guide danalyse des mouvements fonctionnels
Vision Équilibre a vu le jour grâce à la collaboration de 34 étudiants finissants en Évaluer si les épaules ou les bras sont droits et au-dessus.
Tableau récapitulatif des exercices
Pompes. Pectoraux Triceps. Pompes mains sur ballon pompes M B. Pompes cuisses sur ballon Appui MC. Abdominaux. Tableau récapitulatif des exercices. BRAS.
Guideexercices-Pack-Home-Fitness-KANGUI.pdf
abdominaux contractés en POMPES. PECTORAUX
Séance abdos 40 minutes Echauffement (5 minutes):
bassin et bras opposé se lève pour équilibrer. 1 minute. Abdos debout En position de pompe amener le genou droit au ... jambes avec les épaules.
2015-preparation-physique-sp.pdf
muscles des bras. A cela s'ajoutent les abdominaux et les pectoraux. C'est un exercice de renforcement musculaire incontournable pour le haut du corps.
La musculation au Lycée
Equilibre (tonus musculaire proprioception) Les pectoraux couvrent la face avant ... Pour les abdominaux: 2 formes d'exercices à éviter !
Diapositive 1
Cas particulier de muscles abdominaux et para vertébraux travail des abdominaux. ... Le bras libre posé sur la jambe maintient l'équilibre. L'épaule et ...
1. Les Jumpings Jacks 2. La chaise 3. Les pompes
Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. En appui sur les mains et les pieds le corps gainé
Je conçois et réalise mon propre entraînement de HIIT
les différents secteurs de ton corps : membres inférieurs (cuisses et jambes) les membres supérieurs (bras et épaules)
![Tableau récapitulatif des exercices Tableau récapitulatif des exercices](https://pdfprof.com/Listes/20/17124-20affiches_par_exercices.pdf.pdf.jpg)
ZONEEXERCICESEn abrégéMUSCLES
Curl barre EZcurl BEZBiceps
Curl pupitreBiceps
Ecarté couchéEcart CPectoraux
Elévations alternéesElev ABiceps Triceps
Développé couchéDev CPectoraux Triceps
Développé inclinéDev IPectoraux Deltoïde TricepsTirage couchéTir CDorsaux
Pull overpullPectoraux grands dorsaux
Tractions inclinéestract IDorsaux
PompesPectoraux Triceps
Pompes mains sur ballonpompes M B
Pompes cuisses sur ballonpompes C B
RowingDeltoïde
DipsTriceps
Dips poutreTriceps
LauraneQuadriceps Deltoïdes
Tractions aidéesTract aidGrands dorsaux biceps
Elévations latéralesElev LDeltoïdes
Lancer médecine ballLancer MBGrand dorsaux
Rétropulsion espalierrétro espGrands dorsaux Rétropulsion élastiquerétro élastGrands dorsauxCrunchAbdominaux (supérieurs)
Oscillations jambes fléchiesoscil jbes fléchAbdominaux (inférieurs)Gainage ventralGVAbdominaux
Essuie-glaceEGAbdominaux
Lombaires à deuxLombaires
Banc à lombairesBALLombaires
Gainage latéralGLMoyens fessiers Obliques
Gainage ventral coudes sur ballonGV CBAbdominaux (proprioception) Gainage dorsal omoplates sur ballonGD OBLombaires Fessiers (proprioception) Gainage latéral épaule sur ballonGL EBMoyens fessiers Obliques (proprioception) Gainage dorsal pieds sur ballonGD PBLombaires Fessiers (proprioception) Gainage dorsal pieds sur ballon GD PBLombaires Fessiers (proprioception)Equilibre assis sur ballonEq ABProprioception
Equilibre à genoux sur ballonEq GBProprioception Rotation jambes verticalesRot jbes vertAbdominaux (inférieurs)Appuis mains coudesAppui MCAbdominaux
Tableau récapitulatif des exercices
BRAS TRONCSkippingSkipMollets
Extensions de hancheext hancheGrand fessier
SquatQuadriceps
Saut sur banc 2 piedssaut bc 2pQuadriceps
ChaiseQuadriceps
Saut sur banc 1 piedsaut bc 1pQuadriceps
Mollets espaliersmol espalMollets
Corde à sauterCASMollets
Extensions jambesext jbesQuadriceps
Le chien et l'arbreLCEAMoyen fessier
Flexions jambesflex jbesIschios
Isométrie sur 1 jambeiso 1 jbeQuadriceps
