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Legainagefaitpartiedesnombreuxexercicesde''musculation''servantàrenforcerlesabdominaux.v Attentiontouslesexercicesd'abdominauxnesontpasbonsLegainagen'estpasnéfastecommepeutl'êtrelesexercicestraditionnelsvisantàdessinerunebelletablettedechocolat.Lesexercicesde"crunch»:rapprochementdutronc/busteverslesgenoux,souventassociéàunerespirationmaladaptée,provoqueunedélordoselombairequientraineuneaugmentationdelapressionauseindesdisqueslombairesetdelacavitéabdominale.Cetteaugmentationdepressionestresponsabled'herniesdiscales,delombalgiesetdecrisesdesciatiqueoudecruralgie...Chezlafemmecelapeutprovoqueràtermedesincontinencesurinairesd'effortetdesdescentesd'organe(prolapsus),etchezl'hommedesproblèmesprostatiques.v Aquoinousserventréellementnos"abdos»?Miseàpartcettefameusetablettedechocolat,lesabdominauxformentuneceinturequientourelesorganesdigestifseturo-génitauxetselieàlacolonnevertébraleetaubassin.Cetteceintureabdominalefaitlelienentrelaligneblancheenavantetdifférentssegmentsosseuxrigides:enhautlethorax(cotes-sternum),enbaslebassin(sacrum,crêtesiliaquesetpubis),etenarrièrelacolonnevertébraleetlebassin(rachisthoraciqueetlombaire).
Lesmusclesabdominauxsontaunombrede4,delasuperficieàlaprofondeur:- Granddroitdel'abdomen(lafameusetablettedechocolat)- Obliqueexterne- Obliqueinterne- Transverse L'abdomenestégalementlarégionoùsesituelecentredegravité,c'est-à-direlepointd'équilibreducorps.Ainsi,oncomprendbienlerôleposturalmajeurqu'exercentlesabdominauxsurlemaintiendel'équilibre.Unebonnetonicitédel'ensembledevotresangleabdominalepermettradoncunéquilibreposturaladaptéetajusté.v Pourquoifairedugainage?Unseulmusclefaitréellementletourcompletdececaissonabdominal:lemuscletransversedel'abdomen.C'estcecelui-ciquinousintéresseparticulièrementparsonactiondanslastabilitépelvienneetrachidienne.Ilassureainsiunmaintienactifdesviscèresparsonrôledesangle(d'oùlanotiondeventreplatquiluiestaccordé),etdesvertèbreslombairesqu'ilprotègeenlesstabilisantlorsduportdechargenotamment.Cesexercicesdegainagevontdoncêtreindispensablesàchacunafindeprévenircertainespathologiesvertébralestellesquelelumbago,laherniediscale,lasciatique,lacruralgie,lespubalgies,certainsproblèmesdigestifs(constipation,ballonnement),etc.Ilpermettradesupporterlescontraintesliéesautravailcommelesmalpositionsoulecaractèrestatiqueprolongédupostedetravail,leseffortsphysiquesdeportdecharge,maisaussidanstouslessportspratiqués.Legainageestpréventif!!Ilestprimordialdemaintenircesmusclesréactifs,c'est-à-dired'entretenirleurtonicité.Ilexistedesexercicessimples,àfairedansl'"idéal»auquotidien,celaprendentre5et10minparjours,pasplus.
