Début de matinée : La musculation comme ASDEP en CP5 Musculation et handicap : les problèmes de dos Bilan de la matinée (analyses posturales)
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Bilan sportif, bilan physique perçu, ambition de performance, d'esthétisme, les deux ) a Premier objectif : « Accompagner un projet sportif (recherche d'un gain
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prévoir et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents ◇Bilan de ma séance (écart entre le prévu/le réalisé)- retour sur ses sensations
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--> Etirements: en fin de série ou de séance, ils sont bien réalisés et adaptés aux muscles sollicités 5 Faire un bilan Année scolaire 2016 - 2017 - vitesse d'
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Le contenu de la séance tient compte des bilans des séances précédentes (auto bilan et conseils du prof): Les principes associés au mobile sont progressivement
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Concernant la musculation dans le cadre scolaire les textes officiels nous Méthode: analyser un ressenti et faire un bilan de séance , observation et correction
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La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant le développement des muscles d'un bilan personnel et d'une charge de travail individualisée
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régulations éventuellement apportées, identifie les sensations perçues, propose un bilan ainsi qu'une mise en perspective pour une séance d'entraînement
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L'élève relève le travail effectivement réalisé par écrit, justifie les régulations éventuellement apportées, identifie les sensations perçues, propose un bilan ainsi
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La musculation
CP5 Orienter et développer les effets de l'activité physique en vue de l'entretien de soi jmarchug@noos.fr marcel.lemire@ac-strasbourg.frDEROULEMENT DU STAGE
Présentation du stage
- Début de matinée : La musculation comme ASDEP en CP5 -10h30 Exemple pratique avec une classe de terminale BAC - Musculation et handicap : les problèmes de dos - Musculation et diététique - Musculation et étirements - Bilan de la matinée (analyses posturales) -Pause repas - Séquence pratique : échauffement aérobic postural sur machine - Justifications physiologiques - Présentation d'une unité de formation et d'une unité de certification - Musculation et TUIC - Discussion et bilan de la journéeLa musculation- CP5
SOMMAIRE1. La CP5
1.1. Définition
1.2. Présentation
1.3. Différence CP1 - CP5
1.4. Les APSA supports de la CP5
2. La Musculation
2.1. Définition
2.2. Enjeux de formation
2.3. Les 3 objectifs de la musculation
2.4. Les compétences attendues
3. Les conseils
3.1. Musculation et inaptitude : les problèmes de dos
3.2. Musculation et diététique
3.3. Musculation et étirements
4. Justifications physiologiques
4.1. Les filières énergétiques
4.2. Les types de fibres musculaires
4.3. Lexique
4.4. Les méthodes utilisées en musculation
4.5. Les types de contraction musculaire
5. La programmation d'une unité de formation en musculation
5.1. Interprétation des trois objectifs
5.2. Présentation d'un cycle de terminale et des contenus d'enseignement en adéquation avec les
textes officiels6. Musculation et TUIC
1. CP5
1.1. Définition
La finalitésanté ; L'élève comme objet d'apprentissage quand il apprend sur lui- même (s'entraîner) ;L'élève apprend à gérer lescauses pour acquérir le pouvoir d'influer seul sur leseffets ;Axe prioritaire de travail :
''Savoir s'entraîner pour l'entretien de soi''CP5Orienter et développer les effets de
l'activité physique en vue de l'entretien de soi1.2. Présentation de la CP5
Le but de l'action n'est plus de :
" réaliser une performance mesurée », la meilleure possible... (CP1), mais " d'orienter et développer les effets de l'activité physique en vue de l'entretien de soi » (CP5)C'est-à-dire passer de ... à ..." être
entraîné par... »" s'entraîner pour... »Renversement des buts et des
moyens de l'action et complémentarité des CC et CMCompétences culturelles :CP1 " Réaliser une performance »CP5 " Orienter et développer... de l'entretien de soiBut de l'actionOptimiser son résultat à un moment T...Intervenir sur ses ressources dans l'instant ou en différé...Moyens de l'actionRessources disponibles.Performances comme repères de l'orientation de l'effet.1.3. Différence CP1 / CP5 STEP MUSCUCOURSE
EN DUREE1.4. Les APSA supports de la CP5
2. La Musculation
2.1. Définition :
L'élève choisit des exercices sollicitant tel ou tel muscle ou groupes musculaires, conçoit le contenu de ses séquences de travail (volumes, intensités, vitesses d'exécution, temps de récupération...) pour garantir l'obtention sur soi des effets attendus ou espérés.La Musculation
2.2. Les enjeux de formation :
" La musculation telle qu'elle est identifiée dans les programmes de cycle terminal appartient aux activités scolaires de développement et d'entretien personnel (ASDEP). Ce type d'activités provient du champ des pratiques sociales extrascolaires : musculation, jogging, relaxation, aérobie,... » L'élève choisit parmi 3 objectifs :La musculation en CP52.3. Les 3 objectifs de la musculation Objectif n°1 :" Accompagner un objectif sportif »Gain de puissance
Objectif n°2 : " Développer un état de santé de façon continue »Tonification et aide à l'affinement de la
silhouette Objectif n°3 : " Solliciter la musculature pour la développer en fonction d'objectifs esthétiques personnalisés »Hypertrophie
