tous ses rythmes de vie : sommeil, alimentation, activités sociales Votre organisme a besoin d'un coup de pouce Car, n'oubliez pas, une santé bonne et durable passe de nuit, du matin ou de l'après- impérativement faire une sieste de literie Tout comme si vous ressentez une douleur au niveau des points de
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[PDF] Mieux dormir pour mieux vivre
La moyenne, en tout cas, est de six à huit heures de sommeil par nuit Pour rester en bonne santé, psychiquement et physiquement, il faut respecter les besoins
[PDF] HORAIRES DÉCALÉS MIEUX GÉRER SES RYTHMES DE VIE
tous ses rythmes de vie : sommeil, alimentation, activités sociales Votre organisme a besoin d'un coup de pouce Car, n'oubliez pas, une santé bonne et durable passe de nuit, du matin ou de l'après- impérativement faire une sieste de literie Tout comme si vous ressentez une douleur au niveau des points de
[PDF] LE SOMMEIL - Psychaanalyse
16 mar 2012 · pour bien réussir La sieste au travail thème « sommeil et performance » propose de faire du sommeil un allié pour une meilleure réveil, après une bonne nuit de sommeil, le verre est de sommeil, il faut dormir chaque nuit en fonction de ses besoins bonne literie, bruits, température (18DC max),
[PDF] La maladie de Parkinson et les troubles du sommeil
Une bonne nuit de sommeil vous procure les « bienfaits Avoir de la difficulté à se retourner dans le lit et sentir un urgent besoin d'aller aux le lit pour dormir seulement, non pas pour regarder la télévision ou faire les comptes Vous pourriez également remplacer le grand lit par deux lits avec matelas et literie séparés
[PDF] CONSEILS POUR AMÉLIORER LE SOMMEIL DES - ECHO Autism
Programme des troubles du sommeil de l'Université de Vanderbilt, Nashville, Tennessee dormir la nuit et améliorer son rythme veille- sommeil coucher et pendant ses réveils nocturnes sensibles à la texture de la literie et de leur pyjama Un bon rituel aidera votre est plus âgé et qu'il n'a plus besoin de faire la
[PDF] Hygiène du sommeil du jeune de 12 à 17 ans - CHU Sainte-Justine
Il serait bénéfique pour toi de faire lire ce document à tes parents Note que ce document a été conçu pour les adolescents en bonne ce qui fait que tu as besoin de plus de sommeil Il est recommandé de dormir environ 8 à 10 heures par nuit pour bien fonctionner et te Il vous confiera peut-être ses préoccupations
[PDF] Livre Blanc Et si vous adoptiez une bonne hygiène de sommeil ?
L'environnement est la base de toute bonne hygiène de sommeil car il va Ajoutez des couvertures si besoin et mettez des literie de bonne qualité et de penser à la changer vous organiser au mieux en fonction de vos coucher, vous évitera d'y penser pendant la nuit réussir à s'endormir juste après un effort de
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[PDF] Besoin d`une parole forte à gauche
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[PDF] Besoins en exercice des chiens de chasse
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[PDF] Besoins et méthodes de nettoyage des conduits d`air en France
Les guides santé
HORAIRES DÉCALÉS
MIEUX GÉRER
SES RYTHMES DE VIE
32Pour vivre en pleine forme,
même en horaires décalés... Travailler en horaires décalés, c'est apprendre à adapter pour éviter, à la longue, d'accumuler la fatigue ou Comment bien récupérer, comment gérer au mieux de repos ? Autant de questions auxquelles l'agent et personnalisées pour bien régler son mode de vie, Ce guide est réalisé par votre mutuelle pour vous apporter conseils, astuces et repères concrets faciles Car, n'oubliez pas, une santé bonne et durable passe d'abord par un bien-être activement entretenuVincent BOO
Président de la MNPAF
édito04 Travailler en horaires
décalés un mode06 Le saviez-vous ?