v LesexercicesdegainageIlconsisteàcontracterlesabdosdemanièreisométrique,c'estàdiremaintenirunepositionstatiquependantquelquessecondes.Voiciles4positionsprincipales,les4temps(formantuncycle)àrépéterenmoyenne5fois:- Mettezvousfaceausol,sur4appuis,(avant-bras/coudesetpointesdespieds);levezlebassindemanièreàavoirlesjambes,lesfesses,ledos,lesépaulesetlesommetducranealignés;vousnedeveznicreuser,nivouterledos.Onappellecelalaposition''enplanche''.L'écartemententrevoscoudesdoitêtreceluidevosépaules.Attentionànepascreuservoslombaires,pensezàbiencontractervosmusclesfessiersdemanièreàamenerl'ospubienversl'avantetlehaut.- Mettezvoussurlecotédroit,c'est-à-diresurl'avant-bras/coudedroitetsurlecotéextérieurdupieddroit,jambesparallèlesetencontact,levezetavancezlebassin.- Mettezvoussurlecotégaucheetfaiteslamêmechose.- Mettezvousdosausol,sur4appuis(coudesettalons)etlevezlebassin.Ilestpossibledepratiquercettedernièrepositiondifféremmentenvousappuyantsurles2mains,brastendus.Ensuite,faiteslamêmechose,levezlebassindemanièreàfairelaplanche,despiedsàlatête.Faitescesexercices5foisconsécutives,c'est-à-dire5cycles,avec30secderécupérationentrechaquecycleaudébutsivoustrouvezceladifficile,puisplusvousêtesàl'aise,plusvousdiminuezlarécupérationjusqu'àlasupprimertotalement.Cesexercicessefontensérie,commencezpardesséquencesde15secondeslapremièresemainesurchaqueposition,puis20secondesladeuxième,et30secondeslatroisième.Iln'estpasnécessairededépasserles30secparposition.Sivousarrivezàenchainervos5cyclesde30secparpositionsansinterruption,celavousfait10mindegainagenon-stop.Bravo,vousêtes''gainés'',vousêtestoniques.Sivoussentezquevoustremblezdanslespremierstemps,pasdepanique,c'estl'affairedequelquesjours,tenezbon.Lesmusclesdoivents'habitueràtravaillerenisométrique.Pourvousmotiver,essayerdelefaireencoupleoumêmeenfamille,sivousavezdesadoshyper,oumêmehypo-actifs.Legainagepréventifestbénéfiquepourtous,danstouteslessituations,danstouslessports.Ilestprotecteur.Vousaurezlasensationdemieuxvousporteretdemoinsaccuserlesjournéesdetravail;vousserezplustoniques,plusréactifs,plusexplosifs,etmoinsblessés.Attention:ilestimportantd'associeraugainagedesséquencesd'étirement/strechingdesmusclesquis'incèrentsurlebassin.Ils'agitdesmusclesquadriceps,adducteurs,ischio-jambiersetfessiers,enbas;etdesmusclesérecteursdurachisetabdominaux,enhaut.Deplus,prenezl'habitudedebienvoushydrater,mêmeendehorsdel'effortphysique.L'eaupermetdefairefonctionnerlesreins,defluidifierlesang,d'éviterlescrampes,
d'alimenterlesarticulations,dedrainerlestoxines...end'autrestermes:l'eaunettoieetaunrôlemajeurdanslarécupération!Variantes:Pourlesdébutants:Encasdedifficulté,vouspouvezadaptercespositionsenrapprochantlesappuis,c'est-à-direqu'aulieud'êtresurlapointedespieds,vouspliezlesjambespourvousmettreenappuisurlesgenoux.Celadiminuel'écartentrelesappuisépaules-jambesetrendl'exerciceplusfacile.La''planche''àmaintenirestpluscourte.Ilyaunautreexercicesimplepourréveillerlesabdosendouceur:allongésurledos,latêtereposée,levezungenouverslapoitrine(genouethancheenflexion=pliés),l'autrejambetendue;tendezlesbrasverslegenouquiremonte.Cetexercicesefaitdebasenhaut,c'estlegenouquipousselesmainsenopposition,brasverrouillés,ennonlesmainsquipoussentlegenou.Enchainez5cyclesde15sec,droiteetgauche,sansrepos.Pourlesconfirmés:Sivousêtesvraimentàl'aise,vouspouvezaugmenterladifficulté,cequiferatravaillerenplusvotreéquilibre:Ø Deface:o envousmettantsur3appuis:soitsurles2coudesetsurunpied(doncl'autrejambelevéeettendue),soitsurles2piedsetsuruncoude(l'autrebraslevéettenduégalement).Pensezàalternerlesappuis.o Envousmettantsur2appuis:suruncoudeetsurlepiedopposé(coudedroitetpiedgaucheoucoudegaucheetpieddroit).Lebrasetlajambelibressonttoujourslevésettendus.Iln'estpaspossibledefairecoudedroitetpieddroit,oul'inverse,caronretombesurlespositionsdecoté.Ø Surlescotés,lesjambesparallèles,vouspouvezlevercellequin'estpasencontactaveclesol.Ø Surledos:vouspouvezvousmettresur3appuisenlevantundesdeuxpieds.
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