[PDF] Programme de musculation au poids du corps pour débutants

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Introduction

quelquespointsimportants. laduréetotaledel'entraînement.

Structure

Cadence

Répétitions,sériesetrepos

Coordonnées

ou705-424-1200,poste3330. 2

Mobilité/activation:choisissez

2exercicesdanslalisteduhautet2

danslalistedubas,chaquejour,

10répétitionset2sériesdechacun.

Chat-chameauAngeaumurY.T.W.Asurleventre

Planchehaute

toucherépaules

Pont,maintien

10sec.

Étirement

dynamiquede l'aine(groin rocker)

Rotationdubassinà

demi-agenouillé- horaireetantihoraire

Rotationdutronc

3

Étirementsdynamiques,

4répétitions

Lemeilleur

étirementdumonde

Étirementenforme

de4avecfente latérale

Chenilleavec

cobraettoucher desorteilsdes deuxcôtés

Étirementdu

quadricepsavecfente arrièreetextension

Dechaquecôté

Positiondepompeavecchientêteen

basetretouràlapositiondedépart

Lancersd'une"boule

dequilles»

Pompesuivied'une

extensionlatérale 2

Rouleauenmousse(sivousenavez

un)

30sec.surchaquepartieducorps

etdechaquecôté

Quadriceps(devant

delacuisse)

Ischiojambiers(derrièredela

cuisse)

Fessier(croiserlesjambes,

roulersurlecôtédelajambe croisée)

MolletsPoitrineMilieududos

Granddorsal(face

latéraledudos,dela tailleàl'aisselle) 3

Étirementsstatiques

30sec.dechaquecôté

Étirementdes

ischiojambiers (formede4en positionassise)

Étirementdu

quadricepsen positionallongéesur lecôté

Posturedu

pigeon

Étirementdes

fléchisseursdela hancheàdemi- agenouilléavec extensiondumême côté

Étirementducou

Étirementdela

poitrineaumur

Étirementen

formede4, extensiondu braspar-dessus pourtoucherles orteils

Étirementdugrand

dorsalsurbarre Jour1

A1Pompes

2-1-112-153-5-

-Maintenezlatensiondanstoutvotrecorps. A2

Traction

inverséeàla barrefixe

2-1-112-153-5-

jusqu'àlabarreenserrantlesomoplates. A3

Insectesurle

dos

2-2-210ch.3-545sec.

90
o etlesbrastendusdroitdevant. -Allongezunejambetoutenamenantlamain doiventpasbouger. B1

Flexiondes

jambes

2-1-116-203-5-

genouxau-dessusdesorteils.

B2Lepont

2-2-216-203-5-

B3

Planchesurle

côté

MAINTENIR30sec.ch.3-545sec.

C1

Y.T.W.Asurle

ventre 2-2-2

10-12pour

chaquefigure 3-5- répétitionsvoulupourchaquefigure. -Y:brasenextensionà45 o au-dessusdelatête. -T:brasenextensionà90 o dechaquecôtéducorps. -W:brasfléchisà45 o dechaquecôtéducorpsavec lesmainsàhauteurdesépaules. -A:brasenextensionà45 o dechaquecôtéducorps aveclespaumestournéesverslesol. serrantlesomoplates. C2

Élévationdela

jambesurle ventre

2-2-210-12ch.3-5-

fesses.Alternezd'unejambeàl'autre. C3

Plancheavec

toucherd'épaule

2-2-210-12ch.3-545sec.

tensiondansvotretroncetportezunemainà l'épauleopposéesansbougerletronc. Jour2

A1Fentearrière

2-1-112-15ch.3-5-

genouxformentunangleà90 o puisrelevez-vousen jambe.

A2Fentelatérale

2-1-112-15ch.3-5-

enpositiondedépart. A3

Chiende

chasse

2-2-210ch.3-545sec.

l'autrecôté. B1

Pompes

négatives

6-1-16-83-5-

corps. survosgenouxpourvousrelever. B2

W-Ysurle

ventre

2-2-210-123-5-

B3

Plancheavec

leverde jambe

2-2-210ch.3-545sec.

corpsstable,soulevezunejambeàlafoisen dusolseulement. C1

Pontavec

marche

LENTE10-123-5-

C2

Pontsurune

jambe

MAINTENIR30sec.ch.3-5-

voulu. mêmehauteurpendanttoutlemouvement. C3

Leverde

jambeen position assise

1-1-18-10ch.3-545sec.

puisreposez-latoutendouceur. aussihautquepossible. Jour3 A1

7mouvements

pourlahanche (7-wayhips) 1-1-1 10par mouvement 3-5- inférieureà90 o pour7mouvementsdelahanche:abduction, ensenshoraire,cercleensensantihoraire, pédalage. -Effectueztouteslesrépétitionsd'un mouvementavantdepasserausuivant. -Seulelahanchedoitbouger.Gardezlegenou A2

Y.T.W.Asurle

ventre 2-2-2

10-12pour

chaquefigure 3-5-

Allongez-voussurleventreeteffectuezle

nombrederépétitionsvoulupourchaque figure. -Y:brasenextensionà45 o au-dessusdela tête. -T:brasenextensionà90 o dechaquecôtédu corps. -W:brasfléchisà45 o dechaquecôtédu -A:brasenextensionà45 o dechaquecôtédu corpsaveclespaumestournéesverslesol. solenserrantlesomoplates. A3

Pompes(variante

pourles omoplates)

2-2-212-153-545sec.

brasjusqu'àcevosomoplatessetouchentou presque,puisremontezjusqu'àcequ'elles soientaussiécartéesquepossible. B1

Flexiondesjambes

endeuxtemps

1-1-110-123-5-

colonneneutre,fléchissezlesjambesen gardantlesgenouxau-dessusdesorteils.

1répétitioncomplète).

B2

Pompesavecchien

têteenbas

1-1-110-123-5-

braspuissoulevezvotrebassintrèshauten ramenantletorseversvoscuisseseten gardantlesjambesetlesbrasbientendus.

Reprenezlapositiondedépart.

B3

Plancheaveclever

debras

1-1-112-15ch.3-545sec.

-Enpositiondeplanchehaute,soulevezun maispourlesbesoinsdenotreexercice, effectuezcemouvementsanshaltères.**quotesdbs_dbs46.pdfusesText_46

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