LECHAUFFEMENT ET LA RECUPERATION 3x500m NOTES
Dans le cas du 3x500 la récupération doit être active tout de suite après la course car l'effort est intense. Il permet de préparer l'organisme à l'effort donc
Savoir séchauffer
Dans le cas du 3x500 la récupération doit être active tout de suite après la course car l'effort est intense. Il permet de préparer l'organisme à l'effort donc
Préparation à lépreuve de demi-fond 3 x 500m
Un Exemple d'échauffement : course légère 10 à 15minutes que l'on alternera avec un course à allure du 3 x 500 pendant 7 à 10 secondes puis.
3x500 – Organisation et évaluation de lépreuve
Les phases d'échauffement et de récupération entre les 500m sont évaluées. - Les candidats courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur
FICHE AIDE EVALUATION AFL2 et AFL 3
L'Echauffement. Le rôle d'Observateur / chronométreur. Le rôle de coach/ partenaire d'entrainement : DEGRE 1. *Je ne travaille pas mes pts faibles.
Barème performance 3 x 500m bac vitesse temps au (km/h)
Entraînements sur l'épreuve du 3 x 500 mètres très légers (pas plus de 20 à 30 minutes à vitesse d'échauffement) 4 jours et 2 jours avant suffiront.
Stage FPC ½ fond (CP1) 30 avril et 05 mai 2013 à VAL DE REUIL
La grande majorité des collègues en lycée ne programment que du 3X500 en 2de/ 1 différentes allures (d'échauffement de récupération
Dossier EPS 3X500 Term
Prend en charge l'échauffement donne des conseils
3 X 500 – Niveau 3
stratégie future. Mener une séquence d'entrainement en autonomie. = PA. Echauffement en autonomie. Rédaction et réalisation projet. 3X500 (temps de.
COURSE DE DEMI-FOND BAC PRO (rectificatif en rouge)
L'échauffement la récupération et la gestion de l'effort comptent pour 15%. Le respect et la régulation de la stratégie de course comptent pour 15%.
[PDF] ECHAUFFEMENT 3X500Mpdf
- Récupération intégrant une mise en activité pour le 2nd et 3ème 500m Chaque candidat apprendra à gérer son échauffement à partir de ses besoins et de ses
[PDF] Savoir séchauffer
Dans le cas du 3x500 la récupération doit être active tout de suite après la course car l'effort est intense Il permet de préparer l'organisme à l'effort donc
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Un Exemple d'échauffement : course légère 10 à 15minutes que l'on alternera avec un échauffement articulaire = chevilles genoux hanches épaules (par
[PDF] Barème performance 3 x 500m bac vitesse temps au (km/h)
Un exemple d'échauffement : course légère 10 à 15minutes que l'on alternera avec un échauffement articulaire = chevilles genoux hanches épaules (par exemple
[PDF] Athlétisme 3x500m
- Après l'échauffement un projet de course (chiffré) est demandé pour le 1er 500m (C1) Puis une stratégie de course est demandée pour le 2ème (C2) et 3eme(C3)
[PDF] bac PRO 3X500 Fiche candidat
Le jury apprécie la qualité et l'organisation de l'échauffement avant l'épreuve les modalités de récupération entre les différentes courses ainsi que celle à
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Les phases d'échauffement et de récupération entre les 500m sont évaluées - Les candidats courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur
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Echauffement progressif et adapté +++ allure 3x500 environ 110 ECHAUFFEMENT INSUFFISANT : ADAPTATION CARDIO VASCULAIRE TROP LONGUE
[PDF] COURSE 3X500 m PRINCIPES DÉLABORATION DE LÉPREUVE
Après l'échauffement et avant la première course le candidat indique sur une fiche le temps visé sur le premier 500 m Après la première course
[PDF] COMPETENCE ATTENDUE PRINCIPES D - AC Nancy Metz
PRINCIPES D'ELABORATION DE L'EPREUVE 3X500 adapté N4 Lycée L'échauffement la récupération et la gestion de l'effort comptent pour 20
Comment s'entraîner pour le 3x500 ?
