[PDF] Leçon 1/8 MUSCULATION – Bac 2011. NOM et

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MUSCULATION - Bac 2011

NOM et prénom :Classe :

Mobile : Puissance / Entretien / Volume / Affinement

ExercicesCharges Maximales Estimées (CME)

Date :Date :Date :Date :

Développé couché

Pull over

Butterfly

½ squat

Presse inclinée

Flexion de jambes

Extension de hanche

Abduction

Adduction

Tirage nuque

Rameur assis

Elévations latérales

Tirage menton

Flexion avant-bras

Extension avant-bras

Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 1 -septembre 2010

L'ÉPREUVE AU BACCALAUREAT : le//

Le candidat doit choisir un objectif parmi ceux qui lui sont proposés, celui qui correspond le mieux

aux effets qu'il souhaite à terme obtenir sur son organisme : - Accompagner un projet sportif (recherche d'un gain de puissance musculaire).

- Conduire un développement physique en relation avec des objectifs de " forme », de prévention des

accidents (recherche d'un gain de tonification, aide à l'affinement de la silhouette) - Solliciter la musculature pour la développer (recherche d'un gain de du volume musculaire). Un tirage au sort d'un exercice musculaire dans chacune des deux catégories (tronc et membres) oblige le candidat à les réaliser en tenant compte de l'objectif qu'il s'est choisi. Sur les postes de musculation disponibles, le candidat choisi 2 groupes musculaires qu'il souhaite

mobiliser en fonction de l'objectif qu'il s'est choisi ; Il doit présenter des exercices de musculation

pour ces 2 groupes musculaires choisis.

Pour répondre à l'ensemble de ces exigences, le candidat met en oeuvre une séquence de 40 minutes

qui doit être considérée comme une partie d'une séance de musculation. Cette séquence comprend un

échauffement, une organisation en plusieurs postes de travail, des récupérations. Chaque candidat choisi un objectif de musculation et transcrit sur une fiche les éléments

suivants : (mobile personnel, matériel utilisé, muscles sollicités, séries, répétitions,

récupérations prévues, justifications). Au cours de la séquence, l'élève relèvera le travail

effectivement réalisé, il identifiera les sensations perçues, et proposera en fin de séquence un

bilan de celle ci et une mise en perspective pour une séquence d'entraînement future.

LA NOTATION

PRODUCTION (10 points)

Charge de travail (6 pts) : elle est évaluée sur 3 ateliers présentés.

1 atelier " TRONC » tiré au sort entre Développé couché et Tirage nuque

1 atelier " MEMBRES » tiré au sort entre Presse et ½ squat

1 atelier compléméntaire " ABDOMINAUX » choisi parmi : Gainage facial, Gainage

costal, Equilibre fessier, Relevés de buste ou Relevés de jambes. Respect des trajets et des postures (4 pts) , évalué pour les 4 ateliers présentés.

CONCEPTION (7 points)

Choix des charges par rapport aux objectifs (5 pts)

Justification de la séquence (2 pts)

ANALYSE (3 points)

Bilan de la séquence d'entraînement (2 pts)

Mise en perspective du travail réalisé (1 pt) Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 2 -septembre 2010 DEFINITION : la musculation est une activité physique ayant pour objectif premier l'entretien ou le développement de la force musculaire, en relation avec différents mobiles : d'esthétique, de santé ou d'accompagnement de la pratique sportive.

