LES MOBILES EN MUSCULATION
Enchainer et varier les efforts. Evolution du volume de travail : Tonnage = séries x répét x charge. Pour les exos sans charges augmenter le.
LES BIENFAITS GENERAUX de la MUSCULATION POURQUOI
Le volume musculaire est difficile à obtenir chez les femmes. plusieurs méthodes d'entrainement …et savoir les associer à un mobile (3 mobiles à.
MOBILE 1 : PUISSANCE et/ou EXPLOSIVITE
MUSCULATION : CE QU ' IL Y A À CONNAITRE. S' ENTRAÎNER POUR L'ENTRETIEN et LE Douleur musculaire fatigue nerveuse ... MOBILE 3 : VOLUME.
LE PROJET DENTRAINEMENT EN MUSCULATION…L
vivre des séances sur les différents objectifs: VOLUME exos p/r aux gestes recherchés à la précision du mobile (ex: enduro).
La musculation au Lycée
Chaque exercice de musculation est très précis : A force d'être sollicité par un entraînement adapté (type volume) ... mobile
Apprendre les méthodes en vue dun développement de soi en
2- Projet de transformation par rapport au mobile choisi. 3 modalités de travail musculaire. Puissance. Endurance. Volume. Pour 3 mobiles
SYNTHESE MUSCULATION CP5 Savoir et justifier par rapport à soi
Justifier le choix du mobile d'agir sédentarisation l'atrophie musculaire
PARAMETRES DE TRAVAIL POUR CHAQUE MOBILE
Mobile 3 : OBJECTIF. ESTHETIQUE. Effets. %charge max. Vitesse. Répétitions. Séries. Récupération. VOLUME. Hypertrophie musculaire. 70 à 80%.
Leçon 1/8
MUSCULATION – Bac 2011. NOM et prénom : Classe : Mobile : Puissance / Entretien / Volume / Affinement. Exercices. Charges Maximales Estimées (CME).
[PDF] LES MOBILES EN MUSCULATION
LES MOBILES EN MUSCULATION CRITERES OBJECTIFS de la CM (charge max) Nombre de répétitions Nbre de séries Nbre d'ateliers Vitesse d'exécution
[PDF] MOBILE 1 : PUISSANCE et/ou EXPLOSIVITE
MUSCULATION : CE QU ' IL Y A À CONNAITRE S' ENTRAÎNER POUR L'ENTRETIEN et LE DEVELOPPEMENT DE SOI EN TOUTE SECURITE MOBILE 3 : VOLUME
[PDF] LA MUSCULATION
Connaître les différents mobiles l'intensité le nombre de séries et la récupération endurance musculaire longue : 100 à 150 répétions à 30-40 Volume
[PDF] Séance Volume
MOBILE ESTHETIQUE : Travail ciblé sur certains groupes musculaires Recherche d'une prise de masse et de volume musculaire (hypertrophie musculaire)
[PDF] SYNTHESE MUSCULATION CP5 Savoir et justifier par rapport à soi
SYNTHESE MUSCULATION CP5 ''Savoir et justifier par rapport à soi'' MOBILES Justifier le choix du mobile d'agir (+ Argumenter personnellement)
[PDF] PARAMETRES DE TRAVAIL POUR CHAQUE MOBILE - AEEPS
22 mar 2014 · Mobile 3 : OBJECTIF ESTHETIQUE Effets charge max Vitesse Répétitions Séries Récupération VOLUME Hypertrophie musculaire 70 à 80
[PDF] La musculation au Lycée - Education physique et sportive
Volume (nb de rép ou tps d'effort) Récupération La sécurité Les méthodes d'entraînement Les muscles et leurs action Connaissances bio mécaniques
[PDF] diapofpcmusculationpdf
athlétique et/ou d'endurance et/ou de volume musculaire L'activité musculation est une Il faut un "mobile" pour pratiquer la musculation Les exercices
[PDF] guide-musculation-SPpdf - SuperPhysique
Ce sont des exercices de musculation qui peuvent être utilisés pour d renforcement musculaire spécifique oupour dufignolage esthétique Ilssontinefficients
[PDF] MUSCULATION (ASDEP) ENSEIGNEMENT ET EVALUATION
Moyenne (1'30 à 3') Augmentation du volume musculaire PROFIL 1 : accompagner un projet sportif PROFIL 2 : conduire un développement physique en relation avec
Pourquoi prendre le mobile volume ?
