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LacourseenduréeREIXLaurent,LycéeSaint-Jean..Limoges11. Introduction-Présentation.2. LacourseenduréeunenouvelledémarcheBOn°4du29avril2010:programmed'EPSpourlesLEGT.BOspécialn°2du19février2009danslavoieprofessionnelle.CompétencesàacquérirenEPS:compétencepropren°5(CP5)"Réaliseretorientersonactivitéphysiqueenvuedudéveloppementetdel'entretiendesoi»N'ayantpasétéofferteaucollège,elledevientunpassageobligédeformation.Aucoursducursusdeformati ondulycéen,l'accèsaun iveau4d elacinquièmecompétence estattendu.Parl'autonomieetl'engagementqu'ilsuppose,ilestgarantdel'appropriationd'unhabitussanté.LacoursededuréefaitpartiedelaCP5• Compétencesniveau3:"Pourproduireetidentifierdeseffetsimmédiatssurl'organismeenfonctiond'unmobiled'agir,modulerl'intensitéetladuréedesacourse,enrapportavecuneréférencepersonnalisée.»• Compétencesniveau4:"Pourproduireet identifier sursoideseffets différésliésàunmobilepersonnel,p révoiretréaliseruneséquence decoursesenutilisant différe ntsparamètres(durée,intensité,tempsderécupération,répétition...)»3mobilesd'agiroffertsparlapratiquedel'A.P.S.A.• Accompagnerunobjectifsportifdecourseenrapportavecdeséchéances;• Développerunétatdesantédefaçoncontinueparlarecherched'uneformeoptimale;• Rechercherlesmoyensd'unerécupération,d'unedétenteoud'uneaideàl'affinementdelasilhouette.Quelquesréflexions:• L'élèven'estplusunexécutant,maisildevientl'acteurdelaconstructiondesesobjectifs.• Cetteactiviténevisepasprioritairementl'acquisitiond'unsavoircourir,maisd'unsavoirs'entraînerpourl'entretienetledéveloppementdesoi.o L'élèvechoisitunmobileparmilestroisproposésaprèsavoirexpérimentélesdifférentstypesd'efforts.LacourseenduréeauLycéeClassedeseconde-Compétencesdeniveau3attendues

LacourseenduréeREIXLaurent,LycéeSaint-Jean..Limoges2Connaissancesàmettreprogressivementenplaceparl'élève:• Entraînement:échauffement,formedetravail,logiquedeplanification...auregarddumobilechoisi• Sursoi:capacités,réactionsdesoncorpsàl'effort...• Surladiététique,avant,pendantetaprèsl'effort.Progressivement,l'élèvevaconstruiresespropresséancesd'entraînementATTENTION:onnedoitpasattendredesélèvesaprès1ou2cyclesenE.P.S.desconnaissancesd'unenseignantoud'unentraîneur.3. Rappelsphysiologiquesetdéfinitiondestermes:VO2max,PMA,VMA.L'organismefaitappelà3mécanismescapablesdeprocurerdel'énergie:• Lavoieanaérobiealactique;• Lavoieanaérobielactique;• Lavoieaérobie;Cesmécanismessemobilisenttouslestroisdèslespremièressecondesdel'effort,maisavecuneintensitéetdescaractéristiquesdifférentes,enfonctiondelanatureetdeladuréedel'effort.Nousnousintéresseronsplusparticulièrementàlavoieaérobie.Ceprocessussecaractériseparunefaiblepuissance,quiestlimitéeparlespossibilitésdechaqueindividud'apportd'oxygène(O2)auniveaudescellulesmusculaires.Laconsommationmaximaled'oxygèneestlaquantitémaximaled'oxygènequel'organismepeututiliserparunitédetemps aucoursd' unexercicemuscul aireint enseetdelong uedurée .Elles'exprimeenml.kg-1.mn-1."Lorsquel'intensitéd'u neactivitémusculaireaugmenteprogr essivement,lacon sommationd'oxygène(VO2)augmenteparallèlementjusqu'àatteindreunplateaumaximumau-dessusduqueltouteaugmentation delapuissancedel'exercicedeme uresans effetsur laconsommationd'oxygène.Ceplateaudéfinitlaconsommationmaximaled'oxygène.»GeorgesCAZORLA,Commentévalueretdéveloppervoscapacitésaérobies,1993.

