UN PROGRAMME INTENSE POUR RENFORCER VOS MUSCLES ET AVOIR UN
Ce programme à été pensé pour une période de trois mois, c’est le format classique que l’on retrouve dans à peu près tous les clubs de gym Trois mois est une durée durant lequel votre corps va peu à peu s’adapter à la charge de travail C’est une durée courte mais bien gérée, elle peut donner de
Les bases de la planification en musculation
musculation comme complément et jusqu’à 4-6 sessions par semaine pour des personnes très entrainées en musculation 1,3,18 6 Le temps du muscle sous tension : Cette variable correspond au temps durant lequel le muscle travaille pendant une série Ainsi, il faut mesurer le temps que l’athlète met pour
GUIDE des SUPPLéMENTS SUPERPHYSIQUE - Musculation 100%
1 1 La première chose : Des exercices de base 1 2 Programme de musculation sur 4 jours par semaine – Split + Suppléments autour de l’entrainement 1 3 Combien de temps devez-vous travailler sur ce programme ? 1 4 Je m’entraîne sur ce programme mais je ne progresse plus 1 5 Changer d’exercices 1 6 Des difficultés ? 1 7 Vous former
Musculation Programmes Et Exercices
Musculation 100 naturel (sans dopage) avec SuperPhysique Il existe des programmes musculation 3 jours ou des programmes musculation 4 jours par semaine Un programme musculation incluant 4 séances par semaine est l’option idéale pour laisser aux muscles le temps de se développer et de récupérer pleinement
Frédéric Mompo PLANIFICATION CULTURISTE EQUIPE DE France
-1 semaine de transition body training -2 semaines de prise de force -3 semaines d'hypertrophie masse (myofibrillaire) -3 semaines d’hypertrophie volume (sarcoplasmique) -1 semaine de repos complet Et ce pour 3 cycles au maximum entre début Septembre et Mars S’ensuivront pour les compétiteurs 12 semaines de définition musculaire
Sécher avec du cardio-training
Si vous voulez suivre un programme de cardio-training pour faciliter votre sèche, essayez de le placer correctement pour ne pas entraver votre entraînement de musculation N'oubliez pas que l'entraînement de cardio training reste optionnel, même en sèche, et qu'il faut avant tout
DynaFit12 semaines : muscle & sèche
Intensité (EP) 1 5 5 5 5 5 ou stepmill Durée 60 mn 60 mn 60 mn 60 mn 60 mn Intensité (EP) 1 5 5 5 5 5 1 L’effort perçu (EP) est l’impression que l’on a de l’effort fourni, en fonction des sensations physiques : il s’évalue sur une échelle de 1 à 10 2 Effectuez des séances de cardio à efforts fractionnés
COACHING MUSCULATION - NUTRITION
Coaching musculation sur un mois : -Programme d’entraînement détaillé avec fiches d’aides Décidez maintenant de progresser davantage et plus rapidement avec des programmes d’entraînement spécialement calculés en fonction de vos objectifs
JUANITO COACHING MUSCULATION NUTRITION
MUSCULATION NUTRITION Avant tout j’espère que tu vas bien Je propose mes services en coaching à distance, sur la nutrition, et sur la musculation Bilan santé e t plan aliment aire, bilan et progra mm e de musculation ou d e remise e n fo rme Coac h ing live via Skype Je te propose les services suivant : - S
[PDF] ftv bac anglais
[PDF] technique de renforcement musculaire pdf
[PDF] synthèse argumentée satellite planck
[PDF] définition de programme national d'immunisation
[PDF] festival off charleville 2017
[PDF] méthodologie synthèse argumentée
[PDF] programme off festival marionnettes charleville 2017
[PDF] festival des marionnettes 2017 programme
[PDF] billetterie festival marionnettes charleville
[PDF] synthèse asymétrique exemple de réactions
[PDF] la chimie au service de la protection des plantes
[PDF] le diester bac
[PDF] charte de la laïcité ? l'école pdf
[PDF] roles de la synthese chimique
Frédéric Mompo
PLANIFICATION CULTURISTE EQUIPE DE France
la fréquence, le volume, la durée, les régimes de contraction les temps de récupération entre les (séries, les exercices et les séances). phase de sèche de 12 à 16 semaines.Ces durées varient en fonction du nombre de compétition dans la saison sportive et chaque période
Les besoins nutritionnels seront fonction des sollicitations imposées, par exemple : pour tirer le
maLes différents cycles de la périodisation
souhaitable dans une stratégie culturiste de planifier un travail sur les constituants de la progression : - Hypertrophie myofibrillaire : Augmentation des myofibrillesLes muscles renferment des fibres, elles mêmes composées de myofibrilles qui sont les
éléments contractiles permettant le raccourcissement et donc le travail musculaire. des charges comprises entre 75 et 80% est la méthode la plus efficace pour stimuler ce type - Hypertrophie conjonctive : Développement du tissu conjonctif Le tissu conjonctif (tendons, aponévroses) participe de manière importante au volume pliométrique) provoque un épaississement et un renforcement du tissu conjonctif. - Hypertrophie vasculaire : Augmentation de la vascularisation capillaireFrédéric Mompo
culturistes comparativement aux autres athlètes de force. La raison estséries longues avec des charges inférieures ou égales à 50% du maximum. Ce type de travail
peuvent représenter de 15 à 20% du volume global de chaque fibre. - Hypertrophie sarcoplasmique : Augmentation de liquide intracellulaire (sarcoplasme) Dans la cellule musculaire se trouve le sarcoplasme, une substance dans laquelle baignent lesautres éléments cellulaires. Le glycogène, qui représente la réserve glucidique du muscle, est situé
-delàde 10 répétitions) va consommer des quantités importantes de glycogène et ainsi provoquer une
hyperglucidique grâce au phénomène de surcompensation. - Développement de la force max : Augmentation de la forceà une sollicitation optimale des mécanismes adaptatifs. La force étant une qualité essentielle
- Phase de transition body training : réseau vasculaire, mitochondrial, qui est toujours aérobie. Ainsi, nous retrouverons un travail cyclique reprenant pour chaque pallier, un objectif de travail précis. Ce travail est décomposé comme suit : -1 semaine de transition body training -2 semaines de prise de force. -3 semaines d'hypertrophie masse (myofibrillaire). -1 semaine de repos complet Et ce pour 3 cycles au maximum entre début Septembre et Mars. ont pour les compétiteurs 12 semaines de définition musculaire.Frédéric Mompo
Transition cardio body training.
