La fiche « prise de masse musculaire » a pour but de proposer un entrainement Ce programme est à faire entre 2 et 4 semaines, puis on change de méthode Les photos donnent une indication sur le mouvement à réaliser, afin que les
| Previous PDF | Next PDF |
[PDF] entrainement - SuperPhysique
1 - Comment se constituer un programme d'entrainement ? 4 - Exemple de diète a adapter pour une prise de muscle Tous sont vendus pour soit disant faire exploser sa masse musculaire et donner une force de Je n'invente rien en vous disant que j'ai gagné le physique que j'affiche sur les photos de la Team avec
[PDF] prise de masse musculaire - Quomodo
Programme prise de masse musculaire DOMINANTE BRAS PRINCIPES • 4 séances par semaine a, B, c et D • Début de séance : échauffement 10' + barres
[PDF] programme volume musculaire - Quomodo
Prénom >>> club >>> programme volume musculaire Cette fiche est destinée à l' usage exclusif des structures affiliées et déconcentrées de la FFHMFAC
[PDF] Prise de masse musculairepdf - Site de Pierre Deransart
La fiche « prise de masse musculaire » a pour but de proposer un entrainement Ce programme est à faire entre 2 et 4 semaines, puis on change de méthode Les photos donnent une indication sur le mouvement à réaliser, afin que les
[PDF] UN PROGRAMME INTENSE POUR RENFORCER - We Are Fitness
tants, une harmonisation et une bonne répartition de la masse musculaire pour un Reproduction totale ou partielle interdite - Photos d'illustration : Shutterstock part, mais qu'est ce que cela signifie et à qui s'adresse une prise de masse ?
[PDF] La musculation au Lycée - Académie Dijon EPS
T Après un programme de musculation adapté (environ 2 ou 3 mois), il y a La prise d'avance du bassin (photo 1 et 2) permet un étirement surprise de toute Force = [40 kg (2/3 de la masse du corps) + 60 kg (barre)] x 10 (g) = 1000 Newton
[PDF] Le guide de la musculation - Gregory Fitness
appareils : ciblez vos besoins, définissez un programme, et équipez-vous seu- lement de ceux qui laire ne se traduit donc pas forcément par une prise de masse Si l'on a l'image de sportifs aux larges épaules, rondes et bien musclées, la
[PDF] LENTRAÎNEMENT AU POIDS DU CORPS
Combiner l'entraînement au poids du corps et le running (ou autres sports) Techniques pour de La masse musculaire que vous développez au fil du temps avec Si vous voulez optimiser votre prise de masse, suivez ces quelques règles de Voici les erreurs d'exécution les plus fréquentes (avec photos à l'appui) :
[PDF] Musculation au naturel - Thierry Souccar Editions
permet d'affiner sa méthode, avec des programmes d'entraînement de plus en photos d'athlètes professionnels sur papier glacé, nous avons décidé de prendre Néanmoins, cette règle « pas de prise de masse musculaire possible sans
[PDF] programme d'entrainement musculation gratuit pdf
[PDF] programme musculation seche homme pdf
[PDF] diététique de la musculation pdf gratuit
[PDF] exercice musculation pdf
[PDF] calcul du bilan de puissance d'une installation electrique pdf
[PDF] dimensionnement electrique d'une installation
[PDF] feuille de calcul bilan de puissance
[PDF] logiciel bilan de puissance
[PDF] bilan de puissance d'une installation électrique industrielle
[PDF] bilan de puissance électrique excel
[PDF] bilan de puissance formule
[PDF] formule pour calculer la biomasse
[PDF] productivité d'un écosystème
[PDF] la consommation de la matière organique et production de l'énergie
1
NOTE aux EDUCATEURS
Prise de masse musculaire
INTRODUCTION
La fiche " prise de masse musculaire » a pour but de proposer un entrainement structuré, respectant
fonction de chaque individu. -ce qui rend un muscle plus gros ?ĺAugmentation de la vascularisation (développement du réseau de capillaires sanguins, nombre de
mitochondries). Ce programme joue sur certaines composantes du volume du muscle. Il est donc complémentaire du programme " volume musculaire », créé également par la FFHMFAC. masse » et " volume » pourront être alternées, pour obtenir davantage de résultats. de la fibre !Elle devra donc être légèrement hypercalorique, sans exagération, sinon on prendra essentiellement de la
masse grasse, et légèrement hyper-protéinée (environ 1,5g /kilo de poids de corps).Les différents groupes musculaires sont répartis sur 4 séances hebdomadaires : séances A, B, C et D. Ce qui
laisse 3 jours de récupération dans la semaine.Exemple de répartition des entrainements
Lundi : séance A Jeudi : séance C
Mardi : séance B Vendredi : séance D
Mercredi : repos Samedi : repos
Dimanche : repos
Il doit y avoir un équilibre agonistes/antagonistes. Par exemple, une même quantité de travail entre les
dorsaux et les pectoraux, ou entre les biceps et triceps.On fera :
- 60 à 80 répétitions pour les gros muscles (dorsaux, pectoraux, épaules, cuisses) ; - 30 à 40 répétitions pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets).Le temps de
Les abdos seront sollicités à la fin de chaque séance : 10 minutes non-stop sous forme de circuit.
Pour ces muscles, on
On choisit les exercices permettant de cibler les 4 " parties » des abdos : 2 - Les grands droits : partie haute (par des crunchs ou relevés de buste) et partie basse (par des relevés de bassin), - Les obliques (par un exercice de gainage latéral) ; - Le transverse (en rentrant le ventre, et en soufflant, notamment pendant les exercices statiques). Le programme prévoit également un rappel sur les biceps et les triceps. Ce programme est à faire entre 2 et 4 semaines, puis on change de méthode.La fiche " programme » est donnée au pratiquant. Son nom est inscrit sur la fiche, ainsi que le nom du club.
Il peut y inscrire les charges utilisées, ce qui lui donne un point de repère pour les séances suivantes, et lui
permet de mesurer ses progrès au fur et à mesure.Les photos donnent une indication sur le mouvement à réaliser, afin que les pratiquants se repèrent plus
facilement et visualisent un même mouvement peut parfois porter plusieurs noms. irremplaçable, à ce sujet. Pour la première fois, des vidéos des exercices sont disponibles sur le site de la FFHMFAC : musculaireIdéalement, cédera à une évaluation initiale, puis à une évaluation périodique (taux de masse
grasse à la pince à pli cutané, prise de mensurations initiales puis tous les mois, pesée, et idéalement prises
de photos)Référent technique :
Pour toute question sur le programme, sa mise en place, ou toute information complémentaire, contactez :
Philippe GEISS
Conseiller technique national à la FFHMFAC
pgeiss@ffhmfac.frTel : 01 55 09 17 65
Les exercices de cette séance type sont des mouvements classiques, réalisables par le plus grand nombre.
Mais, bien entendu, cet entrainement peut être modifié en fonction du matériel disponible au club, et en
fonction des spécificités de chaque licencié.Important :
Celui-ci reste libre de modifier certains exercices ou de les remplacer par des mouvements travaillant les
mêmes groupes musculaires, en fonc (éviter les phénomènes de stagnation).Alternez les cycles de travail (" masse », " volume », " force ») pour jouer sur les différentes
composantes du volume musculaire.quotesdbs_dbs15.pdfusesText_21