Exercices pour renforcer les muscles abdominaux
Les muscles abdominaux et du plancher pelvien aident à garder une bonne posture Ces muscles peuvent être affaiblis après une opération, une maladie ou pour une autre raison (surpoids, manque de sport, etc ) Cette fi che présente des exercices pour les renforcer Exercices pour renforcer les muscles abdominaux
abdominaux - Quomodo
abdominaux à ramener les genoux vers le haut, (cet exercice peut aussi être exécuté, les membres tendus, à la barre fixe, ou assis sur un banc en groupant les genoux) Couché sur une surface souple, les mains placées derrière la nuque, les membres inférieurs tendus
FITNESS : EXERCICES ABDOMINAUX ET CONDITIONNEMENT PHYSIQUE
EXERCICE 4 : SUPERMAN 1 Posez les genoux et les mains au sol, en vous assurant d’écarter vos mains et genoux afin qu’ils soient alignés avec vos épaules 2 Étendez un bras vers l’avant et étendez la jambe opposée en arrière 3 Quand vous avez fait cette exercice, changez de côté 4
(Spécial ABDOS Spécial ABDOS - Riwa
abdominaux latéraux) et fascia thoraco-lombaire (muscles du bas du dos) Allongé face au sol et pieds à terre Placer les bras tendus vers l’avant, les cuisses l’une contre l’autre Relevez en même temps la tête, le bras gauche et la jambe droite, à quelques centimètres du Sol Tenez au moins 3 secondes Puis reposez l’ensemble
POSTUREETANATOMIE: quelquesrappelsindispensables
abdominaux) S'auto-grandir pendanttoutl'exercice Retoursurlesgenouxen contrôlant 4X15''progressivement Allervers30''puis45''et1' Lorsdel'extensiondes jambes,ledosresteimmobile grâceàl'expiration La respirationet lescourbures sontcontrôlées et respectées Lemouvement seréalise sansaucunecrispationdans lecontrôle 1genouresteausolet1
Gainage : Alignement chevilles - bassin - Epaules Posture 1
Posture 4 - dorsal Abdominaux : Grand droit Obliques Touches talons Gainage : Alignement chevilles - bassin - Epaules Posture 1 - Ventral Posture 2 - côté droit Posture 3 - côté gauche
ABDOMINAUX / DORSAUX Le gainage ventre dos Muscler son ventre
1 ABDOMINAUX / DORSAUX Le gainage permet de muscler le ventre et le dos Muscler son ventre pour raffermir le ventre et renforcer le plancher pelvien (périnée) Muscler son dos pour renforcer la ceinture lombaire pour éviter des problèmes de dos (hernie)
Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l
un exercice avant de passer au suivant – Chaque exercice doit être répété 10 fois de suite Reposez-vous ensuite une minute, et recommencez 2 autres fois Vous ferez ainsi 3 séries de 10 répétitions, pour chaque exercice Vous trouverez en annexe les exercices et comment les faire À qui m’adresser pour obtenir de
Conseils et infos pour des exercices simples à faire chez vous
abdominaux ˇ Pour plus de stabilité, vous pouvez lever une jambe et le bras opposé Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi monter alternativement le bras ou la jambe ˙ Maintenez la position le plus longtemps possible Il est normal de trembler rapidement sous l’effort, c’est le signe que l’exercice est effi cace ˆ Regardez le
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Les attitudes corporellesPositionA:
alignementcorrectavecunecour- bure physiologique respectéePosition B :
projection du bassin en avant et abdominaux relâchés provoquant une rétrac- hanches et des spinaux lombauxPositionC:
effacementdelalordoselombaire ischios-jambiers et parfois des grands droitsPositionD:
rétroversiondubassinetaugmen- culé vers l"arrière et déjeté vers l"avant.Les principes à respecterIl est essentiel de porter plus d"attention au tra-vailderenforcementmusculairedelasangleab-dominale et du dos en courbure physiologique.Ilfautégalementpouvoirtransférercetravail,oucegainage,danslesgestesquotidiensetorga-niser des exercices à des fins utiles pour notresanté.Pour ce faire, il faut :?Coordonner la respiration sur le mouvement.Pour contracter le transverse, une expirationforcée est nécessaire. Ce muscle le plus pro-fond de l"abdomen agit comme une véritablegaine. Ainsi, il aide à fixer le bassin et réduit lacirconférence du ventre (moyen visuel de voirl"exécution correcte du geste).
?Privilégier les exercices de gainage.?Insister sur l"étirement de la chaîne postérieuredes membres inférieurs (surtout grands fes-siers et ischios-jambiers). Si ces muscles sontraccourcis, ils tirent le bassin vers l"arrière etl"amène en rétroversion. Redonner de la lon-gueur à cette chaîne permet de conserver unecourbure lombaire saine. Eviter les pressionssur les disques intervertébraux.