LacourseenduréeREIXLaurent,LycéeSaint-Jean..Limoges3Lapuissancedel'exerciceàlaquelleonatteintlaVO2maxestdéfiniecommelapuissancemaximaleaérobie(PMA).Cettepuissanceeffectives'exprimeenwatts,maisn'estsouscetteformed'aucuneutilitépourl'hommedeterrain.OnlatraduitleplussouventenVMA(vitessemaximaleaérobie)expriméeenKm.h-1,oualluresur100m,parexemple,plusfacilementutilisablepourlamiseenplacedeséances.Dèsquel'athlèteatteintsaVMA,ilestencorecapabled'augmenterl'intensitédel'exercice.Maislespossibilitésdeprolongersoneffortv ontêtre rapidementlimitées,parlapr oductiond'a cidelactique.

LacourseenduréeREIXLaurent,LycéeSaint-Jean..Limoges4Unefoisl'e xerciceterminé ,l'accumulationdesdéchetsetl areconstitutiondessub stratsénergétiquesvontstimulerlesapportsd'O2;onparlealorsd'unedetted'O2quel'organismevadevoirpayerdurantsarécupération.Jusqu'à60%deVO2max(seuilaérobie),letauxdelactatesrestefaible(2mmol)etstable.C'estlazoned'endurancefondamentalederécupération.Vouloirentraînerlafilièreaérobieendessousdeceseuilneproduitaucuneffet.Au-delàde60%etjusqu'à80%delaVO2max,onaccumuleprogressivementdeslactates,maisonpeutencorecontinuerl'exercicependantenviron30mnchezlesédentaireet60mnchezlesportifentraîné.C'estlazonedetravaildelacapacitéaérobie.Vers85%deVO2maxet4mmoldelactatesc'estleseuilanaérobie.Touteaugmentationdel'allureprovoqueunemontéebrutaledutauxdelactatesetréduitlapoursuitedel'effort.Au-delàduseuilanaérobie,c'estlazonededéveloppementdelapuissanceaérobie.Letravaildoitêtrefractionnéaveclesrécupérationsactives.A100%delaVO2max,laconsommationd'O2estmaximale.Laduréedel'exercicevarieselonleniveaudechacun,carl'accumulationlactiqueestimportante.LahouariBACHIR,StapsNANCY4. Pourquoiuntest?a. Procédureetutilitéd'untestVMA"Evaluer,c'estpeserleprésentpourpesersurl'avenir»Hadji,Cinl'évaluation,règlesdujeu.ESF,1989.Untestdeterrainvanouspermettred'évaluerlaconsommationmaximaled'oxygène(VO2max),d'endéterminerunepuissancemaximaleaérobie(PMA),puisunevitessemaximaleaérobie(VMA)etenfinpournous,surleterrain,desalluresdecourse.Lamiseenplacedetestsenlaboratoireestcertestrèsprécise,maisnilecoûtniletempspassénepeuventpermettredejustifiercegenredetestsauseindesétablissementsscolaires.Denombreu xchercheurs(parmiles plusconnusCOOPER,GeorgesCAZOR LA,LucLEGER)ont essayédemettreenplacedestestsdeterrainafind'unepartd'estimerlaVO2maxetd'autrepartd'extrapoler,laVMA,plusintéressantepourleterrain.b. Lesdifférentstests:avantagesetinconvénientsi. LetestdeCOOPERLepremiertest,misaupointpourlesmilitaires,estceluideCOOPER(toujoursenserviceauseindesarméesetnotammentpourcertainsconcoursderecrutement).L'objectifcourirlaplusgrandedistanceen12min.Avantages:facileàmettreenplacedèsquel'onaàdispositionunepisteetquel'onenconnaîtladistance.