2.4. Quelles compétences attendues pour l'élève?
Pour réaliser l'objectif qu'il s'est fixé, l'élève devra construire des connaissances : - Sur l'entraînement (échauffement, forme de travail, séries, charges...). - Sur soi (capacités, réaction de son corps à l'effort, physiologie de l'effort...).-Sur la diététique.3. Les conseils
3.1. Education Physique : prévenir
et gérer le mal de dosETAT DES LIEUX :"Mal au dos, mal du siècle":
30 % des enfants âgés de 7 à 17 ans
50 % des adultes se plaignent de douleurs du dos
En 2002 pour 15 000 000 salariés, il y a eu :
- 700 000 accidents du travail ayant occasionnés 78 000 accidents graves (mortels ou ayant entraîné une IPP), - 92 000 accidents de trajet dont 12000 graves et 600 décès - 500 000 accidents sportifs (estimation). Plus de 60 % de ces accidents seraient dus à des attitudes et comportements " maladroits »1- deslumbagos (110.000 arrêts de travail chaque année), accidents de dos,
sciatiques , hernies discales.2- desaccidents musculaires et articulaires : crampes, tendinites, torticolis,
douleurs de nuque et de bras.LA PRATIQUE :
POUR SOULEVER DES CHARGES :AVOIR AUTOMATISE UN CERTAINNOMBRE DE POSTURES et d'ACTIONS CORRECTES
Etre parfaitement équilibré et mobile sur ses pieds : déplacer et ORIENTER ses piedsEtre face à la charge et Ne pas tordre le tronc: rester face à la charge, ne jamais faire de torsion avec le tronc mais changer de
direction en déplaçant vos piedsRester le tronc plus vertical possible: déplacer ses appuis , écarter ses appuis , ne pas se "voûter" , ne pas se "cambrer",
conserver les courbures normales du dos en les "figeant" pour conserver les corps vertébraux parallèles, garder le tronc vertical
Abaisser le centre de gravité : se fléchir sur les jambes, porter la charge le plus bas possible :gardez les bras tendus
S'approcher au maximum de la charge: se coller à la charge pour diminuer le levier résistant : distance entre la charge à porteret la ligne de gravité
Utiliser ses jambes et non son dos pour soulever et reposer la charge: Utiliser les muscles des cuisses et des fessiers
qui sont les plus puissants du corps humain. Les bras doivent contrôler la charge et non la soulever
Expirer au moment où l'on fait l'effort le plus violent pour soulager les muscles du dos et les disques vertébraux
Multiplier les appuis: se caler avec une cuisse, prendre un appui supplémentaire avec une main, un genou
Faire des pauses régulières en changeant de position Faire à intervalles réguliers des exercices d'auto-grandissementL'Ergomotricité M Gendrier ed. PUG 1988
3.2. Diététique
Nutrition avant l'entrainement
N'entreprenez pas une activité physique le ventre vide. Avant votre séance d'entrainement, vous devez privilégier une alimentation riche en glucides. Consommez des aliments que vous mangez régulièrement afin d'éviter les mauvaises surprises. Que vous preniez un repas quelques heures avant une activité physique ou une collation une heure avant, choisissez surtout des aliments qui sont une bonne source de glucides, mais faible en gras.3.2. Diététique
Nutrition pendant l'entrainement
Pendant l'effort, il est préférable de boire très régulièrement. L'hydratation est vitale et conditionne la performance. Dans les activités d'endurance, la perte de1% d'eau entraine une diminution des performances de 10%. La soif n'est pas
un indicateur fiable des besoins en liquides du corps. Les sportifs plus âgés ressentent la soif moins intensément que les plus jeunes. Dans certain cas, boire de l'eau pour s'hydrater ne suffit pas. L'eau pure est évacuée presque aussitôt par la transpiration. Vos boissons peuvent être isotoniques afin d'apporter des glucides et de l'énergie à votre métabolisme.3.2. Diététique
Nutrition après l'entrainement
Lors de votre séance de musculation, vos fibres musculaires vont s'étirer et votre corps va subir un stress musculaire. Pour se reconstruire, votre organisme va fabriquer de nouvelles cellules musculaires et de nouvelles fibres. Vous pouvez faciliter cette reconstruction du muscle par une alimentation post- entrainement. La phase de post-entrainement demande desglucides à haut indice glycémique et des protéines nécessaires à la construction musculaire.3.2. Diététique
Comment avoir des abdos dessinés ?