LE MOBILE VOLUME
Il s'agit de développer la masse musculaire en fonction d'objectifs esthétiques personnalisés : mettre en valeur des groupes musculaires en les développant de manière plus importante que les autres.Comment travailler le volume en muscu ?
Faire des séries courtes et intenses
Faites 6 à 8 répétitions par série, avec 4 à 8 exercices pour chaque groupe de muscle et en utilisant votre charge maximale durant une séance d'une heure. Ces efforts courts, mais intenses vont très rapidement accroître le volume de vos muscles.Pourquoi travailler le volume en muscu ?
Le volume calculé est un déterminant essentiel pour l'évolution des athlètes car l'augmentation progressive du volume d'entraînement amplifie le stress neuromusculaire (stress du muscle et du système nerveux) porté sur l'organisme et la masse musculaire.- Pourquoi la puissance musculaire sert les performances. La puissance musculaire est un facteur évident de performance dans de nombreux sports. Tous ceux où les accélérations entraînent une action gagnante (sports de combat et arts martiaux, sports collectifs, haltérophilie, sports de raquettes, etc.).
MUSCULATION - Bac 2011
NOM et prénom :Classe :
Mobile : Puissance / Entretien / Volume / AffinementExercicesCharges Maximales Estimées (CME)
Date :Date :Date :Date :
Développé couché
Pull over
Butterfly
½ squat
Presse inclinée
Flexion de jambes
Extension de hanche
Abduction
Adduction
Tirage nuque
Rameur assis
Elévations latérales
Tirage menton
Flexion avant-bras
Extension avant-bras
Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 1 -septembre 2010L'ÉPREUVE AU BACCALAUREAT : le//
Le candidat doit choisir un objectif parmi ceux qui lui sont proposés, celui qui correspond le mieux
aux effets qu'il souhaite à terme obtenir sur son organisme : - Accompagner un projet sportif (recherche d'un gain de puissance musculaire).- Conduire un développement physique en relation avec des objectifs de " forme », de prévention des
accidents (recherche d'un gain de tonification, aide à l'affinement de la silhouette) - Solliciter la musculature pour la développer (recherche d'un gain de du volume musculaire). Un tirage au sort d'un exercice musculaire dans chacune des deux catégories (tronc et membres) oblige le candidat à les réaliser en tenant compte de l'objectif qu'il s'est choisi. Sur les postes de musculation disponibles, le candidat choisi 2 groupes musculaires qu'il souhaitemobiliser en fonction de l'objectif qu'il s'est choisi ; Il doit présenter des exercices de musculation
pour ces 2 groupes musculaires choisis.Pour répondre à l'ensemble de ces exigences, le candidat met en oeuvre une séquence de 40 minutes
qui doit être considérée comme une partie d'une séance de musculation. Cette séquence comprend un
échauffement, une organisation en plusieurs postes de travail, des récupérations. Chaque candidat choisi un objectif de musculation et transcrit sur une fiche les élémentssuivants : (mobile personnel, matériel utilisé, muscles sollicités, séries, répétitions,
récupérations prévues, justifications). Au cours de la séquence, l'élève relèvera le travail
effectivement réalisé, il identifiera les sensations perçues, et proposera en fin de séquence un
bilan de celle ci et une mise en perspective pour une séquence d'entraînement future.LA NOTATION
PRODUCTION (10 points)
Charge de travail (6 pts) : elle est évaluée sur 3 ateliers présentés.1 atelier " TRONC » tiré au sort entre Développé couché et Tirage nuque
1 atelier " MEMBRES » tiré au sort entre Presse et ½ squat
1 atelier compléméntaire " ABDOMINAUX » choisi parmi : Gainage facial, Gainage
costal, Equilibre fessier, Relevés de buste ou Relevés de jambes. Respect des trajets et des postures (4 pts) , évalué pour les 4 ateliers présentés.CONCEPTION (7 points)
