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Véloce Club Châteaulinois - L"entrainement par Alain Trébouta 1

PLAN D"ENTRAÎNEMENT

Légende générale pour les carnets d"entraînement

Type d"activité :

Route : ER : entraînement route seul

ERG : entraînement route en groupe

ERdm : entraînement route derrière moto

ERpf : entraînement route pignon fixe

CR : compétition route

CRclm : compétition contre la montre individuel Crclme : compét. Contre la montre par équipe

CRCT : compétition route critérium

Piste : EP : entraînement piste

CP : compétition piste

Cyclo cross : ECC : entraînement cyclo cross

CCC : compétition cyclo cross

VTT : EVTT : entraînement VTT

CVTT : compétition VTT

Autres activités : F : footing, M : musculation, Nat : natation, Et : étirements, Ro : roller

SKF : ski de fond

Parcours :

Plat : plat, Val : vallonné, TV : très vallonné, M : montagneux

Météo:

S : soleil, V : vent, P : pluie, B : brouillard

Résultats :

indiquer votre classement ou la cause de l"abandon AbP : cause physique, AbM : cause matériel, AbC : cause de chute Légende générale pour tous les plans d"entraînement

ZONES D"INTENSITE :

Récupération = 0

Endurance de base = 1

Endurance critique basse = 2a

Endurance critique haute = 2b

Puissance sous maximale aérobie = 3a

Puissance maximale aérobie = 3b

Capacité lactique = 4a

Puissance lactique = 4b

Zone anaérobie alactique (vélocité) = 5a

Zone anaérobie alactique (puissance) = 5b

Zone anaérobie alactique (force explosive) = 5c

Qualités spécifiques :

Vélocité V

Force F

Puissance P

Technique T

Véloce Club Châteaulinois - L"entrainement par Alain Trébouta 2

Préambule

Cette proposition de plan d"entraînement concerne les coureurs de série nationale, les coureurs régionaux, les départementaux et les juniors. Dans ces catégories les coureurs travaillent ou poursuivent leurs études, de ce fait ils ne disposent que rarement d"un horaire aménagé. La reprise de l"entraînement se fera douze semaines avant la première compétition. Si vous avez appliqué mon plan d"entraînement pendant la période hivernale, cette préparation contenant des exercices de force vélocité, vous poursuivrez votre progression comme prévu jusqu"à atteindre six répétitions de cinq minutes. Lorsque vous serez arrivé à ce niveau, vous remplacerez toutes les séances de force vélocité proposées dans ce plan par des exercices de six fois cinq minutes de force, et trois quarts d"heure de vélocité pour une durée totale de une heure trente. De même vous remplacerez les sorties d"endurance de base par des sorties de force vélocité, sans jamais dépasser trois sorties de ce type par semaine. Attention, ici je ne parle que d"entraînement sur le vélo, si vous effectuez des séances de musculations hivernales vous devez les continuer mais évitez d"enchaîner les deux sports successivement. De plus mes temps d"entraînement ne sont qu"indicatifs, tout va dépendre de vos sensations mais aussi de votre volonté, si par hasard il existe des incompréhensions dans ma proposition de plan de préparation spécifique, n"hésitez pas à me contactez et à m"envoyer un mail.

Bon courage à vous tous, je serais avec vous

(dans la voiture du club) dès le 8 janvier.

Véloce Club Châteaulinois - L"entrainement par Alain Trébouta 3

Semaine n°1

JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE

DUREE 1 H 30 2 H 00 2 H 00

Qualités spécifiques V V V

Zones d"intensité 1 1 1

Le parcours est plat. Les pulsations cardiaques sont comprises entre 50% et 70% de la fréquence cardiaque maximale.

Le principe du pédalage est de donner un coup de talon au sol en arrivant au point mort bas, puis de

donner un coup de genou aux étoiles, de façon à effectuer un transfert d"énergie et de gommer ce

fameux point mort bas.

Pour ceux qui présentent des problèmes de pédalage, qui pédalent avec la cheville bloquée, il est

possible de travailler en 20-20 : vingt secondes en poussant sur les pédales, vingt secondes en tirant, pendant cinq minutes.