RAPPORT ENTRE CM, REPETITIONS ET MOBILES

Charge% de la charge

maximale (CM) Nombre de répétitionsMobiles

Max.1001Sportif952-3

904

Lourde856

808

VolumeMoyenne7510

7012
6015

FormeFaible5520

Affinement5025

4530

30> 50

MOBILE

Effet recherché% de CMERythmeNbre de RepSériesRécup Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 3 -septembre 2010 X 8MaxiX 9MaxiX 10MaxiX 11MaxiX 12MaxiX 13MaxiX 14MaxiX 15MaxiX 16MaxiX 17MaxiX 18MaxiX 19Maxi

454545464646464747474747

686868686969610610610610611611

810810811811812812813813814814814814

Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 4 -septembre 2010 X 20MaxiX 21MaxiX 22MaxiX 23MaxiX 24MaxiX 25MaxiX 26MaxiX 27MaxiX 28MaxiX 29MaxiX 30Maxi

4747484848484848494949

611611611612612612612613613613613

815815815815816816816817817817818

Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 5 -septembre 2010

Leçon 1/9

Groupe musculaireExercices1ere série2e série3e série

CHRepCHRepCHRep

1Pectoraux - TricepsDéveloppés couchés20/10

Développés " inclinés »20/10

Pull over6/3

Butterfly20/10

Extension Avt bras6/3

2Quadriceps - Fessiers

Ischio-jambiers1/2 squat27/17

Presse inclinée35/25

Extension de jambes20/15

Fentes10/0

Extension hanche15/10

3Dorsaux - Biceps

Deltoïdes -

TrapèzesTirage nuque30/20

Rameur assis30/20

Elévations latérales2x3/1x1

Tirage menton16/10

Flexion de bras 2x5/2x3

Leçon 2/9

Groupe musculaireExercices1ere série2e série3e série

CHRepCHRepCHRep

1Pectoraux - TricepsDéveloppés couchés20/10

Développés " inclinés »20/10

Pull over6/3

Butterfly20/10

Extension Avt bras6/3

2Quadriceps - Fessiers

Ischio-jambiers1/2 squat27/17

Presse inclinée35/25

Extension de jambes20/15

Fentes10/0

Extension hanche15/10

3Dorsaux - Biceps

Deltoïdes -TrapèzesTirage nuque30/20

Rameur assis30/20

Elévations latérales2x3/1x1

Tirage menton16/10

Flexion de bras 2x5/2x3

Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 6 -septembre 2010

Leçon 3/9

Mobile " affinement » / " forme » :

1série de 20 répétitions à 30 % de la Charge Maxi Estimée (échauffement)

3 séries de 20 répétitions à 55 % de la Charge Maxi Estimée

Récupération: 1'30 " cardio-training » ou étirements Mobile " volume » (" sportif ») :

1 série de 12 répétitions à 30% de la Charge Maxi Estimée (échauffement)

1 série de 12 répétitions à 50%

2 séries de 10 répétitions à 75% Récupération : 2 minutes

Groupe musculaireExercices1ere série2e série3e série4e série

CHRepCHRepCHRepCHRep

1Pectoraux

TricepsDéveloppés couchés

Butterfly

Pull over

2Dorsaux

Biceps

Deltoïdes

TrapèzesTirage nuque

Rameur assis

Elévations latérales

3Quadriceps

Fessiers

Ischio-jambiers1/2 squat

Presse

Extension de jambe

4AbdominauxGainage de face1 min1 min302 min

Crunch406080

Gainage de coté D+G30 sec/30sec45 sec/ 45 sec1min / 1 min

Ramené de balle203040

Correction des placementsAbsenteParfaite

Gestion de la respirationAbsenteParfaite

Amplitude des mouvementsMinimaleComplète

Stéphane BARBIER, lycée Louis Armand - POITIERS- 7 -septembre 2010 Leçon 4/9Mobile " affinement » :

1 série de 25 répétitions à 30 % de la Charge Maxi Estimée récup active :cardio

1 série de 25 répétitions à 35 % de CME

1 série de 25 répétitions à 40 % de CME

1 série de 25 répétitions à 45 % de CME

1 série de 25 répétitions à 50 % de CME

Mobile " forme » : Echauffement : 1 série de 15 reps à 30% de CME

1 série de 15 reps à 45 % de CME

1 série de 15 reps à 50 % de CME récup : 1 min

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