08 En pratique, comment
FOCUS SUR
LA NUTRITION
13 Des repas équilibrés et réguliers
16 Idées pratiques pour les repas
18 2 recettes du travailleur décalé
FOCUS SUR
LE SOMMEIL
21 Les cycles du sommeil
22 Notre horloge biologique
24 Retrouver un sommeil de qualité
26 L'avis de l'expert
28 Test - La somnolence
30 Quand l'activité physique
booste le sommeil32 Les 7 erreurs de l'agent
en horaires décalés34 Les 10 astuces
pour mieux récupérerUne bonne
santé durable passe d'abord par un bien-être activement entretenu au quotidien 54Vivre sur un autre rythme
Travailler en décalé n'est pas
anodin ! Lorsque tout le monde s'active, vous devez aller vous prend son dîner, vous n'avezSi travailler selon un planning
d'horaires décalés était que les autres n'ont pas, comme ville, avoir davantage de temps pour ses enfants...Adapter son quotidien
de nuit, du matin ou de l'après- des longues veilles nocturnes alternées avec des périodes de repos, l'agent en horaires décalés doit porter une attentionSommeil, récupération,
alimentation, loisirs et activités physiques sont aussi les clés de son bien-être au quotidien.Apprendre
Le travailleur en horaires décalés
dort généralement moins que lesCette accumulation de fatigue
Si nous n'y prenons pas garde
au quotidien, elle peut se révéler irréversible sur le long terme et engendrer troubles etÀ nous de trouver nos propres
équilibres lorsque nous vivons
Bien dormir et mieux manger
pour être en bonne santé de vie, on verra, entre autres, diminuer les facteurs de risques • Stress, insomnie, irritabilité qui pèsent sur le moral au quotidien. l'apparition du diabète et/ou l'augmentation des risques cardio-vasculaires. erreurs d'appréciation, mauvaises manipulations, voire accidents du travail.Sommeil et alimentation
aident l'organisme à régulerQui dort dîne
Cette expression chère à nos anciens est plus corrélation inattendue liant la durée du sommeil ne pas assez dormir entraîne une sur-stimulationTravailler en horaires décalés,
un mode de vie diérent1 à 2
h de sommeil en moins par nuit pour un travailleur en décalés 76Le saviez- vous 20
20 30
DES FRANÇAIS TRAVAILLENT
EN HORAIRES DÉCALÉS
OU IRRÉGULIERS
Travail posté de nuit ou tôt
le matin, gardes nocturnes, vacations exceptionnelles...CELA CONCERNE
DE PERSONNES
LE SOMMEIL REPRÉSENTE
PLUS D'UN TIERS
DE NOTRE VIE
À l'âge adulte, nous avons
en moyenne besoin de 7 h 30 de sommeil pour être en forme le lendemain.Notre vie quotidienne est
rythmée par des états deBAISSE DE
Ne pas dormir pendant
que si vous aviez l'équivalent (soit deux fois le taux légal max. pour prendre le volant).DES ACCIDENTS DE
LA ROUTE SONT CAUSÉS
PAR LA SOMNOLENCE
La baisse de vigilance
entraîne aussi de nombreuxATTENTION AUX
INTEMPESTIFS
Lors du poste de nuit ou du
matin, les salariés ont tendanceà prendre une collation qui
besoins en apports alimentaires journaliers. Le risque ?Surajouter cet apport à son
besoin total de la journée.DES TRAVAILLEURS
SOUFFRENT D'INSOMNIE
En moyenne, le travailleur
1 heure de
6098
Quant aux repas, veillez bien
à ne pas trop grignoter durant
Vous voulez une idée de panier-
repas légume vert et une tranche de durant les trois ou quatre heuresEn rentrant au petit matin,
Une éducation au
sommeil est indispensable pour le travailleur en décaléVous dormez en
moyenne 6 h 15 par " nuit», au lieu
des 9 h habituellesEn pratique,
comment gérer sa journéeLe travail posté, en 3×8,
bouleverse l'horloge au sommeil est alors indispensable, que vous midi, de nuit ou au repos.Cette période de répit
est indispensable pour récupérer votre dette de sommeil.Si vous travaillez la nuit
Vous devez apprendre à gérer
habituelles quand vous êtesPour combler cette
dette de sommeil, vous devez dans l'après-midi, entre 15 h et 16 h 30 par exemple. 1110Si vous travaillez l'après-
midi entre 14 h et 21 hPour éviter les périodes
dans l'hypothèse où vous débauchez aux alentours de 21h.Sachez qu'une courte sieste
Les repas
? Veillez à ne pasCelle-ci peut comprendre
Faites une courte sieste
(10 à 30 minutes) avant d"aller au travailSi vous travaillez le matin
entre 5 h30 et 12
h 30Votre nuit ne dépasse guère
Vous créez ainsi une dette de
sommeil qu'il est primordial de compenser l'après-midi contre la somnolence diurne, surtout si vous vous réveillezAu lever, prenez une collation
qui, notez-le bien, ne devra pasVous prendrez celui-ci nettement
habituels de ce type de repas - boisson chaude, laitage et féculent - mais aussi une viande ou un oeuf durVous prendrez un deuxième
repas léger, chez vous, avant le soir, bien ensuite un délai d'au moinsVous créez une dette
de sommeil qu'il est primordial de compenser l"après-midi en faisant une sieste 1312mes repères. Quels conseils des horaires classiques pour emploi du temps nutritionnel cela aide à maintenir les mécanismes synchroniseurs de votre corps en bon état et participe à une meilleure récupération
ATTENTION PETITE FAIM
La collation du travailleur
décalé ne doit surtout pasLe meilleur moyen de réguler
la faim n'est pas de céder à créer équilibre alimentaire régulier tout au long de la journée.Des repas équilibrés et réguliers
aident à compenser les décalagesFOCUS SUR
1514Chaque situation de travail en
Il est important que vous
adaptiez à votre propre cas lesPour cela, reposez-vous sur les
familles d'aliments favorisentPar exemple, un plat solide de
viande ou de poisson sera idéalAu contraire, pâtes et soupes
seront meilleures avant ils sont des alliés essentiels de l'équilibre alimentaire. ses repas selon desLa plupart des travailleurs
ce qui correspond pour leur avant le travail, une collationC'est tout-à-fait possible à
pas surdoser son équilibre restent votre meilleur allié pour retrouver vos équilibres.Pour les caler dans votre emploi
du temps, vous pouvez suivreUn petit déjeuner complet,
avec laitage et salade de fruits. privilégier les aliments favorisant protéines (viandes, légumes...). les aliments à digestion lente, plus riches en glucides (pâtes, féculents, soupes...).Certaines
familles d'aliments favorisent l"activité et d"autres le sommeilLes collations et les excitants
En milieu de nuit ou de matinée selon vos horaires, la tentation est grande de prendre une collation.Oui pour un petit café.