Choix des charges par rapport aux objectifs (5 pts)Justification de la séquence (2 pts)
ANALYSE (3 points)
Bilan de la séquence d'entraînement (2 pts)
Mise en perspective du travail réalisé (1 pt) Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 2 -septembre 2010 DEFINITION : la musculation est une activité physique ayant pour objectif premier l'entretien ou le développement de la force musculaire, en relation avec différents mobiles : d'esthétique, de santé ou d'accompagnement de la pratique sportive.RAPPORT ENTRE CM, REPETITIONS ET MOBILES
Charge% de la charge
maximale (CM) Nombre de répétitionsMobilesMax.1001Sportif952-3
904Lourde856
808VolumeMoyenne7510
70126015
FormeFaible5520
Affinement5025
453030> 50
MOBILE
Effet recherché% de CMERythmeNbre de RepSériesRécup Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 3 -septembre 2010 X 8MaxiX 9MaxiX 10MaxiX 11MaxiX 12MaxiX 13MaxiX 14MaxiX 15MaxiX 16MaxiX 17MaxiX 18MaxiX 19Maxi454545464646464747474747
686868686969610610610610611611
810810811811812812813813814814814814
Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 4 -septembre 2010 X 20MaxiX 21MaxiX 22MaxiX 23MaxiX 24MaxiX 25MaxiX 26MaxiX 27MaxiX 28MaxiX 29MaxiX 30Maxi4747484848484848494949
611611611612612612612613613613613
815815815815816816816817817817818
Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 5 -septembre 2010Leçon 1/9
Groupe musculaireExercices1ere série2e série3e sérieCHRepCHRepCHRep
1Pectoraux - TricepsDéveloppés couchés20/10
Développés " inclinés »20/10
Pull over6/3
Butterfly20/10
Extension Avt bras6/3
2Quadriceps - Fessiers
Ischio-jambiers1/2 squat27/17
Presse inclinée35/25
Extension de jambes20/15
Fentes10/0
Extension hanche15/10
3Dorsaux - Biceps
Deltoïdes -
TrapèzesTirage nuque30/20
Rameur assis30/20
Elévations latérales2x3/1x1
Tirage menton16/10
Flexion de bras 2x5/2x3
Leçon 2/9
Groupe musculaireExercices1ere série2e série3e sérieCHRepCHRepCHRep
1Pectoraux - TricepsDéveloppés couchés20/10
Développés " inclinés »20/10
Pull over6/3
Butterfly20/10
Extension Avt bras6/3
2Quadriceps - Fessiers
Ischio-jambiers1/2 squat27/17
Presse inclinée35/25
Extension de jambes20/15
Fentes10/0
Extension hanche15/10
3Dorsaux - Biceps
Deltoïdes -TrapèzesTirage nuque30/20
Rameur assis30/20
Elévations latérales2x3/1x1
Tirage menton16/10
Flexion de bras 2x5/2x3
Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 6 -septembre 2010Leçon 3/9
Mobile " affinement » / " forme » :1série de 20 répétitions à 30 % de la Charge Maxi Estimée (échauffement)
3 séries de 20 répétitions à 55 % de la Charge Maxi Estimée
Récupération: 1'30 " cardio-training » ou étirements Mobile " volume » (" sportif ») :1 série de 12 répétitions à 30% de la Charge Maxi Estimée (échauffement)
1 série de 12 répétitions à 50%
2 séries de 10 répétitions à 75% Récupération : 2 minutes
Groupe musculaireExercices1ere série2e série3e série4e sérieCHRepCHRepCHRepCHRep
1Pectoraux
TricepsDéveloppés couchés
Butterfly
Pull over
2Dorsaux
Biceps
Deltoïdes
TrapèzesTirage nuque
Rameur assis
Elévations latérales
3Quadriceps
Fessiers
Ischio-jambiers1/2 squat
Presse
Extension de jambe
4AbdominauxGainage de face1 min1 min302 min
Crunch406080
Gainage de coté D+G30 sec/30sec45 sec/ 45 sec1min / 1 minRamené de balle203040
Correction des placementsAbsenteParfaite
Gestion de la respirationAbsenteParfaite
Amplitude des mouvementsMinimaleComplète
Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 7 -septembre 2010 Leçon 4/9Mobile " affinement » :1 série de 25 répétitions à 30 % de la Charge Maxi Estimée récup active :cardio
1 série de 25 répétitions à 35 % de CME
1 série de 25 répétitions à 40 % de CME
1 série de 25 répétitions à 45 % de CME
1 série de 25 répétitions à 50 % de CME