Saut en contre basQuadriceps
Saut stopQuadriceps
Proprio deboutProprioception
Planche instablepl instProprioception
Planche instable à 2pl inst à 2ProprioceptionSaut de haiesQuadriceps
Sauts bancs alternéssauts bc altQuadriceps
RameurBras + jambes
Vélo elliptiqueelliptBras + jambes
VéloCardio
JAMBES
GLOBAL
CARDIO
charge barre à vide (env 8 kg)10 kg12 kg14 kg
charge10kg12kg14kg16kgCurl pupitre
Consignes:
Flexions extensions
des coudes en utilisant la barre EZ (barre "tordue")Prise de la barre EZ,
vue du haut:La "pointe" de la barre
est orientée vers l'avant.La prise des mains se
fait comme ci-dessus, ce qui permet d'avoir les paumes légèrement en dedans.Cette position + naturelle
diminue le risque de tendinites.CURL BARRE EZ curl BEZConsignes:
Positionner les bras en
appui sur le pupitreEffectuer des flexion-
extension des coudesBICEPS
BICEPS
Variante: peut
se faire avec des petites haltères chargehaltères de 2 kg haltères de 3 kg haltères de 4 kg haltères de 5 kgetc. modalités1 kg2 kg3kg4kgECARTE COUCHE
(Ecart C)Consignes:
Position sur le dos, sur
le banc.Les pieds sont en appui
sur le banc et les jambes fléchies pour protéger le dos.Les bras descendent
doucement sur le côté et remontent en se rapprochant de la verticale.Les coudes sont très
légèrement fléchis (pouréviter les risques d'hyper
extension).Expirer en montant.
Consignes:
Passer alternativement
de la position (A), à la position (C), en passantà chaque fois par la
position de départ (B)Le dos reste toujours
bien droitRespirer normalement
Elévations alternées
(Elev A)PECTORAUX
BICEPS TRICEPS
A B C charge10 kg14 kg16 kg20 kg charge10 kg14 kg16 kg20 kgDÉVELOPPÉ COUCHE
(Dev C)Consignes:
Positionner les yeux à la
verticale de la barreLes jambes sont fléchies
de manière à maintenir le dos bien à plat (éviter la cambrure).Les mains sont placées
à l'extérieur des taquets
repose barre.Descendre doucement
la barre jusqu'à la poitrine, puis remonter bras tendus en soufflant.Le pareur est derrière et
aide à reposer la barre sur les taquets au signal de l'exécutant.Consignes:
Attention à remonter
les crochets de sécurité!Les jambes sont fléchies
de manière à maintenir le dos bien à plat (éviter la cambrure).Descendre doucement
la barre jusqu'à la poitrine, puis remonter bras tendus en soufflant.Le pareur est derrière et
aide à reposer la barre sur les taquets au signal de l'exécutant.DÉVELOPPÉ INCLINE (Dev I)PECTORAUX TRICEPS
DELTOIDES PECTORAUX (faisceau sup)
charge2kg4kg6kg8kg charge1 kg2 kg5 kg10 kgTIRAGES COUCHES
(TC)Consignes:
A plat ventre sur un
banc.Une haltère dans
chaque main.Monter et descendre les
2 coudes
simultanément.Expirer en remontant
PULL OVER
(pull)Consignes:
Les bras restent à peu
près tendus et balayent un secteur d'environ45°
Les jambes sont fléchies
de manière à maintenir le dos bien à plat (éviter la cambrure).La charge peut être un
médecine ball, un disque, des haltères ou une barre.Variante force:
expirer en remontantVariante vitesse:
expirer en fin de descente: effort maximal de type excentrique à ce moment là.DORSAUX
PECTORAUX
GRANDS DORSAUX
modalités aide importante des jambes aide moyenne des jambes aide légère des jambes sans aide des jambes modalités sur les genoux (position A) normal (position B) normal + disque 5 kg normal + disque 10 kg etc.TRACTIONS INCLINES
(tract I)Consignes:
En suspension sous la
barre de squat (position basse).Tirer sur les bras pour
amener la poitrine au niveau de la barre. les pieds peuvent être ramenés sous le corps et pousser légèrement par terre pour soulager le travail des bras.Expirer en montant
Consignes:
Le corps toujours gainé.
