[PDF] VOTRE GUIDE DE NUTRITION

78825_7e_book_blog_nutrition_fr.pdf MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG1

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER :

VOTRE GUIDE

DE NUTRITION

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG2 INTRO “ Les abdos se fabriquent dans la cuisine " entend-on souvent dire au sein de la communauté de fitness. Et ce n'est pas sans raison : il est en effet essentiel de fournir le bon carburant à votre corps afin de pouvoir réaliser vos meilleures performances, de favoriser la croissance de vos muscles et d'améliorer votre endurance. Et si votre objectif est de perdre du poids, vous allez non seulement devoir vous entraîner régulièrement mais également adapter votre alimentation. Grâce à ce guide, vous allez apprendre les bases d'une alimentation équilibrée, découvrir les aliments qui vont vous aider à atteindre vos objectifs ainsi que de nombreuses recettes variées à tester. Bonne lecture ! INDEX Glucides, protéines, lipides : quel rôle jouent les différents macronutriments ? Comment en tirer tous les bienfaits pour mon entraînement ?

1. ALIMENTATION ET ENTRAÎNEMENT

2. LE “ MEAL PREP " OU LA PRÉPARATION DES REPAS À L'AVANCE

Les aliments avant et après l'entraînement : liste de courses pratique

Conseils pour préparer ses repas à l'avance

Combien de calories consommer chaque jour pour perdre du poids ?

Comment économiser des calories ?Alimentation avant et après l'entraînement : que faut-il prendre en considération ?

Recettes : quels plats cuisiner avant et après l'entraînement ?

Quelles recettes conviennent le mieux ?

Que manger le soir pour limiter les calories ?

Dans quels aliments se trouvent les sucres cachés ?

Idées de recettes pour des encas sans sucre

p 5 p 14 p 21 p 32 p 40p 10 p 16 p 25 p 36 p 42 p 47a c | a | a | c |b | d | b | b | d | e |

3. PERDRE DU POIDS GRÂCE À LA BONNE ALIMENTATION

ALIMENTATION ET ENTRAÎNEMENT

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG5 LES GLUCIDES : FOURNISSEURS PRINCIPAUX D'ÉNERGIE

Glucides, protéines, lipides : quel rôle

jouent les différents macronutriments?

Comment en tirer tous les bienfaits

pour mon entraînement ?a

Les glucides

sont les macronutriments qui représentent la source d'énergie la plus importante pour faire face à un ef - fort physique. Des études ont montré que la dose journalière de glucides devrait se trouver entre 6 et par kg de poids corporel.

Cela correspond à environ 50 % de l'apport Vous voulez améliorer vos performances sportives ? Une

alimentation saine et équilibrée est tout aussi importante qu'un entraînement régulier à haute intensité. Seule la coordination parfaite de ces deux éléments va permettre aux athlètes de libérer tout leur potentiel. Si vous ne fournissez pas à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin, comme des glucides, des protéines et des graisses, il n'aura pas l'énergie nécessaire pour réaliser de bonnes performances à l'entraînement. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG6

énergétique total par jour.

Bien évidemment, de nombreux

facteurs peuvent influencer la dose de glucides dont une personne a besoin, comme par exemple le sexe, le niveau de forme physique, l'intensité de l'entraînement et les objectifs fixés. Il est très facile pour notre corps d'obtenir de l'éner- gie à partir des glucides. Cela ne nécessite aucun processus complexe de conversion ou un haut niveau d'oxygène. Notre organisme va transformer les glucides en glucose qui va être stocké sous forme de glycogène dans les muscles. Ainsi, lorsque notre corps a rapidement besoin d'énergie, il va la puiser dans les réserves de glycogène du muscle. C'est par- ticulièrement le cas lors d'activités physiques à haute inten - sité (comme la musculation ou le sprint). Tous les glucides ne se valent pas. Il faut en effet savoir faire la différence entre les glucides complexes et les glucides simples. Pour une alimentation équilibrée, les glucides simples (comme les sucres raffinés ou les produits à base de farine blanche) ne devraient pas faire régulièrement partie de votre menu. Optez plutôt pour du riz brun, des patates douces, des flocons d'avoine, des légumineuses et des légumes, considérés comme glucides complexes et très riches en fibres.BON À SAVOIR : MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG7 Si vous vous préparez pour une compétition qui dure plus de 90 minutes, le fait d'augmenter votre apport en glucides au cours des 3 jours qui précèdent cet événement peut vous aider à remplir les réserves de glycogène de votre organ - isme. Essayez cependant de ne rien manger au cours des trois à quatre heures précédant l'effort afin d'éviter d'éven - tuelles nausées au cours de la compétition. Une fois l'ac - tivité physique terminée, vous pouvez à nouveau ravitailler vos réserves d'énergie avec une assiette de pâtes à la sauce tomate ou au thon. En tant que macronutriment, les protéines sont tout aussi essentielles à notre organisme que les glucides mais elles jouent un rôle complètement différent. Les protéines as - surent des fonctions très variées au sein de notre organisme et leur apport énergétique est de 4 kcal par gramme. Elles aident notre corps à construire et à réparer les cellules et les tissus corporels, elles transportent les molécules et contribuent considérablement aux défenses de notre organ - isme. Une protéine est un assemblage d'acides aminés, dont

9 sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas

les produire lui-même. Il faut donc les obtenir par le biais de l'alimentation. Parmi ces neuf acides aminés essentiels, on retrouve la valine, la leucine et l'isoleucine, connus aussi sous le nom de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). LES PROTÉINES : BOOSTENT LA CROISSANCE DES MUSCLES De nombreux amateurs de fitness sont persuadés que la croissance des muscles et l'amélioration des performances ne sont possibles qu'avec l'aide de boissons protéinées. Mais une alimentation équilibrée peut généralement couvrir la plupart de vos besoins journaliers. Toutefois, les protéines BON À SAVOIR : MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG8