Puis on effectuera le même travail en pédalant d"une jambe, puis de l"autre, de façon à corriger les

faiblesses musculaires trop souvent constatées, et afin d"obtenir un pédalage harmonieux et efficace.

Semaine n°2

JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE

DUREE 1h30 2h00 2h30

Qualités spécifiques V V F+V

Zones d"intensité 1 2a 2b

Le parcours est plat, et les pulsations restent dans la zone des 70% à 80% de la FCM lors de la sortie en endurance critique basse, en-dessous de 70% pour les sorties d"endurance de base.

Les muscles lombaires doivent être réadaptés à la position du cycliste : il faudra rouler

alternativement les mains en haut et en bas du guidon.

Le travail de la force se fait désormais dans une côte, dont le pourcentage avoisine les 6% à 8%.

Il s"agit de monter avec le plus grand braquet possible, sans balancer les épaules ni tirer sur le guidon.

Durée des efforts de force :1 minute avec cinq répétitions. La rotation des jambes ne dépassera pas

40 tours/minute.

En dehors des côtes et des faux plats, la fréquence cardiaque restera basse.

Toutes les sorties seront toujours précédées d"un bon échauffement d"une vingtaine de

minutes, ou sera estimé le niveau du seuil anaérobie et la vitesse correspondante.

Ce repérage est important pour la suite, et il permettra à des cyclistes toujours incapables de

juger de leurs progrès d"être à cette occasion attentifs à l"efficacité de leur entraînement.

Véloce Club Châteaulinois - L"entrainement par Alain Trébouta 4

L"estimation du seuil anaérobie et de la puissance maximale aérobie (PMA) Le coeur, comme les muscles ont horreur d"un démarrage brutal. Il faudra donc procéder par paliers, on commencera par cinq minutes à 100 pulsations, puis cinq minutes à 120 pulsations, cinq minutes à 140 pulsations et cinq minutes à 160 pulsations. A partir de 160 pulsations on augmentera la fréquence cardiaque de cinq pulsations par minute, jusqu"à épuisement.

Il est facile de repérer à quel moment on commence à être moins à l"aise, plus essoufflé,

plus désuni, cet instant correspond à l"entrée en zone de transition. Puis, lorsqu"il n"est plus possible de continuer, que l"essoufflement est maximal et que les muscles demandent grâce, on peut affirmer être arrivé à la PMA .

Cet exercice est très utile pour adapter le travail prévu à la condition physique du jour. Il

faut savoir que le seuil anaérobie peut baisser de dix à quinze pulsations si l"organisme n"a pas récupéré d"un week-end très difficile. Si l"entraîneur a situé le seuil anaérobie à 176 pulsations et que vous ne pouvez monter qu"à 165, vous ne ferez pas d"erreurs en vous contentant de cette dernière valeur. Le travail de la force sera toujours complété par une séance d"étirements et d"assouplissements après l"entraînement.

Semaine n°3

JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE

Durée 1h30 2h00 2h30

Qualités spécifiques F+V V F+V

Zones d"intensité 2b 2a 2b

Le travail de la force s"effectuera de la même façon que la semaine précédente mais la durée des

efforts sera de 1 minute 30 secondes, la cadence de pédalage sera identique.

Le reste de la sortie est consacré au développement de la vélocité, avec rotation à 100 tours de

pédalier par minute.

La sortie du vendredi s"effectue en vélocité, et à une fréquence cardiaque avoisinant les 75% de la

FCM.

Même sortie pour le dimanche, mais sera inclus le travail désormais traditionnel de la force

musculaire sur la même durée que le mercredi.

Véloce Club Châteaulinois - L"entrainement par Alain Trébouta 5

Semaine n°4

JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE

Durée 1h30 2h00 2h00

Qualités spécifiques F+V V F+V

Zones d"intensité 2b 2a 2b

Ce micro cycle est le quatrième du cycle, et est consacré à une récupération partielle.

