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Société québécoise
d'hypertension artérielle e éditionMon guide nutritionnel © Société québécoise d'hypertension artérielle %ODLV& %RQQHOHFWXUHGHVDOLPHQWV4XDQWLWpVHW
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5.Un excès de poids, même léger, peut contri-
buer à hausser la pression artérielleLes études sont concluantes : un excès de poids, si léger soit-il, représente un
facteur de risque important lorsqu'il est question de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'hypertension artérielle et d'autres maladies chroniques.Par contre, fait
encourageant, une perte de poids de 5 à 10 % du poids initial (4 kilos ou10 lbs)
peut être suffisant pour diminuer le risque de développer ces mêmes maladiesmême si le poids santé" n'est pas atteint.Des indicateurs de santé : comment définir un poids normal?
a)l'indice de masse corporelle Le poids normal d'un individu est déterminé par sa grandeur et son ossature et se situe dans un intervalle de poids. Donc, pour une même personne, plusieurs mesures du poids peuvent correspondre à un poids normal, tout en présentant un faible risque de développer des problèmes de santé. L'indice de masse corporelle (IMC) est la mesure la plus couramment utilisée pour d éterminer le poids normal, aussi appelé " poids santé ».Pour déterminer l'IMC, trou-
ver le point d'intersection de votre taille et de votre poids sur le graphique suivant.Classification
Catégorie de l'IMC Risque de développer
(kg/m 2 des problèmes de santéPoids insufsant
< , ÉlevéPoids normal
, - 4, Peu élevéExcès de poids
,0 - , ÉlevéObésité
> 0Très élevé
NoteDans le cas des personnes de 65 ans et plus, l"intervalle " normal » de l"IMC peut s"étendre d"une valeur légèrement supé
rieure à, jusqu"à une valeur situé dans l"intervalle " excès de poids ».145 15o155 160165 170175 180 185190 105200205308
297286
275
264
253
242
231
220
209
198
187
176
165
154
143
132
Poids (lb)
121110
99
88
Taille (cm)
Poids (kg)
Taille (po)
454050
5961 6365 6769 71 73777579 81
363834
32
28
26
24
22
20 18 16 1450
45
4448
42
25
30
15 35
40IMC
L'indice de masse corporelle
b)la mesure du tour de taille Le tour de taille abdominale est un indicateur de la masse graisseuse qui entoure les organes vitaux. Un excès de graisse autour de la taille est associé à un plus grandrisque de développer des problèmes de santé comparé à la graisse située dans la région
des cuisses. Un tour de taille élevé comporte des risques, malgré un IMC qui se situe dans l'inter- valle de " poids normal ». Le tour de taille se mesure entre la dernière côte et la partie supérieure de l'os du bassin. Attention! La taille du pantalon ne reflète généralement pas le tour réel de la taille abdominale.Seuil du tour de taille
Risque de développer
des problèmes de santé*Hommes
: 102 cm (40 po)Elevé
Femme : 88 cm (35 po)Elevé
*Risque de diabète de type 2, de maladies coronariennes et d'hyper tensionCertains problèmes de santé reliés au poidsHypertension artérielle
Diabète de type 2
Taux élevé de cholestérol
Taux élevé de triglycérides
Maladie cardiovasculaire
Maladie de la vésicule biliaire
Apnée du sommeil
Certains types de cancer
.Le syndrome métabolique Le syndrome métabolique est un ensemble de facteurs qui, lorsqu'ils sont présents chez un même individu, constituent un risque majeur en santé cardiovasculaire.La présence de
trois des cinq facteurs suivants, sont nécessaires pour conclure au syndrome métabolique • Une obésité abdominale • Une augmentation anormale du taux de sucre • Un taux de triglycérides sanguins augmenté • Une pression artérielle élevée • Un taux de C-HDL (bon cholestérol) abaissé Les individus présentant ce syndrome auraient fois plus de risque de dé- velopper une maladie cardiovasculaire ainsi que 4 fois plus de risque de développer un diabète Valeurs cibles pour une maîtrise optimale des facteurs de risqueTour de taille
(circonférence de la taille abdominale) Homme < 102 cm (40 po) Femme < 88 cm (35 po)120/80 mm Hg60 mmol/L
2 mmol/LPression artérielle
Glycémie à jeun (taux de sucre)
C-LDL (mauvais cholestérol)
Homme Femme > 10 mmol/L> 13 mmol/LTriglycérides
17 mmol/L
•Être actif tous les jours pour un coeur en santéIntensité légère
Intensité moyenne Intensité élevée
60 minutes
30-60 minutes
20-30 minutes*
Marche d'un pas modéré
Danse sociale Danse aérobique
Légers travaux de jardinage
Vélo sur terrain plat Course à pied
Tâches ménagères légères
Randonnée pédestre Natation
Étirements
Aquaforme Sports compétitifs
(soccer...)Quilles
Lavage et cirage Corde à danser
de la voiture*DYHFYRWUHPpGHFLQ•Le régime DASH
Groupes alimentaires
Portions par jour Exemples d'une portion
1 tranche de pain
Produits céréaliers
7-8½ bagel, ½ pain pita ou ½ mufn anglais
½ tasse (125 ml) pâtes alimentaires, de riz, cuits de céréales prêtes-à-servir*Légumes
4-51 tasse (250 ml) de laitue ou autres feuillus
½ tasse (125 ml) de légumes frais ou surgelés½ tasse (125 ml) de jus de légumes
1 fruit moyen
Fruits
4-5 ½ tasse (125 ml) fruits frais, en conserve ou surgelés½ tasse (125 ml) de jus
1 tasse (250 ml) de lait
Produits laitiers
2-3¾ tasse (175 ml) de yogourt allégé
1 ½ once (50 g) de fromage maigre
3 onces (100 g) cuit de poisson, poulet, veau, gibier, viande
Viandes, volailles et poissons
2 ou moins chevaline, buf ou porc maigre
1 uf
½ tasse (125 ml) de légumineuses
Noix, graines et légumineuses
4-5 par semaine
1/3 tasse (85 ml) d"amandes, de noix ou d"arachides non salées
2 c. à table (30 ml) de graines de tournesol
1c. à thé (5 ml) d"huile canola, olive, soya...
Matières grasses
2-31 c. à thé (5 ml) de margarine non-hydrogénée
1 c. à table (15 ml) de mayonnaise légère
1 c. à table (15 ml) de vinaigrette maison
Les sucreries telles que le sucre, le miel, le sirop d"érable, la conture, les boissons gazeuses ou fruitées,Autres aliments
les biscuits, les gâteaux et les desserts glacés peuvent être consommés à l"occasion. Ces alimen
ts renferment une quantité appréciable de sucre, de gras et/ou de calories. Les portions indiquées dans ce tableau correspondent à un apport de 2