?Contracter les muscles du plancher pelvienpour optimiser le travail. ?Accepter de travailler plus lentement ce groupede muscles à fibres lentes.?Travailler en conscience par rapport aux pointsfixes, aux points mobiles et au déplacementdes segments.
?Utiliser ces techniques pour les tâches quoti-diennes (déplacements, achats, tâchesménagères, jeux avec les enfants...).
?Privilégier le travail des grands droits dans leurlongueur pour éviter la rétroversion du bassin.
?Privilégier le travail par chaîne musculaire. Unmuscle ne travaille jamais seul. Outre son asso-ciation locale avec d"autres muscles ayant unmême paramètre de mouvement (ses ago-nistes) ou avec ses antagonistes, il y a unprincipe de communauté d"action et de coor-dination dans la mise en place du mouvement.Mal de dos, mal d"abdosVéritable pilier central du tronc, la colonne ver-tébrale se compose de 7 vertèbres cervicales,12dorsales,5lombairesetdusacrum.Elleaunrôle protecteur de l"axe nerveux (la moelle épi-nière) mais elle possède aussi une fonction demobilité et d"amortissement par l"intermédiairedesescourburesphysiologiques,desdisquesin-tervertébraux et des muscles, qui fonctionnenttelsdeshaubanssurcemâtvertébral.Lacohé-siondelacolonnevertébraleestassuréeparlesmuscles,lesligamentsetlesdisques.Vuededosou de face, la colonne vertébrale est rectiligne(cf. shéma). Vue de profil, elle présente quatrecourbures :
?La lordose cervicale située au niveau du cou : elleassure le "port" de tête, ?La cyphose dorsale : partie sur laquelle se fixentles côtes,?La lordose lombaire : c"est le creux des reins, trèsvariable selon les individus. La cambrure lombaireest la zone clé dans le rôle d"amortisseur,
?La courbure sacrée : c"est le sacrum, qui fermele bassin en arrière.Les assouplissements et le renforcement muscu-
laire permettent, tous deux, d"entretenir notre co- lonne vertébrale. Les assouplissements, garants un maximum de déformations. Quant à la muscu- (les vertèbres), d"en assurer la cohésion et d"éviter les trop grandes déformations des courbures, qui pourraient engendrer des dégâts. D"après I. A. Kapandji, docteur en physiologie arti- culaire vertébrale, la résistance d"une colonne ver- tébrale serait proportionnelle au nombre de ses sistance = (nombre de courbures)2+ 1. Ainsi, une
colonne vertébrale présentant 3 courbures est 10 fois plus résistante que celle sans courbure. De la même manière, lorsque l"on efface la courbure lombaire par rétroversion, la colonne vertébrale passe de 3 à 2 courbures et sa résistance est di- visée par 2 ! L"importance de l"entretien de la colonne verté- brale et la fonction de nos abdominaux nous per- mettent de mieux saisir ce lien entre le dos et les abdominaux.Entretenir notre colonne verté-nos séances peuvent mettre l"accent sur laposture et sensibiliser le pratiquant sur laqualité du mouvement plutôt que sur laquantité.
BIBLIOGRAPHIE
Pilates matd"Evelyne Frugier
?Magazine Sport et vie n° 96 ?MagazineÇa m"intéressede mars 2008 ?Abdominaux arrêtez le massacreduDrBernadetteGasquet
?Les Chaînes musculairesde Léopold Busquet ?Anatomie fonctionnelled"Agnès Servant-Laval ?Postures and painde Florence P Kendall POSTURE ET ANATOMIE :quelques rappels indispensablesPosition neutre
du bassinAntéversion Rétroversion Coup de projecteur sur les muscles insérés dans le bassinMuscles antérieurs insérés dans le bassin : les grands droits, le petit et le grand oblique,
le psoas iliaque, les fléchisseurs des cuisses (droit antérieur et tenseur du fascia-lata)?Muscles postérieurs insérés sur le bassin : les spinaux, le carré des lombes, les exten-
seurs (grands fessiers et ischios-jambiers)Grand obliqueIl permet l"inclinaisondu tronc, la rotation du côtéopposé et l"abaissementdes côtes sur une expirationforcée
TransverseMuscle de l"expiration et du
gainagePetit obliqueIl permet l"inclinaison, larotation du buste etl"abaissement des côtessur une expiration forcée
Grands droitsFléchisseur du tronc, quirapproche le sternum du pubis SpinauxRotateurs et extenseurs desvertèbres, ils permettentl"auto-grandissement etl"inclinaisonZone du périnéeMuscles du plancher pelvien,qui soutiennent tous lesorganes situés dans le petitbassin (vessie, utérus,
rectum)Carré des lombesIncline la 12ème côte vers lebas. Il élève l"hémi-bassin ducôté de la contraction.Ex : quand on boîte
PsoasIl ferme l"angle cuisse/tronc.Avec l"iliaque, il est lerotateur externe de la cuisse.En position debout, il fixe le