Il sera essentiellement consacré à l"endurance de base en vélocité et au travail de la force sur une

durée de deux minutes avec cinq répétitions toujours entrecoupé par des descentes en vélocité à

plus de 100 tours de pédales par minute.

Le prochain cycle verra une modification du travail de la force et l"introduction d"autres modes

d"entraînement.

Semaine n°5

JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE

Durée 1h30 2h00 2h30

Qualités spécifiques F+V V+P F+V

Zones d"intensité 2b 3a+3b 2b

Chaque sortie d"entraînement devra débutée par une vingtaine de minutes d"échauffement, avec

accélération lente et progressive.

La durée de l"ascension pour cette semaine est de deux minutes et trente secondes, à répéter cinq

fois.

On redescend en tournant les jambes en vélocité à 100 tours de pédales par minute, puis on

remonte à 40 t/mn .

Pour ceux qui ne pourraient pas trouver une côte suffisamment longue (pour les semaines à venir), il

faudra multiplier les ascensions pour obtenir la même durée de travail.

Tout le reste de la sortie sera constitué de vélocité à 100 tours par minute, à une fréquence

cardiaque de 75% de la FCM.

Les sorties comportant du travail en puissance seront achevées par une période de retour au calme

d"un quart d"heure. La sortie du vendredi en endurance intermittente sera composée ainsi : - 10 minutes en 30-30 à 15 pulsations sous le seuil anaérobie - Récupération 5 minutes à 70% de la FCM - 5 minutes en 20-20 au seuil anaérobie - 15 minutes en ECB à 70% de la FCM, puis recommencer l"ensemble.

Dans le cas où la récupération serait trop rapide, tout sera fait sur le mode 30-20 ou 20-20.

Inversement, si vous n"arrivez pas à descendre la fréquence cardiaque de cinq pulsations, c"est le

temps d"effort qui baissera (20-30).

RAPPEL : la fréquence cardiaque ne doit pas baisser de plus de dix pulsations, l"effet de

récupération se ressent même si la fréquence ne redescend que de quatre ou cinq pulsations.

Véloce Club Châteaulinois - L"entrainement par Alain Trébouta 6

Semaine n°6

JOUR MERCREDI VENDREDI DIMANCHE

Durée 2h00 2h00 2h45

Qualités spécifiques F+V P+T V+P+T

Zones d"intensité 2b 4a+3b 2b+3a+3b

La sortie d"endurance du mercredi s"effectue en intégrant le travail de la force au milieu d"un

travail à 75% de la FCM en vélocité à 100tours/minute, la durée des efforts sera de trois minutes.

La séance du vendredi sera effectuée de la façon suivante : - 10 minutes en 30-30 à la vitesse correspondant au seuil anaérobie - Récupération 5 minutes à 70% de la FCM - 5 minutes en 20-20 au-dessus de la vitesse correspondant au seuil anaérobie. - Récupération 5 minutes à 70% de la FCM - 5 minutes en 20-20 à la vitesse correspondant au seuil anaérobie - 15 minutes en ECB, puis recommencer l"ensemble. Si la sortie du dimanche s"effectue en groupe, on effectuera des relais courts (dix secondes) par

durée de cinq minutes, à quatre ou cinq, par groupe de niveau à peu près similaire, et chacun

s"attachera à rouler pendant les efforts à la vitesse correspondant à son seuil anaérobie. Il y aura

trois répétitions de cinq minutes effectuées ainsi.

Semaine 7

JOUR MERCREDI JEUDI DIMANCHE

Durée 2h00 2h00 3h00

Qualités spécifiques F+V P+T V+P+T

Zones d"intensité 2b 4a+3bI 2b+3a+3b

Le travail du mercredi comportera comme à l"habitude cinq ascensions puis de la vélocité tout

le reste de la sortie à 75% de la FCM. La durée des efforts sera de trois minutes et trente secondes

La séance du jeudi sera réalisée ainsi :

- 20 minutes d"échauffement - Trois fois l"enchaînement suivant :

· 5 minutes en 20-20 à 95% de la VMA

· 5 minutes à 70% de la FCM

- Trois fois l"enchaînement suivant : · 5 minutes en 20-20 au-dessus du seuil anaérobie · 10 minutes à 10 pulsations en dessous du seuil anaérobie. - Retour au calme

Le dimanche, répétition des exercices de relais rapide à quatre ou cinq, sur cinq minutes. Quatre

séries seront ainsi réalisées, entrecoupées d"une dizaine de minutes de récupération (70% de la

FCM) en vélocité. La dernière demi-heure, allure libre en groupe, à la vitesse de la compétition.