L'objectif de beaucoup de personnes est d'avoir des abdominaux dessinés et visibles, les fameuses tablettes ! Dans cet objectif, salles de gym, coachs, "spécialistes" de la remise en forme (ou vous même), vous orientent vers de longues séries d'exercices d'abdos.Mauvaise nouvelle !
Dans la majorité des cas, le problème n'est pas une question d'exercices, mais une question d'indice de masse grasse !3.2. Diététique
Comment avoir des abdos dessinés ?
Un taux de masse grasse "standard", ne permet pas de dessiner les abdominaux Pour voir apparaitre ses abdominaux, il faut réduire l'épaisseur des tissus adipeux sous cutanés, c'est à dire, réduire l'épaisseur de la peau. Pour réduire l'épaisseur de la peau, il faut réduire son indice de masse grasse. http://www.akelys.com/3.3. Etirements
4. Justifications physiologiques par
rapport aux trois mobiles des élèves4.1.1. Présentation générale des 3 filières
énergétiques
4.1.2. Caractéristiques des 3 processus métaboliques
4.1.3. Notions de " Puissance » et de " Capacité »
4.1.4. L'ATP: avantages, inconvénients
Annexe: Compléments / ATP
C. Nicol4.1 Les filières énergétiques
4.1.1. Les 3 filières énergétiques :
puissance et capacitéPuissance
" Résistance »Endurance
4.1.2. Caractéristiques des 3
filières Caractéristiques des trois processus métaboliques d'apport d'énergie (ATP) aux muscles (adapté de Howald, 1974) F1Intense
Bref F1Arracher, lancers, profil 1
F3 > Peu intenseMais économique durable
Profil 2 et possibilité de
profils 1 et 3 F3Profil 1,2
ou 3 > Peu intense > Prolongé , économique F2Intermédiaire en
intensité et en duréeProfil 1 (sportif) et 3 (esthétique)La courbe de Howald
A tout instant,
la puissance développéecorrespond à la somme de l'implication de chacune des 3 filièresF1F1 + F2
F2 F3F2 + F3
4.1.3.Notions de " capacité » et de
" puissance »Ces 3 filières ont
comme objectif commun de reconstituer, àpartir de leurs combustibles, le seul carburant de toute cellule : l'ATP.L'hydrolyse de
l'ATP fournit l'E nécessaire tout travail.4.1.4. L'ATP : avantages, inconvénients4.2.Les types de fibres
musculaires Les fibres type 2b Les fibres type 2a Les fibres type 1 Transformation des fibres Hypertrophie Hyperplasie4.3. Lexique
Charge: masse soulevée
Charge optimale: c'est la charge qui permet un travail efficace selon l'objectif visé. La massesoulevée ne permet pas une répétition de plus que le nombre prévu sans dégradation du mouvement.