bassin.Rappel3 "chaînes" mettent en oeuvre les muscles de la sangle abdominale :?La chaîne antérieure (fléchisseurs du tronc, de la cuisse etdu genou)
?La chaîne postérieure (extenseurs du tronc, de la cuisse et du genou)?La chaîne latérale (essentiellement les muscles abducteurs et/ou rotateurs externes latéraux)
8Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008
7DOSSIER
ACTIVITÉS
Tableau des muscles du caisson abdominal
participant au maintien du bassinDOSSIER
ACTIVITÉS
L "influence des conditions de vie sur la santé n"est plus à démon- trer. A chaque âge et à chaque travail, son lot de troubles et de douleurs. Hier, les travaux dans les champs et l"industrie mettaient à mal notre squelette et nos muscles, qui étaient trop mais aussi mal sollicités. Aujourd"hui, nos abdominaux s"affaissent faute de ne plus l"être assez à cause des transports et du travail assis. Le résultat n"est guère plus réjouissant puisque nombre de douleurs sont liées à ce manque de tenue de la sangle abdominale. Que faire pour redonner à nos licenciés cette tonicité indispensable et une ceinture abdominale favorisant une posture équilibrée ? Quels exercices leur proposer afin que l"image des abdominaux ne soit plus uniquement celle de la fameuse " tablette de chocolat », forcément inaccessible à celles et ceux qui ne peuvent pas pratiquer tous les jours ? Ce dossier présente les éléments indispensables à la compréhension du rôle des abdominaux. Il vous donne également les pistes nécessaires au développement d"une gymnastique abdominale d"entretien,s"intégrant dans les activités de vos clubs et s"appuyant sur les connaissances modernes de l"anatomie et de la biomécanique.DOSSIER
ACTIVITÉS
5 Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008 Les abdominauxLesabdominaux6Notremodedevieactuelleestdeplusenplussé-dentaire. Il nous impose une position assise du-rantdelonguesheureschaquejour(lapositiondu" sittingworker »). Dès l"école, et tout au long denotre vie, la position la plus adoptée est la posi-tion assise, que ce soit au bureau, en voiture, de-vant la télévision... ou devant son écran d"ordina-teur.Unconstats"imposedevantcetexcèsdepositionassise : hommes et femmes ne savent plus vrai-mentsetenir"droit»!Lacolonnevertébrales"estaffaissée,perdantainsisescourburesnaturelles.Dans cette position, la lordose lombaire (autre-ment dit le " creux des reins ») se retrouve com-plètement effacée.Cette tendance peut même être amplifiée par lerenforcement excessif des abdominaux et la ré-traction conjointe des ischios-jambiers.Résultat ?Al"avant,lebassinesttiréverslehautparlesab-dominaux et, à l"arrière, il est tiré vers le bas parles ischios-jambiers, ce qui l"entraîne dans unmouvement de rétroversion.Conséquences ?•Diminution de la souplesse des ischios-jambiers•Perte de centimètres en hauteurpour l"ensemble de la silhouette
•Raccourcissement des grands droits•Élargissement de la taille. la taille et le ventre est généralement issu de la pratique compétitive. Ces exercices, en rétrover- sion du bassin, sont efficaces pour les athlètes cherchant à atteindre une performance sportive. sont néfastes pour la santé des pratiquants.Cesmouvementsbasiquessontdesexercicesra-
pides, exécutés de manière dynamique, avec ou sans musique. Ils prennent souvent la forme de séries interminables de pédalage, de ciseaux, de relevés de buste avec ou sans " coude et genou opposés »... Malheureusement, ils vont à l"encon- tre de ce pourquoi ils sont fait : sculpter la taille et procurer un ventre plat, car ils augmentent les pressions subies par la paroi abdominale. Tous exercices d"abdominaux, provoquent d"énormes dégâts accompagnés de douleurs de dos et/oude nuque variables.Plusvousfaitescetyped"abdominaux,plusvotretaille s"élargit sous l"effet de la poussée exercéesur les organes, aggravant au passage les pro-blèmes d"incontinence, de hernie inguinale et dedescente d"organes.Ajoutonsàcelaquevoustassezvoslombairessurle sol ce qui entraîne des pressions inégales surles disques intervertébraux. Avec le temps, celapeut favoriser la survenue d"un lumbago et, àplus long terme, d"une hernie discale. A cet ins-tant,onnecomprendpastoujourscequinousar-rive...etc"estpourtant lerésultatd"untrèslentpro-cessusd"usureetdetraumatismesaccumulésaufil des années. 90% des lombalgies communessont dues à la maltraitance de la courbure natu-relle de la région lombaire qui n"est pas mainte-nue en lordose (" creusée ») lors des gestes dela vie courante. Tout ceci est souvent dû à uneméconnaissancedutravailabdominalencourburenaturelle.