Véloce Club Châteaulinois - L"entrainement par Alain Trébouta 7

Semaine n°8

JOUR MERCREDI JEUDI DIMANCHE

Durée 1h30 1h30 2h30

Qualités spécifiques F+V V V+P+T

Zones d"intensité 2b 2b+3a 2b+3a+5c

Micro cycle de récupération partielle. Mercredi, force vélocité, sur une durée de quatre

minutes, si au cours de cette séance des douleurs lombaires ou para vertébrales apparaissent, il

faudra arrêter ce travail et consulter un médecin.

Séance du jeudi : il s"agit d"une sortie en vélocité qui alternera cinq minutes d"un travail à 15

pulsations en dessous du seuil anaérobie, puis cinq minutes à 70% de la FCM.

Cela se fera après un bon échauffement de vingt minutes, au cours duquel l"allure montera de façon

progressive, jusqu"au seuil anaérobie.

Dans la dernière demi-heure, réaliser deux séries de cinq sprints de dix secondes, séries

entrecoupées de dix minutes de récupération.

Les sprints doivent être nerveux, effectués avec un braquet adapté pour se lancer au plus vite.

Pendant la récupération, il n"est pas question de faire roue libre, mais de pédaler afin d"effectuer une

récupération active. La sortie du dimanche, en groupe, comportera une dernière demi-heure à l"allure de la course.

Elle comportera dans la première heure deux séries de sprints très courts l"effort total ne sera pas

prolongé plus de huit secondes, durée idéale.

Compte tenu du temps nécessaire pour se lancer il faudra compter dans sa tête un minimum de dix

secondes, ce qui n"est pas toujours respecté, et qui dans ce cas ne sert à rien. Attendre d"être

revenu à 70% de la FCM pour exécuter un nouveau sprint.

Entre les séries, la récupération sera passive, avec une fréquence cardiaque autour de 50% de la

FCM pendant cinq minutes.

Le reste de la sortie sera consacré à la vélocité à 100T/mn, à une fréquence proche de 75% de la FC

Semaine n°9

JOUR MERCREDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE

Durée 2h00 2h00 1h00 3h00

Qualités spécifiques F+V F+P+T V+P+T V+F+P+T Zones d"intensité. 2b 3a+3b+4a 2a+3b 3b+4b+5b+5c

Le travail du mercredi s"effectuera comme à l"habitude, avec cinq ascensions puis vélocité tout le

reste de la sortie à 75% de la FCM . Durée des efforts : quatre minutes et trente secondes.

La séance du jeudi s"effectuera ainsi :

- 20 minutes d"échauffement, avec accélération progressive et repérage du seuil anaérobie. Le circuit choisi sera si possible vallonné afin d"effectuer le travail au seuil et au-dessus en côte. - Trois fois l"enchaînement suivant :

· 3 minutes au seuil anaérobie

· 30 secondes au-dessus du seuil anaérobie

· 5 minutes à 15 pulsations en dessous du seuil anaérobie - Trente minutes de récupération à 70% de la FCM

Véloce Club Châteaulinois - L"entrainement par Alain Trébouta 8

- Trois fois l"enchaînement suivant :

· 4 minutes au seuil anaérobie

· 30 secondes au-dessus du seuil anaérobie

· 4 minutes à 15 pulsations en dessous du seuil anaérobie - Retour au calme Sortie du samedi : l"endurance intermittente sera effectuée ainsi : - 20 minutes d"échauffement - Trois fois l"enchaînement suivant :

· 5 minutes en 20-20 à la VMA

· 5 minutes à 70% de la FCM

- 10 minutes de retour au calme

Pour la sortie du dimanche, la dernière heure sera parcourue en allure libre, en simulation de course.

