[PDF] Conditionnement Physique au Poids du Corps

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AVANT-PROPOS

Une bonne condition physique est essentielle à l'état de pré paration en vue des missions au pays comme à l'étranger. Les membres des FC n'ont pas toujours accès aux installations ni aux appareils de mise en forme lorsqu'ils participent à des déploiements ou qu'ils se déplacent pour leurs fonctions. Nul besoin d'haltère ni d'appareils d'entra

înement par

résistance pour effectuer les exercices au poids du corps. Ce manuel présente un programme d'entraînement complet et facile à sui vre qui per mettra aux militaires de poursuivre leur routine d'entraînement ph ysique même lorsque les conditions sont défavorables. Les exercices conte nus dans ce manuel se font n'importe où, à tout moment, dans un espace restreint et sans équipement. Pour obtenir de plus amples ressources ou de l'aide au sujet des programmes de conditionnement physique, visite z www.cphysd.ca.

Le directeur du conditionnement physique,

Daryl Allard

2

TABLE DES MATIÈRES

INTRODUCTION 4

CONDITIONNEMENT PHYSIQUE AU POIDS DU CORPS 5

POUR COMMENCER 6

LIGNES DIRECTRICES 11

PLAN DU PROGRAMME 15

RÉCUPÉRATION 19

TERMINOLOGIE DE L'ENTRAÎNEMENT

FONDÉ SU

R

DES EXERCICES

AU POIDS DU CORPS (PDC) 19

TECHNIQUE 23

VARIATIONS POSSIBLES 26

ÉCHAUFFEMENT 1 À 3 29

PROGRAMME AU POIDS DU CORPS 1 À 12 35

PROGRAMME AU POIDS DU CORPS + 47

AÉROBIE 51

STABILITÉ DU TRONC 1 À 3 55

RÉCUPÉRATION 1 ET 2 59

LES AUTEURS 61

3

CONDITIONNEMENT PHYSIQUE AU POIDS DU CORPS

REMERCIEMENTS

Le Directeur général - Services de soutien au personnel et aux familles a élaboré le programme de conditionnement physique au poids du corps l'intention des membres des Forces canadiennes.

Chargé de projet

Ben Ouellette, PEC, CSCS

Auteurs

Michelle Cormier, PEC

Geoffrey Drover, PEC, CSCS

Mary-Beth McGinn, PEC, instructrice d'EPC

Todd Stride, PEC, CSCS

Contribution technique

Guylaine Charbonneau, M.Sc., dt. p.

Christine Charron, PEC

Duane Farrell, PEC, CSCS

Aaron Grainge, PEC, CSCS

Danielle Henry, cand. M.Sc, act.phys., EPC

Lucie Laferrière, PT MHA

Rédacteur technique

Paul Dale

Conception/Mise en page

Melissa Gauthier

Illustrations

Lyndon Goveas

Caméra de combat

4

INTRODUCTION

Les membres des Forces canadiennes (FC) doivent avoir la forme phy- sique voulue pour répondre aux demandes opérationnelles. Une com binaison de composantes visant à améliorer la santé et les apti tudes physiques aide les effectifs à mieux s'acquitter de leurs fonctions dans des milieux parfois complexes et exigeants. Ces composantes comprennent l'endurance cardiovasculaire, la force et l'endurance musculaires, la mobilité, la flexibilité, l'agilité, l'équilibre, la coordination, la vitesse et la puissance. Les militaires doivent également faire preuve d'une forme physique fonctionnelle de haut niveau et être en mesure de tirer parti des capacités acquises

à l'entraînement pour

exécuter leurs tâches militaires de manière efficace. Lorsque les militaires n'ont pas accès à des installations ou à de l'équipement de mise en forme, ils peuvent effectuer des exer cices sans charge, dits " au poids du corps » pour conserver leur endurance muscu laire et cardiovasculaire. Les exercices au poids du corps tels que les extensions des bras, les squats et les fente s peuvent être faits sans équipement d'haltérophilie ou de mus culation puisque c'est le poids même du corps qui fournit la résistance recher- chée pour chaque mouvement particulier. Le conditionnement physique au poids du corps (CPPDC) est un programme de conditionnement physique dont les exercices peuvent être exécutés en tout temps et en tout lieu, dans un espace restreint et sans équipement. 5

CONDITIONNEMENT PHYSIQUE AU POIDS DU CORPS

L e CPPDC consiste en un programme d'exercices au poids du corps combinant un entraînement fonctionnel, des exercices de stabilisa tion du tronc et des exercices d'aérobie. L'objectif du programme est d'améliorer l'endurance, la mobilité, l'agilité et la puissance. Chaque séance d'entraînement se divise en trois blocs : l'échauf fement, les exercices et la récupération.