Parmi les

sources de protéines de haute qualité , c'est à dire qui contiennent des acides aminés essentiels, on retrouve par exemple les oeufs, le lait et les produits laitiers faibles en matières grasses , les viandes maigres et le poisson . Les graines de soja , les céréales , les noix et les légumineuses sont également de très bonnes alternatives végétales à ne pas négliger. Comme les protéines animales contiennent des acides gras saturés et du cholestérol, vous devriez faire en sorte de trouver le bon équilibre entre les sources de protéines végétales et animales. L'idéal serait de les répar- tir sur toute la journée, tout en sachant qu'un repas devrait contenir environ de protéines.

En fournissant

9 calories par gramme

, les graisses con - tiennent deux fois plus d'énergie que les glucides et les protéines. Il est donc logique que votre corps n'ait besoin de ce macronutriment qu'en petites quantités. Environ 30 % de votre apport énergétique journalier devrait provenir d'al - iments riches en graisses. Ces dernières fournissent non seulement de l'énergie à votre corps mais elles protègent également les organes à la manière d'un coussin. Elles sont aussi essentielles à l'absorption de vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et contiennent des acides gras essen - tiels nécessaires à l'élaboration de certaines hormones et à la construction des membranes des cellules.

LES GRAISSES : À CONSOMMER AVEC MODÉRATIONen poudre peuvent parfois s'avérer utiles, comme dans le cas

d'un volume d'entraînement intensif. Les athlètes souhaitant maintenir leur masse musculaire auront besoin d'environ 1 g par kg de poids corporel par jour, tandis que les sportifs voulant gagner du muscle pourront l'augmenter à 1,2 ou 1,8 g par kg de poids corporel. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG9 Les athlètes qui suivent les lignes directives nutritionnelles devraient donc ingérer suffisamment de graisses et d'ac - ides gras insaturés en consommant des huiles végétales de qualité, des noix , de l'avocat et des poissons gras comme le saumon ou le thon. Mais attention de ne pas trop consommer de graisses saturées et animales ! Lorsqu'il s'agit de viande, essayez plutôt d'opter pour des variantes faibles en graisses car des plats trop gras vont vous rester longtemps sur l'esto - mac. Évitez donc d'en manger le jour de votre compétition si vous voulez battre des records !

Fruits

Légumes

Légumineuses

Céréales

Pommes de terre / patates douces

Produits au blé complet

Riz nature

Huiles végétales (huile d'olive, huile d'avocat) Noix

Avocats

Poissons gras (saumon, thon) Viande

Poisson et fruits de mer

Lait et produits laitiers

Oeufs

Légumineuses

Produits céréaliers

Produits à base de sojaBON À SAVOIR :

Ces aliments sont riches en

glucides complexes : Ces aliments sont riches en graisses de qualité :Ces aliments sont riches en protéines : MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG10

Alimentation avant et après

l'entraînement : que faut-il prendre en considération ?b Même si, comme beaucoup d'entre nous, vous avez des journées chargées, il est important d'essayer de tirer le meilleur de votre entraînement. Comment ? L'alimentation avant et après l'effort joue ici un rôle essentiel : fournissez à votre corps le bon carburant et il vous le rendra. Et pourtant, la plupart des gens ne savent pas vraiment quels aliments consommer et comment certains d'entre eux vont les aider à atteindre leurs objectifs et à récupérer de manière optimale. Votre corps a besoin d'énergie pour bien fonctionner et pouvoir réaliser de bonnes performances. En brûlant les trois macronutriments principaux (glucides, protéines et lipides) il produit de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP), la source d'énergie la plus importante pour votre organisme. Si cette énergie n'est pas consommée, elle sera stockée sous forme de phosphocréatine, de glycogène et

LA BONNE ALIMENTATION POUR

DE MEILLEURS RÉSULTATS

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG11 Votre alimentation est le carburant qui permet à votre corps de bien fonctionner. Un petit snack avant l'entraînement va vous donner toute la puissance nécessaire à l'effort. Mais in - versement, si vous choisissez les mauvais aliments, ceux-ci risquent de vous rester sur l'estomac et donc de nuire à vos performances. Et si vous ne mangez pas assez, vous risquez de vous sentir mal et de manquer de tonus. À vous donc de trouver le bon équilibre et de ne surtout pas oublier de bien vous hydrater.

Conseils d'entraînement avant...

• ...une SÉANCE DE CARDIO :

Prenez un vrai repas contenant suffisamment de glucides 2 à

3 heures avant l'entraînement. Si vous prévoyez une séance

longue et intensive, ajoutez-y des protéines. Vous pouvez aussi prendre un petit encas riche en glucides jusqu'à 10 minutes avant le début de votre entraînement. N'oubliez pas non plus de bien vous hydrater. Si pendant un run vous per- dez 1 % de votre poids corporel à travers la transpiration, vos performances diminueront de 2 %. • ...une SÉANCE DE MUSCULATION : Prenez un vrai repas - 2 à 3 heures avant de débuter votre séance - en combinant les glucides et les protéines avec un ratio de 3:1. Vous pouvez prendre une petite collation riche en protéines ou un shake protéiné jusqu'à 10 minutes avant votre séance. Mais attention : votre shake ne devrait pas con - tenir plus de de protéines en poudre. LES ALIMENTS AVANT L'ENTRAÎNEMENTde graisses. Et lors de votre prochain entraînement, votre corps vous fournira toute l'énergie dont vous aurez besoin en fonction de l'intensité de l'effort à l'aide de la molécule ATP. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG12

Ce que vous mangez

après l'entraînement est tout aussi im - portant que ce que vous mangez avant. Si vous sautez votre snack ou repas post-entraînement, vous allez ralentir le processus de régénération de votre corps. Les conséquenc - es ? Un risque plus élevé de courbatures, une fatigue qui va s'étendre sur plusieurs jours pouvant aller jusqu'à l'incapac - ité totale de s'entraîner.

