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Nutrition du sportif

Master 1 EOPS janvier/février 2023

Raphaël LECA

www.culturestaps.com

Pourquoi une bonne alimentation ?

Pourlasanté="étatdetotalbienêtrephysique, mentaletsocial»(OMS,1946)"Queton alimentationsoittapremièremédecine»(Hippocrate,

5esiècleav.J.-C.).

Denombreusesétudesscientifiquesconfirmentque

nousconstruisonsnotresantégrâceàunealimentation variéeetéquilibrée,avecnotammentdeseffetspositifs ounégatifsenvers: lecancer, lesmaladiescardiovasculaires, lediabète, l'obésité,

La nutrition participe à la recherche de la

meilleure performance sportive : glycogène. "Réparer» les dommages musculaires consécutifs à

Optimiser la récupération post-effort.

Prévenir les carences qui diminuent le

rendement musculaire.

Prévenir la déshydratation.

Rechercher un gain de masse musculaire.

Effet ergogénique?

Pourquoi une bonne alimentation ?

chez le sportifen particulier

1.Les nutriments

2.

3.Que se passe-t-

4. 5. 6. du sportif

7.Conclusion : les principales erreurs

alimentaires / la complexité de la nutrition

Plan du cours

PARTIE 1

Présentation des

nutriments

Ouvragequejeconseille

pouraccompagnercette premièrepartie:

Yuka,Leguidede

saine,

Marabout,Hachette

Livre,Paris,2021.

oLesalimentssontdessubstancescomplexesquirenfermentdesélémentsdebaseappelésnutriments.Cesnutrimentssontindispensablesaubonfonctionnementdescellules(énergie,métabolisme,réparation,multiplication).

ogrâceauxtransformationsmécaniquesetchimiquesdesalimentsparladigestionquelesalimentsdeviennentassimilables(ilspassentdanslesangauniveaudegrêle).

oIlexiste7catégoriesdenutriments:

1.Lesglucides.

2.Leslipides.

3.Lesprotéines.

4.

5.Lesvitamines.

6.Lesminéraux.

7.Lesoligo-éléments

Les nutriments

Macronutriments (énergie)

oCesontlessucres(encoreappeléshydratesdecarbonecarcomposésdecarboneet.Leurrôleprincipalestde.

oIlsepartagenten:

oGlucidessimples=monosaccharides(glucose,fructose,galactose)etdisaccharides(saccharose=sucredetable),lactose,maltose.Uneàdeuxunitédebase

présentsdanslesalimentsàsaveursucrée=miel,confiture,bonbons,glaces,sodas,etc.

oGlucidescomplexes=amidon(abondantrègnevégétal)etglycogène(peuabondantrègneanimal).Plusde3unitésdebase

présentsdanslescéréales,féculents,légumineuses:pâtes,riz,quinoa,pain,pommedeterre,lentilles,etc.

oEntrelesdeuxdesglucides"intermédiaires»=certainspolymèresdeglucoseproduitsartificiellementcommelamaltodextrine(parhydrolysede.

présentsdanslesboissonsde.

Les glucides

Les glucides

ROLES DES GLUCIDES

Rôle énergétiqueFournir

nécessaire à son fonctionnement.

1g de glucosefournit 4 kcal.

Le glucose est indispensable au

cerveau grand consommateur ne consomment que du glucose).

Alors quele cerveaune représente

que 2 % du poids,il utilise au repos oSelonleurstructuremoléculaire(maisaussiselonleurcuissonouleurmélangeavecnutrimentsdanslebol alimentaire),lesglucidessontplusoumoinsrapidementassimiléspar.

oLanotionindexglycémiquedésignelarapiditéaveclaquelleunsucrepassedanslesang,perturbelaglycémie,etdéclenchelalibération(=

hormonehypoglycémiante).Etalon=glucose(100).

oLaplupartdesglucidescomplexespossèdentunindexglycémiquebasoumoyen.Maislefructoseestunsucresimpleàindicetrèsbas(20).

oPrisenexcèslesglucidesàIGélevéparticipentàlaprisedepoids(carnotrecapacitéàstockerleglycogèneestlimité).LesglucidesàIGbassontbeaucoupmoinstransformésenlipides(surtout

sontmélangésàdesfibres).

