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1

Rédaction

Marie-Christine Morin

Félix Berrigan

Révision

Marc Bélisle

GPS

GUIDE PRATIQUE POUR ADOLESCENTS,

POUR MIEUX S'ORIENTER, ORIENTER SES PENSÉES

ET ORIENTER SA PRÉSENCE DANS LA VIE.

Guide de présence

à soi

UNIVERSITÉ DE SHERBROOKE

CENTRE RBC D'EXPERTISE UNIVERSITAIRE

EN SANTÉ MENTALE DESTINÉ AUX ENFANTS,

ADOLESCENTS ET ADOLESCENTES ET

AUX JEUNES ADULTES

2

Guide de

présence à soi 3

PARTIE1

Introduction 5

Le guide

5

Les droits de la pleine conscience

6

Quelques précautions...

7

La pleine conscience

8

Quelques concepts...

10

PARTIE2 A

Dans l'action 13

La respiration consciente

13

L'écoute en pleine conscience

15

Manger en pleine conscience

17

Médias sociaux en pleine conscience 19

Marcher en pleine conscience

21

Le dessin en pleine conscience

22

L'écriture en pleine conscience

23

L'écoute bienveillante

24

La météo intérieure

26

La compassion

27

La gratitude

28

L'e?et Wow (" Awe e?ect »)

29

PARTIE 2B

Le mouvement

en pleine conscience 31

PARTIE3

Activités formelles 34

1.

Respiration

35
2.

Balayage corporel 36

3.

Méditation de la montagne 38

4.

Méditation

sur la gestion du stress 39

PARTIE4

Activités ponctuelles 42

Projets du mois

42

Projets du jour :

Calendrier de pleine conscience

45

ANNEXE1

Films qui cultivent

la pleine conscience 48

Livres qui cultivent

l'empathie ou la compassion 49

Musique et vidéo

qui cultivent l'e?et wow ou l'écoute en pleine conscience 50

MOT DE LA FIN

51

À PROPOS DE

Félix, Marie-Christine

et Marc... 52

TABLE DES MATIÈRES

4

Guide de

présence à soi 5

PARTIE1

Introduction

L"instant présent est le seul qui puisse être vécu. - Thich Nhat Hanh

Le guide

Bravo à toi et bienvenue. Tu peux te remercier de faire ce premier pas en direction d'une façon de vivre plus

positive, plus calme et plus ouverte.

Tu peux aussi te féliciter d'être à l'écoute de toi-même et d'avoir choisi de prendre ce temps pour toi et pour

profiter du moment présent. Peu de gens le font, à cette époque où tout tourne à une vitesse e?rénée. Au fil du

temps et à mesure que tu avanceras à travers ce guide, tu pourras constater que ça peut faire du bien de s'arrêter

et de respirer. Tu pourras peut-être aussi te rendre compte que méditer 1 est moins ennuyant que ce que tu imaginais et que c'est de plus en plus facile avec la pratique.

Sur ton chemin vers la pleine conscience

2 , tu pourras faire connaissance avec tes pensées, ta respiration et ce qui

se passe à l'intérieur de toi et que tu ne réalises peut-être pas tout à fait, au moment où tu lis ces lignes.

Si tu le souhaites, tu auras aussi la possibilité de faire de belles rencontres avec les gens qui t'entourent et avec

ton environnement. Par exemple, lorsque tu auras envie d'essayer d'écouter en pleine conscience, tu réaliseras

peut-être que certains bruits présents autour de toi t'avaient échappé auparavant, ou encore qu'une chanson

soulève un tas de sensations ou d'émotions à l'intérieur de toi et que ça peut faire du bien de les observer.

À partir de maintenant, ce guide t'appartient. Tu es libre de l'utiliser à ta manière, de le feuilleter quand

tu le souhaites, d'essayer les activités dans l'ordre qui te plaît, sans obligation, selon tes goûts, tes préférences

et tes envies du moment.

Bonne lecture?!

1

S'installer en silence pour déplacer son attention vers un élément en particulier qui a lieu dans le moment présent.

2

La pleine conscience consiste à prendre conscience de ce qui a lieu dans le moment présent. Elle permet d'observer le corps,

la respiration, les sensations, les émotions et les pensées, sans les critiquer. Elle est décrite plus en détail dans les pages qui suivent.