Les protéines

sont particulièrement importantes après un entraînement. Elles vont aider vos muscles à se régénérer et à réparer d'éventuelles blessures après un effort inten - sif. Mais n'en abusez pas pour autant : votre corps n'est pas en mesure de stocker un excès de protéines - il va donc les transformer en graisses.

Conseils de nutrition après...

• ...une SÉANCE DE CARDIO : La fenêtre métabolique idéale pour la régénération a lieu au cours des 30 minutes qui suivent la fin de votre entraîne - ment. Profitez-en pour prendre une petite collation conte - nant entre 100 à 300 kcal et combinez les glucides et les protéines. Le ratio glucides/protéines après une longue séance de car- dio intensive devrait être de 3:1. Après un long entraînement, votre corps a besoin de glucides pour remplir vos réserves de glycogène.

LES ALIMENTS APRÈS L'ENTRAÎNEMENT

ATTENTION :

Évitez les aliments gras, épicés et riches en fibres. Ils peu - vent vous causer des problèmes de digestion et des brûlures d'estomac, ce qui pourrait nuire à vos performances. N'es - sayez jamais quelque chose de nouveau avant une course, tenez-vous en aux aliments que vous tolérez bien. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG13

Donnez une nouvelle dimension à

votre entraînement et gardez le cap sur vos objectifs en démarrant votre plan d'entraînement au poids du corps de 12 semaines ! Comme vous perdez des électrolytes à travers la transpira - tion, n'hésitez pas à ajouter du sel à vos repas.

• ...une SÉANCE DE MUSCULATION :

Au cours de la phase de régénération, votre corps va restaur- er ses réserves énergétiques. Consommer les bons macro - nutriments peut y contribuer. La fenêtre métabolique idéale pour la régénération a lieu au cours des 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement.Optez pour des protéines (entre 15 à 20 g) combinées avec des glucides et des graisses de qualité. Prenez une collation/boisson riche en protéines avant ou après votre entraînement. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG14

Les aliments avant et après

l'entraînement : liste de course pratiquec Imprimez cette liste de courses afin d'avoir toujours à portée de main les bons aliments à consommer avant et après votre entraînement. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG15

Bananes

Tomates

Pois chiches

Haricots rouges

Pommes

Lait chocolaté

Épinards

Quinoa

Pommes de terre (patates douces)Eau de coco

Protéines en poudre

Blancs de poulet

Fromage cottage

Lait/lait de soja

Yaourt grec

Oeufs

PoissonAvocat

Beurre de cacahuètes

Noix non salées

Glucides et

légumes :...APRÈS L'ENTRAÎNEMENT

Boisson isotonique :

Protéines :Graisses :

Bananes

Riz

Flocons d'avoine

Galettes de riz

Quinoa

Pain

Pâtes

Pommes de terre (patates douces)Oeufs

Lait/lait de soja

Yaourt grec

Beurre de cacahuètes

Glucides :...AVANT L'ENTRAÎNEMENT

Protéines :

LISTE DE COURSES À IMPRIMERALIMENTS AVANT ET APRÈS L'ENTRAÎNEMENT : MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG16

Recettes : quels plats préparer avant et

après l'entraînement ?d

Avant une séance de cardio,

prenez un repas riche en glu - cides. Que diriez-vous d'une salade de quinoa fruitée ?

Ingrédients pour un saladier

(environ 4 portions) :

• de quinoa

• la chair de 2 oranges

(coupée en morceaux)

• 1 poivron rouge (coupé en dés)

• d'haricots rouges

• de maïs

• 1 oignon rouge (haché)

• 2 càs de coriandre hachée

• Sel et poivreIngrédients pour la vinaigrette :

• 40 ml d'huile d'olive

• 50 ml de vinaigre de pomme

• 50 ml de jus d'orange

• le zest d'une orange bio

• 1 càs de sirop d'agave

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG17

Avant une séance de musculation

il est important de combiner les glucides et les protéines. Testez cette délicieuse recette de pancakes moelleux à souhait !

Ingrédients pour 4 pancakes (1 portion) :

• 2 oeufs • de flocons d'avoine • de fromage blanc faible en matière grasse • un peu de vanille (râpée) • ¼ càc de cannelle

Préparation :

1. Versez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.

2. Faites chauffer un peu d'huile de coco dans une poêle et cuisez-y les

pancakes jusqu'à ce qu'ils obtiennent une belle couleur dorée.

3. À vous ensuite de décider de l'accompagnement. Notre grand favori : des

fraises bien juteuses avec un peu de sirop d'érable ! Une portion de pancakes (sans garniture) contient environ 340 calories, 26 g de glucides, de protéines et de graisses.Préparation : 1. Faites cuire le quinoa en suivant les instructions contenues sur l'emballage et laissez-le ensuite refroidir. 2. Mélangez-y la chair des oranges, le poivron rouge coupé en dés, les haricots, le maïs, l'oignon et la coriandre. 3. Faites la vinaigrette et versez-la sur le quinoa. 4. Avant de servir la salade, mélangez-la une dernière fois ! Une portion contient environ 260 kcal, de glucides, de protéines et de graisses. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG18

Après une séance de cardio,

un bon mélange de glucides et de protéines vous permettra de tirer le meilleur de vos ef - forts. Essayez donc ce shake protéiné naturel !

