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Les grands principes en
MUSCULATION
Deltoïdes
Biceps
Brachial antérieur
Trapèzes sup.
Quadriceps :
Droit antérieur
vaste interne
Vaste externe
Mollets
Avant bras
Triceps
Grand dentelé
Obliques
Abdominaux
Adducteurs
Pectoraux
Vue de face
Avant bras
Triceps
Grand dorsal
Fessiers
Ischios
Mollets
Deltoïde postérieur
Trapèzes
Lombaires
para vertébrauxRhomboïde
Grand rond
Vue de dos
PRÉPAREZ VOUS À VOUS MUSCLER
Avant tout quelques principes pour se muscler intelligemment Commencez chaque entrainement par un échauffement : Général : vélo ,rameur, course, corde ;de 5 min Spécifique : le premier exercice pour un groupe musculaire donné sera précédé de 1 à 2 séries de 12 -15 répétitions légères Ces séries ne sont pas à comptabilisées dans la séance Les intensités de travail sont basées sur un pourcentage(%) de votre maxi sur une répétition (1RM Il existe plusieurs méthodes pour connaitre son max ,nous expliquons la plus efficace plus loin (tableau deBrzycki)
A la fin de chaque séance faites des étirements pour tout le corps pour : permettre une meilleure récupération musculaire prévenir les blessures par une plus grande souplesse La séance se construira le plus souvent en partant du général vers le particulier Du geste de base qui est poly articulaire et concerne plusieurs groupes musculaires vers un mouvement segmentaire ou d'isolation qui est mono articulaire et concerne un seul muscleCLASSIFICATION DES EXERCICES
Du général au particulier
Les exercices de base pour la force
ͻIls mobilisent des chaines musculaires motrices (pour les déplacements).ͻIls mettent en jeu plusieurs articulations.
ͻCe sont des exercices de force où l'on prend des charges lourdesͻIls sont au nombre de 3 :
ͻLe squat - le soulevé de terre - le développé deboutLes exercices généraux
ͻIls sont poly articulaires
ͻIls mobilisent plusieurs chaines musculaires qui ne sont pas forcément motrices ͻIls sont utilisés pour travailler un groupe musculaire en particulier exemples ͻLe développé couché pour les pectorauxͻLes dips pour les triceps
Les exercices d'isolation ou segmentaires .
ͻIls sont mono articulaire
ͻIls concernent un seul muscle.
ͻIls servent à finir le muscle ciblé par des séries plus longues que lourdes exemplesͻLegs extension pour les quadriceps
ͻLes élévations latérales pour les épaules Cas particulier de muscles abdominaux et para vertébraux utiliser obligatoirement pour la station debout ͻCe sont des muscles centraux qui sont sollicités dans tous les mouvements lourds ou légers.ͻL'utilité des abdos réside dans le fait qu'ils servent à contenir les viscères et fixer la position du corps debout.
ͻDe ce fait ils sont peu forts et très endurantsͻPar contre leur amplitude de contraction est très courte en permettant uniquement de rapprocher le sternum du pubis .
ͻDe plus ils sont les muscles antagonistes par nature des lombaires.ͻPour tous ces aspects il convient de travailler : en séries longues (+20) ,en gainage, en parallèles
des lombaires.Les abdominaux
ͻCe sont également des muscles posturaux et leur fonction de maintien les oblige à rester contractés en permanence.
ͻIls sont toniques et leur amplitude de contraction doit être recherchée sans charge lourde et lentement.
ͻIls sont érecteurs du rachis et empêchent la flexion du tronc en avant.ͻIls sont les antagonistes des abdominaux.
ͻPour toutes ces raisons il faut les travailler de manière statique et dynamique, plus en endurance (12 à 30 répétitions) qu'en force.
ͻIls doivent être associés le plus possible au travail des abdominaux.Les lombaires
Des séries longues (+ de 20 répétitions) aussi bien en raccourcissement qu'en statique (gainage); à travailler en même temps et souvent (chaque séances)La charge utilisée exprimée
en % de charge maximale recherche du raffermissement recherche du volume recherche de la puissance Pour atteindre les objectifs fixés, la séance devra jouer sur plusieurs facteurs qui sontUne séance de musculation est composée de
différents exercices agencés dans un ordre particulier en fonction de l'objectif recherché :ORGANISER LA SEANCE
Le temps de récupération
entre sériesLe nombre de
sériesLe nombre
de répétitionsLe nombre
d'exercicesLES OBJECTIFS ET LES PARTICULARITES
POUR CONSTRUIRE SES SEANCES
Puissance Volume Endurance/
raffermissement % utilisés 75-90 65-85 40-60 % types 85% 75% 50%Répétitions / séries 2-6 6-12 12-20
Répétitions types 3 10 15
Temps passé sous
tension4s-10s 10s-70s 30s-90s
Vitesse d'exécution
Rapide -
dynamiqueVariable
Économique &
lenteRepos entre séries
5 min 1 min 30 s
Exercices /groupes
musculaires 1-2 2-4 1Séries / exercice 3-6 3-10 3-5
Séances /semaine
1-3 3-6 5-8
Exemple :si je recherche le volume musculaire, ma séance type sera composée :3 exercices /muscles
3 séries / exercices
8-10 répétitions /séries
en prenant 1 min de repos entre séries
avec des charges correspondant à 75% de mon maximumLes 6 grands régimes de contraction
1°) Concentrique :
Le travail se fait dans le raccourcissement du muscle, avec rapprochement des deux points d'attache du muscle.2°) Excentrique
Le travail se fait dans l"allongement du muscle, avecéloignement des deux points d'attache
du muscle.3°) Isométrique
Le travail se fait sans mouvement du muscle. On reste immobile sous la charge pendant plusieurs secondes dans un angle défini. (charges maximales et supra maximales : 3 à4 secondes ; charges légères : 20 secondes).