Les glucides

Les glucides

AlimentsTeneuren glucides

en g/100 g Index glycémique

Sucres "rapides» : IG >70

Glucose100100

Carottes cuites1492

Miel7788

CornFlakes6181

Purée2280

Jus de pomme1575

Riz blanc2073

Pain blanc5572

Pomme vapeur2070

Sucres mi-lentsmi rapides : 50

Sucre (saccharose)10065

Pain complet5065

Müesli6067

Riz complet2066

Banane2463

Spaghetti2551

Avoine5550

Sucres "lents» : IG <50

Pâtes complètes2542

Orange1240

Pomme1339

Pois chiches2036

Lentilles2029

Fructose10020

Germe de soja615

Attention: certains sucres

complexes ont un indice

élevé : pain blanc.

La présence de fibres

(pates blanches / pâtes complètes) et (jus de fruit / fruit).

La cuisson intervient aussi

dans la classification (action ++ des enzymes digestives). entre eux joue aussi un rôle (un sucre à IG élevé absorbé en fin de repas se comporte comme un sucre lent).

Le degré de transformation

des aliments (par ex. flocons oLeslipides(ougraisses)secomposent grasdedifférenteslongueursetstructures.On distingue: oLesacidesgrassaturés(sansdoubleliaison, solidesàT°ambiante)appelésdefaçonsimpliste "mauvaisesgraisses»)=viandes,charcuterie, beurre,fromage,huiledepalme,decoco,etc. oLesacidesgrasmono-insaturés(avecune doubleliaison)rôlepositifsurlasanté=huiles ,decolza,oléagineux,etc. oLesacidesgraspoly-insaturésquisontdes acidesgrasessentiels(=nepeutles synthétiser):lesomega-3marine= poissonsgras)etlesomega-6(plutôt végétale=huiledesoja,detournesol).

Les lipides

Les lipides

ROLES DES LIPIDES

Rôle énergétique

de triglycérides dans les tissus adipeux = 9 kcal Rôle structurelSous forme de phospholipides ils entrent dans lacomposition des membranes cellulaires Rôle de précurseurPrécurseurs de molécules de régulation de fonctions physiologiques

Rôle de vecteurVecteurs des vitamines

liposolubles : A, D, E oLesacidesgrasessentiels(polyinsaturés)sont indispensablesaubonfonctionnementde etnotammentaufonctionnement cérébral(fabricationdesneurotransmetteurs),aux réponsesimmunitairesetinflammatoires (précurseursdesprostaglandines),ainsila protectiondu. oIlfautfavoriserlesoméga-3(poissonsgras,huilede colza,delin,denoix,mâche,chou)parrapportaux oméga-6carnotrealimentationmoderneest déséquilibréeauprofitdesoméga-6. oLesomega-9(huilehuiledenoisette, avocat,amande)sontaussiàfavoriser(prévention dudiabèteetdesmaladiescardiovasculaires).

Les lipides

oLeslipidessontstockésdanslesadipocytes(= cellulesadipeuses).Notreadipositéminimale dépenddunombre(héritage génétique). oCheznormaleestde12à15% chezleshommesetde22à25%chezles femmes. oLessucressimplesconsommésenexcès(surtout enprésencedelipides)sonttransformésen graisse(triglycérides)sousde danslesadipocytes(carlestockagesouslaforme deglycogèneestlimité).

Les lipides

oLeslipidesfournissentde(9kcal/g).Un kgdegraissecorporelledisposepotentielde

8000kcal.

oLesacidesgrassontmobilisésàpour produiredemaisenproportionvariable selonetladuréede: oAintensitésfaiblesàmodérées(QRentre0,7et0,8). oAintensitéconstantelalipolyseaugmenteavecla duréede.

Les lipides

oenendurance (aérobie)améliore deslipidesàsous- maximal,pourunemeilleure

épargneduglycogène.

Consommationdeglycogène

etdelipidesselonles différenteszones de

F.Grappe(2009).

I1: < 75% F.C.M.

I2 : 75 à 84 % F.C.M.

I3 : 85 à 91 % F.C.M.

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