Ingrédients pour un verre :

• 2 petites bananes bien mûres • 200 ml de lait d'amande (sans sucre) • 2 càs de beurre de cacahuète (avec 100 % de cacahuètes) • 2 càc de cacao (sans sucre) • un peu de vanille râpée

Préparation :

Épluchez les bananes et mélangez-les aux autres ingrédients dans un mixeur jusqu'à obtenir un mélange homogène et crémeux. Un verre contient 350 calories, de glucides, de protéines et de graisses.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG19Ingrédients pour une portion :

• 1 patate douce • 2 œufs • sel, poivre et poudre de chili (à votre guise)

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C.

2. Placez la patate douce sur une plaque de four recouverte de papier

de cuisson. Enfournez-la pendant environ 45 minutes jusqu'à ce qu'elle ramollisse.

3. Coupez ensuite la patate en deux et à l'aide d'une petite cuillère,

prélevez l'essentiel de sa chair, en laissant une couche de 5 mm. Ne jetez pas la chair ! Vous pouvez l'utiliser comme accompagnement ou en faire de la purée. 4. Cassez très prudemment un œuf sur chaque moitié de patate douce et enfournez à nouveau pendant 15 à 20 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et de poudre de chili. Une portion contient à peu près 400 calories, de glucides, de protéines et de graisses.

Après une séance de musculation,

veillez à consommer les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides). Que diriez-vous de cette recette de patates douces au four façon oeuf cocotte. LE “ MEAL PREP " OU LA PRÉPARATION DES REPAS À L'AVANCE MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG21

Conseils pour préparer ses repas

à l'avancea

Préparer ses repas à l'avance (appelé aussi “Meal prep") est de plus en plus populaire. Et ce n'est pas sans raison : un plat préparé à la maison est bien plus sain qu'une pizza à emporter ! VOICI QUELQUES BONNES RAISONS DE PRÉPARER VOS REPAS

À L'AVANCE :

• Les repas cuisinés maison sont beaucoup plus équilibrés et contiennent beaucoup moins de calories. • Vous gagnez du temps pendant la semaine. • C'est beaucoup plus économique que de sortir manger. • Vous êtes paré contre les fringales avec de bons petits snacks sains. • Cuisiner peut être un bon moyen de décompresser et de mettre de côté tous les petits soucis du quotidien.

Mais par où commencer ?

Réservez tout d'abord un à deux soirs par semaine (par exemple le mercredi et le dimanche) et préparez-vous des petits encas et des repas pour vos longues journées de travail.

Suivez pour cela les 7 conseils suivants :

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG22 Commençons par l'essentiel : préparez de grandes quantités de nourriture ! Prévoyez toujours 2 à 3 portions en plus pour pouvoir en prendre avec au boulot et épatez tous vos collègues.Pensez aussi à cuire à l'avance vos accompagnements, comme du quinoa ou des pâtes. Vous pouvez facilement stocker les restes dans le frigo et les utiliser le lendemain dans une salade. Faites en sorte d'avoir suffisamment de récipients pour conserver et transporter vos repas. Évitez par contre d'utiliser du plastique ! Versez par exemple vos smoothies dans des bouteilles en verre et conservez vos bouillies d'avoine aux fruits secs et aux noix, vos curries ou salades dans des bocaux et boîtes en métal. Vous voulez perdre du poids ? Alors rien de tel qu'un bon smoothie vert : il se prépare en quelques minutes et peut rem - placer un repas. Coupez des portions de fruits et de légumes en morceaux et congelez-les pour en garder toutes les vitamines ʖ - demain matin et voilà, votre petit déjeuner est prêt !

1. CUISINEZ DE GROSSES PORTIONS

2. BIEN CONSERVER VOS REPAS

3. DES SMOOTHIES À EMPORTER

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG23 Vous devriez toujours avoir des oeufs dans votre frigo car ils constituent une source idéale de protéines et de vitamines. Les oeufs durs sont délicieux ajoutés à vos salades et parfaits pour faire face à une soudaine petite fringale ! Mais malheureusement, impossible d'en faire cuire plus de cinq à la fois dans une casserole. La solution : les faire cuire au four. Préchauffez tout simplement le four à 170°C, remplissez des moules à muffin d'une douzaine d'oeufs et enfournez pendant environ 30 minutes. Et voilà ! Votre réserve d'oeufs durs pour la semaine est prête. Vous en avez fait beaucoup trop mais n'avez pas envie de manger la même chose toute la semaine ? Pas de problème : de nombreux plats (curries, ragoûts, soupes) peuvent parfait - ement bien se conserver au congélateur. Une soudaine envie de sucré dans l'après-midi ? Alors soyez prêt : à la maison, remplissez des bocaux de noix, de fruits (secs) ou de quelques morceaux de chocolat noir. Vous pouvez aussi profiter de votre temps libre le weekend pour préparer une grande quantité de boules énergétiques pour la semaine à venir.

4. DES OEUFS DURS CUITS AU FOUR

5. VOTRE MEILLEUR ALLIÉ : LE CONGÉLATEUR

6. DE BONS PETITS EN-CAS À GRIGNOTER ENTRE DEUX

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG24 Vous mangez tous les jours la même chose ? Ça peut très vite devenir ennuyeux ! Pensez à varier vos repas. Un conseil : préparez des aliments individuellement que vous pourrez ensuite mélanger et combiner au gré de vos envies. Des morceaux de blancs de poulet grillés sont délicieux accompagnés de riz et de brocoli mais vous pouvez aussi les manger en salade.

