LECHAUFFEMENT ET LA RECUPERATION 3x500m NOTES
Dans le cas du 3x500 la récupération doit être active tout de suite après la course car l'effort est intense. Il permet de préparer l'organisme à l'effort donc
Savoir séchauffer
Dans le cas du 3x500 la récupération doit être active tout de suite après la course car l'effort est intense. Il permet de préparer l'organisme à l'effort donc
Préparation à lépreuve de demi-fond 3 x 500m
Un Exemple d'échauffement : course légère 10 à 15minutes que l'on alternera avec un course à allure du 3 x 500 pendant 7 à 10 secondes puis.
3x500 – Organisation et évaluation de lépreuve
Les phases d'échauffement et de récupération entre les 500m sont évaluées. - Les candidats courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur
FICHE AIDE EVALUATION AFL2 et AFL 3
L'Echauffement. Le rôle d'Observateur / chronométreur. Le rôle de coach/ partenaire d'entrainement : DEGRE 1. *Je ne travaille pas mes pts faibles.
Barème performance 3 x 500m bac vitesse temps au (km/h)
Entraînements sur l'épreuve du 3 x 500 mètres très légers (pas plus de 20 à 30 minutes à vitesse d'échauffement) 4 jours et 2 jours avant suffiront.
Stage FPC ½ fond (CP1) 30 avril et 05 mai 2013 à VAL DE REUIL
La grande majorité des collègues en lycée ne programment que du 3X500 en 2de/ 1 différentes allures (d'échauffement de récupération
Dossier EPS 3X500 Term
Prend en charge l'échauffement donne des conseils
3 X 500 – Niveau 3
stratégie future. Mener une séquence d'entrainement en autonomie. = PA. Echauffement en autonomie. Rédaction et réalisation projet. 3X500 (temps de.
COURSE DE DEMI-FOND BAC PRO (rectificatif en rouge)
L'échauffement la récupération et la gestion de l'effort comptent pour 15%. Le respect et la régulation de la stratégie de course comptent pour 15%.
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- Récupération intégrant une mise en activité pour le 2nd et 3ème 500m Chaque candidat apprendra à gérer son échauffement à partir de ses besoins et de ses
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Dans le cas du 3x500 la récupération doit être active tout de suite après la course car l'effort est intense Il permet de préparer l'organisme à l'effort donc
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Un Exemple d'échauffement : course légère 10 à 15minutes que l'on alternera avec un échauffement articulaire = chevilles genoux hanches épaules (par
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Un exemple d'échauffement : course légère 10 à 15minutes que l'on alternera avec un échauffement articulaire = chevilles genoux hanches épaules (par exemple
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- Après l'échauffement un projet de course (chiffré) est demandé pour le 1er 500m (C1) Puis une stratégie de course est demandée pour le 2ème (C2) et 3eme(C3)
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Le jury apprécie la qualité et l'organisation de l'échauffement avant l'épreuve les modalités de récupération entre les différentes courses ainsi que celle à
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Echauffement progressif et adapté +++ allure 3x500 environ 110 ECHAUFFEMENT INSUFFISANT : ADAPTATION CARDIO VASCULAIRE TROP LONGUE
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Après l'échauffement et avant la première course le candidat indique sur une fiche le temps visé sur le premier 500 m Après la première course
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PRINCIPES D'ELABORATION DE L'EPREUVE 3X500 adapté N4 Lycée L'échauffement la récupération et la gestion de l'effort comptent pour 20
Comment s'entraîner pour le 3x500 ?
Il est conseillé de faire des footings, des séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et des fractionnés plus long pour améliorer sa capacité aérobie et sa vitesse de course.Quel temps pour 500 mètres ?
Voici une liste d'exercices d'échauffement qui vous aideront à booster vos performances :
Flexion latérale. Balancement de jambe. Croisement de bras. Fente avec étirement des ischio-jambiers. Cercles avec les bras. Marche sur la pointe des pieds. Fente et torsion. Chenille.Quels sont les exercices d'échauffement ?
