Exercices pour renforcer les muscles abdominaux
ventre, sans trop forcer avec le cou Répétez de l’autre côté Pour augmenter l’intensité de l’exercice après quelque temps : placez les mains derrière la tête ou la nuque Attention Utilisez surtout les muscles de la poitrine et du ventre, sans trop forcer avec le cou 1 2 exercices POur les muscles suPerFiciels 1 2
abdominaux - Quomodo
abdominaux et obliques, pour relever le buste, que sur un plan horizontal abdominaux - Relevé partiel de buste S'allonger sur une surface souple, genoux fléchis, les jambes posées sur un banc, une chaise ou un lit (les pieds peuvent aussi être posés à plat sur le sol, sans l'utilisation d'aucun support), les mains derrière la nuque
ABDOMINAUX / DORSAUX Le gainage ventre dos Muscler son ventre
Il est pourtant possible de faire des abdominaux sans se blesser (sans rapprocher épaules et bassin) : - Allongé sur le dos, jambes fléchies, les mains croisées sur la poitrine ou déposée derrière la nuque - On décolle les épaules d’environ 10 cm par rapport au sol - On redescend les épaules à 3 cm par rapport au sol
FITNESS : EXERCICES ABDOMINAUX ET CONDITIONNEMENT PHYSIQUE
EXERCICE 4 : SUPERMAN 1 Posez les genoux et les mains au sol, en vous assurant d’écarter vos mains et genoux afin qu’ils soient alignés avec vos épaules 2 Étendez un bras vers l’avant et étendez la jambe opposée en arrière 3 Quand vous avez fait cette exercice, changez de côté 4
POSTUREETANATOMIE: quelquesrappelsindispensables
abdominaux) S'auto-grandir pendanttoutl'exercice Retoursurlesgenouxen contrôlant 4X15''progressivement Allervers30''puis45''et1' Lorsdel'extensiondes jambes,ledosresteimmobile grâceàl'expiration La respirationet lescourbures sontcontrôlées et respectées Lemouvement seréalise sansaucunecrispationdans lecontrôle 1genouresteausolet1
Conseils et infos pour des exercices simples à faire chez vous
abdominaux ˇ Pour plus de stabilité, vous pouvez lever une jambe et le bras opposé Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi monter alternativement le bras ou la jambe ˙ Maintenez la position le plus longtemps possible Il est normal de trembler rapidement sous l’effort, c’est le signe que l’exercice est effi cace ˆ Regardez le
Le meilleur exercice pour retrouver un ventre plat et sculpté
Le meilleur exercice pour retrouver un ventre plat et sculpté -Allongez-vous sur le dos -Pliez vos genoux de telles sortes que vos talons se rapprochent de vos fesses -Soulevez votre nuque afin de coller votre menton contre la poitrine -Les bras sont tendus, paumes vers le haut
PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS
Placement pour cet exercice :-Coucher sur le dos, jambes tendues en l’air à 90°, bras tendus au-dessus de la poitrine ( à 90°par rapport au buste) Réalisation du mouvement :-Par un effort volontaire des abdominaux, redresser rapidement le buste en le conservant rectiligne -L’objectif est de toucher ses pieds avec les mains
Gainage : Alignement chevilles - bassin - Epaules Posture 1
Posture 4 - dorsal Abdominaux : Grand droit Obliques Touches talons Gainage : Alignement chevilles - bassin - Epaules Posture 1 - Ventral Posture 2 - côté droit Posture 3 - côté gauche
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PROGRAMME DE RENFORCEMENT
MUSCULAIRE POUR LES JEUNES
HANDBALLEURS
Par Bernard SMEETS pour la L.F.H
Comment réaliser ce programme ?
3 JOURS /SEMAINESemaine
1Semaine
2Semaine
3Semaine
4Semaine
5Semaine
6Exercices
CRUNCH
2 15 2 20 3 15 3 20 4 15 4 20
CRUNCHOBLIQUE
2 16 2 20 3 16 3 20 4 16 4 20
SUPERMAN
2 15 2 20 3 15 3 20 4 15 4 20
L'ESSUI GLACE
2 16 2 20 3 16 3 20 4 16 4 20
CRUNCH JAMBES TDUES
2 15 2 20 3 15 3 20 4 15 4 20
GAINAGE VENTRAL
2 30 sec 2 40 sec 3 30 sec 3 40 sec 4 30 sec 4 40 sec
GAINAGE LATERAL
2 30 sec 2 40 sec 3 30 sec 3 40 sec 4 30 sec 4 40 sec
TORTILLEMENT DORSAL
2 16 2 20 3 16 3 20 4 16 4 20
TORTILLEMENT VENTRAL
2 16 2 20 3 16 3 20 4 16 4 20
CHANDELLE
2 15 2 20 3 15 3 20 4 15 4 20
POMPAGES
2 10 2 15 3 10 3 15 4 10 4 15
POMPAGES ½ TOUR
2 10 2 15 3 10 3 15 4 10 4 15
par Bernard SMEETS pour laEXERCICES DE CORDE A SAUTE
(ECHAUFFEMENT) •Durée total : 8 min •Exercices : oCorde 1 : 1'30'' de sauts à 2 pieds o30'' de récupération oCorde 2 : 1'30'' de sauts alternés (4x sur pieds, 4x sur l'autre) o30'' de récupérationoCorde 3 : 1'30'' de sauts à 2 pieds avec déplacements latéraux (droite/gauche et avant/arrière)
o30'' de récupérationoCorde 4 : 1'30'' de sauts cloche pieds avec déplacements latéraux (droite/gauche et avant/arrière)
o30'' de récupération par Bernard SMEETS pour laCRUNCH
Placement pour cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos une surface plane, les genoux pliés, les pieds au sol et les mains contre la tête.Réalisation du mouvement :
- Redressez le buste en enroulant les abdominaux mais sans décoller le dos du sol. par Bernard SMEETS pour laCRUNCH OBLIQUE
Placement pour cet exercice :
- Allongé sur le dos, pieds en l'air, jambes à90°
- Mains derrière la tête, les mains ne doivent servir qu'à soutenir la tête, pas à tirer dessus au cours du mouvement.Réalisation du mouvement :
- Contractez les abdominaux, ce qui va avoir pour effet de légèrement soulever lesépaules du sol.
- En continuant la contraction, réalisez une légère rotation du buste pour amener le coude gauche près du genou droit, et inversement à la prochaine répétition. - Il faut chercher simplement à rapprocher les coudes des genoux, il n'est pas nécessaire d'aller toucher les genoux avec les coudes. par Bernard SMEETS pour laPlacement pour cet exercice :
-Assis à 4 pattes, mains écartées largeur d'épaules et genoux écartés largeur du bassin.
Réalisation du mouvement :
- Tendez le bras et la jambe opposée puis revenez en boule. Inspirez lorsque vous êtes en boule et expirez lorsque vous êtes étendus. Si vous venez de faire superman avec le bras gauche et lajambe droite effectuez le même nombre de répétitions avec le bras droit et la jambe gauche. Pour une plus grande efficacité tendez bien la jambe lorsqu'elle est en arrière (pied orienté vers l'arrière).
par Bernard SMEETS pour la