Magali THERY-VELA
ATR EPMM PACA BEES 1° degré Métiers de la Forme, BEESAAPT, DE Danse options classique et jazz, formatriceLes abdominaux etleur entraînement
Les contraintes de lavie moderne
Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008LES ABDOMINAUX
Comprendre...
... pour mieux agirPROGRAMME DE RENFORCEMENTde la sangle abdominale
Cette progression se déroule sur 4 à 5 semaines à raison de 2 séances hebdomadaires. Le passage à l"étape sui-
vant dépend des progrès de chacun et du nombre de séances par semaine. A noter : il est essentiel, quelque soit le
niveau des pratiquants, de refaire exécuter les mouvementsde base (2 à 4 répétitions) avant toute progression.
ATTENTION : Pour les personnes ne pouvant pas travailler en isométrie (maladie du coeur), ces différents exercices
devront être réalisés sur des temps moins longs.1 bâton peut être placé sur la
colonne vertébrale pour permettre la bonne exécution (les lordoses cervicale et lombaire doivent apparaître)VISUEL 1?Avant-bras et genoux au
sol, alignez les coudes sur les épaules. Placez 1 ballon souple (type ballon paille de chez Sveltus) entre le nombril et le pubis, etécrasez-le de quelques
centimètres.?A l'expiration, remontez ledos tout en serrantabdominaux et muscles duplancher pelvien. Maintenezles courbures jusqu'à ceque le ballon effleure àpeine le bas du ventre.Retour en écrasant le
ballon.?4 X 30'' en respectant larespiration au fil de la progression.?Le dos remontecorrectement parallèlementau sol. Les épaules sontloin des oreilles. La tête estdans l'alignement de lacolonne vertébrale.
?Le bassin et le ventre sontmaintenus par lesabdominaux (pas derétroversion) et les musclesdu plancher pelvien. Larespiration est fluide etcontrôlée. Les omoplatessont fixées.
?L'expiration est longue. Leretour en appui sur leballon s'effectue dans le contrôle.CONSIGNESVISUEL 2:Départ en quadrupédie. A la1ère expiration, placez le dosparallèle au sol en effleurantle ballon A la 2èmeexpiration,
allongez 1 genou puis l'autre sans rien bouger (ni dos, ni abdominaux). S'auto-grandir pendant tout l'exercice.Retour sur les genoux en
contrôlant.4 X 15'' progressivement.
Aller vers 30'' puis 45'' et 1'.Lors de l'extension desjambes, le dos reste immobilegrâce à l'expiration. Larespiration et les courburessont contrôlées et
respectées.Le mouvement se réalisesans aucune crispation dansle contrôle.1 genou reste au sol et 1jambe s'allonge dans leprolongement du dos encourbure naturelle.Sans ballon.
VISUELS 3 & 41
ÈREPÉRIODE
VISUEL 9
Facteur limitant : faiblesse
des obliques?Se placer sur le côté
(décubitus latéral), en appui sur l'avant bras, qui est aligné sur l'épaule.Genoux fléchis.
?Sur l'expiration, contractezles abdominaux et lesmuscles du plancherpelvien, puis montez leshanches (décollez la fesseet la cuisse du sol).
?Maintenir cette position. ?15''?Alignement de la tête et dudos. Alignement du coudeet de l'épaule. Les 2genoux sont l'un au-dessusde l'autre et collés. Lesépaules sont basses (loindes oreilles).
2ÈMEPÉRIODEVISUEL 10
?Sur la 1èreexpiration,effectuez le relevé dubassin. Sur la seconde,allongez la jambe dudessus dans leprolongement du buste.Attention ! Facteurlimitant : l"épaule, dû àune faiblesse des fixateursdes omoplates et del"auto-grandissement
Constat :?Alignement épaule /hanche / genou / cheville. ?Epaules basses, omoplatesfixées, abdominaux gainés. ?Cet exercice se contrôle àla fois dans le plan frontalet dans le plan sagittal.3ÈMEPÉRIODEVISUEL 11
?Allonger les 2 jambes.Différentes positionspossibles pour les pieds :l'un sur l'autre ou croisésl'un devant l'autre.
