[PDF] LA COURSE EN DUREE - CP5 l'intensité et la duré

LACOURSEENDUREE-CP5RappeldescompétencesattenduesLesthèmesd'entrainementetleurscaractéristiquesExempledemisesenoeuvreLesconnaissancesphysiologiquesLesconseilsdiététiques______________________________________________________________________________________________Enpartan tdecenouveauréférentiel,jevousproposeun edéfinitiondestermesessen tiels,dele ursprincipalescaractéristiquesetdemisesenoeuvreconcrètes.Pourlesnovicesetlesnoninitiés,cettesynthèsepeutservirdetramepourélaborervoscontenusd'enseignementetguiderlaconceptiond'unpland'entrainementraisonnéparvosélèves.Lescompétencesattendues:Lescompétencesattenduesdemeurentlesmêmes.Pourrappel:Niveau3:Pourproduireetidentifierdeseffetsimmédiatssurl'organismeenfonctiond'unmobiled'agir,modulerl'intensitéetladuréedesacourse,enrapportavecuneréférencepersonnalisée.Niveau4:Pourproduireetidentifiersursoideseffetsdifférésliésàunmobilepersonnel,prévoiretréaliseruneséquencedecoursesenutilisantdifférentsparamètres(durée,intensité,tempsderécupération,répétition)Relationsentremobilespersonnelsthèmesd'entrainement:Laficheexplicativeaccompagnantlaparutiondunouveauréférentielpréciseclairementcetterelationparticulièreetlèvecertainesambiguïtésd'interprétation.Lechoixdumobilerenvoieauxeffetsrecherchéssursonorganismeetlethèmed'entrainementopérationnalisecettemotivation.Cesdernierss'exprimententermesphysiologiquesd'effortetdedéveloppement:"Pourleniveau4decompétenceattendue,lechoixd'unthèmed'entrainementdoitêtresous-tenduparl'expressiond'unmobilepersonnelquel'élèveformuleauregardducontextesingulierdesaviephysique.Pourverbalisersonmobilepersonnel(c'est-à-direcequilepousseàs'engageretquimotivesonprojetd'entrainement),l'élèvedoitpouvoirrépondreàlaquestionsimple:"Pourquoias-tuchoisicethèmed'entrainement?»Caractéristiquesdesthèmesetmisesenoeuvre:

Chaquefilièreénergétiquepossèdeunecapacité(quantitédisponibledansleréservoir)etunepuissance(débitdurobinet)LapuissanceMaximaleAérobie:LaPMAestatteintelorsquel'organismeatteintsaconsommationmaximaled'oxygène,onparlealorsdevitessemaximaleaérobie(VMA).Audelà,onproduitalorsbeaucoupded'acidelactiquequel'onarriveplusàéliminer.L'effortdevienttroppénible,accompagnédecrampesetdecourbatures.LaVitessemaximaleAérobieLaVMAestdonclavitesseatteinteencourantparunathlètelorsquesaconsommationmaximaled'oxygèneestatteinte(VO2max).Elledépendd'unepartdesfacteursgénétiques,d'autrepartdeniveaud'entrainementdel'athlète.Elles'exprimeenkm/hetestgénéralementcompriseentre8et24km/h.Cettedonnéeesttrèsimportantecarellesertdebaseàlaconstructiondel'entrainement.Sions'exerceàdesvaleursprochesdesaVMA,onditquel'ons'entraineenpuissance.Endeçà,encapacité.LafréquencecardiaqueLafréquencecardiaqueprogressedefaçonlinéaireavecl'intensitédel'effort.OnatteintsaFCmaxquandonestà100%desaVMA.Enmoyenne,elleestégaleà220-l'âge.Lazoned'inconfortLeprincipepourprogresserestd'obligerlesmusclesàuneadaptation.Ilfautdoncsanscessevarierlesexercicespourlesstresseretlesameneràserenforcer.Ilfautdonctravaillerdansunezoned'inconfort.C'estlorsdesdernièresséries,lesplusdifficilesques'effectuentlesprogrèsmusculaires.Cetinconfortestunindicedelaqualitédutravaileffectué.L'hydratation:Pendantuneffort intense,les perteshydriquesson timportantesetlesbeso inseneaud usportifaugmentent.L'activitésportivefaittravaillerlesmuscles.Or,quidittravail,ditbesoind'énergieetpertesousformedechaleur.Latranspirationestunmécanismenaturelquipermetlarégulationthermiqueducorps.Enmoyenne,lespertesd'eaupeuventvarierentre0,5et2,5litresparheure.Unedéshyd ratationmineure-soitenviron2%deperted' eau-s'accompagned'unebaissede20%desperformancessportives.Lorsquelaperted'eaus'élèveà4%,labaissedeperformancepeutvarierentre40et60%enfonctiondelatempératureenvironnante.Etplusilfaitchaud,pluslaperformances'amoindrit.Buvezdoncenpetitequantitéettrèsrégulièrementavant(échauffement),pendant(lorsdesrécupérationsousurdesvitesseslentes)etaprèsl'épreuve.LesétirementsLesétirementsoustretchingfontpartieintégrantedelapréparationphysique.Ilspermettentd'améliorerlesperformancesetdeprévenirlesblessuresetl'apparitiondescourbatures,delibérerlestensions,derelâcherlesmuscles,d'éliminerl'acidelactique,toutenfavorisantlarécupérationIlexistedifférentstypesd'étirementsquicorrespondentchacunàdesmomentsdifférentsdelaséanceetquiontdesobjectifsdifférents:

