[PDF] [PDF] Musculation_2012pdf Une séance de musculation

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Les grands principes en

MUSCULATION

Deltoïdes

Biceps

Brachial antérieur

Trapèzes sup.

Quadriceps :

•Droit antérieur

•vaste interne

•Vaste externe

Mollets

Avant bras

Triceps

Grand dentelé

Obliques

Abdominaux

Adducteurs

Pectoraux

Vue de face

Avant bras

Triceps

Grand dorsal

Fessiers

Ischios

Mollets

Deltoïde postérieur

Trapèzes

Lombaires

para vertébraux

Rhomboïde

Grand rond

Vue de dos

PRÉPAREZ VOUS À VOUS MUSCLER

Avant tout quelques principes pour se muscler intelligemment Commencez chaque entrainement par un échauffement : •Général : vélo ,rameur, course, corde ;de 5 min •Spécifique : le premier exercice pour un groupe musculaire donné sera précédé de 1 à 2 séries de 12 -15 répétitions légères Ces séries ne sont pas à comptabilisées dans la séance Les intensités de travail sont basées sur un pourcentage(%) de votre maxi sur une répétition (1RM Il existe plusieurs méthodes pour connaitre son max ,nous expliquons la plus efficace plus loin (tableau de

Brzycki)

A la fin de chaque séance faites des étirements pour tout le corps pour : •permettre une meilleure récupération musculaire •prévenir les blessures par une plus grande souplesse La séance se construira le plus souvent en partant du général vers le particulier Du geste de base qui est poly articulaire et concerne plusieurs groupes musculaires vers un mouvement segmentaire ou d'isolation qui est mono articulaire et concerne un seul muscle

CLASSIFICATION DES EXERCICES

Du général au particulier

Les exercices de base pour la force

ͻIls mobilisent des chaines musculaires motrices (pour les déplacements).

ͻIls mettent en jeu plusieurs articulations.

ͻCe sont des exercices de force où l'on prend des charges lourdes

ͻIls sont au nombre de 3 :

ͻLe squat - le soulevé de terre - le développé debout

Les exercices généraux

ͻIls sont poly articulaires

ͻIls mobilisent plusieurs chaines musculaires qui ne sont pas forcément motrices ͻIls sont utilisés pour travailler un groupe musculaire en particulier exemples ͻLe développé couché pour les pectoraux

ͻLes dips pour les triceps

Les exercices d'isolation ou segmentaires .

ͻIls sont mono articulaire

ͻIls concernent un seul muscle.

ͻIls servent à finir le muscle ciblé par des séries plus longues que lourdes exemples

ͻLegs extension pour les quadriceps

ͻLes élévations latérales pour les épaules Cas particulier de muscles abdominaux et para vertébraux utiliser obligatoirement pour la station debout ͻCe sont des muscles centraux qui sont sollicités dans tous les mouvements lourds ou légers.

ͻL'utilité des abdos réside dans le fait qu'ils servent à contenir les viscères et fixer la position du corps debout.

ͻDe ce fait ils sont peu forts et très endurants

ͻPar contre leur amplitude de contraction est très courte en permettant uniquement de rapprocher le sternum du pubis .

ͻDe plus ils sont les muscles antagonistes par nature des lombaires.

ͻPour tous ces aspects il convient de travailler : en séries longues (+20) ,en gainage, en parallèles

des lombaires.

Les abdominaux

ͻCe sont également des muscles posturaux et leur fonction de maintien les oblige à rester contractés en permanence.

ͻIls sont toniques et leur amplitude de contraction doit être recherchée sans charge lourde et lentement.

ͻIls sont érecteurs du rachis et empêchent la flexion du tronc en avant.

ͻIls sont les antagonistes des abdominaux.

ͻPour toutes ces raisons il faut les travailler de manière statique et dynamique, plus en endurance (12 à 30 répétitions) qu'en force.

ͻIls doivent être associés le plus possible au travail des abdominaux.

Les lombaires

Des séries longues (+ de 20 répétitions) aussi bien en raccourcissement qu'en statique (gainage); à travailler en même temps et souvent (chaque séances)

La charge utilisée exprimée

en % de charge maximale recherche du raffermissement recherche du volume recherche de la puissance Pour atteindre les objectifs fixés, la séance devra jouer sur plusieurs facteurs qui sont

Une séance de musculation est composée de

différents exercices agencés dans un ordre particulier en fonction de l'objectif recherché :

ORGANISER LA SEANCE

Le temps de récupération

entre séries

Le nombre de

séries

Le nombre

de répétitions

Le nombre

d'exercices

LES OBJECTIFS ET LES PARTICULARITES

POUR CONSTRUIRE SES SEANCES

Puissance Volume Endurance/

raffermissement % utilisés 75-90 65-85 40-60 % types 85% 75% 50%

Répétitions / séries 2-6 6-12 12-20

Répétitions types 3 10 15

Temps passé sous

tension

4s-10s 10s-70s 30s-90s

Vitesse d'exécution

Rapide -

dynamique

Variable

Économique &

lente

Repos entre séries

5 min 1 min 30 s

Exercices /groupes

musculaires 1-2 2-4 1

Séries / exercice 3-6 3-10 3-5

Séances /semaine

1-3 3-6 5-8

Exemple :si je recherche le volume musculaire, ma séance type sera composée :

•3 exercices /muscles

•3 séries / exercices

•8-10 répétitions /séries

•en prenant 1 min de repos entre séries

•avec des charges correspondant à 75% de mon maximum

Les 6 grands régimes de contraction

1°) Concentrique :

Le travail se fait dans le raccourcissement du muscle, avec rapprochement des deux points d'attache du muscle.