1ÈREPÉRIODEVISUEL 12Attention ! Cet exerciceest difficile car lepratiquant ne voit pas sondos. Travail basé surtoutsur le ressenti.Facteur limitant : faiblessedes extenseurs du dos.Ces exercices prendront dutemps et se réaliseront grâceà la patience et à la
persévérance.?Allongé sur le ventre,coudes fléchis, mettez unemain sur l'autre et posez latête sur les mains.
?Ressentez les pointsd'appui entre le sternum etle pubis. Répétez quelquesexpirations (4 à 8) enserrant les abdominaux,sans modifier les pointsd'appui du bassin. Seule lacirconférence du ventre se
modifie.?Ensuite, sur les expirationssuivantes (4 à 8), faites aumilieu de l'expiration uneextension du haut du dos,décollez la tête des mainsen redressant la poitrine dequelques centimètres.
?Lors de l'extension du dos,la distance entre le mentonet le sternum reste identique.?Aucune rétroversion, lesépaules sont basses et les omoplates fixées.La courbure lombaire reste
naturelle lors de l'extension.2ÈMEPÉRIODEVISUEL 13
?1èreexpiration : extensiondu dos en enfonçantl'avant-bras dans le sol, ?2èmeexpiration : allongez un bras devant.?Si le dos et les abdominauxsont assez forts, réalisezl'exercice le bras parallèleau sol.Attention ! Facteurlimitant : l"épaule d"appuià cause d"une faiblessedes fixateurs des
omoplates. Constat :?Abdominaux et muscles duplancher pelvien biencontractés mais fessiersrelâchés. ?Position correcte desomoplates, de la tête et del'allongement du bras. ?Aucune modification despoints d'appui du bassin.3ÈMEPÉRIODEVISUEL 14
?Phase à aborder quand lesextenseurs du dos sontsolides. ?1èreexpiration, placer le dos et le bras. Sur l'expiration suivante, faire une extension complète de la jambe opposée au bras (léger décollement du genou). Revenir bras et jambe au sol sur l'inspiration.?Puis faire l'autre côté.Attention ! Les extenseursdu dos sont vite fatigablescar souventdéprogrammés.VISUEL 5
1 bâton peut être placé sur la
CV pour permettre la bonne
exécution.(Les lordoses cervicale et lombaire doivent apparaître.Attention ! facteur
limitant : les poignets?A 4 pattes, mains sous les
épaules et genoux sous les
hanches. A l'expiration, contractez les abdominaux et les muscles du plancher pelvien. Allongez 1 jambe, puis l'autre sans rien bouger (ni dos, ni bassin) pour se retrouver en position pompe les brastendus.?Tenir 4 X 15'' puis 30''Le dos reste solide et nes'affaisse pas. La respirationest contrôlée.
VISUEL 6
Les omoplates sont fixées.
?Le dos et les jambesforment une légèrediagonale.?Les abdominaux sontcontractés. La tête est dansl'alignement de la colonnevertébrale.Progression vers les
pompes ?Pour les pompes faisanttravailler les triceps, semettre en quadrupédie.?Pour les pompes faisanttravailler les pectoraux, semettre en position dedépart, mains pluséloignées l'une de l'autre.Position d'arrivée : coudesfléchis alignés sur lespoignets et, coudes/épaules
alignés.VISUEL 7Facteur limitant : fixateursdes omoplates, mauvaismaintien des abdominauxet spinaux et, parfois,faiblesse des triceps?
Respect des différents
alignements : dos/ tête, coudes/poignets.?Les omoplates sont fixées. ?La flexion maximale estatteinte quand les coudessont alignés sur lesépaules.?Le nombre de flexionsprogresse au fur et àmesure et en fonction del'amplitude de la flexion.Variante des progressions
?En position gainage :maintenir dos, omoplates,abdominaux. Le temps del'expiration, décoller 1 pieddu sol en gardant 1extension complète decette jambe.
