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PACK
FITNESS
GUIDE D'EXERCICES
TAPISSWISS BALL
CORDE À SAUTER
BANDES ÉLASTIQUESLESTES
HALTÈRES
HAND GRIP
ANNEAU DE PILATES
CHOISISSEZ VOTRE ACCESSOIRE
TAPIS DE FITNESS
Le sport, jamais
sans confort.EXERCICES
Échauffez-vous sur le tapis avant de commencer
vos exercices (5-10 minutes)Effectuez tous vos exercices sur le tapis
CONSEILS
1 Le tapis vous offre le confort et la stabilité nécessaires à la bonne pratique du Fitness. Que vous préfériez les exercices statiques ou dynamiques, il vous permet de vous entraîner en toute sécurité, où vous le voulez. 1GAINAGE OBLIQUE
ABDOMINAUX | LOMBAIRES
En appui sur les avant bras
et la pointe des pieds.Amenez votre genoux vers
votre bras en alternant jambe gauche et droite. 1 2EXERCICES
TAPIS DE FITNESS
2Allongez-vous sur le côté,
en appui sur l'avant bras.Soulevez votre corps de
manière à aligner le buste et les jambes. Gardez les abdominaux contractés en maintenant la position.MONTÉE DE GENOUX
ABDOMINAUX | CUISSES
2Débutant
3 x 15
| Intermédiaire3 x 25
| Avancé3 x 40 Débutant 20'' | Intermédiaire 40'' | Avancé 60'' *
(*secondes)CRUNCH OBLIQUE
ABDOMINAUX | LOMBAIRES
quatre pattes, les bras tendus vers le sol et le dos droitSoulevez une jambe et tendez-la
au maximum vers l"arrière en la gardant bien droite. 1 2EXERCICES
TAPIS DE FITNESS
2Relevez le buste en allant chercher
le genou gauche avec le coude droit, puis inversez.EXTENSION DE HANCHE
FESSIERS | CUISSES | ABDOMINAUX
3Allongez-vous sur le dos, les
jambes tendues en avant et la tête relevée. 1Débutant
3 x 10
| Intermédiaire3 x 20
| Avancé3 x 30
Débutant
3 x 10
| Intermédiaire3 x 20
| Avancé3 x 30
(par jambe) 1POMPES
PECTORAUX | TRICEPS | DOS
EXERCICES
TAPIS DE FITNESS
2Placez-vous en position de
gainage, le corps aligné et les bras tendus au sol.Fléchissez les bras jusqu"à ce que
le corps soit parallèle au sol en gardant le dos bien droit. 4Débutant
3 x 10
| Intermédiaire3 x 20
| Avancé3 x 30
1 2Si l'exercice est trop difficile,
essayez avec les genoux posés au sol.BANDES ÉLASTIQUES
que des haltères.EXERCICES
Expirez en contractant le muscle et inspirez en
relâchant. Si l'exercice est trop difficile, essayez-le avec une bande moins résistante. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés à chaque mouvement.CONSEILS
5 Légères, pratiques et peu encombrantes, les bandes élastiques de résistance tonifient l'ensemble du corps. À chaque bande son intensité : adaptez la difficulté de chaque exercice en changeant simplement de couleur. bleu < verte < grise 1SQUAT AVEC BANDE
CUISSES | FESSIERS
Debout, placez vos pieds au
milieu de la bande et attrapez chaque extremité avec la main opposée, à hauteur des genoux.Le dos doit rester droit.
Tirez sur la bande
en écartant les bras, puis rapprochez-les à nouveau. 1EXERCICES
BANDES ÉLASTIQUES
2Debout, placez vos pieds écartés
au milieu de la bande et attrapez les deux bouts à hauteur des genoux.Remontez votre corps
jusqu"à avoir le dos droit puis redescendez-le en pliant les genoux.PAPILLON AVEC BANDE
DOS | TRICEPS
6 2Débutant
3 x 10
| Intermédiaire3 x 20
| Avancé3 x 30
Débutant
3 x 10
| Intermédiaire3 x 20
| Avancé3 x 30
1EXTENSION BRAS
PECTORAUX | ÉPAULES | TRICEPS
Debout, bloquez la bande avec
vos deux pieds posés au sol et attrapez-la avec une main au niveau des hanches.Tirez sur la bande
en tendant le bras sur le côté jusqu"au niveau des épaules.Variante
: tendez le bras vers l"avant. 1EXERCICES
BANDES ÉLASTIQUES
2Debout, faites passer la bande dans
votre dos et attrapez-la avec les mains de chaque côté, à hauteur des épaules.Tendez vos bras bien
droit vers l"avant, puis revenez en position initiale.ÉLEVATION LATÉRALE
ÉPAULES | TRICEPS
7 2Débutant
3 x 15
| Intermédiaire3 x 25
| Avancé3 x 35
Débutant
3 x 10
| Intermédiaire3 x 20
| Avancé3 x 30
(par bras)ABDUCTION DES HANCHES
ABDUCTEURS | FESSIERS
EXERCICES
BANDES ÉLASTIQUES
8 2 cartez la jambe en tirant sur l'élastique puis revenez doucementen position initiale.Allongé(e) sur le côté, enroulez la bande autour de vos cuisses tout en gardant une jambe levée à hauteur des hanches.
1 2 Levez la jambe en tirant sur l'élastique puis revenez doucement en position de départ.