4°) Auxotonique
Le travail s"effectue par alternance de phases de
raccourcissement et d'allongement du muscle. C"est le régime de contraction le plus utilisé par les athlètes qui font de la musculation.5°) Stato-dynamique
Enchaînement
d"un travail isométrique (2 à 3 secondes) avec un travail concentrique " explosif ».6°) Pliométrique
Travail excentrique enchainé immédiatement par un travail concentrique . L"énergie emmagasinée pendant la phase excentrique est restituée ensuite pendant la phase concentriqueOBJECTIFS Prise de force et
densification des muscles PUISSANCE FORCE = renforcer laPUISSANCE (F*V) en
donnant priorité à la force.VOLUME RAFFERMISSEMENT
% DU MAX 80% à 95% de RM 60% à 65% de RM à vitesse maximale 60% à 85% de RM 50% à 60% de RMNOMBRE DE
REPETITIONS De 4 à 8 De 6 à 8 De 8 à 12 De 12 à 20NOMBRE DE
SERIES De 5 à 8 De 4 à 6 De 5 à 10 De 8 à 20TEMPS DE
RECUPERATION 5min 3min De 1min à 1min30 De 15s à 30sSEANCE TYPE
Les 3 exercices de
force sont privilégiés avec quelques exercices d'assistance sur lesplus petits muscles La séance part du général pour aller vers les gestes sportifs que l'on cherche à améliorer Les différents régimes de contraction sont visités
Les contrastes de
charges sont privilégiés Partir d'un mouvement général et finir le muscle par un mouvement d'isolation2 groupes musculaires
/séance séance3 séries / groupe
musculaire8 - 12 répétitions / séries
Séance d'1h à 1h15 maxi Tous les grands groupes musculaires sont sollicités dans la même séanceLes mouvements sont
essentiellement généraux50min à 1h de travail
EXEMPLE DE
TRAVAIL 5 séries de 5 réps
de soulevés de terreexercices
d'assistance pour le dos :3 séries de 8 répétitions en faisant des tirages de barre buste penché Amélioration de la frappe de balle au footSquat en série en
alternant lourd - légerLeg extension
rapidesSuccessions de
shoot contre un mur en cherchant à faire du bruit Squat :3 x8 à 75%Presse :3 x 8 à70%
Leg ext:2 x 12 à 70% Circuit training
10 à 15 ateliers avec 45 s
d'éfforts - 15 s de récup Les différents programmes liés aux objectifs recherchés1R.M 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Charges indicatives (arrondies au kg sup.)
10097 94 92 89 86 83 81 78 75
97.595 92 89 87 84 81 79 76 73
9592 90 87 84 82 79 77 74 71
9390 87 85 82 80 77 74 72 69
9087 85 82 80 77 75 72 70 67
8885 83 80 78 75 73 70 68 66
8583 80 78 76 73 71 68 66 64
8380 78 76 73 71 69 66 64 62
8078 76 73 71 69 67 64 62 60
77.575
73 71 69 67 65 62 60 58
7573 71 69 67 65 62 60 58 56
7370 68 66 64 62 60 58 56 54
7068 66
64
62 60
58 56 54 52
67.566 64 62 60 58 56 54 52 51
6563 61 60 58 56 54 52 51 49
6361 59 57 56 54 52 50 49 47
6058 57 55 53 52 50 48 47 45
5856 54 53 51 50 48 46 45 43
5553 52 50 49 47 46 44 43 41
52.551
50 48 47 45 44 42 41 39
5049 47 46 44 43 42 40 39 37
4846 45 44 42 41 40 38 37 36
4544 42 41 40 39 37 36 35 34
4341 40 39 38 37 35 34 33 32
4039 38 37 36 34 33 32 31 30
3836 35 34 33 32 31
3029 28
35
34 33 32 31 30 29 28 27 26
3332 31 30 29 28 27 26 25 24
3029 28 27 27 26 25 24 23 22
27.527
26 25 24 24 23 22 21 21
2524 24 23 22 22 21 20 19 19
2322 21 21 20 19 19 18 17 17
2019 19 18 18 17 17 16 16 15
EXEMPLE
N°1 (rouge): réalisation d'une série de 4 répétitions à 66kg, cela correspond à une
charge maximale estimée de 73kg.EXEMPLE N°2 (vert): réalisation d'une série de 8 répétitions à 40 kg, cela correspond à une charge
maximale estimée de 50kg. METHODE POUR CONNAITRE SA FORCE MAXIMALE THEORIQUE SUR UN MOUVEMENT Comment calculer la charge de travail par rapport à son maxi Exemple :si je veux travailler en volume et si mon maxi est de 32kg je dois faire des séries de 10 réps à 23.4kg