Un dernier conseil :

Ne soyez pas trop dur avec vous même ! Accordez-vous un déjeuner entre collègues de temps en temps ou un resto le soir en amoureux. Veillez tout simplement le reste du temps à continuer votre routine saine et équilibrée.

7. PLUS C'EST VARIÉ, MIEUX C'EST

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG25

Quelles recettes conviennent le mieux ?b

Cela vous a donné envie de préparer vos repas à l'avance ? Voici pour vous cinq recettes qui vont vous aider à perdre du poids :

5 RECETTES

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG26Ingrédients (12 muffins) :

• 12 oeufs • 1 poivron • 1 oignon vert • 7-8 tomates cerises

Préparation :

1. Lavez les légumes et coupez-les en petits morceaux. 2. Beurrez les moules à muffin. 3. Répartissez les légumes avec le fromage râpé dans chaque moule.

4. Fouettez les oeufs en entier dans un bol et versez-les ensuite sur le

mélange de légumes et de fromage. Assaisonnez à votre guise avec du sel et du poivre. 5. Enfournez les muffins pendant 15 minutes à 200 °C. Un muffin contient environ 107 kcal, 1, de glucides, de protéines et de graisses. Ces délicieux muffins aux oeufs et aux petits légumes sont rapides et simples à préparer. À déguster le matin, le midi ou le soir.

1. DES MUFFINS SALÉS

• 1 poignée de pousses d'épinards • Sel, poivre • du fromage à pizza râpé (faible en matière grasse) MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG27 Ces petites bombes d'énergie vont recharger vos batteries pendant vos longues journées de travail.

2. BOULES ÉNERGÉTIQUES :

Ingrédients pour 10 boules :

• de flocons de coco

• de flocons d'avoine

• de graines de lin (moulues)

• d'amandes hachées

• de purée d'amandes

• de sirop d'érableSaupoudrez avec :

• des pistaches hachées

• de la noix de coco râpée

Préparation :

1. Versez tous les ingrédients dans un bol. Mélangez-les avec la purée d'amandes et le sirop d'érable jusqu'à obtenir une consistance homogène. 2. Formez ensuite de petites boules. Un conseil : humidifiez vos mains pour éviter que la pâte vous colle aux doigts. 3. Une fois que vous avez formé toutes vos boules, roulez-les dans les pistaches et la noix de coco râpée. Ces petits délices peuvent se conserver pendant une semaine au frigo. Une boule énergétique contient 195 calories, de glucides, de protéines et de graisses. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG28 Le mélange de lait de coco, de graines de chia, de vanille et de miel apporte à ce dessert douceur et onctuosité, tandis que la mangue lui ajoute une petite touche fruitée. La recette idéale pour le petit déjeuner ou le goûter !

3. CRÈME AU LAIT DE COCO, MANGUE ET GRAINES DE CHIA

Ingrédients pour 1 portion :

• 200 ml de lait de coco

• 3 càs de graines de chia

• 1 càs de miel

• 1 mangue

• un peu de vanille en poudre

• noix de coco râpée

Préparation :

1. Mélangez le lait de coco avec les graines de chia, le miel et la vanille en poudre dans un bocal ou un bol. 2. Couvrez le récipient et mettez-le au frigo pendant au moins 20 minutes (ou toute la nuit). Mélangez de temps en temps. 3. La crème dessert est prête lorsque la consistance est assez épaisse. 4. Coupez la mangue en petits morceaux et déposez-les sur la crème dessert. Parsemez enfin de noix de coco râpée. Une portion contient environ 420 calories, de glucides, de protéines et de graisses. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG29 Envie d'une petite touche d'exotisme ? Cette recette douce et piquante à la fois va faire le bonheur de votre palais ! Ce plat est facile à préparer à l'avance et à réchauffer !

4. POULET À LA SAUCE DE BEURRE DE CACAHUÈTES

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 3 càs d'huile de colza

• de blanc de poulet

(coupé en cubes)

• 1 gousse d'ail

• 1 càc de gingembre (râpé)

• flocons de piment

(à votre guise)• de pulpe de tomates (coupées en dés)

• 400 ml de lait de coco

• de pure beurre de cacahuètes (100 %)

• 2 càc de garam masala

• 1 càs de coriandre fraîche (hachée)

• 1 càs de cacahuètes (hachés)

Préparation :

1. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile de colza dans une poêle et faites revenir vos morceaux de poulet. Une fois cuits, mettez-les de côté dans un bol. 2. Ajoutez maintenant 1 cuillère à café d'huile dans la même poêle, pressez la gousse d'ail dedans et mélangez avec les flocons de piment et le gingembre. 3. Ajoutez ensuite les dés de tomates, puis le lait de coco et enfin le beurre de cacahuètes. Assaisonnez avec 2 cuillères à café de garam masala et laissez mijoter pendant quelques minutes. 4. Ajoutez le poulet et la coriandre hachée. Notre conseil : servez votre poulet au beurre de cacahuètes et lait de coco sur du riz et parsemez d'éclats de cacahuètes. Une portion contient environ 600 kcal, de glucides, de protéines et de graisses. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG30 Le goût fruité de la grenade, le côté croustillant des pois chiches mélangés à l'onctuosité de l'avocat vous promettent un feu d'artifice de saveurs et de vitamines !

