessite par

définition d'augmenter les apports en oxygène pour répondre à la de mande énergétique musculaire. La meilleure façon de caractériser le sys tème aérobie reste l'épreuve d'effort avec analyse des gaz expirés, avec détermination du pic de VO 2 et des "seuils" ventilatoires. Ces paramètres sont les gold standard pour la pres cription de l'intensité d'un entraî nement (31). Le premier "seuil" est une zone métabolique qui marque le passage entre une intensité légère

à moyenne (en dessous) à une in

tensité moyenne à importante (au- dessus). Le second seuil est consi déré comme la limite supérieure de l'entraînement aérobie (puissance

dite critique). Au-delà de ce seuil, la stimulation du système aérobie est maximale mais s'accompagne d'un état métabolique instable.Pour améliorer les performances d'un sujet, il faut passer du temps à des intensités d'exercice impor-

tantes ; plus on s'entraîne proche du VO2 max ou du pic de V O2 , plus l'amélioration des performances est importante.

En matière d'entraînement sportif,

on distingue trois zones de travail par intervalles modulables en termes de durée et d'intensité intervalles longs (3-15 min à une intensité de 85-90 % du VO 2 max) intervalles moyens (1-3 min à 95- 100
% du VO 2 max) intervalles courts (10-60 secondes

à 100-120

du VO2 max, voire 250 du VO 2 max).

Chez les sujets sédentaires ou présen

tant une pathologie, l'entraînement >>> L'entraînement à haute intensité consiste à effectuer des séries d'exercices intenses, brèves et répétées, entrecoupées de périodes de récupération.

© Luca Bertolli - 123 RF

CaRDio&sPort

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mise au point et le réentraînement sont réalisés à des intensités inférieures. Les corres pondances entre les intensités et les caractéristiques physiologiques sont données dans les tableaux1 et 2

Une règle est évidente et doit servir

de base à la prescription : plus l'in tensité est importante, plus le temps de son maintien doit être court. Les temps et intensité de la récupéra tion seront variables. Si on ajoute la variable nombre de répétitions", on voit quil existe une multitude de combinaisons. Par nature, le volume d'entraînement est plus faible que pour le traditionnel entraînement en

EC et on qualie souvent l'EHI d'en

traînement à bas volume par oppo sition à l'entraînement plus long en endurance qui est un entraînement plutôt à haut volume. Cette notion est importante dans une société pour laquelle le manque de temps est un des arguments principaux justiant la non-pratique d'une activité phy- sique ou sportive.

Un cycle de travail correspond à

la zone de travail plus la zone de récupération. Trois paramètres per- mettent de décrire et de comparer les différents protocoles en fonction des performances maximales indivi duelles (22) le ratio : c'est la proportion entre temps de travail et temps de récupé ration. Un ratio 1:1 signie donc que les deux sont identiques ; ce sont les classiques 15/15 (15 secondes de tra vail à haute intensité, 15 secondes de récupération), ou 30/30, bien connus dans le monde sportif. Un ratio 2:1 indique que le temps de travail est le double du temps de récupération, le temps passé à haute intensité corres pond donc à 2/3 du temps du cycle travail-récupération l'intensité moyenne (travail et récupération) : elle décrit le travail moyen (en pourcentage du maxi mum) tout au long d'un cycle. Ce pa ramètre tient donc compte du ratio ;l'amplitude (en pourcentage) : elle correspond à la différence entre in- tensité de travail et de récupération divisée par le paramètre précédent d'intensité moyenne.

Cette sémantique, qui peut paraître

complexe, permet de parfaitement comparer différents protocoles entre eux. Ainsi, par exemple, un sujet ef fectue un entraînement alternant des pics à 100 % de sa puissance maxi male pendant 1 min et une récupéra tion à 40 % de sa puissance maximale pendant 30 secondes. Son ratio est de 2:1, il passe 2/3 du temps à haute intensité et 1/3 du temps à récupérer.

L'intensité moyenne d'un cycle est de

93
% environ (le sujet effectue un tra vail de (100 + 40) x 2/3 = 93,3). Cela si gnie que, pendant un cycle, le travail qu'il effectue représente 93 % de sa puissance maximale. L'amplitude est de 64 % environ ((100 - 40)/93 x 100 = 64), elle correspond à la variation entre le pic et la récupération par rap port à l'intensité moyenne du cycle. e FFets pHYsioLoGiQues De L"entRaÎnement À Haute intensitÉ

Les techniques d'entraînement sont

variées, spéciques et individualisées mais elles nécessitent toutes de sou mettre l'organisme à un stress plus ou moins important. En réponse à ce stress, le sujet va développer des stratégies d'adaptation aiguës et chroniques à l'origine des effets de l'entraînement. Par dénition, ces effets sont réversibles. L'EHI a des effets comparables ou même supé rieurs aux méthodes traditionnelles tableau1 - Caractéristiques physiologiques des diérentes intensités et type d"entraînement le plus approprié.

État stable

VO 2

État stable

lactatémieDurée exerciceType d'entraînement

Léger à moyen

(< SV 1 )OuiOui> 30 minContinu

Moyen à élevé

(entre SV 1 et SV 2 )OuiOui20-30 minContinu

Élevé à intense

(> SV 2 )NonNon3-20 minFractionné

Intense à extrême

(max ou supra max)

NonNon< 3 minFractionné

SV 1 : premier seuil ventilatoire SV 2 : second seuil ventilatoire tableau2 - Les diérentes intensités d"exercice (d"après 31).

Intensité% réserve

(en FC ou en VO 2 )% VO 2 max% FCmaxPerception exercice (Borg)

Très légère< 20< 25< 35< 10

Légère

20-3925-4435-5410-11

Moyenne40-5945-5955-6912-13

Intense60-8460-8470-8914-16

Très intense 85 85 9017-19

Maximale10010010020

Cardio&sport

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mise au point d'études dans lesquelles on ajoute

à un programme d'entraînement

donné quelques séances supplé mentaires d'EHI, avec un effet, là encore, bien démontré mais d'am plitude moindre (6, 24). EFF E

TS SUR LA MORBI-MORTALITÉ

CARDIOVASCULAIR

L'EHI a un effet bénéque en termes

de réduction de la mortalité cardio vasculaire. Cet effet apparaît pour un mode d'exercice ne comprenant même qu'une seule séance hebdo madaire aussi bien dans la population générale (51) que chez le coronarien (34). À côté de l'intensité de l'exercice, la durée globale d'entraînement sur une semaine et même le sport prati qué pourraient avoir un impact (47). L'entraînement à haute intensité Chez Les Patients

Les exercices brefs de très haute in

tensité réalisés par les sportifs pour- raient être potentiellement dange reux ou en tout cas mal tolérés chez certains patients. Aussi des proto coles dérivés ont été mis au point mais ils ont tous des caractéristiques communes : intensité moindre, du rée plus importante et récupération plus courte.

On peut, par exemple, utiliser un

quotesdbs_dbs12.pdfusesText_18

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