Circuit training général sur tous les muscles mouvements de base prioritaires de 8 exercices à 15
exercices par circuitRester entre 130 et 160 pulsations (voir plus).
DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES, MUSCULAIRES, TENDINEUSECORPS DE SEANCE ENTRE 40 mn à 1H15 MINUTES
: CIRCUITS.PARAMETRE
DOSAGE
DUREE1 SEMAINE
FORMESOUS FORME EN CIRCUIT
INTENSITE
30% à 50% du 1RM
RECUPERATION 24 heures
VITESSE
EXECUTION
CONTROLEE
NOMBRE DE
SEANCE/SEMAINE
3 à 4 SEANCES
EXERCICES BAS
DU CORPS
1 à 2 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
EXERCICES HAUT
DU CORPS
1 à 2 exercices (développé, tirage, flexion, extension)
DOSAGE
FILLIERE
ENERGETIQUE
INTENSITE
EN %DUREE DE
par exerciceNOMBRE
DECIRCUIT
SNOMBRE DE
REPETTIONS/
par exerciceRECUPERATION
ENTRE LES
CIRCUITS
Circuit puissance
aérobie30 à 50% du
1RMDE 30 à 45
SECONDES
3 à 4 10 à 15 1 Minutes ENTRE
LES CIRCUITS ET
20 secondes entres les
exercices.Récupération total de 3 minutes à la fin des circuits votre pulsation doit retomber entre 100 et 120
Frédéric Mompo
La force
, car plus vous serez fort et plus vous serez gros (balèze, musclé), en effet, votre recrutement nerveux et vos sécrétions hormonales.orce se fait par séries de 1 à 3 répétitions pour un total de 30 répétitions sur les
gros muscles et de 15 répétitions pour les petits.Les temps de repos se situeront entre 5 et 7 min.
PARAMETRE
DOSAGE
DUREE2 SEMAINES
FORMESERIES
INTENSITE
90% à 100% du 1RM
RECUPERATION
+72 HEURES ENTRE LES GROUPES MUSCULAIRESVITESSE
EXECUTION
MAXIMALE
NOMBRE DE
SEANCE/SEMAINE
3 SEANCES
EXERCICES BAS
DU CORPS
3 à 4 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
EXERCICES HAUT
DU CORPS
3 à 4 exercices (développé, tirage, flexion, extension)
DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES FORCE PURE OU MAXIMALE.CORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 A 1H30 MINUTES
GAMME MONTANTES AVEC PLATEAU.)
DOSAGE
FILLIERE
ENERGETIQUE
INTENSITE
EN %DUREE DE
NOMBRE
DESERIES
NOMBRE DE
REPETTIONS
RECUPERATION
ENTRE LES
SERIES
FORCE PURE OU
MAXIMALE,
Anaérobie
Alactique
90 à 100% du
1RM -10SECONDES
3 à 15 1 à 3 5 à 7 Minutes et 7
mn entre les exercicesFrédéric Mompo
La masse
Les séries iront de 6 à 8 répétitions, il ne faudra pas dépasser les 72 répétitions au total pour
( cycle )PARAMETRE
DOSAGE
DUREE3 SEMAINES
FORMESERIES
INTENSITE
70% à 80% du 1RM
RECUPERATION SEMI ACTIVE 48 A
72 HEURES ENTRE LES GROUPES
VITESSE
EXECUTION
LENTE pour la
meilleure optimisationNOMBRE DE
SEANCE/SEMAINE
3 à 4 SEANCES
EXERCICES BAS
DU CORPS
3 à 5 exercices (flexion, extension, abdominaux, mollets)
EXERCICES HAUT
DU CORPS
3 à 5 exercices (développé, tirage, flexion, extension)
DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRECORPS DE SEANCE ENTRE 1H15 MINUTES A 1H30
DOSAGE FILIERE
ENERGETIQUE
INTENSITE
EN %DUREE DE
NOMBRE
DESERIES
NOMBRE DE
REPETITIONS
RECUPERATION
ENTRE LES
SERIES
HYPERTROPHIE
MYOFIBRILLAIRE
ANAEROBIE
ALACTIQUE
CAPACITE AEROBIE
LACTIQUE
PUISSANCE
70 à 80% du
1RM20 à 30
SECONDES
12 à 22 6 à 8
Frédéric Mompo
Frédéric Mompo
Le volume
Le travail ne devra pas dépasser un total de 120 répétitions pour les gros groupes musculaires
(pecs, dos, cuisses) et de 60 répétitions pour les plus petits (biceps, triceps, épaules, mollets).