MARATHON - time to
Connaître sa VMA, c’est l’une des bases pour pouvoir calibrer correctement ses intensités d’entraînement Mais rassure-toi, ce n’est pas indispensable pour courir un marathon COMMENT CALCULER SA VMA ? Une des méthodes simples est le test de demi-COOPER : après un échauffement, parcours la plus
Tableau des Allures - Amicourse
Spécifique 10km [88 VMA] Spécifique Semi [83 VMA] Spécifique Marathon [77 VMA] VMA
Comme beaucoup mont posé la question dernierement à mon mail
80-92 VMA ex 180-185bpm (maxi 200m) 4 Tempo 80-85 VMA marathon pour athlete entrainé pour 25bpm sous le max (interseuil) 90-95 Seuil anaerobie 175bpm (maxi 200bpm) 5 Seuil aerobie 70-75 VMA endurance de base 45-35bpm sous le max 80-85 Seuil anaerobie 155-165bpm sous le max (maxi 200bpm) 6 Recup active 60 -65 VMA inferieure à 155bpm
allure 10 km = allure vma +10 a 15 allure semi = allure vma
dimanche 16-févrinterregionaux de cross ou footing 1h15 2h05 footing avec 2X15' allure marathon avec 1'30 recup et 10' RC mardi 20' echauffement + 12x1'allure vma et 40" recup + retour au calme ou footing si couru dimanche jeudi 20' echauffement+ 3x7' allure 10 km avec 1'30 de recup+ retour au calme samedi footing 1h ou PPG
An Evaluation of the Bailey Method to Predict Voids in the
changes in VMA due to gradation alterations of four contractors’ mix designs By providing a tool to predict VMA, a desired gradation for asphalt mixtures can be developed to create a strong aggregate skeleton for rut resistance, durability, and adequate VMA The objective of this research was to evaluate the Bailey Method to predict voids in the
Ce plan d’entraînement est préparé par Jérôme MERMILLOD
VMA) + 10’ relax Marathon Dimanche Sortie longue (2h30) : 20’ relax + 40’ en alternant 3’ à 5’00 et 1’ à 95 VMA puis 1h allure marathon (4’37/km) Terminer par 30’ relax Semaine 7 Du 04 au 10 avril Diminution du volume Mardi 1h) : 25’ endurance puis12 x 30"/30" à 100 VMA Terminer par 10’ allure marathon + 10
Prépa Marathon - 9 Semaines 17/04/2016
JEUDI 30' lent - 30 ' allure marathon - 15' lent 03/03/2016 SAMEDI Footing 45" lent + qq accélérations souples 05/03/2016 DIMANCHE 30' lent + 1H à 75/80 VMA + 30' lent 06/03/2016 Conseils : L'allure marathon correspond à 75/80 de votre vitesse VMA (footing soutenu, essoufflement léger) PAS DE PANIQUE
Ce plan d’entraînement est préparé par Jérôme MERMILLOD
à 95 VMA puis 1h allure marathon (4’15/km) Terminer par 30’ relax Semaine 7 Du 17 au 23 avril Diminution du volume Mardi 1h) : 25’ endurance puis12 x 30"/30" à 100 VMA Terminer par 10’ allure marathon + 10’ relax Jeudi Footing 45’ relax Dimanche Sortie 1H15: endurance 20’ puis 2 x 15’ allure marathon + 0 5km/h
PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H55 3 à 4
PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H55 Phase de préparation spécifique 3 à 4 entraînements par semaine pendant 8 semaines Ne cherche pas à aller trop vite pendant tes footings Veille à rester dans la bonne fourchette d’allure, puis laisse-toi guider par tes sensations Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans
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