LacourseenduréeREIXLaurent,LycéeSaint-Jean..Limoges5Inconvénients:• Demandeunelonguepréparation,unbonéchauffement;• Demandeunebonneconnaissancedesoiafindenepaspartirtropviteoutroplentement;ii. LestestsdeLEGER-BoucheretVamevalChacundesdeuxtestssefaitsurunepiste,avecpourl'undesmultiplesde50metpourl'autredesmultiplesde20m.Ils'agitpourlesdeux,d'épreuvesprogressivesetmaximalesdecoursesurpiste.Avantages:• LeVAMEVALestplusaccessible• PourleVAMEVAL,letestestmoinscouteuxsurleplanphysiologiqueetpsychologiquevuquelesmodificationsdurythmedecoursesontmoinscontraignantes.• Pourlesdeux,l'élèvedisposederepèresetpeutàchaquefoisajustersonallure;• Letestétantprogressif,uneplagenonnégligeableestaccordéeàl'échauffement.• TableaudecorrespondancepermettantdetrouversaVO2maxetd'endéduiresaVMA.Inconvénients:• Test"coûteux»pourl'enseignant:mise enplacedu matériel, épreuvesollicitantphysiologiquementetpsychologiquementpourlesélèves(sedépasser).• Obligationdefairedesgroupes,etpossibilitédesetromperlorsdupassageauxbalises.iii. LetestnavetteMêmenaturequelestestsprécédents,ils'adapteenplus,àlamiseenplacedansungymnase,etnécessitedefairedesaller-retourssanstempsderepostousles20m.Avantages:• Facilementmisenplace;• TableaudecorrespondancepermettantdetrouversaVO2maxetd'endéduiresaVMA;• Motivationsupplémentaireavecletravailenvagues;• Peutsetravaillerpartouslestemps;• Adaptéauxsportscollectifs.Inconvénients:• "freinage-relance»tousles20m

LacourseenduréeREIXLaurent,LycéeSaint-Jean..Limoges65. Principesgénérauxàl'élaborationd'uneséancePuissance-CapacitéPuissanceduprocess us:faib lepuissanceduproc essus,limitéeparlespossibi litésin dividuellesd'apportd'oxygèneauniveaudescellulesmusculaires.Pluscetapportbénéficied'unfortdébit,pluslesportifestsusceptibled'entreteniruneffortdegrandeintensité.Capacitéduprocessus:elleestbeaucoupplusimportantequecelleduprocessusanaérobie.• Trèsbonrendementénergétique;• Possibilitéd'utiliserdessubstratsénergétiquesdivers(glycogène,graisses...)• Neproduitquedesdéchetsfacilementéliminables.Facteurslimitants:• Intensitédel'exercice :plusonsera pprocheduseuil anaérobie, plusl apossibilité depoursuivrel'effortseréduit(à100%dePMA,onestimeladuréedel'effortà6-7min)• Sudationimportante,d'oùproblèmesdedéshydratation.Lecontenant=lacapacitéLedébit=lapuissance6. LesformesdetravailAfind'amélio rerleprocessusénergétique,en l'occur renceaérobie,ilfauttravai llerdefaçonéquilibréelapuissanceetlacapacité.Puissance:• intensitémaximaleousupramaximale:100%à130%deVMA;• duréedel'effort,inférieureàlad urée pendantlaquelleleprocess uspeutassurer lafournitureénergétique:pasplusde3min;• Récupération:active(30%,50voir60%deVMA).

