On fera environ : - 200 répétitions pour les gros muscles (dorsaux, pectoraux, épaules, cuisses) ; - 100 répétitions pour les petits groupes musculaires (biceps,
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P A G E 1
NOTE aux EDUCATEURS des Clubs FFHMFAC
Programme Définition Musculaire
ĺ 1RPNUH GH VpMQŃHV
Nombre idéal de séances durant cette phase : 5 à 6 séances par semaine.Sur la fiche, les différents groupes musculaires sont répartis sur 4 séances : séances A, B, C et D.
Après 1 ou 2 jours de récupération, on peut donc reprendre ce cycle de séances sans tenir compte de la
semaine calendaire.Exemple de répartition des entrainements
Lundi : séance A Vendredi : séance D
Mardi : séance B Samedi : repos
Mercredi : repos Dimanche : séance A
Jeudi VpMQŃH F Lundi VpMQŃH %"
ĺ HQPHQVLPp GH PUMYMLO : 50 à 65% pour cet exemple de programme " lourdes » permettra le maintien de la masse musculaire, malgré la réduction calorique.ĺ 4XMQPLPp GH PUMYMLO
On fera environ :
- 200 répétitions pour les gros muscles (dorsaux, pectoraux, épaules, cuisses) ; - 100 répétitions pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets).principales hormones anabolisantes, avec le risque de fonte musculaire, notamment dans cette phase de
réduction calorique.INTRODUCTION
Les muscles se détachent bien, on peut
identifier leur forme.Cela ne peut se faire que si le taux de
(environ 10% et moins). En effet, un muscle enrobé de graisse ne laissera pas apparaitre sa forme, et encore moins ses fibres.Mais si on perd de la masse musculaire
durant cette période, le muscle sera " plat » et sans relief. difficulté de cette période), est donc de réduire la masse grasse tout en conser- vant son muscle.On comprend donc que la phase de défi-
nition musculaire est délicate. Elle néces- site une alimentation et un entrainement adaptés.La fiche " Définition musculaire » a pour
entre les différents groupes musculaires, et des quantités de travail calibrées.Cet exemple de programme, peut bien
le terrain, en fonction de chaque individu.Pour cette fiche, nous avons choisi un
travail en circuit (tri sets ou sets géants). formes de travail existent et peuvent être profitables durant cette période (sériesVLPSOHV VpULHV GpJUHVVLYHV"
P A G E 2
N O T E S A U X E D U C A T E U R S³D E F I N I T I O N M U S C U L A IRE Les abdos seront sollicités à la fin de chaque séance : 10 minutes non-stop sous forme de circuit. On choisit les exercices permettant de cibler les 4 " parties » des abdos : - Les grands droits : partie haute (par des crunchs ou relevés de buste) et partie basseSMU GHV UHOHYpV GH NMVVLQ
- Les obliques (par un exercice de rotation) ; - Le transverse (en rentrant le ventre, lors des positions statiques : planche horizontale Ici, cela correspond environ à " temps de travail = temps de récup » La récupération sera incomplète, pour utiliser les réserves musculaires.ĺ GXUpH GX SURJUMPPH
on peut faire varies les méthodes (séries simples, super sets, séries dégressives, séries
JpMQPHV UMSSHO GH IRUŃH" HP OHV H[HUŃLŃHVBĺ $OLPHQPMPLRQ
diminuer les réserves adipeuses. Elle devra donc être légèrement hypocalorique, sans exagération, sinon on perdra de la masse musculaire. La réduction calorique sera progressive : elle se fera essentiellement sur les glucides. On maintient la quantité de protéines : environ 1,8g à 2.2g /kilo de poids de corps. On diminue progressivement la quantité de glucides, notamment quand ils sont ingérés modéré.ĺ +\JLqQH GH YLH :
Il faut dormir suffisamment. Sinon, on a du mal à brûler ses réserves adipeuses. La
quantité de sommeil est importante pour un bon fonctionnement hormonal (hormone de croissance).