Eviter de cambrer le dos!
Descendre jusqu'à ce
que les épaules soient au niveau des coudes.N'utiliser la position B
que si le gainage est correct.Souffler en montant,
inspirer en descendantVariante: On peut
augmenter la difficulté en surélevant les pieds (sur 1 banc par ex) ou en mettant un disque sur les omoplates et calé par la tête (cf dessin)POMPESPECTORAUX TRICEPS
DORSAUX
A B modalités modalitésA genouxCorps tendu
Ballon au niveau
des cuissesBallon au niveau
des tibiasPompes cuisses sur ballon
(PCB)Consignes:
Le corps toujours gainé.
Eviter de cambrer le dos!
Descendre jusqu'à ce
que les épaules soient au niveau du ballon.Souffler en montant,
inspirer en descendantPompes mains sur ballon
(PMB)Consignes:
Les mains au sol, le
ballon au niveau des cuissses.Le corps toujours gainé.
Eviter de cambrer le dos!
Descendre jusqu'à ce
que les épaules soient au niveau des coudes.Souffler en montant,
inspirer en descendantPECTORAUX TRICEPS
PECTORAUX TRICEPS
charge10kg14kg18kg22kg modalités aide importante des jambes aide moyenne des jambes aide légère des jambes sans aide des jambesConsignes:
En appui sur les barres
du banc à lombaires.Exécuter des flexions
extensions au niveau des coudes.Inspirer en descendant
Expirer en montant
Consignes:
Bien stable sur les
appuis: - Les pieds légèrementécartés.
- Les jambes légèrement fléchies.Le dos toujours bien droit
Elever les coudes
au-dessus des épaules et redescendreVariable:
Pour être sûr que le dos
soit biendroit: se placer le dos contre un murROWING VERTICAL
DIPS BARRE
TRICEPS
modalités aide importante des jambes aide moyenne des jambes aide légère des jambes charge1 kg2 kg3 kg4 kg5 kgLE LAURANE
sans aide des jambes (corps tendu)DIPS POUTRE
Consignes:
En appui dorsal, les
mains sur la poutre basse.Exécuter des flexions
extensions au niveau des coudes.Variante: l'aide des
jambes peut intervenir si le corps est cassé et les pieds ramenés sous le bassinConsignes:
En appui sur une seule
jambe fléchie (isométrie)Faire des élévations
latéralesLe dos reste bien droit.
Les bras sont en
principe tendus, mais peuvent se fléchir pour compenser une charge un peu trop lourde ou la fatigue de fin de série.TRICEPS PECTORAUX
DELTOIDES + QUADRICEPS
modalités charge1 kg2 kg3 kg4 kg5 kgConsignes:
Bien en appui sur des
pieds légèrementécartés.
Le dos reste bien droit.
Les bras sont en
principe tendus, mais peuvent se fléchir pour compenser une charge un peu trop lourde ou la fatigue de fin de série.ELEVATIONS LATERALES
(Elèv L)Aide des jambes
importanteAide des jambes
moyenneConsignes:
En suspension sous la
barre de squat (qui repose sur les taquets), descendre et remonter .Les pieds sont en appui
et soulagent le travail des bras.Souffler en montant
Peu d'aide
des jambesTRACTIONS AIDEES
(trac aid)DELTOIDES
GRANDS DORSAUX
BICEPS
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