5. SALADE D'AVOCATS, POIS CHICHES ET GRENADE

Ingrédients (pour 4 portions) :

• de pois chiches (précuits)

• 2 càs d'huile d'olive

• 1 càc de paprika

• 1 càc de poudre d'ail

• sel et poivre (à votre guise)• 1 oignon vert

• 2 avocats

• le jus d'un citron

• 8 càc de graines de grenade

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C. Recouvrez la plaque du four d'une feuille de papier cuisson. 2. Lavez les pois chiches avec de l'eau et séchez-les. Mélangez-les ensuite avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre, du paprika et la poudre d'ail. Déposez vos pois chiches sur le papier cuisson et enfournez-les pendant 25 minutes. 3. Pendant ce temps, coupez l'oignon vert en rondelles et les avocats en petits morceaux. Mélangez-les avec le jus de citron et les pois chiches. 4. Ajoutez enfin les graines de grenade et mélangez une dernière fois. Une portion contient environ 330 kcal, de glucides, de protéines et de graisses.

PERDRE DU POIDS

GRÂCE À LA BONNE

ALIMENTATION

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG32

Combien de calories consommer chaque

jour pour perdre du poids ?a Si vous voulez maigrir, vous aurez besoin de créer un déficit de calories. Afin de perdre 1 kg de graisses, vous devrez vous priver de 7 000 calories. Si vous voulez maigrir de façon saine, nous vous conseillons de réduire votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour. Vous perdrez ainsi

0,5 kg par semaine. L'avantage d'une perte de poids lente :

vous parviendrez à mieux maintenir votre poids et éviterez ainsi le tant redouté effet yoyo. Votre corps a besoin de suffisamment d'énergie pour maintenir toutes ses fonctions vitales, son système immunitaire et ses processus métaboliques. Cette énergie découle des calories qui se trouvent dans les aliments. Si vous réduisez radicalement votre apport calorique sur une longue période de temps, votre corps puisera l'énergie dont il a besoin ailleurs. Conséquence : vous n'aurez plus assez de force pour un entraînement intensif au poids du corps ou une course d'endurance. DES REPAS RÉGULIERS VOUS DONNENT DE L'ÉNERGIE MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG33 Vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre taux métabolique de base et de votre activité physique person - nelle. Qu'est-ce qu'un taux métabolique de base ? Il s'agit du nombre de calories que votre corps brûle au repos pendant une période de 24 heures. Vous pouvez calculer votre besoin calorique assez facilement grâce à cette formule : • Taux métabolique de base (TMB) :

Femmes :

655,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge)

Hommes :

66,47 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge)

• Besoin calorique journalier :

TMB x PAL (1,2 - 2,4)

DE COMBIEN DE CALORIES AVEZ-VOUS BESOIN ?

PAL signifie “ Physical Activity Level " ou niveau d'activité physique (NAP).BON À SAVOIR : MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG34 • 1,2 : personne qui passe la plupart de son temps assise ou allongée, pas d'activités de loisir • 1,3 - 1,5 : majoritairement assise, peu d'activités de loisir • 1,6 - 1,7 : activité professionnelle assise, de temps en temps debout ou petits déplacements • 1,8 - 1,9 : activité professionnelle majoritairement debout et en déplacement • 2 - 2,4 : activité professionnelle physique intense

En vous privant de trop de calories, vous allez

tout le temps avoir faim , vous sentir faible, avoir froid et être lunatique. La plupart des gens abandonnent alors toutes leurs bonnes

résolutions et se remettent à beaucoup manger. Et même si Votre taux métabolique de base devrait toujours être

couvert. Il est déconseillé de consommer moins de 1 200 calories par jour sur une longue période. Le besoin minimum dépend bien entendu du sexe, de la taille et du poids de l'individu. Une forte diminution de l'apport calorique sur quelques semaines doit avoir lieu uniquement pour des raisons particulières et sous le contrôle d'un médecin ou d'une diététicienne. Par exemple dans le cas de patients obèses qui doivent perdre rapidement du poids pour subir une opération de l'estomac.

LA VALEUR PAL CORRESPOND AU NIVEAU D'ACTIVITÉ

PHYSIQUE D'UNE PERSONNE PENDANT 24 HEURES

ATTENTION : UN DÉFICIT DE CALORIES

TROP IMPORTANT NUIT À LA PERTE DE POIDSQUEL EST L'APPORT MINIMUM DE CALORIES AU QUOTIDIEN ? MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG35 vous consommez un nombre de calories normal pour vous, vous grossirez à nouveau car votre corps va immédiatement stocker les calories supplémentaires comme réserve de graisses en prévision de ce qu'il interprète comme une "nouvelle période de famine". De plus, les chercheurs ont découvert qu'une réduction importante de calories augmente le taux de cortisol dans le sang. Cette hormone du stress serait liée aux forts dépôts de graisses au niveau du ventre et au gain de poids.

Perdez du poids en courant :

découvrez de nombreux plans d'entraînement de running dans l'application Runtastic. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG36

Que manger le soir pour limiter les

calories ?b Il n'a pas encore été définitivement prouvé que manger tard le soir pouvait conduire à une prise de poids.

Une chose est

sûre : si vous avez l'intention de maigrir, vous allez devoir créer un déficit calorique (c'est à dire consommer moins de calories que ce dont votre corps requiert pour fonctionner). Vous avez envie de grignoter le soir devant la télé ? Alors nous vous proposons 5 idées de snacks équilibrés et faibles en calories. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG37 Le fromage cottage contient une grande quantité de protéines naturelles et rassasie sans être pour autant riche en calories. Des

études

ont révélé qu'une alimentation riche en protéines (en produits laitiers entre autres) pouvait stimuler la perte de poids. En combinant le fromage cottage avec de l'avocat, vous allez fournir à votre corps de précieux acides gras insaturés qui auront des effets très positifs sur votre niveau de cholestérol et votre système cardio-vasculaire.