Il est conseillé de faire des footings, des séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et des fractionnés plus long pour améliorer sa capacité aérobie et sa vitesse de course.Quel temps pour 500 mètres ?
Voici une liste d'exercices d'échauffement qui vous aideront à booster vos performances :
Flexion latérale. Balancement de jambe. Croisement de bras. Fente avec étirement des ischio-jambiers. Cercles avec les bras. Marche sur la pointe des pieds. Fente et torsion. Chenille.Quels sont les exercices d'échauffement ?
Tout d'abord, il est préférable de faire de l'endurance à la sensation pendant un mois à raison de 3 à 4 fois par semaine avant de commencer la vitesse. Pour cela, je vous suggère de courir pendant 20-25 mn en vous arrêtant quand vous en ressentez le besoin (mais pas plus d'1 min marchée à chaque arrêt).
![Barème performance 3 x 500m bac vitesse temps au (km/h) Barème performance 3 x 500m bac vitesse temps au (km/h)](https://pdfprof.com/Listes/17/16797-17juillet_2017_carnet_entr_demi_fond_n4_8_pages.pdf.pdf.jpg)
Nom : ................................... Prénom : .................................. VMA : .........Test VMA " Léger-Boucher » : Le coureur passe à hauteur des balises à chaque coup de sifflet. Il doit
tenir le plus longtemps possible, malgré l'augmentation progressive de la vitesse. L'observateur doit
entourer les cases de la ligne " balises franchies » au fur et à mesure de la progression du coureur.
Balises
franchies1234567891011121314151617Temps de
Ma VMA8 km/h8,5 km/h9 km/h
Balises
Temps de
Ma VMA9,5 km/h10 km/h10,5 km/h11 km/h11,5 km/h12 km/hBalises
franchies353637383940414243444546474849Temps de
Ma VMA12
km/h12,5 km/h13 km/h13,5 km/h14 km/hBalises
franchies505152535455565758596061626364Temps de
Ma VMA14
km/h14,5 km/h15 km/h15,5 km/hBalises
franchies656667686970717273747576777879Temps de
Ma VMA15,5 km/h16 km/h16,5 km/h17 km/h17,5
km/hBalises
franchies808182838485868788899091929394Temps de
Ma VMA17,5 km/h18 km/h18,5 km/h
Balises franchies9596979899100
Temps de course21'3121'4021'4921'5822'0822'17
Ma VMA19 km/hBarème performance 3 x 500m bac
vitessetemps autemps autemps cumuléNote garçonsnote filles (km/h)250 m500 m3 x 500m/14/1421,700:4201:2304:101414
21,200:4301:2504:1513,314
20,900:4301:2604:1912,614
20,500:4401:2804:2411,914
20,000:4501:3004:2911,214
19,800:4601:3104:3410,514
19,400:4701:3304:409,814
18,800:4801:3604:489,114
18,200:4901:3904:568,414
17,600:5101:4205:057,714
17,100:5201:4505:14714
16,700:5401:4805:246,314
16,400:5501:5005:30614
16,100:5601:5205:375,613,3
15,800:5701:5405:415,412,6
15,500:5801:5605:475,211,8
15,300:5901:5805:534,911,2
14,901:0102:0106:034,510,5
14,601:0202:0306:104,210,2
14,301:0302:0606:173,99,8
14,001:0502:0906:283,59,3
13,801:0502:1006:313,49,1
13,201:0802:1606:492,88,4
12,801:1102:2107:032,37,7
12,501:1202:2407:112,17,4
12,201:1302:2707:201,87
11,801:1602:3307:381,46,3
11,301:1902:3907:560,95,6
11,101:2102:4208:050,75,3
10,901:2302:4508:1504,9
10,501:2602:5208:3704,2
10,001:3003:0008:5903,5
9,601:3403:0809:2402,8
9,101:3803:1709:5002,1
8,701:4303:2710:2001,4
8,301:4803:3710:5000,7
Entraînement intermittent " court - court » 36'' / 24'' But : courir des périodes de 36 secondes à une vitesse comprise entre VMA +1 et VMA +2 Un plot franchi = 1 km/h (si plots espacés de 50m alors 1 plot franchi = 5 km/h). Nombre de plots à franchir à chaque répétition : ....................... RépétitionsVitesse en km/h RépétitionsVitesse en km/hRépétitionsVitesse en km/h1ère répétition6ème répétition11ème répétition
2ème répétition7ème répétition12ème répétition
3ème répétition8ème répétition13ème répétition
4ème répétition9ème répétition14ème répétition
5ème répétition10ème répétition15ème répétition
Vitesse moyenne sur les 15 répétitions → Sensations de fatigue après l'entraînement (de 6 à 20) :............... Entraînements sur l'épreuve du 3 x 500 mètresDate 1 1er 500m : Projet = .............