6

1. LE DROIT DE PENSER

Les pensées peuvent partir dans tous les sens

et c'est normal. La pleine conscience ne demande pas d'arrêter de penser. Au fil de la pratique, on peut se rendre compte plus facilement qu'elles ont dévié et les ramener vers la respiration.

2. LE DROIT DE NE PAS SE JUGER

Les réponses ou les pensées ne sont ni bonnes ni mauvaises. Ce ne sont que des observations.

3. LE DROIT DE CHANGER DE POSITION

Ce n'est pas obligatoire d'être immobile et figé. Comme dans toute autre activité, on peut se replacer si on devient inconfortable.

4. LE DROIT D'EN PARLER

On en parle à quelqu'un, on écrit ce qu'on

en pense ou on n'en parle pas du tout si on n'en a pas envie. L'important, c'est d'être confortable et de pouvoir en discuter si on en ressent l'envie.

5. LE DROIT DE S'AMUSER

Si on n'aime pas une activité, on n'est pas obligé de la faire. Pratiquer la pleine conscience ne sert à rien si on la perçoit comme une tâche ou un fardeau.

6. LE DROIT DE FAIRE LES ACTIVITÉS

DANS L'ORDRE OU DANS LE DÉSORDRE

Si on apprécie une activité plus qu'une autre, on peut la refaire. Si on a envie de commencer par la fin, on peut essayer. On avance à son propre rythme, selon ses intérêts.

7. LE DROIT D'ÊTRE CURIEUX

On tente de vivre les expériences comme si c'était la première fois, en gardant l'esprit ouvert.

8. LE DROIT DE FAIRE LES ACTIVITÉS

À SA FAÇON

Si on a une autre idée pour l'activité, on peut l'expérimenter. Si on souhaite la faire progresser d'une autre manière, on est libre de le faire.

9. LE DROIT, À N'IMPORTE QUEL MOMENT,

D'ARRÊTER UNE ACTIVITÉ

À tout moment, si on ressent un inconfort

en e?ectuant une activité, on a le droit de déplacer son attention vers autre chose ou tout simplement d'y mettre un terme. On peut se référer à la page de précautions qui suit.

LES DROITS

DE LA PLEINE CONSCIENCE

Tous les jours, on fait face à des contraintes et des règles à respecter. À travers la pratique de la pleine conscience, on souhaite trouver un état de bien-être et de plaisir. C"est pourquoi les idées suivantes peuvent être mises de l"avant: 7

QUELQUES

PRÉCAUTIONS...

PETITE PRÉCISION

Peut-être que tu as entamé cette démarche de pleine conscience en souhaitant trouver un état de bien- être et de calme et c'est très bien. Il faut cependant savoir que cet état est possible de se produire... ou non. Garde en tête durant ta pratique que l'objectif de la pleine conscience n'est pas de chercher à se faire du bien ou à se détendre, mais bien de s'ouvrir

à ce qui a lieu dans le moment présent (tes

sensations, tes pensées, tes émotions) (André, 2015).

RAPPELLE?TOI QUE...

Comme pour toute activité, il est possible que tu aimes ou que tu apprécies moins. Il se peut aussi que certains moments soient plus faciles que d'autres dans ta pratique. La recherche montre que la pleine conscience engendre des e?ets positifs sur la plupart des gens (Felver et al., 2016?; Zenner et al.,

2014). Par contre, il se peut parfois qu'elle produise

des inconforts ou qu'elle soit moins agréable à certains moments (Dobkin et al., 2011). Il peut arriver que l'activité soit plus intense ou que tu te sentes plus vulnérable. Ce sont donc dans ces moments que les risques de ressentir des e?ets inconfortables sont plus grands. Cependant, souviens-toi que ces désagréments sont temporaires et qu'ils ne veulent surtout pas dire que la pleine conscience ne te convient pas. Pour être le plus à l'aise possible, tu peux essayer de prendre quelques précautions.

SUGGESTIONS

plaire davantage. La pleine conscience est un art de vivre, non pas une obligation. tu peux déplacer ton attention vers autre chose ou simplement cesser l'activité ou en essayer une autre. troublent, sens-toi bien à l'aise d'en parler àquotesdbs_dbs22.pdfusesText_28

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