1. AVOCAT AVEC FROMAGE COTTAGE

2. BÂTONNETS DE CAROTTES ET HOUMOUS

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG38 Des bâtonnets de carottes avec deux cuillères à soupe de houmous - voici un snack idéal avant d'aller se coucher : de précieux acides gras, des protéines de qualité et des fibres qui vont vous rassasier sans vous rester sur l'estomac. Vous êtes pris d'une soudaine envie de sucré juste avant d'aller vous coucher ? Coupez une pomme en tranches et tartinez-les avec une à deux cuillères à café de beurre de cacahuètes, 100 % arachides, sans ajout d'huile de palme ou de sucre.

3. TRANCHES DE POMME AVEC BEURRE DE CACAHUÈTES

4. YAOURT GREC AVEC DES MYRTILLES

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG39 Saviez-vous que les myrtilles étaient de vraies petites bombes nutritionnelles faibles en calories ? Combinées avec le yaourt grec, vous obtenez un petit snack riche en protéines qui va fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour passer une bonne nuit. Une tranche de pain complet avec deux tranches de jambon faible en matière grasse vont apaiser votre faim avant de vous mettre au lit. Ce snack est faible en calories (environ

150 kcal) et fournit à votre corps de protéines.

5. PAIN COMPLET TOASTÉ AVEC DU JAMBON

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Comment économiser des calories ?c

Le plus important pour perdre du poids sur le long terme est de le faire lentement mais sûrement afin d'éviter le tant redouté effet yo-yo.

Voici quelques conseils qui vont vous permettre

d'économiser (si besoin est) jusqu'à 500 calories par jour sans même vous en rendre compte : Les personnes qui mangent lentement et qui prennent le temps de bien mâcher consomment moins de calories. Il faut savoir que le message de la satiété met environ 20 minutes à arriver au cerveau. Selon une étude, le fait de reposer ses couverts entre chaque bouchée permet d'économiser 300 kcal par repas.

Notre corps se compose de près de 50 % d'eau

. C'est pour- quoi il est absolument essentiel de bien l'hydrater. Bien souvent, nous sous-estimons le nombre de calories que nous buvons chaque jour : jus de fruits, sodas, limonades, smoothies et en particulier les boissons alcoolisées qui sont

1. REPOSEZ VOS COUVERTS ENTRE CHAQUE BOUCHÉE

2. BUVEZ ESSENTIELLEMENT DE L'EAU

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG41 Vous vous demandez pourquoi vous n'arrivez pas à perdre du poids malgré tous vos efforts ? Lorsque vous mangez en regardant la télé, vous consommez en moyenne 290 calories en plus que d'habitude. Alors veillez à toujours manger à table avec votre famille et à vous concentrer sur ce que vous mangez. Alors vous savez maintenant ce qu'il vous reste à faire pour éliminer 500 calories par jour sans faire d'effort ! De tous petits changements au quotidien peuvent faire des miracles !

3. MANGEZ À TABLE ET PAS SUR LE CANAPÉ DEVANT LA TÉLÉ

extrêmement caloriques . Optez donc plutôt pour de l'eau, des thés non sucrés ou du café noir. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG42

Dans quels aliments se trouvent les

sucres cachés ?d

80% des aliments pré-emballés contiennent des sucres

ajoutés.Pourquoi ? Tout simplement pour en accentuer la saveur, attirer les consommateurs et les habituer à manger toujours plus sucré sans qu'ils s'en rendent compte...

LES EFFETS DU SUCRE SUR NOTRE CORPS

Lorsque nous consommons du sucre,

les centres du plaisir de notre cerveau s'activent , de la dopamine est libérée et une sensation de bien être nous envahit. Cela va nous donner envie de consommer toujours plus d'aliments sucrés (même s'il s'agit de sucres cachés !) pour revivre ce grand moment de plaisir. C'est en contrôlant les centres du plaisir et des récompenses de notre cerveau que le sucre arrive à nous rendre complètement accro. Et plus vous en consommez, plus il vous sera difficile d'arrêter. Vous avez la ferme intention de renoncer au sucre ? Alors faites en sorte de ne pas réduire tous vos efforts à néant en consommant des produits bourrés de sucres cachés. MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG43

7 ALIMENTS AVEC DES

SUCRES CACHÉS

Les sauces toute prêtes, le ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes pour salade et autres condiments contiennent de grandes quantités de sucres cachés et certaines marques conseillent même de ne pas consommer leurs produits plus d'une fois par semaine.Petit conseil : si un des ingrédients se termine en -ose... c'est qu'il contient du sucre !

Essayez de

renoncer au sucre pendant un certain temps et vous allez vite remarquer en faisant vos courses que la plupart des boîtes de conserve comme les haricots verts, les petits pois ou les tomates contiennent aussi du sucre.

Le sucre sert ici à

renforcer la saveur et à prolonger la durée de vie du produit. Et même les légumes en conserve qui proviennent de l'agriculture biologique peuvent contenir du sucre !

1. SAUCES, CONDIMENTS ET VINAIGRETTES

2. LES LÉGUMES EN CONSERVE

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG44 Les céréales du matin (comme les cornflakes) contiennent généralement de grandes quantités de sucres cachés, surtout lorsqu'elles sont colorées. Beaucoup de mueslis qui jouissent d'une bonne réputation contiennent plus de sucre qu'une part de gâteau. Essayez de ne pas commencer la journée en faisant grimper en flèche votre glycémie !