LacourseenduréeREIXLaurent,LycéeSaint-Jean..Limoges7Capacité:• Exercicesd'intensitésousmaximale:60à80%;• Durée:audelàdeladuréeduprocessusmaxima;Danslamajoritédescas,onpréconiseraunerécupérationactive:30à50%deVMA.Lestypesd'exercicesproposésci-dessousnesontquedesexemples.Ilspeuventbienévidemmentêtreadaptésetmodifiésenfonctiondesélèves,toutenrespectantlespréconisationsd'intensité,deduréeetderécupération.a. Puissanceaérobie:Onmettral'accenticisurleseffortsdetypesintermittents.Onsolliciteladetted'O2,sanstoutefoistropsollicite rleprocessusanaérobielactique.Lar écupérat ionactivepermetd'éliminerplusrapidementlesdéchets.Deplus,cesontdesexercicesquisontludiques,etoùlesélèvesn'ontpas"l'impression»depasserleurtempsànecouriraprèsrien.Ilsontaussi l'avantaged'une récupérationfacileetquiperme tdesent irun"bien-être»très rapidementaprèslaséance.• Effortscontinus• Intermittentsdeduréemoyenne:• Intermittentscourts:• Court-Court:• Effortsintermittentslongs:attentionexercicestrèscouteuxd'unpointdevuephysiologiqueetpsychologique,réservésàdesprofilssportifs++ACTIONRECUPERATIONQUANTITÉSEANCEIntensitéDuréeDuréeNatureQuantitéEffortscontinus80à85%deVMA20à120à45minEffortsintermittentsdelonguedurée110%deVMA≈3minactive>6répétitions35à40minIntermittentsdeduréemoyenne120%deVMA1min2min30active>à10rép.35à40minIntermittentsdecourtedurée130%deVMA15-30sec1min30active12-15rép.40minCourt-court15-30sec15-30secactive2à3séries>à10minD'aprèsMichelPRADET,Lapréparationphysique,INSEP,1997

LacourseenduréeREIXLaurent,LycéeSaint-Jean..Limoges8b. CapacitéaérobieIntensité:procheduseuilaérobie,voirlégèrementaudessus,maisjamaisendessous.60%deVMAconstitueleseuilendeçàduquelletravailn'estplusefficace.Durée:letravailpeutsefairedefaçoncontinueounon(suivantniveaudedisponibilitédesélèves)etsuruneduréeminimumde20min.Onpeutaussiproposerdesvariationsderythme,propicesàunemeilleureconnaissancedesoi.Ainsi:• Intensitéélevée:80à85%delaVMApendant20à30min.• Intensitémoyenne:75%delaVMApendantaumoins45min;• Endurancefondamentale:50à60%delaVMApendant+1h.c. Maisaussionpeutajouter• "Fartlek»:alternancedetempsoudedistancesdecourseavecunevitesseélevéeetdescoursespluslentesvoiremêmedesmarchesrapides;• "jogging»:courseàallurelentealternéeavecdelamarche;• Circuittraining:développementdelaforce,delapuissance,del'endurance.(intéressantlorsquel'ondisposed'ungymnaseetqu'ilpleutvraimenttrop);• Possibilitéaussidemettreenplace delamarcherapi desousf ormed'aller-retours(notammentpourlemobile3).d. Larécupération.Danslamajoritédescas,larécupérationseraactive,autourde30à50%deVMA.Dèsquepossible,onl'intégreradansleprocessusd'entraînement,avecdesmultiplesde1min.e. Queltravailenfonctiondumobile.Ilest ànoterqueces données nesontvalablesque dans lecasd'un élèveentraîné.Maislespourcentagesannoncés,bienquel'onaitindividualiséledispositif,sontdifférentssuivantledegréd'entrainementdechaqueélève:80%serafacilepourunélèveetplusdurpourunautre.C'estpourquoilapriseencompteetlaformalisationdessensationstientuneplaceimportanteicietpermettrad'affinerl 'individualisationdelapréparation.C'estgrâceà t outescesdonnéesquechaqueélèvepourramettreenplacesaproprestratégied'entraînement.MobilesPUISSANCECAPACITÉE.C.I.L.I.M.I.C.C.C.I.E.I.M.E.F.Objectifsportif+++++++++++++Formeoptimale++++++++++Récupérationdétente++++++++

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