[PDF] Séance abdos 40 minutes Echauffement (5 minutes):

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SPECIAL WORKOUT -Confinement Covid -Challenge Bouge avec ton SUAPS Antilles

Continuité pédagogique EPS / SUAPS Antilles-Ressources : travaux Équipe Suaps Antilles -Mars 2020

Séance abdos

40 minutes

Echauffement (5 minutes):

Nom Image recommandations Temps d'effort

Marche sur place,

montées de genoux

Genoux à hauteur de

bassin et bras opposé se lève pour équilibrer

1 minute

Abdos debout

genoux / coudes

Coude gauche vient

chercher le genou droit et inversement en rotation du buste

1 minute

Escalade

En position de pompe,

amener le genou droit au coude droit et genou gauche au coude gauche

1 minute

Planche faciale

Coudes écartés pour la

stabilité et dos bien droit, (fesses très légèrement sorties)

1 minute

Gainage abdos

assis

Assis, buste relevé, pieds

levés genoux fléchis et bras tendus

1 minute

SPECIAL WORKOUT -Confinement Covid -Challenge Bouge avec ton SUAPS Antilles

Continuité pédagogique EPS / SUAPS Antilles-Ressources : travaux Équipe Suaps Antilles -Mars 2020

Corps de la séance (20 minutes):

2 séries de 8 exercices avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Tous ces exercices seront réalisés en contractant les abdos et rentrant le ventre.

Nom Image recommandations Temps d'effort

1. Abdos crunch

transverses (travail des obliques)

Venir toucher talon droit

avec bras droit et idem côté gauche.

30 secondes

Puis

30 secondes

récup

2. Crunch

grands droits (partie haute)

Les jambes en l'air genoux

fléchis, Remonter en arrondissant le dos pour toucher vos talons

30 secondes

Puis "30 secondes récup

3. Battements

(partie basse)

Effectuer des battements de

jambes avec les épaules légèrement redressées et les mains sous le bas des fesses pour garder un dos droit.

30 secondes

Puis

30 secondes

récup

4. Twist russe

(travail des obliques)

Assis, jambes relevées,

genoux fléchis.

En tenant votre bouteille

d'eau à deux main venir la faire toucher le sol à droite puis à gauche.

30 secondes

Puis

30 secondes

récup

5. Planche bras

jambes levées (travail grands droits)

En position de planche,

alterner lever de bras droit et jambes gauche puis l'inverse.

Gardez le dos droit.

30 secondes

Puis

30 secondes

récup

6. Battements

latéraux (travail partie basse)

En position assise, les pieds

relevés, fléchir et tendre les jambes. Positionnez vos mains au sol bien en avant des fesses pour rester

équilibré.

30 secondes

Puis

30 secondes

récup

7. Gainage

latéral en T (travail des obliques)

En position de pompes

effectuer une rotation pour venir tendre un bras au ciel puis inverser les bras

30 secondes

Puis

30 secondes

récup

8. Crunch type

vélo (grands droits et obliques)

Main sur les oreilles, jambes

relevées, amener coude gauche vers genou droit et inversement.

Epaules légèrement relevées

pour garder un dos droit.

30 secondes

Puis

30 secondes

récup SPECIAL WORKOUT -Confinement Covid -Challenge Bouge avec ton SUAPS Antilles

Continuité pédagogique EPS / SUAPS Antilles-Ressources : travaux Équipe Suaps Antilles -Mars 2020

Au bout d'une série prenez 2 minutes de récupération pour vous hydrater et contrôler votre pouls. Si celui-

ci palpite à plus de 60 pulsations pour 20 secondes, ou si c'est trop intense au niveau musculaire, passez à

20 secondes d'effort pour 40 secondes de récup pour la deuxième série.

En fin de deuxième série, 2 minutes de récup pour reprise du pouls et hydratation

Etirements/ yoga (15 minutes) :

Nom Image recommandations Temps d'effort

Le palmier levé

Sur chaque inspiration

lever les bras puis les

épaules puis sur les

pointes de pieds

3 X 20

secondes

10 sec de récup

entre chaque

Posture du

guerrier 1

Veillez à garder le bassin

bien droit et étirez plus les bras sur l'inspiration

3 X 20

secondes

De chaque coté

10 sec de récup

entre chaque

La table à 2 pieds

Poussez le bassin vers le haut

et baissez les bras le long du corps pour faciliter la posture.

3 X 20

secondes

10 sec de récup

entre chaque

Torsion latérale

Gardez les épaules au

contact du sol

3 X 20

secondes

De chaque coté

10 sec de récup

entre chaque

Postures chien et

chat

Mobilisation de la colonne

dos rond puis dos creux en démarrant le mouvement par la tête.

3 X 20

secondes

10 sec de récup

entre chaque

Le chameau

Poussez les hanches vers

l'avant et le menton vers le haut.

3 X 20

secondes

10 sec de récup

entre chaque

Le sphinx

Gardez le ventre au sol, les

coudes contre le buste. La tête guide le mouvement.

3 X 20

secondes

10 sec de récup

entre chaque

Le cobra

Gardez le ventre au sol et

les coudes vers l'intérieur.

Engagez la posture par le

menton.

3 X 20

secondes

10 sec de récup

entre chaquequotesdbs_dbs30.pdfusesText_36

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