Temps réalisé = ............... 2ème 500m : Temps réalisé = ..................3ème 500m :Tps réalisé = ................Note :
Date 21er 500m : Projet = .............
Temps réalisé = ............... 2ème500m : Temps réalisé = ..................3ème 500m :Tps réalisé = ................Note :
Performance (3 temps cumulés)/ 14Respect stratégie de course/ 3 ptsÉchauff.-récup / 2Perf fillesnotePerf
Pertinence, progressivité,
continuité et durée de l'échauffement / 1Nature de la récupération
et son évolution pendant les 10 min /15'30144'105'3513,34'15
5'4112,64'19
5'4711,94'24
5'5511,24'29
6'0310,54'34
6'179,84'40
6'319,14'48
6'478,44'56
7'037,75'05
7'2075'14Aucune Stratégie C1 C2 et C2 C3 n'est
respectée : 0 pt7'386,35'247'565,65'37Une Stratégie C1 C2 ou C2 C3 est respectée
avec une régulation : 1Pt8'154,95'53Projet sur premier500m/1pt
Écart au projet inférieur ou8'374,26'10Une Stratégie C1 C2 ou C2 C3 est respectée sans régulation : 2Pts8'593,56'28Écart au projet inférieur ou égal à 3'' : 1 point9'242,86'49La Stratégie C1 C2 C3 est respectée avec régulation : 2,5pts9'502,17'1110'201,47'38La Stratégie C1 C2 C3 est respectée
sans régulation : 3pts10'500,78'05Estimation de ma vitesse sur 3 x 500m à partir de ma VMA Explication : je peux espérer courir à environ 120% de ma VMA lors de l'épreuve de 3 x 500mEntraînement intermittent dans le gymnase .
Nom de l'observateur : ................................................................ But : courir en allers-retours 8 fois 1'12s avec 48s de récupération à VMA - 2 km/hRépétitionsVitesse (1 longueur = 1 km/h)
1ère répétition
2ème répétition
3éme répétition
4éme répétition
5ème répétition
6ème répétition
7ème répétition
8ème répétition
Vitesse moyenne
Correspond àVMA - ...............VMA (km/h)vitesse pour 120% VMA 78,47,59 89,6
8,510,2
910,89,511,4
101210,512,6
1113,2
11,513,8
1214,4
12,515
1315,6
13,516,2
1416,8
14,517,4
151815,518,6
1619,2
16,519,8
1720,4
17,521
1821,6
18,522,2
1922,8
19,523,4
2024Calcul de la vitesse de course pour l'entraînement pyramidal
Observation de la technique de course
Critère techniqueIndicateurs observables
Tête, regard+ Tête droite, regarde loin devant - tête penchée, regarde vers ses pieds Gainage, position du bassin+ Bassin en " rétroversion » - fesses un peu en arrière = bassin en " antéversion » Bras+ coudes à 90 degrés, bras relâchés + les bras tirent vers l'avant - bras crispés - les coudes ne sont pas à 90 degrés - les bras restent près du corpsBuste+ presque droit
- penché en avant ou en arrièrePose de pieds+ à plat, sans bruit excessif
- par le talon ou la pointe - les semelles " claquent » au solRythme respiratoire+ régulier (ex : 2/2)
- irrégulierPréparation à l'épreuve de demi-fond 3 x 500m1)Que faire les mois qui précèdent l'épreuve ?