2°) Excentrique

Le travail se fait dans l"allongement du muscle, avec

éloignement des deux points d'attache

du muscle.

3°) Isométrique

Le travail se fait sans mouvement du muscle. On reste immobile sous la charge pendant plusieurs secondes dans un angle défini. (charges maximales et supra maximales : 3 à

4 secondes ; charges légères : 20 secondes).

4°) Auxotonique

Le travail s"effectue par alternance de phases de

raccourcissement et d'allongement du muscle. C"est le régime de contraction le plus utilisé par les athlètes qui font de la musculation.

5°) Stato-dynamique

Enchaînement

d"un travail isométrique (2 à 3 secondes) avec un travail concentrique " explosif ».

6°) Pliométrique

Travail excentrique enchainé immédiatement par un travail concentrique . L"énergie emmagasinée pendant la phase excentrique est restituée ensuite pendant la phase concentrique

OBJECTIFS Prise de force et

densification des muscles PUISSANCE FORCE = renforcer la

PUISSANCE (F*V) en

donnant priorité à la force.

VOLUME RAFFERMISSEMENT

% DU MAX 80% à 95% de RM 60% à 65% de RM à vitesse maximale 60% à 85% de RM 50% à 60% de RM

NOMBRE DE

REPETITIONS De 4 à 8 De 6 à 8 De 8 à 12 De 12 à 20

NOMBRE DE

SERIES De 5 à 8 De 4 à 6 De 5 à 10 De 8 à 20

TEMPS DE

RECUPERATION 5min 3min De 1min à 1min30 De 15s à 30s

SEANCE TYPE

Les 3 exercices de

force sont privilégiés avec quelques exercices d'assistance sur les

plus petits muscles La séance part du général pour aller vers les gestes sportifs que l'on cherche à améliorer Les différents régimes de contraction sont visités

Les contrastes de

charges sont privilégiés Partir d'un mouvement général et finir le muscle par un mouvement d'isolation

•2 groupes musculaires

/séance

• séance3 séries / groupe

musculaire

•8 - 12 répétitions / séries

•Séance d'1h à 1h15 maxi Tous les grands groupes musculaires sont sollicités dans la même séance

Les mouvements sont

essentiellement généraux

50min à 1h de travail

EXEMPLE DE

TRAVAIL • 5 séries de 5 réps

de soulevés de terre

•exercices

d'assistance pour le dos :3 séries de 8 répétitions en faisant des tirages de barre buste penché Amélioration de la frappe de balle au foot

Squat en série en

alternant lourd - léger

•Leg extension

rapides

•Successions de

shoot contre un mur en cherchant à faire du bruit •Squat :3 x8 à 75%

•Presse :3 x 8 à70%

•Leg ext:2 x 12 à 70% •Circuit training

10 à 15 ateliers avec 45 s

d'éfforts - 15 s de récup Les différents programmes liés aux objectifs recherchés

1R.M 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Charges indicatives (arrondies au kg sup.)

100

97 94 92 89 86 83 81 78 75

97.5

95 92 89 87 84 81 79 76 73

95

92 90 87 84 82 79 77 74 71

93

90 87 85 82 80 77 74 72 69

90

87 85 82 80 77 75 72 70 67

88

85 83 80 78 75 73 70 68 66

85

83 80 78 76 73 71 68 66 64

83

80 78 76 73 71 69 66 64 62

80

78 76 73 71 69 67 64 62 60

77.5
75

73 71 69 67 65 62 60 58

75

73 71 69 67 65 62 60 58 56

73

70 68 66 64 62 60 58 56 54

70
68 66
64
62 60

58 56 54 52

67.5

66 64 62 60 58 56 54 52 51

65

63 61 60 58 56 54 52 51 49

63

61 59 57 56 54 52 50 49 47

60

58 57 55 53 52 50 48 47 45

58

56 54 53 51 50 48 46 45 43

55

53 52 50 49 47 46 44 43 41

52.5
51

50 48 47 45 44 42 41 39

50

49 47 46 44 43 42 40 39 37

48

46 45 44 42 41 40 38 37 36

45

44 42 41 40 39 37 36 35 34

43

41 40 39 38 37 35 34 33 32

40

39 38 37 36 34 33 32 31 30

38

36 35 34 33 32 31

30
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