1.lesétirementsactivo-dynamiquessontunesorte depréparat ionàl'effort etdoncd oiventsetrouveràl'échauffementetilsconsistentenunecontractionstatique(d'unpeumoinsde10s)suivid'unexercicedynamiqueportantsurlemêmegroupemusculaireetayantlamêmedurée2.Lesétirementspassifsetlesposturespassivessontàmettreenrécupérationaprèsséancesetilspermettentunentretiendelasouplesse, ilsco nsisten tenunétirementdumusclepend antuneduréed' unetrentainedesecondes.Conséquencessurlaconceptiond'unpland'entrainementSijeveuxdéveloppermacapacitéaérobie:Lacapacitésedéveloppeavecdesexercicesd'intensitésousmaximale.Parcontreladuréedel'exercicedépasseraladuréeau-delàdelaquelleleprocessus,unefoissollicitéàsonmaximumd'intensité,finitpars'épuiser.Pourlacapacitéaérobie:70à80%desaVMAàuneduréetoujourssupérieureà20min.Pourconsommerlesgraisses,ilfautcourir30à45minutesàuneallureinférieureouégaleà70%delaVMA.Lacourseàalluremodéréefaittravaillerlesarticulationsdansuneamplitudeétroite.Ilfautainsirelâchersesmusclespouréviterlescontractures:àlafindelaséance,étirezlesquadriceps,lesischio-jambiersetlesmollets.Sijeveuxdéveloppermapuissancemaximaleaérobie:Jedoisprogrammerdesintensitésmaximalesousupramaximales.Laduréedel'exercicedevraresterinférieureàladuréemaximaledurantlaquelleleprocessuspeutassurerlafournitureénergétique.Untravailintermittentestnécessaire.Pourlapuissanceaérobie:intensitésupérieureouégaleàsaVMA.Laduréedel'effortnedépassejamaisles3minutes.Larécupérationestactive(marcheoucourselente)Lerôledelarécupérationetdel'échauffementL'échauffementvapermettredeuxchosesessentielles:-augmenterleséchangesrespiratoirespouraugmenterlacirculationsanguine-transporterdavantaged'oxygèneauxcellulesmusculaires.-augmenterlachaleurcorporelleetdoncaugmenterlaviscositédestissusetainsilimiterlesrisquesdeblessures.Unerécupérationactivepermetàmoncorpsd'évacuerl'acidelactiqueplusrapidement.Quelquesconseilsdiététiquesetdegestiondel'épreuveee:-Lesglucide s(sucres)représentent environ60%del'apportca lorique.Ilconvientdoncdeprivilégier ceuxàassimilationlentecommel'amidoncontenudanslesféculents,lepain,lescéréales,lespâtes,leriz...Encasd'exercicetrèslong(+1H),onrecommandelaprisedeglucidesrapides(fruitssecs,barressucréesdecéréales...)encoursd'exercice.Enrevanche,ilfautévitercesglucidesrapides(contenusdanslesconfitures,lechocolataulait,lesbonbons,lesucre...)endehorsdesrepascarilssontstockésplusfacilementdanslestissusadipeux(réservesde