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Commencer donc chaque assaut par «quelques coups-tests» pour trouver le bon dosage Au cours des exercices de sensibilisation, les partenaires apprennent à

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compétitions de la boxe anglaise avec des techniques de coups de pied partenaires d'entraînement dans une situation proche du combat de les partenaires n'utilisent que certaines techniques en fonction du programme arrêté par

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Depuis un an, je fais de la préparation physique du boxeur une fois par semaine. " Mais tu fais de la

Mise en condition

Au début de chaque séance, nous nous mettons tous en cercle et notre coach nous expose le

déroulement de la séance. Elle nous rappelle que chacun doit chercher à sortir de sa zone de confort et

dépasser ses limites, tout en prenant en compte son état de fatigue ou ses blessures. Après notre " cri

Echauffement

e lieu en extérieur, ou sur des vélos indoor. extensions, montées de genoux, talons-fesses, etc. Ensuite, on passe sur des activités ludiques, telles que :

Le jeu de balles : en duo ou tous ensembles

objectif de toujours être en mouvement.

L son partenaire accroché au

niveau de la taille tout en protégeant le sien.

Le " touche-

toucher. alement notre système cardio-

respiratoire. On transpire déjà ! Vient ensuite le moment de la mise en train articulaire : poignées,

chevilles, cou, etc.

Circuit training

re différentes ! Voici des exemples de circuits :

Format Crossfit

suivant le plus de fois possible pendant 7 minutes :

20 squats sautés

20 fentes marchés (option : un poids de 5 kilos à chaque main)

20 mouvements de grimpeur (mountain climber)

niveau des épaules c

10 secondes de récupération, répétés 8 fois. Très engageant physiquement, le cardio monte, le souffle

est coupé et les jambes sont lourdes. rythme cardiaque avec le jeu du foulard tous ensemble : fous rires garantis !

Et on recommence avec une séance axée cette fois sur le haut du corps. Pendant 7 minutes, il faut

réaliser le plus de tours du circuit suivant :

20 pompes (sur les pieds ou les genoux)

20 coups de poing avec un poids à chaque main (2 ou 3 kilos)

20 shadow, ou coups de poing à vide

20 relevés de poids (5 ou 10 kilos), debout les bras tendus sans dépasser les épaules

Format ateliers

Le format Crossfit peut être remplacé par un format atelier qui se réalise en petit groupe, souvent de 4

personnes. Ce circuit comporte cinq ateliers de mouvements types boxe. Le premier tour se compose est de 20 s

Corde à sauter

Sac de frappe

Squats sautés

Sprints combinés à des mouvements de frappe

Grimpeur

Gainage

Relevé de buste avec barre (10, 20 kilos ou plus) Etc

Le deuxième tour comporte les mêmes exercices mais dure moins longtemps : 45 secondes de travail

Entre les deux tours, on enchaîne des exercices avec le poids du corps pendant 10 minutes : burpees,

pompes, fentes sautées, etc. Ça pique !

Relaxation et étirements

A la fin de la séance, cinq minutes sont consacrées à la relaxation ou aux étirements. Pendant ce retour

au calme, on est amené à réfléchir sur notre séance, à nos points à améliorer et nos points forts.

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