[PDF] Bien manger pour bien se porter [Mode de compatibilité]

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Samedi 19 février 2011

-Lycée de Chamalières

Samedi 19 février 2011

-Lycée de Chamalières

BIEN MANGER POUR BIEN SE

BIEN MANGER POUR BIEN SE PORTERPORTER

Pourquoi mangeons nous ?

• Pour vivre en apportant à notre organisme tous les nutriments nécessaires à son fonctionnement.• Pour nous procurer du plaisir. - Partage du repas. - Stimulation des sens. Que devons nous manger ?Une alimentation variée, suffisante et

équilibrée.

- VARIEE : en consommant chaque jour 1 ou plusieurs aliments de chaque groupe ou plusieurs aliments de chaque groupe alimentaire. - SUFFISANTE : qui corresponde à nos besoins. - EQUILIBREE: notion de rapport entre les différents nutriments.

Comment diversifier et équilibrer

son alimentation ?

En apportant quotidiennement à notre corps un ou plusieurs aliments représentatifs de chaque groupe alimentaire.

?Lait et produits laitiers ?Viandes, poissons, oeufs ?Fruits et légumes ?Céréales, légumes secs et pomme de terre ?Matières grasses ?Boissons ?Aliment plaisir, le sucre

Le besoin en Energie

Energie

Ni trop Ni trop peu

Suffisamment pour couvrir les dépenses liées au métabolisme de base. Soit environ 60 %.Et afin de satisfaire les dépenses liées à l"activité

De l"énergie ni trop, ni trop peu

Et afin de satisfaire les dépenses liées à l"activité physique, l"âge, le climat, et l"état physiologique.

Pour maintenir un poids stable, il faut bien

s ûr un équilibre entre les dépenses et les apports.

Valeur énergétique des alimentsLipides

9 • Elle s"exprime en kcal/g ou kjoules/g kilojoules

Kilocalories1 kcalorie = 4.18 kjoules

LipidesAlcool

Protéines

Glucides

97
4 4

Lipides

Alcool

Protéines

Glucides373

0 17 17 kilojoules

Les apports recommandés en énergie en kcal/jourBesoin en énergieApports nutritionnels conseillés pour la population française

(CNERNA - CNRS)

Energie

Où vous situez-vous ?

Indice de Masse Corporelle

IMC = Poids (Kg) / Taille (m)²

20 25

30Sous poids Normal Surpoids Obèse

Energie

Répartition énergétique journalière actuelle

BESOINS DE L"ORGANISMEBESOINS DE L"ORGANISME

Les Aliments

SUCRES

LAIT

YOGOURTFROMAGESGRAISSES

OEUFS

VIANDESPOISSON

LEGUMESVERTS

POMMES DE TERRE

CEREALESpain, pâtes, riz,céréales dupetit déjeunerFRUITS FRAIS

LEGUMES SECS

haricots, lentilles,pois, etc.

Les protéines

•c"est essentielProtéines •Protection

Système immunitaire

•Hormones •Respiration •Equilibre osmotique •Vision •Métabolisme Les ProtéinesLes Protéinesou Protidesou Protides •Cheveux, peau, ongles •Anticorps •Hémoglobine •Albumine •Enzymes •Elles servent à la construction et à l"entretien des muscles, du sang, de la peau... •Elles apportent

également de

l"énergie (4Kcal/gr).ou Protidesou Protides

Sources : Animale et végétale

Protéines

apportent tous les acides aminés essentiels en bon équilibre et du fer.Animales : OEuf, lait, viande, poisson déficitaires en certains acides aminés indispensables.Végétales : Céréales et légumes secs

Protéines animales et végétales

9 acides aminés ne peuvent être synthétisés par

l "organisme et doivent être apportés par l"alimentation : ce sont les acides aminés essentiels. Les protéines d"origine animale sont intéressantes car elles

sont bien assimilables et ont des valeurs proches du besoin de l"homme en acides aminés indispensables.de l"homme en acides aminés indispensables.Les protéines d"origine végétale ont une teneur en acides aminés indispensables moins élevée, et leurs profils sont plus éloignés du besoin de l"homme.

Elles renferment généralement un ou plusieurs facteurs limitants.

Besoin en protéines

Il est d"environ 0.8 g par Kg

d e poids.