Principe 1 : privilégier la qualité sur la quantité d'entraînement. La qualité, c'est surtout l'intensité de course
qui ne doit pas descendre en dessous de 70% de VMA environ (et aller jusqu'à des allures de 3 x 500m
c'est à dire 120 ou 130% de VMA, voire plus).Principe 2 : 3 entraînements par semaine, c'est idéal pour bien progresser. Ce n'est pas forcément utile
d'aller au-delà car il faut éviter d'accumuler la fatigue, source de blessures. Il faut au minimum un mois
d'entraînement pour progresser significativement.Exemples d'entraînement :
a) 15secondes (allure un peu plus rapide que lors du 3 x 500m) / 1'45s de récupération en trottinant. A
répéter entre 10 et 15 fois.b) 36s (allure VMA + 1 km/h) / 24s de récupération en trottinant. A faire 2 ou 3 séries de 10 répétitions
(repos 5 minutes entre les séries). Donc au total, ça fait 20 ou 30 répétitions.c) Courir 20m, 30m, 40m, 50m, 60m, 50m, 40m, 30m avec 20s de récupération entre chaque. A effectuer à
vitesse maximale (sprint). Si vous n'avez rien pour mesurer les distances de course, vous pouvez faire 3s,
4s, 5s, 6s, 7s, 6s, 5s, 4s, 3s en sprint avec 20s de récupération entre chaque (vous pouvez compter les
secondes de tête). Attention, comme ici la vitesse de course est très élevée, il faut être parfaitement
échauffé (voir point suivant).
Une semaine sur deux, vous pouvez remplacer le c) par un 3 x 500m dans les conditions du bac.2)Que faire la semaine qui précède l'épreuve ?
Principe 3 : ne pas faire d'efforts physiques intenses pendant la dernière semaine avant l'épreuve. Deux
footings très légers (pas plus de 20 à 30 minutes à vitesse d'échauffement) 4 jours et 2 jours avant suffiront
amplement avec quelques accélérations ne dépassant pas 3 à 4 secondes (attention, soyez bien échauffé!!)
Principe 4 : arriver en forme le jour de l'épreuve, c'est aussi avoir bien dormi pendant les jours qui
précèdent !3)Que faire les heures qui précédent l'épreuve ?
Principe 5 : éviter de manger trop gras et prendre son repas au moins 3h avant la compétition.Principe 6 : boire régulièrement et en petite quantité. Ne pas boire trop sucré (grand maximum 80g de
glucides par litre), se méfier donc des boissons de l'effort du commerce souvent trop sucrées : bien regarder
l'emballage.Exemple de repas la veille de la compétition : taboulé (huile d'olive et citron), viande blanche grillée (poulet
par exemple), pâtes " al dente » (car plus on va les faire cuire, plus elles se transformeront en sucre rapide
alors qu'on veut en faire des sucres lents), fromage 0%, compote de pomme, pain complet.Exemple de repas 3h avant la compétition : muesli pauvre en lipides, fromage 0% avec un peu de sucre en
poudre, jus de fruits, pâtes sans beurre... Si vous mangez à la cantine, évitez les graisses, les viandes
rouges, les fromages (sauf 0%)... si c'est possible car il faut manger à sa faim quand même !Exemple de boisson qu'on peut prendre pendant les 3h d'intervalle entre le repas et l'épreuve : se fabriquer
un litre de boisson (on n'est pas obligé de tout boire!) avec 75cl de jus de pomme, 25cl d'eau et deux
pincées de bicarbonates de sodium (en vente en pharmacie ou grandes surfaces). On peut réutiliser cette
boisson lors de la récupération entre les 500m pendant l'épreuve mais il ne faut alors pas trop en boire à la
fois !4)Que faire pendant l'épreuve ?
Principe 7 : s'échauffer dans les règles de l'art, non seulement pour diminuer le risque de blessure mais
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