Échauffement (10 à 15 minutes)

L'échauffement consiste en de légers mouvements d'aérobie, d'étirements, d'exercices de mobilité et de mouvements pré paratoires particuliers. La complexité et l'intensité des exercices augmenten t gradu- ellement. L'échauffement permet : exercices proprement dits; pratique;

Séances d'exercices (10 à 30 minutes)

L e programme CPPDC contient trois types d'exercices, tous trois cou verts par les séances d'exercices hebdomadaires :

Exercices au poids du corps (PDC) : Il s'agit de mouvements fonctionnels qui sollicitent plusieurs articulations - tels que des squats et des fentes - et utilisent le poids du corps pour développer la force et l'endurance musculaires.

Exercices d"aérobie (AR) : Centrés sur

l'amélioration de la capacité cardiorespiratoire, ces exercices comprennent des mouvements continus d'intensité variable sollicitant l'ensemble du corps. La course stationnaire, les sauts avec écart et les mouvements de pieds rapides sont des exemples d'exercices que l'on retrouve dans la portion aérobie de l'entraînement. 6 Exercices de stabilisation du tronc (ST) : Il s'agit d'exercices tels que la planche, qui permettent de développer la capacité de stabiliser le corps durant un mouvement en ciblant les abdominaux, les muscles du bassin et ceux du bas du dos.

Récupération (5 à 10 minutes)

La récupération suit la période d'exercice et consiste en un e série d'exercices d'aérobie et de flexibilité de faible intensité. La récupération permet : repos; pression artérielle à ce qu'elles étaient avant la séance; d'améliorer la flexibilité.

POUR COMMENCER

Le CPPDC est conçu pour les membres des FC qui ont déjà démo ntré qu'ils se conformaient aux normes minimales de condition physique (NMCP) des FC. Les membres des FC qui ne peuvent se conformer aux NMCP devraient communiquer avec le personnel du conditionnement physique des programmes de soutien du personnel (PSP) pour obtenir une prescription d'exercices adéquats.

Évaluez votre condition physique

Certaines personnes devront obtenir un certificat de santé avant d'adhérer à un programme d'exercices. Les deux questions d'

évaluation

de la santé ci-dessous servent à repérer les militaires qui devraient éviter ce type d'activité dans leur état actuel. 7

Si vous répondez

OUI

à au moins une des questions suivantes, vous

devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de com- mencer ce programme.

Vérification de la condition physique

Le CPPDC prévoit trois intensités pour répertorier les différents niveaux de condition physique. La vérification de la condition physique ser t à identifier l'intensité adéquate à laquelle commencer le pr ogramme, et ses résultats serviront de référence pour mesurer votre progrès en cours d'entraînement. Afin de trouver le niveau d'intensité auqu el commencer : a. prêtez-vous à chacun des tests d'évaluation de la condition physique; b. notez vos résultats au Tableau 1 : Progrès accomplis; c. trouvez le niveau d'intensité correspondant pour chacun des trois exercices dans le Tableau 2 : Références pour la vérifica tion de la condition physique.