Charge maximale: masse que l'on ne peut soulever qu'une seule fois (1RM= 100%)Fibre 1: fibre musculaire lente dite aussi fibre rouge (très vascularisée et présentant beaucoup de
mitochondries) Fibre 2a: fibre musculaire rapide dite aussi fibre blanche (peu de capillaires)Fibre 2b: fibre mixte dont les structures et les fonctions sont intermédiaires des fibre 1 et 2a. Elle
pourrait se transformer sous l'effet de l'entraînement en fibre 2aGlycogène musculaire: stockage dans la cellule musculaire d'une chaîne ramifiée de molécules de
glucose Glycolyse: 1ère étape de dégradation cellulaire du glucose (C6H12O6) en 2 pyruvate (CH3-CO-COOH). Cette
étape qui se déroule sans utilisation d'O2 permet la synthèse de 2 môles d'ATP pour 1 môle de
glucose Intensité :Pourcentage de charge mobilisée en référence à la charge maximaleLexique
Mobile de l'élève: motif qui détermine la volonté de l'auteur d'un acte et qui le décide à agir) pour
chaque élève Musculation: Mobilisation musculaire progressive et intentionnelle en vue d'un objectif personnalisé de transformation (Commission académique musculation de Lyon juin 2006)Récupération intra série: temps de repos pour un muscle entre les séries dans un même exercice ou
atelier. Récupération inter séries: temps de repos pour un muscle entre les exercices ou ateliers.Répétition: un aller retour du mouvement
Ressenti: Le ressenti c'est la prise de conscience que je suis le siège d'une sensation et que cette
sensation je suis capable de l'identifier, de la spécifier...de la différencier des autres sensations Série: un certain nombre de répétition pour un mouvement donnéVolume de travail: Quantité de travail (parfois mesuré en tonnage : total des kilogrammes soulevés
dans la séance) ou charge de travail définie par une masse , un nombre de séries et de répétitions.
Lexique : académie de Lyon
4.4. Les méthodes utilisées en
musculation Super séries Séries brulantes Méthodes de contraste Les méthodes à charges descendantes Pyramidales Volontaire4.5. 4 types de contraction musculaire
Isotonique
concentriqueIl y a mouvement, la contraction musculaire conduit à un rapprochement des extrémités du muscle, qui se raccourcit.
L'effort est dynamique. C'est le type de contraction le plus courant ; cette méthode fait peu de mal aux muscles. Ce
régime de contraction apporte des gains en explosivité plus qu'en force maximale.Exemple : la flexion de l'avant-bras sur le bras par contraction du biceps et du brachial antérieur.Isotonique
excentriqueLa contraction musculaire s'oppose à un mouvement ou à une force, les insertions du muscle s'éloignent, le muscles'allonge. Le régime excentrique est très efficace , c'est celui qui permet de développer le plus la force sur un test de
force maximale ; par contre il est très dur à digérer car il détruit les fibres rapides ( la récupération est longue ).
Exemple : avant-bras fléchi sur le bras, un partenaire tire le poignet pour allonger l'avant-bras sur le bras, le fait derésister à cette ouverture est provoqué par une contraction excentrique du biceps.
Isométrique
Il n'y a pas de mouvement, pas de déplacement des leviers osseux. Au cours de la contraction, la tension augmentemais la longueur du muscle reste la même. La résistance externe est égale à la tension fournie par le muscle, elle est
également qualifiée decontraction statique.Les exercices isométriques sont adaptés au débutant Les temps demaintien en isométrie doivent être progressifs dans un plan d'entraînement (15 secondes puis 30 pour arriver à 1
minute).Lors de l'isométrie , un muscle qui tremble révèle une bonne synchronisation intramusculaire.
Exemple : contraction isométrique du quadriceps dans la position assise, dos appuyé contre un mur, cuisses àl'horizontale. Les muscles du tronc, abdominaux et dorsaux en particulier, se contractent souvent en isométrie pour
assurer la posture (gainage) et des appuis solides aux muscles moteurs des membres.Pliométrie
Ce quatrième type nécessite un effort dynamique, il est obtenu par combinaison successive d'une contractionexcentrique suivie immédiatement d'une concentrique. Le muscle est d'abord étiré, il résiste, puis se raccourcit. Pour
bénéficier des qualités élastiques du muscle, le pratiquant doit enchaîner ces deux phases sans temps d'arrêt.
Exemples : saut en contrebas à partir d'une hauteur d'un mètre, à la réception les quadriceps effectuent une contractionexcentrique pour amortir la chute, puis une contraction concentrique pour amortir la chute, puis une contraction
concentrique afin de pouvoir rebondir au sol. Sauts avec cerceaux / haies / obstacles , en augmentant la hauteur
progressivement.