Tout d'abord, il est préférable de faire de l'endurance à la sensation pendant un mois à raison de 3 à 4 fois par semaine avant de commencer la vitesse. Pour cela, je vous suggère de courir pendant 20-25 mn en vous arrêtant quand vous en ressentez le besoin (mais pas plus d'1 min marchée à chaque arrêt).
L'ECHAUFFEMENT ET LA RECUPERATION 3x500m
NOTES PREPARATION RECUPERATION BAC
0 1 1 1.5 1.5 2
- Mise en train désordonnée (courses rapides ou marche). - Mobilisations articulaires incomplètes. - Activité irrégulière pendant les phases de récupération - Intègre des allures de son 500 m. - Mise en train progressive. - Mobilisation des articulations et des groupes (marche). le 1er départ. - Mise en train progressive et continue. - Mobilisation des articulations et des groupes - Récupération intégrant une mise en activité pour le 2nd et 3ème 500m.Chaque candidat apprendra à gérer son échauffement à partir de ses besoins et de ses temps de course.
1. Un échauffement général :
Pour se mettre en action et faire monter la
température corporelle.6 à 10 minutes de footing à faible intensité.
et l'intensité de l'effort se feront progressivement au cours de la séance.2 Mobilisation articulaire :
éducatifs 5mn
5 minutes d'étirements.
Talons fesses , les pas chassés, les sursauts, les foulées décalés....... qui permettent de travailler les appuis, la coordination.
Des mobilisations articulaires au niveau des épaules et le placement des bras dans l'alignement de la course en
accentuant les balancés de bras par exemple.Des groupes musculaires sollicités par la course. Une fibre musculaire plus souple améliore l'efficacité du muscle.
Maintenir l'étirement 8'' pour qu'il soit efficace. L'élève peut s'étirer à tout moment s'il en ressent le besoin.
3. Spécifique : 10mn
Accroitre la fréquence cardiaque et respiratoire Préparation plus physiologique pour améliorer ses performancesAugmenter progressivement l l''intensité de l'effort avec des accélérations progressives sur des distances assez
courtes.Travail sur changement de rythme lent vite lent, changement d'appuis, circuits de plots, lattes, montées d'escaliers........
cardiaque et respiratoire. (10 ,20,30 mètres) sous forme de séries. ex: 3x10m X2 avec une récupération entre les séries. 2X20m
x2 .......Augmenter l'intensité, faire monter le rythme cardiaque avec des efforts en fractionnés Intermittent court/court( 15s à 30s ) ex:
sur 30s à 100% repos 30s 3fois x2Préparation plus : 1 à 2 125m ou 100m .
4. La récupération :
Elle est aussi essentielle que l'échauffement.
Elle permet de réduire la température du corps et le rythme cardiaque.Elle permet d'évacuer les déchets créés par l'effort qui se manifestent par une sensation d'acide dans la bouche, crampes,
points de côtés, essoufflement, rougeur du visage.... Plus l'effort est intense plus la récupération est longue. Elle peut être active ou passive suivant le travail ou les objectifs à atteindre.On peut vérifier sa récupération soit par la pulsation qui est redescendue soit par la respiration qui s'est calmée.
Dans le cas du 3x500 la récupération doit être active tout de suite après la course car l'effort est intense.
Il permet de préparer l'organisme à l'effort donc offre une meilleure adaptation et évite les traumatismes musculaires et articulaires.
Il contribue au développement et au renforcement musculaire, aux assouplissements, à l'amélioration du rendement musculaire et respiratoire.
L'échauffement diminue la fatigue. L'échauffement peut durer entre 15 et 30 minutes suivant l'heure dans la journée et la température.
EXEMPLE ECHAUFFEMENT TYPE 3X500M
Toujours du général au spécifique (PROGRESSIVITE)Durée totale 15 à 20 min
Footing 8 à 12 min soit 3 à 6 tours de 400m à faible allure Puis spécifique sur 25m retour en marchant vite3 x rotations de bras avec petits rebonds gauche droite
3 x talons / fesses dynamique
3 x montées de genou avec travail de bras
3 x griffés jambes tendues
Puis 3 accélérations progressives sur 35 mètres Puis accélérations changement de rythme lent/vitePuis 1à2 x 100 ou 125m à allure de 500m
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