Chacun devra attaquer, contrer, relancer, comme il le ferait en course.

Semaine n°10

JOUR MERCREDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE

Durée 2h00 2h00 1h00 3h00

Qualités spécifiques F+V V+F+P P+V+T V+F+P+T Zones d"intensité 3a 3a+3b+5c 3b+2a 3b+4b+5a+5b Le mercredi, même travail qu"à l"habitude, mais sur cinq ascensions de cinq minutes.

La sortie du jeudi sera effectuée sur un parcours vallonné, où les côtes seront montées en

puissance, avec sprint en haut à chaque fois (trois ou quatre côtes seulement). Dans les descentes,

on sollicitera la vélocité, avec un braquet très réduit.

Sur le plat, rouler à 15 pulsations au-dessous du seuil anaérobie. Au cours de la sortie, entre deux

ascensions, effectuer trois fois le travail suivant, en fonction du relief(sur le plat) : - Quatre minutes au seuil anaérobie - Une minute au-dessus du seuil anaérobie - Quatre minutes à 15 pulsations en dessous du seuil anaérobie. Sortie du samedi : l"endurance intermittente sera effectuée ainsi : - 20 minutes d"échauffement - Trois fois l"enchaînement suivant :

· 5 minutes en 20-20 à la VMA

· 5 minutes à 70% de la FCM

- 10 minutes de retour au calme. Le dimanche, organisation en groupes de niveau similaire à quatre ou cinq, pour des relais de dix secondes.

La sortie comportera ainsi quatre séries de cinq minutes de ce type d"exercice. Les relais se feront à

allure rapide, la récupération dans les roues ne permettant pas à la fréquence cardiaque de

beaucoup baisser (principe de l"intermittent). La dernière heure sera toujours effectuée à l"allure de la

compétition.

Véloce Club Châteaulinois - L"entrainement par Alain Trébouta 9

Semaine n°11

JOUR MERCREDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE

Durée 2h00 2h00 1h30 3h00

Qualités spécifiques F+V F+P+T P+V+T V+P+F+T . Zones d"intensité 3a 2b+3b+4a+5b 2a+3b 3b+4b+5a+5b Mercredi, même travail qu"à l"habitude, mais sur six ascensions de cinq minutes.

Au cours de la sortie du jeudi, effectuer deux ascensions en puissance (montée rapide avec attaque

à 50 mètres du sommet). Puis répéter trois le travail, en fonction du relief (sur le plat) :

- 5 minutes au seuil anaérobie - 1 minute au-dessus du seuil anaérobie - 4 minutes à 15 pulsations en dessous du seuil anaérobie - 2 minutes à 80% de la FCM - Retour au calme avec une série de cinq sprints de dix secondes. La séance d"endurance intermittente du samedi s"organisera comme suit : - 20 minutes d"échauffement - Trois fois l"enchaînement suivant :

· 5 minutes en 30-20 à 95% de la VMA

· 5 minutes à 70% de la FCM

- 10 minutes de retour au calme

La séance du dimanche comportera une heure d"allure libre, où chacun s"efforcera d"enchaîner

attaques, contre attaques, et changement de rythme.

Si vous roulez en peloton derrière des échappés, habituez-vous à revenir avec des relais courts (dix

à quinze secondes) sur les fuyards.

Vous constaterez combien ce type de travail est efficace par rapport à un relais de trois kilomètres !

Terminer la sortie par deux séries de cinq sprints de dix secondes, puis par une vingtaine de minutes

de retour au calme. Pensez à finir votre bidon de boisson diététique.

Semaine n°12

JOUR MERCREDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE

Durée 1h30 1h30 1h00 Compétition

Qualités spécifiques F+V P+V+T V+P

Zones d"intensité. 3a 2a+3b 2b+5a+5b

Dernier micro cycle avant le début des compétitions. La semaine est allégée, de façon à permettre à

l"organisme de récupérer du travail précédent. Le travail de la force sera composé de six ascensions de cinq minutes.quotesdbs_dbs42.pdfusesText_42