[PDF] Les MOBILES en COURSE EN DUREE Quels thèmes d

Lycée E.Mounier - MobilesCD.doc Les MOBILES en COURSE EN DUREE Quels thèmes d'entraînement ? 1 - Puissance aérobie : La puissance aérobie renvoie à un effort intense maintenu au maximum 5 à 6 minutes, caractérisé par une consommation m aximale d'oxygène et par une accumulation conséquente de la ctates (plus de 8 mmol/l). Le travail s 'effectue à fréque nce cardiaque proche du maxim um (si le t emps d'exercice est suffisamment long) et autour de VMA. À ce niveau d'intensité, l'élève est essoufflé et sa respiration est haletante. L'e ntrainement privilégie effort intermitt ent et le temps de récupéra tion active équivaut au temps d'effort. Méthode alternative : EXEMPLE / 1' d'effort de 90% à 110% de la VMA / 1' de récupération de 50% à 60% de la VMA sur une durée de 6' à 12' au total à répéter 2 à 3 fois Récupération 3' passive entre les exercices, voire active selon intensité sur 1 fois le temps d'effort. Méthode continue : EXEMPLE / 5' d'effort de 80 à 100% de la VMA à répéter 3 à 5 fois. Récupération 3' à 9' active. 2 - Capacité aérobie : La capacité aérobie concerne une intensité moindre, qualifiée néanmoins de soutenue, correspondant à une zone d'effort où la production de lactates dépasse légèrement la possibilité de resynthèse (jusqu'à 4 mmol/l). Le travail s'effectue autour du seuil anaérobie ou seuil lactique 2, soit environ 85 % de VMA. A cette intensité, l'élève a une respiration marquée et audible. Pour s'entrainer, on favorisera un travail intermittent où la récupération active correspondra à la moitié du temps d'effort. Méthode alternative : EXEMPLE / 4' à 8' d'effort de 70% à 90% de la VMA Répétition : 3 à 5 fois Récupération : active 3' à 6' à 50% VMA Méthode continue : EXEMPLE / 10' à 12' d'effort de 60% à 80% de la VMA allure maintenue durant chaque répétition : 3 fois. Pas de récupération. 3 - Endurance fondamentale : L'endurance fondamentale correspond à une allure ou une intensité modérée pour laquelle on constate un état d'équilibre entre la production de lactates (2 mmol/l) et son élimination. Le travail s'effectue en aisance respiratoire autour du seuil aérobie ou lactique 1, soit 60 à 70% de VMA permettant ainsi un effort durable. L'effort continu sans récupération est privilégié. Méthode alternative : EXEMPLE / 5' à 8' d'effort de 50% à 70% de la VMA Répétition : 3 à 5 fois. Méthode continue : EXEMPLE / 10' à 12' d'effort à 5 km/h au minimum jusqu'à 70% de la VMA allure maintenue durant chaque répétition. Répéter 3 fois. Pas de récupération.