Questions pour l'évaluation de

l'état de santéOuiNon Pour autant que vous sachiez, avez-vous des troubles médicaux ou des contraintes à l'emploi pour raisons médicales vous empêc hant de participer à une évaluation de la condition physique ou à un programme de conditionnement physique progressif? Y a-t-il une autre raison pour laquelle vous aimeriez parler à un médecin avant d'entreprendre l'évaluation de la condition ph y sique ou le programme de conditionnement physique progressif? 8 Endurance musculaire des membres inférieurs (Squat) En cas de douleur ou d'inconfort, arrêtez le test. a. Commencez en position debout; pliez les genoux jusqu'à ce que le dessus des cuisses soit parallèle au sol. b. Interrompez le mouvement si les talons quittent le sol, si les genoux commencent à pointer vers l'intérieur ou si la colonne vertébrale perd son alignement naturel. c. La descente doit durer deux secondes; faites une pause d'une seconde en position semi- accroupie; revenez à la position initiale en comptant deux autres secondes. d. Notez le nombre de squats réussis sans interruption. e. On ne doit compter que les squats exécutés correctement - pour en savoir plus long à ce sujet, consultez la section consacrée à la technique du squat. Vous êtes prêt à changer de programme lorsque vous arrivez à exécuter tous les tests de vérification de la condition physique selon les temps/le nombre de répétitions prescrits pour le niveau d'i ntensité suivant. Chacun des niveaux doit être perçu comme une base à pa rtir de laquelle vous pouvez accéder au stade suivant. Terminez Échauffe- ment 1 (ÉC 1) avant d'entamer la vérification de la conditi on physique, puis terminez avec Récupération 1 (RÉ 1). La vérification de la forme physique comprend trois tests : 9

Endurance musculaire des membres supérieurs

(Extension des bras) En cas de douleur ou d'inconfort, arrêtez le test. a. Placez-vous en appui sur les mains et les orteils, les mains à plat au sol, à la largeur des épaules, les doigts pointant vers l'avant et gardez le corps bien droit, des épaules aux talons. b. Abaissez le corps vers le sol jusqu'à ce que les triceps soient parallèles au sol et remontez jusqu'à l'extension complète des bras. c. Notez le nombre d'extensions exécutées sans interruption.

Endurance du tronc (Test de la planche)

En cas de douleur ou d'inconfort, arrêtez le test. a. Placez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils. b. Gardez la pose en veillant à maintenir le corps en ligne droite des épaules jusqu'aux talons. c. Gardez les pieds joints et les épaules directement au-dessus des coudes. d. Gardez cette position jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir le corps en ligne droite. e. Chronométrez-vous et notez vos résultats en secondes. La verification initiale de la forme physique doit se faire au moins

48 heures avant d'entamer la première semaine du CPPDC.

10

Composante

de la condition physiqueTest de la condition physiqueNiveau INiveau IINiveau III*

DébutantIntermédiaireAvancé

Endurance

musculaire des membres inférieursSquats< 30 rép.30 à 75 rép.> 75 rép.

Endurance

musculaire des membres supérieursExtension des bras7-19 rép. 20 à 30 rép. > 30 rép.

Endurance du

tronc

Planche< 60 secEntre 60 sec et 120 sec> 120 sec

* Avant d'essayer le Niveau III, nous vous recommandons de réussir le s niveaux d'encouragement du programme NMCP FC. sec - temps en secondes; > - plus de; < - moins de Tableau 2 : Références pour la vérification de la condition physique

Test de la

condition physiqueRésultats initiauxSemaine 5Semaine 10Semaine 15

Squats

Extension

des bras

Planche

Tableau 1 : Progrès accomplis

11

LIGNES DIRECTRICES

Pour vous assurer d'exécuter les exercices de CPPDC de façon sé curi taire et efficace, conformez-vous aux lignes directrices suivantes. Assurez-vous d"avoir la bonne technique : une mauvaise technique peut causer des blessures. Vous devriez demander l'aide du personnel qualifié du conditionnement physique des PSP pour éval uer votre technique et vous enseigner les bonnes façons de faire, surtout lorsque vous essayerez de nouveaux exercices.

En cas de douleur, interrompez sur-le-champ la

séance d'exercices et consultez un médecin. Priorisez la qualité plutôt que la quantité : l'exécution technique des exercices importe plus que de réussir le nombre de répétitions prescrites. Faites une pause pour récupérer si v ous constatez que votre technique commence à se détériorer.

Modiez les exercices :

consultez le personnel du condi tionnement physique des PSP afin de modifier les exercices qui provo quent des douleurs ou de l'inconfort.

Ayez un partenaire d"entraînement :

un partenaire peut don ner de la motivation, du soutien, de l'aide lorsqu'une blessure pe rsiste et un encadrement quant aux techniques d'exécution des exercices.

Respirez correctement :

le fait de respirer de la bonne façon permet d'améliorer la performance. Vous devriez expirer durant l'effort déployé face à une résistance et inspirer durant la phase mo ins exi geante de l'exercice.