VISUELS 8
VISUEL 1VISUEL 9VISUEL 12
VISUEL 5VISUEL 2VISUEL 10VISUEL 13
VISUEL 6VISUEL 3VISUEL 11VISUEL 14
VISUEL 8VISUEL 4ETAPE CONSIGNES OU CONSEILS
D"EXÉCUTIONELÉMENTS À MAÎTRISER POURPASSER À L"ÉTAPE SUIVANTEPROGRESSION ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L"ÉTAPE SUIVANTEVARIANTES ETAPE CONSIGNES OU CONSEILSD"EXÉCUTIONELÉMENTS À MAÎTRISER POURPASSER À L"ÉTAPE SUIVANTEPROGRESSION ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L"ÉTAPE SUIVANTEVARIANTES
ETAPE CONSIGNES OU CONSEILS
D"EXÉCUTIONELÉMENTS À MAÎTRISER POURPASSER À L"ÉTAPE SUIVANTEPROGRESSION ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L"ÉTAPE SUIVANTEVARIANTES
ETAPE CONSIGNES OU CONSEILS
D"EXÉCUTIONELÉMENTS À MAÎTRISER POURPASSER À L"ÉTAPE SUIVANTEPROGRESSION ELÉMENTS À MAÎTRISER POUR
PASSER À L"ÉTAPE SUIVANTEVARIANTES
VISUEL 7
9Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008
101. Apprentissage du gainage 3. Gainage latéral
4. Renforcement des extenseurs du dos
2. Gainage en position pompe
Au début des années 80, des prélèvementsfaits sur des muscles de la paroi abdominaleont été analysés. Ils ont mis en évidence lacomposition des fibres musculaires, ce qui apermis d"établir une typologie et ainsi de dif-férencier :•les fibres lentes (dites de type I)affectées à des contactions lentes et,donc, au maintien des postures, au soutienet aux efforts de longue durée•les fibres rapides (dites de type II)affectées au mouvement.
Or, les 3 muscles larges et le grand droit de
la paroi abdominale présentent une typologie analogue, avec une nette prédominance des fibres posturales (de type I ou Slow) et une très faible proportion de fibres rapides (de type II ou Fast). Notons, de surcroît, que plus on va en profondeur plus ces caractéristiques s"ac- centuent. Ces muscles ayant une fonction pos- turale presque exclusive, il n"est pas cohérent de les soumettre principalement à des exer- cices dynamiques. Les " rééduquer » ou les " réadapter » à leur fonction principale de soutien et de haubans de la colonne verté- brale éviterait bien des conséquences néfastes.Au quotidien, de nombreux gestes (s"asseoir,
se redresser, porter une charge, se tourner, se baisser, soulever son enfant, sortir les courses du chariot, balayer, sortir de la voi- ture...), exécutés de manière répétitive et de façon automatique, soumettent la colonne ver- tébrale à des contraintes mécaniques. Petit à petit, celle-ci en pâtit. Les microtraumatismes occasionnés, non douloureux au début, peu- vent avec le temps s"aggraver au point de devenir insupportables.L"apprentissage et le développement de la
position du dos neutre (cf photo ci-contre) est une solution pour diminuer ces microtrauma- tismes cumulatifs. Le dos neutre signifie l"ali- gnement, sur un même plan, des crêtes iliaques et de la symphyse pubienne. Dans le respect de cet alignement, les courbures de la colonne vertébrale se dessinent. La lordose lombaire (" creux des reins »), plus ou moins accentuée chez chaque individu, doit alors être maintenue grâce à la co-contraction des abdominaux, des spinaux et des muscles du plancher pel- vien. Contractés en même temps, ces différents groupes musculaires assurent une bonne sta- bilité du bassin et de la colonne vertébrale.Ce ""bon"" gainage assure donc le maintien
des courbures physiologiques dans tous les gestes de la vie courante.Toute la construction musculaire s"organise
autour de cette stabilité. Lancer ou taper dansun ballon implique d"avoir des appuis solides.Il faut donc limiter les déformations du corps,ce qui permet aux bras ou aux jambes de bou-ger (même très vite), tandis que les musclesdu tronc assurent le maintien.
12 Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008 11Sur le ventre,•placer le sac du PBU sous l"abdomen en bas du nombril.•Le gonfler jusqu"à 70 mm Hg.•Rentrer lentement le ventre tout en maintenant la lordose lombaire
en position neutre. La pression devrait alors diminuer d"environ 10mm Hg.•Maintenir 10-15 secondes et répéter 15-20 fois.Pour complexifier l"exercice, le pratiquant peut :
Placer un bras ou les deux devant lui en essayant d"en soulever untrès légèrement du sol•Exécuter la rentrée du ventre en essayant de soulever légèrement
une jambe.Sur le dos, genoux fléchis.•Placer le sac du PBU sous la région lombaire.•Le gonfler jusqu"à 40 mm Hg.•Contracter le muscle transverse en essayant de rentrer le nombril
vers la colonne vertébrale, tout en conservant la lordose lombaire en position neutre. Si c"est le cas, la pression reste constante (près de 40 mm Hg). Maintenir 10-15 secondes et répéter 15-20 fois. Pour améliorer la coordination du transverse, on peut compliquer l"exercice en allongeant l"un ou l"autre des membres inférieurs (ou les deux) jusqu"à l"extension complète. Une variante consiste, à partir de la position de départ illustrée, à soulever les pieds (un à la fois ou ensemble) jusqu"à ce qu"une cuisse (ou les deux) soi(en)t verticale(s). Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008Que nous ditla recherche ?
