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Volume (nb de rép ou tps d'effort)
Récupération
La sécurité
Les méthodes d'entraînement
Les muscles et leurs action
Connaissances bio mécaniques
Santé, nutrition... A mettre en relation avec
des...Agréables ou pas
Attendus ou pas
Qui permettront de confirmer ou
immédiats ou différésRégime de contraction
Déroulée de la journée
Présentation de l'activité.
Intérêts et enjeux de l'activité (Olivier)Le cadre théorique
Les muscles et leurs actions.
La sécurité. (Olivier)
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les régimes de contraction. (Olivier) la proprioception.Comment concevoir sa séance.
Les méthodes.
Organisation des séances (Séance pratique stagiaires)Echauffement commenté.
Retour sur feuilles d'entraînement des élèves.Point théorique du jour.
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L'évaluation.
En 1ère: épreuve théorique (oral) / pratique (filmée) En Tale: épreuve théorique (écrit) / pratique.Interdisciplinarité
PLAN (du cadre théorique)
Anatomie
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La sécurité en musculation
Les muscles et leurs actions
Rôle des muscles dans les actions articulaires
Les dangers.
Les principes généraux.
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Adaptation structurelle:
Fibres lentes --> fibres rapides
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Concentrique
Isométrique
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Excentrique
Les méthodes en musculation.
Equilibre (tonus musculaire proprioception)
Gain de force en pliométrie
Programmation des séances
Pour commencer avec la musculation.
Pliométrique
Exemple du saut en hauteur
Fonctionnement
Gainage abdominal
Prévention des entorses
Le réflexe myotatique
Interdisciplinarité
Pour continuer
Gainage dorsal
Anatomie
MUSCLELOCALISATIONDESCRIPTIONACTION ARTICULAIREACTION TYPIQUEETIREMENTTrapèzes
Le trapèze est un grand muscle, il
couvre toute la partie supérieure du dos, de l'épaule à la colonne vertébrale, jusqu'au milieu du dos.Mobilité de l'omoplate et dans
la rotation de l'épauleHausser les épaulesDeltoïdes
Le deltoïde se compose de trois
muscles : L'antérieur, le moyen et le postérieur.Rotation du bras dans trois
directions : avant, dessus et arrière.Elévations latérale
Pectoraux
Les pectoraux couvrent la face avant
de la cage thoracique.Ce muscle prend ses attaches sur la
clavicule, sur tout le long du sternum et les cartilages des 6 premières côtes.Rapprochent les bras sur un
plan horizontalDéveloppé couché
Pompes coudes
écartés
Grand dorsal
Le grand dorsal entoure la cage
thoracique en commençant de part et d'autre des pectoraux, pour finir dans le centre du dos.Fermeture de l'angle bras-
tronc (rétropulsion)Tractions barre fixe
SmashAvant-bras
Les avant-bras comportent plusieurs
muscles (supinateur, le radial, le cubital et d'autres encore).Mobilité du poignet et de la
mainTenir la barre fixeBiceps
Le biceps se compose principalement
du biceps brachial et du brachial antérieur.Flexion du coude .Tractions barre fixeLES MUSCLES ET LEURS ACTIONS
TricepsLe triceps situé à l'inverse du biceps Extension du coude.pompes coudes serrésAbdominaux
Se composent de 3 muscles:
-le grand droit -Les obliques -Le transverse3 actions respectives:
-flexion du tronc -inclinaison latérale et rotation du tronc -"rentre le ventre"Gainage bassin
Fessiers
Couvre la partie arrière de la hanche, il
est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps.Se compose de 2 muscles:
-grand fessier -moyen fessier.2 actions respectives:
-extension de la hanche - abduction de la hanche (écarte les jambes)Gainage bassin
Impulsion jambes
Griffé en athlétisme
Quadriceps
A l'avant des cuisses, Le quadriceps
se compose de plusieurs muscles : Le vaste interne, le vaste externe, le crural et le droit antérieur.Extension du genou.
Impulsion jambe
Position fléchie en
réceptionIschio-
jambiersIschio-jambiers (composé du biceps
fémoral, du demi-tendineux et du demi membraneux)Flexion du genouTalons fesses
Griffé en athlétisme
Adducteurs
plus larges du corps .Situé à l'intérieur des cuisses
adduction de la hanche (rapproche les jambes)Pas chassés
pas croisés latérauxMollets
Les mollets (triceps sural) se
composent des jumeaux (prenant naissance dans l'articulation du genoux, sur le fémur) et le soléaire (sur les os du tibia et du péroné)".Extension de la cheville
Impulsion jambe
(surtout en athlétisme)ARTICULATIONMOUVEMENTMUSCLESMouvement typique
FLEXIONJambier antérieurMarcher sur les talons
EXTENSIONTriceps sural (mollet)
Composé des jumeaux et du soléaire)Marcher sur la pointe des piedsFLEXIONIschios jambiersTalons-fesses
EXTENSIONQuadricepsImpulsion jambes
FLEXIONAbdominauxDos rond
EXTENSIONLombairesDos creux
FLEXIONPsoas iliaqueMonter les genoux
EXTENSIONGrand fessier
ADDUCTIONAdducteurspas chassés (en rapprochant) ABDUCTIONMoyen fessierpas chassés (en écartant)ÉLÉVATIONTrapèzehausser les épaules
ADDUCTIONPectorauxPompes Développé couchéABDUCTIONDeltoïde (faisceau moyen)Rameur
RETROPULSIONGrand dorsal,
Deltoïde (faisceau postérieur)Grimper Pull-overANTEPULSIONDeltoïde (faisceau antérieur)
FLEXIONBicepsTractions barre fixe
EXTENSIONTriceps pompes
FLEXIONLes palmaires et Cubital antérieurFouetté poignet lors du smashEXTENSIONRadiaux et Cubital postérieur
POIGNET
Rôle des muscles dans les mouvements articulairesCHEVILLE
GENOUHANCHE
ÉPAULE
COUDERACHIS
(colonne vertébrale)La sécurité en
musculation On se muscle en dormant ! 8 heures par nuit (et sieste) indispensable à la réparation et au développement des muscles. XQ pŃOMXIIHPHQP GH 10 ± 12 min
5' de mise en route cardio vasculaire (vélo, corde à
VMXPHU UMPHXU "
(ŃOMXIIHPHQP PXVŃXOMLUH GHV pPLUHPHQPV
6 à 8 exercices de musculation
1 à 2 séries de 10 répétitions de chaque exerciceUne séance type
2. La charge doit être progressive et bien adaptée aux particularités
individuelles. On note sur une fiche (cahier d'entraînement), le travail fait de manière à bien connaître les effets ressentis et les progrès. 8QH UpŃXSpUMPLRQ MŃPLYH HIIRUP PRGpUp GH 5 à 10' :Le caisson rigide soulage :
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