Soyez bien chaussés :

les chaussures d'entraînement sont con çues pour des activités précises. Vous devriez porter les chaussures de sport appropriées au moment d'exécuter ces exercices.

Alimentez-vous et hydratez-vous :

une bonne alimentation permettra d'optimiser votre performance durant l'entraînement et de mieux récupérer une fois la séance terminée. Pour en savoir plus long à ce sujet, adressez-vous au personnel de promotion de la santé des PSP Le Tableau 3 : Alimentation et exercices indique ce que vous devriez manger avant, pendant et après les exercices. 12

AVANT L"EXERCICE

DURINGAFTER

3 à 4 heures avant l'exercice1 à 2 heures avant l'exercice

During exercise less than 1 hrDuring exercise more than 1 hr0-30 minutes after exercise2-3 hours after exercise Donner de l'énergie et éviter la déshydratation et la faim d urant l'exercice energy Manger un repas équilibré riche en glucides avec un peu de protéines et peu de matières grassesManger une collation riche en glucides combinée à une source de protéines foods high in carbohydrates as possible carbohydrates, protein and low in fat (include foods from the 4 food groups) Boire de 300 à 500 ml d'eau pour maintenir le débit urinaireBoire de 150 à 350 ml d'eau every 15 or 20 minutes Conseil : La quantité et la couleur de l'urine sont de bons indica teurs de l'hydratation. Idéalement, l'urine devrait être jaune pâle. drates and mineralsTip: 1.5 litres of fluid needed for every weight

Repas suggérés

viande faible en matières grasses, compote de pommes et lait Conseil : Évitez d'essayer de nouveaux aliments ou de nouvelles boissons avant ou pendant une compétition.Collations suggérées et lait

énergétique et jus

légumes pain et lait grasses et yogourt aux fruits yogourt

Recipe

Be careful!

not good options as they slow rehydration juice yogurtMeal Suggestions sauce, cheese, and a side salad

Tableau 3 : Alimentation et exercices

QUANDBUTMANGER

BOIRE

SUGGESTIONS

Suite à la page suivante

13

PENDANT L"EXERCICEAPRÈS

Pour une

séance de moins d'une heurePour une séance de plus d'une heure

0 à 30 minutes

après l'exercice2 à 3 heures après l'exercice

Rester

hydratéRester hydraté et donner de l'énergieRemplacer les liquides et régénérer le tissu musculaire

Pas nécessaireAu besoin, manger des aliments faciles

à digérer et riches en

glucides collation dès que possible. collation faible en matières grasses et riche en glucides composé de glu cides, de protéines et d'aliments faibles en matières grasses (prendre des aliments de chacun des quatre groupes alimentaires) l'eau pour

étancher

la soif

350 ml d'eau toutes

les 15 ou 20 minutesBoire des liquides dès que possible glucides et de minérauxConseil : Il faut 1,5 litre de liquide pour

Boissons pour sportifs

faites à la maison

Recette

d'orange

Soyez prudent!

Les boissons éner

gisantes et les boissons gazeuses ne sont pas de bons choix, car elles retardent la réhydrata tion.Collations suggérées et jus en matières grasses aux figues et yogourtRepas suggérés avec sauce tomate/sauce à la viande faible en matières grasses, fromage et une salade en accom pagnement aux légumes, salade de fruits et lait légumes crus et un verre de lait

QUANDBUTMANGER

BOIRE

SUGGESTIONS

15

PLAN DU PROGRAMME

Le tableau 4 rend compte des séances d'exercices qui doivent êt re exécutées durant une semaine d'entraînement type. Ces séa nces d'exercices sont jointes et indexées par ordre numérique.

Tableau 4 : Modèle du programme CPPDC

Le tableau 5 est un horaire hebdomadaire détaillé pour le CPPDC in di quant tous les exercices d'échauffement, d'entraînement et de récupéra- tion qu'il faut exécuter toutes les semaines pour chaque niveau. Servez-vous de cet horaire pour choisir les séances d'entraînement qui vous conviendront pour un jour donné et une semaine donnée. Suivez bien les instructions prescrites en matière d'exercices afin d' obtenir des résultats optimaux et d'éviter les blessures et le surentraî nement.

JOUR 1JOUR 2JOUR 3JOUR 4JOUR 5JOUR 6JOUR 7

PDC

Exercices

au poids du corpsAR

AérobieST

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