4. LES CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNERDe nombreux produits annoncés comme " bons pour la

santé" ne sont pas si innocents qu'ils y paraissent et peuvent aussi contenir de grandes quantités de sucre. Un exemple: les barres de céréales qui sont généralement bourrées de sucre. C'est la même chose avec les produits allégés en matière grasse qui au premier abord peuvent sembler bons pour notre ligne. Mais attention, lorsque quelque chose est éliminé d'un produit (comme les graisses), il est toujours remplacé par quelque chose d'autre. Lisez attentivement la liste des ingrédients et vous remarquerez qu'il contient presque toujours du sucre caché sous un autre nom.

3. LES PRODUITS DIÉTÉTIQUES

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG45 Les sushis sont généralement considérés comme un repas " santé ". Mais attention, pour faire du riz à sushi, vous allez devoir ajouter une bonne quantité de sucre. Même s'il ne s'agit pas ici de sucre caché, beaucoup de personnes ne sont pas conscientes que leurs sushis contiennent du sucre.

5. LE RIZ À SUSHI

Beaucoup de pains et en particulier les pains blancs, contiennent des sucres ajoutés. Des alternatives dites " plus saines " comme le pain complet vendu en supermarché peuvent malheureusement aussi en contenir. Comptez environ de sucre pour de pain. Essayez donc plutôt d'acheter votre pain à la boulangerie ou encore mieux de le faire vous-même !

6. LE PAIN

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG46 Tandis que les fruits frais contiennent du sucre naturel (le fructose), les fruits secs peuvent contenir plus de sucre que des bonbons. Les fruits secs contiennent en effet plus de sucre concentré.

Même les smoothies, symboles d'un style

de vie sain et équilibré , contiennent beaucoup de sucre, surtout lorsqu'ils sont vendus en magasin. Ils sont très riches en fructose et comme les fibres sont pulvérisées, elles ne peuvent plus agir comme barrière et ralentir l'absorption.

Conseil pour vos smoothies :

ɲ ɱ QUELQUES CHIFFRES À RETENIR LORSQUE VOUS LISEZ

L'ÉTIQUETTE D'UN PRODUIT :

• 1 gramme de sucre = 4 calories

• 4 grammes de sucre = 1 cuillère à café de sucre ou 1 morceau de sucre N'oubliez pas, dans la vie tout est une question d'équilibre ! Il ne s'agit pas d'éliminer complètement certains aliments de votre alimentation mais d'être bien informé et de les consommer avec modération.

7. LES FRUITS SECS ET LES SMOOTHIES

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Idées de recettes pour des encas

sans sucree Si vous avez décidé de limiter le sucre et de manger plus sainement, vous avez tout intérêt à cuisiner maison. Et ce n'est pas forcément compliqué ! Découvrez 3 recettes de petits en-cas sains et sans sucre ajouté qui vont apaiser vos fringales.

1. SMOOTHIE FRAMBOISES, AMANDES ET GRAINES DE CHIA

Ingrédients pour 1 portion :

• 150 ml de lait d'amandes (sans sucre) • de yaourt grec • de framboises (fraîches ou congelées) • 1 càs de beurre d'amandes • 2 càc de graines de chiaPréparation : 1. Passez tous les ingrédients au mixeur jusqu'à obtenir un smoothie bien crémeux.

Un smoothie contient environ

320 kcal.

MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG48

2. BOULES ÉNERGÉTIQUES CITRON ET NOIX DE COCO

Ingrédients pour 12 boules :

• d'amandes • de noix de cajou • 10 dattes dénoyautées • de noix de coco râpée

Préparation :

1. Faites tremper les amandes, les noix de cajou et les dattes séparément dans de l'eau pendant 15 minutes. Hachez les dattes en petits morceaux .

2. Passez les noix, les dattes, l'avoine, et environ ¾ de la noix de coco

râpée au mixeur jusqu'à obtenir un mélange homogène. 3. Ajoutez ensuite l'huile de coco, le zest et le jus de citron et passez de nouveau au mixeur.

4. Humidifiez vos mains, formez de petites boules avec la pâte et roulez-

les dans les copeaux de noix de coco.

5. Vous pouvez conserver vos boules de coco et de citron dans un

récipient fermé au réfrigérateur pendant plusieurs jours. Une boule d'énergie contient 120 calories.• d'avoine instantanée • 1 càs d'huile de coco (fondue) • le jus et le zest d'un citron MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG49

3. PAIN À LA BANANE ET AUX AMANDES

Ingrédients :

• 4 bananes • d'huile de coco (fondue) • 3 oeufs • 1 càc de cannelle

Préparation :

1. Préchauffez le four à 175°. Déposez une feuille de papier de cuisson dans un moule à pain. 2. Écrasez trois bananes dans un saladier. Ajoutez-y l'huile de coco, les oeufs, la cannelle, le bicarbonate de soude et la pincée de sel, ainsi qu'un peu de vanille en poudre. Mélangez vigoureusement.

3. Ajoutez enfin les amandes et les graines de lin.

4. Versez la pâte dans le moule. Coupez la quatrième banane en deux dans le sens de la longueur et déposez-la sur le dessus. 5. Enfournez le pain à la banane pendant environ 1 heure au four.

Laissez-le refroidir avant de le déguster.

Une portion contient environ 260 kcal. • 1 càc de bicarbonate de soude • Vanille en poudre (à votre guise) • d'amandes (moulues) • de graines de lin (concassées) MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG50A noter : Ce que nous appelons ici collations sans sucre sont des recettes qui ne contiennent aucun sucre raffiné. Le fructose contenu dans les fruits ne compte donc pas car il s'agit de sucre naturel.

Envie de découvrir d'autres

recettes délicieuses ? Explorez l'application Runtasty et laissez-vous inspirer ! MIEUX MANGER POUR MIEUX S'ENTRAÎNER : VOTRE GUIDE DE NUTRITIONRUNTASTIC.COM/BLOG51

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