Dans la vie de tousles jours
UNE AIDE AU PLACEMENT DU BASSIN
ET DU RACHIS
Le coussinet gonflable
Initialementprévus pour la rééducation des lombalgies, certains accessoires comme le PBU (Pressure Biofeedback
Unit) peuvent être utiles. Ce dernier indique au pratiquant s"il conserve ou non la position neutre du rachis lombaire
lors du travail sur le ventre, sur le dos ou en appui sur un mur. Il permet un travail plus spécifique de certains muscles
stabilisateurs comme le transverse de l"abdomen. Il favorise aussi le travail de coordination de ces muscles lors de
certains exercices utilisant les membres supérieurs ou inférieurs.Assis, dos au mur,A.Contracter le muscle transverseen essayant de rentrer le nombrilvers la colonne vertébrale, tout enconservant la lordose lombaire enposition neutre. La pression doitrester la plus proche possible des40 mmHg. Maintenir 10-15secondes et répéter 15-20 fois.
B.À partir de l"exercice précédent,soulever lentement une jambe,tenir 5 secondes puis alterner.
C.À partir de A, soulever le pied enétendant la jambe, tenir 5secondes puis alterner.Debout, dos au mur,A.Contracter le muscle transverse enessayant de rentrer le nombril vers lacolonne vertébrale tout en conservant lalordose lombaire en position neutre. Lapression doit rester proche de 40 mm Hg.Maintenir 10-15 secondes et répéter 15-20 fois.
A.À partir de l"exercice précédent, souleverlentement une jambe, tenir 5 secondespuis alterner. lombalgie
Quelques exemples pour une bonne utilisation
13Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008
FICHEPRATIQUE
SEANCE TYPE
Renforcement
de la ceinture abdominaleREGLES DE BASE
ET MOYENS DE CONTROLE DU TRAVAIL
Voici quelques éléments indispensables à conserver à l"esprit avant de se lancer dans des exercices de renforcement des abdominaux. Pour contrôler les courbures physiologiques, le bâton doit être en contact avec l"arrière du crâne, entre les omo- plates et sur le sacrum. Dans la plupart des cas, un creux se dessine au niveau des cervicales et des lombaires.ExerciceLa progressivité des exercices
Position de la colonne vertébrale en position allongée sur le dos Bassin en position anatomique. Lombaires en lordose physiologique. Un livre ou une planchette rigide doivent rester à l"horizontal.Voici un premier exercice pouvant être
exécuté en début d"année. Il permet de faciliter le ressenti au niveau des courbures physiologiques de la colon- ne vertébrale et de la contraction des abdominaux et des muscles du plan- cher pelvien.?Placer un bâton sur la colonne verté-brale tout en respectant les cour-bures. En principe, le bâton touchel"arrière du crâne, entre les omo-plates et le sacrum.
?Effectuer plusieurs expirations for-cées.?Sentir son transverse se contracter.Le ventre voit sa circonférence seréduire (le nombril remonte vers lacolonne). Tout doit rester identiquepar rapport au point d"appui dubâton.
?Pour complexifier, tendre un bras.En stretching, pour assurer l"efficacité des étirements, ilfautconserver la courbure lombaire neutre en contractant le trans-verse et les spinaux (stabilisateurs du bassin).Exemple : pour étirer les ischios-jambiers ou les fessiers,sivous basculez le bassin en rétroversion, les insertions desmuscles que l"on cherche à étirer ne s"éloignent pas par rap-port à leur point d"origine. Bien au contraire, un rapproche-ment s"opère. L"étirement recherché est alors tronqué. Lecorps va donc compenser et être dans l"obligation d"aug-menter les amplitudes de travail.En conclusion, pour obtenir des étirements efficaces, il fautréaliser les exercices en courbures physiologiques avec lesabdominaux engagés et réduire les amplitudes de travail.Prenons l"exemple du travail de gaina-ge dans le cadre d"une activité visantle maintien de l"équilibre.
?Debout, travaillez l"équilibre et la res-piration.?Expirez en serrant le ballon contre lahanche en position pieds joints, puispour progresser, en position tandem(l"un derrière l"autre) et enfin, enéquilibre sur un pied.