Mobile " forme » : Echauffement : 1 série de 15 reps à 30% de CME1 série de 15 reps à 45 % de CME
1 série de 15 reps à 50 % de CME récup : 1 min
1 série de 15 reps à 55 % de CME
1 série de 15 reps à 60 % de CME
Mobile " volume » : Echauffement : 1 série de 10 reps à 40% de CME1 série de 10 répétitions à 60 % de CME récup : 1 min 30
1 série de 10 répétitions à 65 % de CME
1 série de 10 répétitions à 70 % de CME
1 série de 10 répétitions à 75 % de CME
Mobile " sportif » : Echauffement : 1 série de 10 reps à 40% de CME1 série de 6 à 65 % de CME récup :2 minutes
1 série de 6 à 70 % de CME
1 série de 6 à 75 % de CME
1 série de 6 à 80 % de CME
1 série de 6 à 85 % de CME
Blocs de TravailExercices1ere série2e série3e série4e série5e sérieCHRepCHRepCHRepCHRepCHRep
1Pectoraux
Triceps
2Dorsaux Biceps
Deltoïdes Trapèzes
3Quadriceps Fessiers
Ischio-jambiers
Abd / Adducteurs
5AbdominauxGainage de face (balle)1 min1 min302 min
Equilibre fessier30 secs45 sec1 min
Gainage de coté D+G45 sec/45sec1min / 1 min1min15 / 1 min15Relevés de jambes305070
Correction des placementsAbsenteParfaite
Gestion de la respirationAbsenteParfaite
Amplitude des mouvementsMinimaleComplète
Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 8 -septembre 2010Leçon 5/9
Mobile " affinement » : 1 série de 25 répétitions à 35 % de la Charge Maxi Estimée rythme : 1-0-1 1 série de 25 répétitions à 40 % de CME
1 série de 25 répétitions à 45 % de CMErécup active :cardio
2 séries de 25 répétitions à 50 % de CME
Mobile " forme » : Echauffement : 1 série de 15 reps à 30% de CME rythme : 2-0-1
1 série de 15 reps à 50 % de CME récup : 1 min
1 série de 15 reps à 55 % de CME
2 séries de 15 reps à 60 % de CME
Mobile " volume » : Echauffement : 1 série de 10 reps à 40% de CME rythme : 1-0-1
1 série de 10 répétitions à 65 % de CME récup : 1 min 30
1 série de 10 répétitions à 70 % de CME
2 séries de 10 répétitions à 75 % de CME
Mobile " sportif » : Echauffement : 1 série de 10 reps à 40% de CME rythme : 1-2-1
1 série de 6 à 70 % de CME récup :2 minutes
1 série de 6 à 75 % de CME
1 série de 6 à 80 % de CME
2 séries de 6 à 85 % de CME
Blocs de
travail ExercicesMuscles sollicités1ere série2e série3e série4e série5e sérieCHRepCHRepCHRepCHRepCHRep
1BUSTE
FACE2BUSTE
DOS3JAMBES
5ABDOGainage de
face 2 min2 minCrunch6060
Gainage de
cotéD+G1min 30 / 1 min 301min30 / 1 min 30
Relevés de
jambes5050Respect des rythmes d'exécutionAbsentParfait
Prévisions pour L6 :
Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 9 -septembre 2010Leçon 6/9
Mobile " affinement » : rythme : 1-0-15 séries de 30 répétitions à 45 % de la Charge Maxi Estimée récup active :cardio
Mobile " forme » : rythme : 2-0-1
Echauffement : 1 série de 15 reps à 30% de CME + 1 série de 15 reps à 50 %3 séries de 20 répétitions à 55 % de CME récup : 1 min 30
Mobile " volume » : rythme : 1-0-1 Echauffement : 1 série de 12 reps à 30% de CME + 1 série de 12 reps à 55 %3 séries de 12 répétitions à 70 % de CME récup : 1 min 30
Mobile " sportif » : rythme : 1-2-1 Echauffement : 1 série de 12 reps à 40% de CME + 1 série de 10 reps à 65 %1 série de 8 à 70% + 2 séries de 8 répétitions à 80% récup :2 minutes
Blocs de
travail ExercicesMuscles sollicités1ere série2e série3e série4e série5e sérieCHRepCHRepCHRepCHRepCHRep
1BUSTE
2BUSTE
3JAMBES
4SPECIFIQUE
MOBILE
5ABDOCorrection des placementsAbsenteParfaite
Gestion de la respirationAbsenteParfaite
Amplitude des mouvementsMinimaleComplète
Respect des rythmes d'exécutionAbsentParfait
Prévisions pour L7 :
Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 10 -septembre 2010Leçon 7/9
Mobile " affinement » : rythme : 1-0-14 séries de 25 répétitions à 50 % de la Charge Maxi Estimée récup active :cardio
Mobile " forme » : rythme : 2-0-1
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