Non pour plusieurs tout au long de la période travaillée.Oui pour des fruits frais ou des fruits secs.
Non pour des barres chocolatées.
• Oui pour un en-cas très léger. Non pour un repas de substitution qui se surajoute à votre journée. 1716À toutes, bien entendu.
équilibrée s'appliquent à votre
cas encore plus qu'à toute autre personne.Gardez à l'esprit qu'en tant que
travailleur en horaires décalés, prise de poids, avec tous les facteurs de risque que celaFruits et légumes variés à chaque
repas, viandes rouges limitéesà 3 fois par semaine, équilibres
entre protéines (viandes, poissons, programme nutritionnel sur mesure pour votre situation. la somnolence enChez les travailleurs en horaires
décalés, une question est bien sont de se précipiter sur la ou encore d'instaurer une longue pause repas à table (sous prétextePour maintenir un bon état de
vigilance tout au long de la nuit, c'est avant le travail que cela un bon repos, des repas correctement pris à des horairesSi votre famille dîne d'un plat de
vous d'autres aliments plusIdées pratiques pour les
repas en horaires décalésSurtout
pas d"aliments à digestion lente avant ou pendant le travailN'hésitez pas à construire
un programme nutritionnel sur mesure pour votre situation 1918Salade guardian
Par le Dr Christian Leclerc • Pour 4 personnesIngrédients
• de riz cuit • 1 concombre • ½ botte de radis • 4 tomates bien mûres • 1 poivron rouge • 1 branche de céleri • 4 oignons blancs • 1 botte de persil plat • 1 • 20 olives noires dénoyautées • 1 cuillère à soupe de citron • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre • 3 cuillères à soupe d'huile olive-colzaPréparation
• Épluchez, coupez en rondelles épaisses et salez les • tous les légumesMélangez l'ensemble des
• la sauce, salez, poivrez, et mélangez à nouveau l'ensemble des ingrédientsOmelette méditerranéenne
Par Laurence Benedetti • Pour 4 personnes
Ingrédients
• ufs • 2 petits poivrons • de courgettes • de tomates • 1 gousse d'ail • 2 cuillères à soupe de basilic frais haché • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive • Sel • poivrePréparation
• Lavez, épépinez, puis coupez • Lavez les tomates et les courgettes, puis coupez-les • Pressez • Faites revenir les courgettes, le poivron, les tomates et l'ail dans l'huile d'olive • le basilic à • Battez les ufs en omelette, salez, poivrez, puis versez la préparation sur les légumes • Laissez cuire2 recettes du travailleur décalé
des vertus micro- nutritionnelles de l'écraser 2120Le sommeil est un cycle d'environ 90 minutes, décomposé au cours d'une même nuit. total et cette phase est
C'est un cycle où nous pouvons
C'est le stade indispensable
Le corps se repose en
profondeur, nos fonctionsLe sommeil paradoxal
Le cerveau y est aussi actif que
Ce stade participe à une bonne
Petit ou os
dormeurEn moyenne, l'adulte a besoin
de 7 h 30 de sommeil par nuit. besoin que de 6 h 30 tandis que d'autres ont besoin de 9 h 30 de repos ou plus. Face au sommeil,INSV, ISTNF
Qu'appelle-t-on
cycle du sommeilFOCUS SUR
le sommeil 2322De jour ou de nuit... Les équilibres du corps et de l'esprit • L'horloge interne
Notre organisme possède ses
propres régulateurs intégrés, nos besoins veille-sommeil, du • L'horloge externeCes facteurs internes sont
lieu, la lumière naturelle etAinsi, le corps se mettra plus
• L'horloge socialeCes trois horloges
naturelles en se réglant ou en se déréglant impactent notre forme au quotidien.La mélatonine,
l'hormone du rythmeNotre horloge interne
fonctionne, entre autres, grâceà l'organisme s'il est l'heure de
hormone régulatrice lors desS'exposer à une lumière trop
forte la nuit dérégule alors exemple un trouble bien connu chez les populations vivantNotre horloge biologique
S'exposer à une lumière
trop forte la nuit dérégule l'horloge interne 2524pas d'excitants, comme pour favoriser l'endormissement, veillez dans la chambre mangez léger en évitant l'alcool • évitez de pratiquer une activité physique ou de prendre un bain chaud quelques heures avant soyez patient avant de attendez les premiers signes d'endormissement, comme