55g/80g/jour20 g de protéines sont apportées par20 g de protéines sont apportées par

-100 g de poisson

10 à 12 % des apports

nutritionnels conseillés pour une population citadine -100 g de poisson-100g de volaille -2 oeufs -½ l de lait -70 g de fromage -200 g de farine -100 g de légumes secs

LES GLUCIDES

3 catégories de glucides

•les glucides simples •les glucides complexes (amidons)les glucides complexes (amidons) ••les fibresles fibres

•Ce sont les "sucres» du langage courant. Combustible,source énergétique, ils permettent l"effort musculaireet constituent la nourriture des cellules.

•L"alimentation doit en apporter à chaque repas.

Classification des sucres

•S u cres simples - Sucre blanc ou roux - Miel - Confiseries, chocolats-

Pâtisseries

•Sucres complexes

Céréales et dérivés

Blé : farine, semoule, pâtes.

Maïs, Riz, Orge, Seigle,

Avoine...

Pâtisseries

- Glaces, sorbets - Desserts lactés - Boissons sucrés - Cidre, bière, vin...

Avoine...Légumineuses

Lentilles, haricots en grains, pois cassés, pois chiches, fèves.

Pomme de terre

Céréales, légumes secs, pomme de terre

Les glucides complexes

Ce groupe d"aliment

a pporte : - Des glucides complexes (amidon) ®

Energie

Le péricarpe apporte des

Energie

- Des protéines végétales - Des fibres - Du magnésium - Vit B Le péricarpe apporte des fibres du magnésium et de la vit B

Amidon - Protéines (gluten)

Acides gras essentiels- Vit E

Glycémie et index glycémique

• La Glycémie C orrespond au taux de sucres dans le sang. Elle est de 1 g par litre.Ce taux s"élève après l"ingestion • L"index Glycémique

Celui-ci exprime en pourcentage

l"élévation de glycémie après ingestion d"un glucide donné, par rapport à une quantité

équivalente de glucose.

Ce taux s"élève après l"ingestion

d"un repas et s"abaisse après une période de jeûne.

équivalente de glucose.

Le glucose est la valeur de

référence ; il a la valeur de 100 comme index glycémique, car c"est le sucre le plus hyperglycémiant.

Glucides

Lent ... Rapide ... ?

N on, c"est un problème d"index glycémique. Courbes de glycémie et réponses insulinémiques

Référence : Travaux ARN

Index Glycémiques

FructoseSaccharoseGlucoseMaltose

Lait

Crème glacée

Yaourt

Pomme

OrangeBanane

20

59100105

34
36
36
39
4062

BananeSojaLentillesHaricots secsPois

P. de Terre

Carotte

Spaghetti

Pain Blanc

Pain complet

Riz complet

Riz blanc

Corn flakes

6215293033

70
92
50
69
72
66
72
80

Fibres

Fibres = glucides indigestibles

C ontenues dans les :

Légumes secs

Céréales

Légumes

20 à 30g/j

LégumesFruits

Les fibres favorisent le transit intestinal

Les fibres sont satiétogènes

Les fibres facilitent la régulation de la glycémie chez le diabétique Les fibres contribuent à une diminution du cancer du colon et des maladies cardiovasculaires.

LAIT ET PRODUITS LAITIERS

Ces aliments doivent être

p résents à chaque repas.

Ces aliments sont

riches en : - Calcium-Protéines animales

Ils sont indispensables et

constituent la principale source de calcium. -Protéines animales- Vitamines B - Vitamines A (si non

écrémé)

- Graisses et lipides saturés

Produits laitiers

Calcium

•Le calcium est particulièrement important au cours de la croissance

•Un bon apport de calcium est recommandé tout au long de la vie•Permet de prévenir l"ostéoporose

•la vitamine D est essentielle à l"absorption du calcium •Apports conseillés :

600 à 1200mg/j

Tous les produits laitiers

n"ont pas la même teneur en calciumLe calcium dans les produits laitiers

1 bol de lait

250ml
300

1 bol de lait

250ml
300

Portion Ca(mg)

1 bol de lait

250ml
300

1 part de Comté 40g350

1 part de Brie40g47

1 part de fromage fondu 16g20

Fromage blanc 100g117

1 Yaourts125g150

1 petits suisse 60g 601 bol de lait

250ml
300

1 part de Comté 40g350

1 part de Brie40g47

1 part de fromage fondu 16g20

Fromage blanc 100g117

1 Yaourts125g150

1 petits suisse 60g 60

20 grammes de protéines sont apportées par :

- 1/2 litre de lait-250 g de fromage blancLes produits laitiers sources dequotesdbs_dbs27.pdfusesText_33

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