Voici 5 exercices, de plus en plus difficiles, permettant de maîtriser et de perfectionner le gainage indispensable au maintien de l"équilibre. A noter : la difficulté augmente dans une même séance et d"une séance à l"autre en fonction des capacités et de la fréquence de pratique des participants.1. Gainage latéral couché sur le côté, pieds joints, jambestendues décollées du sol, la main du haut est poséedevant la poitrine,2. Décoller les jambes et allonger le bras parallèle auxcuisses,3. Décoller les 2 jambes en ajoutant un ballon entre les che-villes, main devant la poitrine,4. Idem et serrer le ballon,5. Gainage sans serrer le ballon, en allongeant le bras puis,si le gainage et la respiration sont corrects, alors allongerle bras.L"intérêt, en plus du renforcement de la chaîne latérale, estde favoriser ce type de gainage pour s"approprier un autregenre d"équilibre (sur le flan). Il faut privilégier un travail mus-culaire, sans raccourcissement, en isométrie pour le gainageet un peu plus dynamique lors de l"écrasement du ballon.Veillez à coordonner la respiration avec l"exercice.La chaine postérieure doit être sollicitée au cours desséances pour augmenter la mobilité et "l"extensibilité" dutronc. Couché sur le ventre, démarrer toujours sur du ressen-ti entre la respiration et le transverse afin que les mouvementssoient réalisés sans danger pour les vertèbres lombaires.
Rachis lombaire basculé en arrière occasionnant une pression sur les disques intervertébraux.14Les Cahiers de l"Animateur - Numéro 26 - Octobre 2008
FICHEPRATIQUE
EXERCICES DE RENFORCEMENT EN COURBURES NATURELLES
Le tableau présente des exercices de diffi culté progressive de haut en bas, effectués dans le respect des courbures
naturelles de la colonne vertébrale. Pour chaque ligne, la position de départ correspond aux consignes initiales don-
nées aux pratiquants afi n qu"ils se placent correctement avant de débuter l"exercice. Les consignes, numérotées de
1 à 4, sont des repères d"exécution à apporter progressivement afi n de ne pas les submerger en début de travail et
pour leur communiquer progressivement les éléments et corrections rendant le travail sûr et effi cace.
POSITION DE DEPART CONSIGNE 1 CONSIGNE 2 CONSIGNE 3 CONSIGNE4 REPETITIONSSERIESCHAÎNE
ANTÉRIEUREAllongé sur le dos, genouxfléchis, pieds au sol. Mainsderrière la tête.Expiration : soulevez latête et l"arrière desépaules.Inspiration : redescendezla tête à quelquescentimètres du sol.Sur l"expiration, contractezle transverse, maintenezvos courbures naturelles.Contractez légèrement lesmuscles du plancherpelvien.Expirez environ 5"" à 8"".Gardez les épaules basseset les omoplates glisséesvers le bas.
La tête est lourde dans vos
mains. Aucune contraction des trapèzes.4 séries de 6répétitions.Expiration : décollez
légèrement la tête et l"arrière des épaules.Inspiration : maintenez la
position.Expiration : appuyez avec
la main droite sur le ballon pendant toute l"expiration.Inspiration : relâchez la
pression. IdemA l"inspiration : essayez
de maintenir la tête décollée du sol.Epaules et omoplates
basses.Aucune contraction des
trapèzes.Vous pouvez le réalisertête posée au sol.Peut se réaliser sans leballon.Droite = 1 répétition4 à 6 répétitions à droiteIdem à gaucheAutrement dit, 3 fois àdroite et 3 fois à gaucheen alternance.2 ou 3 séries
CHAÎNE
LATÉRALEAllongé sur le dos, têteposée au sol, genouxfléchis à angle droitsur le même plan quevos crêtes iliaques(au-dessus des hanches).Expiration : allongez lajambe droite en diagonale.Le mollet droit est à lamême hauteur que le piedgaucheInspiration : ramenez legenou droit à angle droit.Expiration : idem jambegauche.Sur l"expiration, contractezle transverse, maintenezvos courbures naturelles.Contractez légèrement lesmuscles du plancherpelvien.
En position fléchie,
maintenez les tibias parallèles au sol.Décollez l"arrière des
épaules en tenant la tête
dans les mains.Droite et gauche =1 répétition6 à 8 répétitionsAutrement dit, 6 fois àdroite et 6 fois à gaucheen alternance.2 séries
Allongé sur le côté droit, la
tête repose sur le bras droit, les genoux l"un sur l"autre, fléchis devant à angle droit. La main gauche est posée au sol.Respectez l"alignement
bras /colonne vertébrale/ bassin.Expiration : décollez les 2
jambes en même temps à quelques centimètres du sol sans basculer le bassin vers l"arrière.Inspiration : redescendez
les 2 jambes.Sur l"expiration, contractezle transverse, maintenezvos courbures naturelles.Contractez légèrement lesmuscles du plancherpelvien.Expirez environ 5"" à 8"".