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PROGRAMME PRISE
DE MASSE HOMME
ENTRAÎNEMENT ET NUTRITION
PAR NOTRE AMBASSADEUR OZAN KOCADEMIR
@OZFITOZFIT.FRCONTENU:
VOTRE COACH ET SON PROGRAMME :
3ENTRAÎNEMENT: 4
PHASE 1
5PHASE 2
8PHASE 3
11CONSEILS ALIMENTAIRES: 14
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES: 22
OZAN ET MYPROTEIN: 24
3VOTRE COACH ET SON PROGRAMME :
Titulaire d'un Master en Préparation Physique Mentale et Réathlétisation de l'Université Lyon I, ainsi que d'un diplôme universitaire de Nutrition des OZAN 4ENTRAÎNEMENT
ENTRAÎNEMENT:
5ENTRAÎNEMENT:
LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
EST DIVISÉ EN TROIS PHASES DURANT
CHACUNE 1 MOIS. CHAQUE PHASE
EST DONC COMPOSÉE DE 4 SEMAINES
COMPRENANT 3 SÉANCES CHACUNE.
LES 3 SÉANCES DE CHAQUE PHASE
SE PRÉSENTENT COMME CECI :
EN 1 OU 2 FOIS AVANT LA PREMIÈRE SEMAINE,
FAIRE DES 1RM (MAX SUR UNE RÉPÉTITION)
SUR LES ATELIERS SUIVANTS :
SÉANCE PUSH
SÉANCE PULL
SÉANCE JAMBES
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
DÉVELOPPÉ MILITAIRE
ROWING HORIZONTAL BARRE
CURL BARRE EZ
SQUATSOULEVÉ DE TERRE
PRESSE
6ENTRAÎNEMENT:
PHASE 1
SÉANCE 1 : SEANCE PUSH
EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATIONSETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGE
ENCHAINER 3
EXERCICES,1'30
DE RÉCUPÉRATION
RE LES TOURS
DÉVELOPPÉ
COUCHÉ
3X10À 70%4X10
À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM DCECARTÉS INCLINÉS
HALTÈRES
3X12À 25%
PAR BRAS
4X12À 25% 4X15
À 25% 4X15
À 30%
PULL OVER 3X10À 25%4X10
À 25%4X12
À 25%4X12
À 30%
DIPS 3X10 4X104X124X12
DÉVELOPPÉ
MILITAIRE DEBOUT
3X10À 70%4X10
À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM DCOISEAU LATÉRAL
DEBOUT
3X12À 20%4X12
À 20%4X15
À 20%4X15
À 25%
GAINAGE
STATIQUE
3X30"3X45"3X1'3X45"3 APPUIS
(1 JAMBE LEVÉE)ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)
7ENTRAÎNEMENT:
PHASE 1
SÉANCE 2 : SEANCE PULL
ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)
EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATIONSETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGE
ENCHAINER 3 EXERCICES,
1'30 DE RÉCUPÉRATION
ENTRE LES TOURS
TRACTIONS3X64X64X84X10
POSSIBILITÉ D'ÊTRE
ASSISTÉ AVEC
MACHINE OU ÉLASTIQUE
ROWING
HORIZONTAL BARRE
3X10À 70%
4X10À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM ROWINGTIRAGE POULIE
HORIZONTAL +
VERTICAL
3X10 +10À 100%4X10
+10À 100%4X12
+12À 100%4X12
+12À 110%
% DU 1RM ROWING CURLBARRE EZ
3X10À 70%4X10
À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM CURLCURL INCLINÉ
HALTÈRE
3X12À 25%
PAR BRAS
4X12À 25%4X15
À 25%4X15
À 30%
% DU 1RM CURL 2BRAS EN MÊME TEMPS
OISEAU ASSIS BUSTE
VERS L'AVANT
3X12À 20%4X12
À 20%4X15
À 20%4X15
À 25%
% DU 1RM DMGAINAGE
STATIQUE
3X30"3X45"3X1'3X45"3 APPUIS
(1 JAMBE LEVÉE)8ENTRAÎNEMENT:
PHASE 1
SÉANCE 3 : SEANCE LEGS
ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)
EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATIONSETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGE
ENCHAINER 3 EXERCICES,
1'30 DE RÉCUPÉRATION
ENTRE LES TOURS
SQUAT 3X10À 70%
4X10À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM SQUATFENTES
STATIQUES
3X6PAR JAMBE
À 40%
4X6PAR JAMBE
À 40%4X8
PAR JAMBE
À 40%4X8
PAR JAMBE
À 50%
% DU 1RM SQUATSOULEVÉ
DE TERRE
3X10À 70%
4X10À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM SOULEVÉDE TERRE
PRESSE
3X10À 70%4X10
À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM PRESSESTEP UP
3X6PAR JAMBE
À 20%4X6
PAR JAMBE
À 20%4X8
PAR JAMBE
À 20%4X8
PAR JAMBE
À 25%
% DU 1RM SQUAT,AVEC HALTÈRES (BOX
À HAUTEUR MICUISSE)
CALFRAISES
3X20À 200%4X20
À 200%4X25
À 200%4X25
À 220%
% DU 1RM SQUATGAINAGE
STATIQUE
3X30"3X45"3X1'3X45"3 APPUIS
(1 JAMBE LEVÉE)9ENTRAÎNEMENT:
PHASE 2
SÉANCE 1 : SEANCE PUSH
ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)
EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATIONSETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGE
ENCHAINER 3 EXERCICES,
1'30 DE RÉCUPÉRATION
ENTRE LES TOURS
DÉVELOPPÉ
COUCHÉ
3X10À 70%4X10
À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM DC MAINTE-NIR 2 SECONDES EN
POSITION BASSE
ECARTÉS INCLINÉS
HALTÈRES
3X12À 35%
PAR BRAS
4X12À 35%4X15
À 35%4X15
À 40%
% DU 1RM DC PULL OVER 3X10À 35%4X10
À 35%4X12
À 35%4X12
À 40%
% DU 1RM DCDIPS 3X15 4X154X10
(LESTÉES) 4X12 (LESTÉES)DÉVELOPPÉ
MILITAIRE DEBOUT
3X10À 70%4X10
À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM DC MAINTE-NIR 2 SECONDES EN
POSITION BASSE
OISEAU
ANTÉRIEUR DEBOUT
3X12À 30%4X12
À 35%4X15
À 35%4X15
À 40%
% DU 1RM DMGAINAGE
STATIQUE
3X45"3 APPUIS
(1 JAMBE LEVÉE) 3X1'3 APPUIS
(1 JAMBE LEVÉE) 3X45"3 APPUIS
(1 BRAS LEVÉ) 3X1'3 APPUIS
(1 BRAS LEVÉ)10ENTRAÎNEMENT:
SÉANCE 2 : SEANCE PULL
ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)
EXERCICESEMAINE 1SEMAINE 2SEMAINE 3SEMAINE 4RÉCUPÉRATIONSETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGESETS X REPS
CHARGE
ENCHAINER 3 EXERCICES,
1'30 DE RÉCUPÉRATION
ENTRE LES TOURS
TRACTIONS3X124X124X124X15
SI ASSISTÉ LORS DE
PHASE 1, FAIRE MOINS DE
REPS MAIS SANS AIDE
ROWING
HORIZONTAL BARRE
3X10À 70%
4X10À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM ROWINGMAINTENIR 2 SECONDES
EN POSITION HAUTE
TIRAGE POULIE
VERTICAL
3X10À 100%4X10
À 100%4X12
À 100%4X12
À 110%
% DU 1RM ROWINGMAINTENIR 2 SECONDES
EN POSITION BASSE
CURLBARRE EZ
3X10À 70%4X10
À 70%4X12
À 70%4X12
À 75%
% DU 1RM CURLMAINTENIR 1 SEC-
ONDE AU MILIEU
CURL INCLINÉ
HALTÈRE
3X12À 35%
PAR BRAS
4X12À 35%4X15
À 35%4X15
À 40%
% DU 1RM CURL 2BRAS EN MÊME TEMPS
OISEAU ASSIS BUSTE
VERS L'AVANT
3X12À 30%4X12
À 30%4X15
À 30%4X15
À 35%
% DU 1RM DMGAINAGE STATIQUE
3X45"3 APPUIS
(1 JAMBE LEVÉE) 3X1'3 APPUIS
(1 JAMBE LEVÉE) 3X45"3 APPUIS
(1 BRAS LEVÉ) 3X1'3 APPUIS
(1 BRAS LEVÉ)PHASE 2
11ENTRAÎNEMENT:
SÉANCE 3 : SEANCE LEGS
ORGANISATION EN PPL (PUSH PULL LEGS)
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